Waarom moet ik mijn benen trainen voor meer massa?

[flex_extreme]

benen trainen? Heel wijs! Moedig ook. Slechts 1 op de 9 bodybuilders in de sportschool neemt zijn beentraining serieus. Waarom? Omdat het ontwikkelen van beenspieren zelfs wanneer je over veel aanleg beschikt een kwestie van hard en vooral zwaar werken is. Daarom!

Als je daadwerkelijk serieus benen wilt trainen is het raadzaam deze als eerste in je schema op te nemen. De belasting die beentraining met zich meebrengt vergt veel herstel. Je moet er dus flink voor eten. Slim bij supplementeren en zorgen dat je aan je rust komt. Het belangrijkste is wel dat je mentaal het sterkst in je schoenen staat als je quads en hamstrings aan de beurt zijn.

Je kunt ook overwegen om je hamstrings pas drie of vier dagen later te trainen zodat je je volledig op de voorkant van je benen kunt concentreren. Laat dit vooral afhangen van hoe goed of slecht je hamstrings op trainingstimulans reageren. Als dat wel snor zit splits dan inderdaad vrolijk de training van je onderlichaam op voor efficienter herstel. Lopen je hamstrings achter begin je been training er dan mee.

Benen trainen is niet voor thuis en dus niet voor de poes. Je moet over een degelijk squat rack beschikken en een reeks van toestellen waarvan het vaak veel goedkoper is om daarvoor lid van een sportschool te worden. Denk daarbij aan toestellen als: Leg Press, Hack Squat en Leg Extension. Voor je hamstrings een power rack waar je stiff deadlifts veilig op uit kunt voeren. Liggend, zittend en staand leg curls kunt doen. Kortom bij Been training komt flink wat kijken.

 

[REUS]

benen trainen? Heel wijs! Moedig ook. Slechts 1 op de 9 bodybuilders in de sportschool neemt zijn beentraining serieus. Waarom? Omdat het ontwikkelen van beenspieren zelfs wanneer je over veel aanleg beschikt een kwestie van hard en vooral zwaar werken is. Daarom!

Als je daadwerkelijk serieus benen wilt trainen is het raadzaam deze als eerste in je schema op te nemen. De belasting die beentraining met zich meebrengt vergt veel herstel. Je moet er dus flink voor eten. Slim bij supplementeren en zorgen dat je aan je rust komt. Het belangrijkste is wel dat je mentaal het sterkst in je schoenen staat als je quads en hamstrings aan de beurt zijn.

Je kunt ook overwegen om je hamstrings pas drie of vier dagen later te trainen zodat je je volledig op de voorkant van je benen kunt concentreren. Laat dit vooral afhangen van hoe goed of slecht je hamstrings op trainingstimulans reageren. Als dat wel snor zit splits dan inderdaad vrolijk de training van je onderlichaam op voor efficienter herstel. Lopen je hamstrings achter begin je been training er dan mee.

Benen trainen is niet voor thuis en dus niet voor de poes. Je moet over een degelijk squat rack beschikken en een reeks van toestellen waarvan het vaak veel goedkoper is om daarvoor lid van een sportschool te worden. Denk daarbij aan toestellen als: Leg Press, Hack Squat en Leg Extension. Voor je hamstrings een power rack waar je stiff deadlifts veilig op uit kunt voeren. Liggend, zittend en staand leg curls kunt doen. Kortom bij Been training komt flink wat kijken.

Ik train voor en achterkant benen apart

 

[Kazz Unit]

kvind het nog steeds een stomme vraag

 

[Guest]

verslagen met welk argument?

sorry maar 3 x 110 fullsquat is geen bijzondere prestatie voor iemand van 21. zeker niet als je iets van 80/90 weegt.

Mee eens, is natuurlijk goed van iedereen ten eerste als je je benen aanpakt en met welk gewicht je dat ook doet zolang je je er goed bij voelt prima.
Ik doe dubbele sets met Leg curl liggend en dan squat, squat bouw ik op en begin met leg curl 35kg en dan direct squat 80kg. Dan doe ik vervolgens 4x8. 35-120/40-140/40-150/42.5-160.

Verder ziet mn benenscherma er dan als volgt uit:
Leg curl/ squat
Lunges/ leg press schuin
Ab/ aductie
Hyper extension/ kuiten

 

[MacB]

benen trainen? Heel wijs! Moedig ook. Slechts 1 op de 9 bodybuilders in de sportschool neemt zijn beentraining serieus.

dan zijn het toch geen bb'ers.....

 

[BackInAction]

ik hou van benen trainen.. dju ik moet nog een smith machine hebben voor mijn homegym.. weet iemand een staan aan een goe prijske?

 

[flowergrrl]

ik hou van benen trainen.. dju ik moet nog een smith machine hebben voor mijn homegym.. weet iemand een staan aan een goe prijske?

Waarom niet gewoon een (los) squatrek?

 

[herkuul]

waarom niet gewoon een (los) squatrek?

+1

 

[Patrickkaasboer]

Goed getrainede benen zijn belangrijk !


Vaak word het door mannen de onderkant van het lichaam onderschat het gaat meer om de schouder Grote biceps en een 6 pack ...


terwijl een goed getrained stel benen juist indiriect ze voordelen heeft voor de rest van je lichaam .
Dat komt omdat goed getrainede benen Voldoende groeihormoon en testosteron vrij maken...

en Goed Getrainede benen zorgen Voor :
- gewichts toename
- Goede verhouding tussen onder en boven lichaam
- je lichaams houden word stabieler
- en je sterke onderlichaam ondersteunt je boven lichaam tijdens training
- meer groei hormoon en testosteron
- beter ontwikkeling voor andere spier groepen

Tip: Voor de mensen die dus al een tijd Minder Groei effect op een boven lichaam hebben Etc,
Probeer je benen wat beter aan te pakken! Train je benen ongeveer 20 min en 2 keer per weer zal voldoende zijn .
DE kans is dan groot dat de rest van de lichaam zich weer verder en beter zal ontwikkelen ..

Dus Voor Wie het nodig is Laat die Dumbbells en halters liggen !

En ga je benen Trainen !

 

[turo]

Goed getrainede benen zijn belangrijk !


Vaak word het door mannen de onderkant van het lichaam onderschat het gaat meer om de schouder Grote biceps en een 6 pack ...


terwijl een goed getrained stel benen juist indiriect ze voordelen heeft voor de rest van je lichaam .
Dat komt omdat goed getrainede benen Voldoende groeihormoon en testosteron vrij maken...

en Goed Getrainede benen zorgen Voor :
- gewichts toename
- Goede verhouding tussen onder en boven lichaam
- je lichaams houden word stabieler
- en je sterke onderlichaam ondersteunt je boven lichaam tijdens training
- meer groei hormoon en testosteron
- beter ontwikkeling voor andere spier groepen

Tip: Voor de mensen die dus al een tijd Minder Groei effect op een boven lichaam hebben Etc,
Probeer je benen wat beter aan te pakken! Train je benen ongeveer 20 min en 2 keer per weer zal voldoende zijn .
DE kans is dan groot dat de rest van de lichaam zich weer verder en beter zal ontwikkelen ..

Dus Voor Wie het nodig is Laat die Dumbbells en halters liggen !

En ga je benen Trainen !

Is een goede post (de inhoud ben ikzelf allang van op de hoogte)
Alleen vind de tip een beetje mager, de duur van 2X 20minuten vind ik persoonelijk erg weinig en bovendien had je voorbeelden kunnen gebruiken waarom welke beentraining. Hoe kun je het beste kuiten trainen, hoe moet je squaten etc. etc.

 

[Brutux]

Ik ga het nu zelf ondervinden, begon met BBing door blessure aan de benen waardoor ik niet meer kon voetballen en toch mijn lichaam wilde onderhouden! Nu eindelijk "blessure vrij" (gedeeltelijk) dus kan mijn benen gaan aanpakken, ff zien of ik idd sneller ga groeien!

 

[Patrickkaasboer]

Is een goede post (de inhoud ben ikzelf allang van op de hoogte)
Alleen vind de tip een beetje mager, de duur van 2X 20minuten vind ik persoonelijk erg weinig en bovendien had je voorbeelden kunnen gebruiken waarom welke beentraining. Hoe kun je het beste kuiten trainen, hoe moet je squaten etc. etc.

2 x 20 minuten is voldoende Zo dat de benen toch hun aandacht krijgen zie het als een Soort van minimum... voor de geen die benen naar eigen mening minder belangrijk vinden

ik zelf besteed meer aan me benen omdat het gewoon belangrijk is ...

en ja ik wou de post zo kort mogelijk maken..
dat iedereen in een oog opslag begrijpt.
*het kort en krachtig idee *

want ik kwam een hele Uitgebreide onderweg tegen
Respect voor die post B,t,w

 

[Dressed Black]

Wat de benen zo belangrijk maakt, en ook de reden waarom je extra aandacht aan je benen zou moeten besteden, is gewoon omdat ze nu eenmaal de grootste spiergroep van je lichaam zijn. Ze zijn de funderingen van jouw huis dat lichaam heet en dankzij sterke benen ben je in staat een grote overall kracht te ontwikkelen.
Even de voordelen van sterke benen op een rijtje zetten:
1. Omdat de meeste massawinst die je kan maken nu eenmaal in de benen plaatsvindt, zijn ze een belangrijke factor voor de algemene spiermassa. Stel je traint als een naturel dan legt de natuur je een beperking op van een maximale zuivere winst in spiermassa van ongeveer 6-7 kg op jaarbasis. Deze maximale winst gaat dan nog eens voornamelijk in de benen plaatsvinden, zware benen gaan je dus in staat stellen om op alle oefeningen zwaardere gewichten te gebruiken om de doodeenvoudige reden dat je overall massa groter is.
2.Sterke benen laten je toe om de meest zware gewichten van de grond te pakken, wat van groot belang is voor veel compound oefeningen.
3. Benentraining maakt ook de onderrug sterker, niet onbelangrijk als je weet dat veel blessures in de diverse krachtsporten plaatsvinden op deze plaats van het lichaam.
4. Met benen training, en meer bepaald de onvolprezen squat, stimuleer je de meeste vrijlating van groeihormoon, cruciaal uiteraard wat training betreft.
5. In een menselijk lichaam staan alle spiergroepen in verband met elkaar, je moet dus een degelijke balans hebben, een evenwicht, anders loop je kans op blessures in andere lichaamsdelen die op het eerste zicht niets met de benen te maken hebben.
6. De zesde reden is gewoon vanuit esthetisch oogpunt, welk nut heeft namelijk een sterk bovenlichaam als zich daaronder een paar dunne beentjes bevinden?
Goed we zijn er nu dus van overtuigd dat benentraining een zeer belangrijk aspect is van iedere krachtsport training, maar welke oefeningen kunnen we nu het best gebruiken om het doel van veel spiermassa te bereiken.
Veel is uiteraard afhankelijk van hoe jouw trainingen er uit zien, hoe vaak train je per week? Ga je tot falen of niet? Zijn je benen al goed ontwikkeld of moeten ze extra aandacht krijgen. Alles kan hier uiteraard niet beschreven worden maar we kunnen er van uitgaan dat er twee hoofdsystemen zijn om de benen (en trouwens elke andere spiergoep) te trainen: Je gaat tot falen en dan volstaan 1 tot maximum 2 trainingen per week met niet teveel sets of je gaat niet tot falen en dan kan je gerust je benen 3 maal per week trainen en het setvolume opvoeren. Uiteraard zijn er voor de rest nog veel mogelijkheden om afwijkingen of combinaties van deze twee principes toe te passen. Belangrijk is vooral dat je leert op welk syteem jouw benen het best reageren en dat je het basisprincipe van elke krachttraining respecteert, namelijk het lichaam steeds aan nieuwe prikkels blootstellen (hetzij in de vorm van meer gewicht, hetzij door veranderingen in de reprange of door andere oefeningen), want enkel als dit het geval is kan je maximale spiergroei bereiken.
Wat is nu de beste oefening om massa op te bouwen in de benen? Daar kan maar één antwoord op zijn, de Squat! Deze koning van alle compounds moet de basis zijn van elke vorm van krachttraining, en ik durf zelfs te stellen dat je voor de zuivere massa slechts die oefening nodig hebt. Als je zwaar kan squatten dan zal je grote benen hebben, daar kan geen discussie over bestaan. Dus in mijn training bijvoorbeeld, die voorlopig nog gericht is op het kweken van spiermassa, doe ik enkel de squat, want ik weet dat als de gewichten van mijn squat omhoog gaan dan zal de gewichtstoename navenant zijn. Als ik nu op een gegeven moment besluit dat ik genoeg massa verzameld heb en het tijd wordt om een en ander af te werken dan is het noodzaak om wat andere oefeningen bij te voegen, als daar zijn de leg extension, leg curl, lunges, hack squat, leg press e.a.
Je kan uiteraard ook het principe hanteren om al van in het begin een combinatie van oefeningen te kiezen en dan zou je kunnen uitkomen op bijvoorbeeld een training die er zo uitziet:
Squats.
Leg press.
Lunges.
Leg curls.
Leg extensions.
Uiteraard zijn er nog andere combinaties mogelijk maar dit gewoon als voorbeeld.
Wat ik ook nog even wil vermelden in verband met de squat is de theorie van sommige trainers dat het voor de benen beter zou zijn om een wat hogere rep range toe te passen. Het is dus ook geen slecht idee om in je squat training ook een paar sets te doen die wat hoger in reps zitten,bijvoorbeeld tot een rep of 20.
Tot slot nog een woordje over het kleine broertje van de machtige bovenbenen, de kuiten. Ook deze zijn belangrijk en kunnen best getraind worden met oefeningen als staand of zitten kuitheffen, en dit bij voorkeur in een wat hogere rep range van bijvoorbeeld 15-25.

 

[08Dennis08]

Wat de benen zo belangrijk maakt, en ook de reden waarom je extra aandacht aan je benen zou moeten besteden, is gewoon omdat ze nu eenmaal de grootste spiergroep van je lichaam zijn. Ze zijn de funderingen van jouw huis dat lichaam heet en dankzij sterke benen ben je in staat een grote overall kracht te ontwikkelen.
Even de voordelen van sterke benen op een rijtje zetten:
1. Omdat de meeste massawinst die je kan maken nu eenmaal in de benen plaatsvindt, zijn ze een belangrijke factor voor de algemene spiermassa. Stel je traint als een naturel dan legt de natuur je een beperking op van een maximale zuivere winst in spiermassa van ongeveer 6-7 kg op jaarbasis. Deze maximale winst gaat dan nog eens voornamelijk in de benen plaatsvinden, zware benen gaan je dus in staat stellen om op alle oefeningen zwaardere gewichten te gebruiken om de doodeenvoudige reden dat je overall massa groter is.
2.Sterke benen laten je toe om de meest zware gewichten van de grond te pakken, wat van groot belang is voor veel compound oefeningen.
3. Benentraining maakt ook de onderrug sterker, niet onbelangrijk als je weet dat veel blessures in de diverse krachtsporten plaatsvinden op deze plaats van het lichaam.
4. Met benen training, en meer bepaald de onvolprezen squat, stimuleer je de meeste vrijlating van groeihormoon, cruciaal uiteraard wat training betreft.
5. In een menselijk lichaam staan alle spiergroepen in verband met elkaar, je moet dus een degelijke balans hebben, een evenwicht, anders loop je kans op blessures in andere lichaamsdelen die op het eerste zicht niets met de benen te maken hebben.
6. De zesde reden is gewoon vanuit esthetisch oogpunt, welk nut heeft namelijk een sterk bovenlichaam als zich daaronder een paar dunne beentjes bevinden?
Goed we zijn er nu dus van overtuigd dat benentraining een zeer belangrijk aspect is van iedere krachtsport training, maar welke oefeningen kunnen we nu het best gebruiken om het doel van veel spiermassa te bereiken.
Veel is uiteraard afhankelijk van hoe jouw trainingen er uit zien, hoe vaak train je per week? Ga je tot falen of niet? Zijn je benen al goed ontwikkeld of moeten ze extra aandacht krijgen. Alles kan hier uiteraard niet beschreven worden maar we kunnen er van uitgaan dat er twee hoofdsystemen zijn om de benen (en trouwens elke andere spiergoep) te trainen: Je gaat tot falen en dan volstaan 1 tot maximum 2 trainingen per week met niet teveel sets of je gaat niet tot falen en dan kan je gerust je benen 3 maal per week trainen en het setvolume opvoeren. Uiteraard zijn er voor de rest nog veel mogelijkheden om afwijkingen of combinaties van deze twee principes toe te passen. Belangrijk is vooral dat je leert op welk syteem jouw benen het best reageren en dat je het basisprincipe van elke krachttraining respecteert, namelijk het lichaam steeds aan nieuwe prikkels blootstellen (hetzij in de vorm van meer gewicht, hetzij door veranderingen in de reprange of door andere oefeningen), want enkel als dit het geval is kan je maximale spiergroei bereiken.
Wat is nu de beste oefening om massa op te bouwen in de benen? Daar kan maar één antwoord op zijn, de Squat! Deze koning van alle compounds moet de basis zijn van elke vorm van krachttraining, en ik durf zelfs te stellen dat je voor de zuivere massa slechts die oefening nodig hebt. Als je zwaar kan squatten dan zal je grote benen hebben, daar kan geen discussie over bestaan. Dus in mijn training bijvoorbeeld, die voorlopig nog gericht is op het kweken van spiermassa, doe ik enkel de squat, want ik weet dat als de gewichten van mijn squat omhoog gaan dan zal de gewichtstoename navenant zijn. Als ik nu op een gegeven moment besluit dat ik genoeg massa verzameld heb en het tijd wordt om een en ander af te werken dan is het noodzaak om wat andere oefeningen bij te voegen, als daar zijn de leg extension, leg curl, lunges, hack squat, leg press e.a.
Je kan uiteraard ook het principe hanteren om al van in het begin een combinatie van oefeningen te kiezen en dan zou je kunnen uitkomen op bijvoorbeeld een training die er zo uitziet:
Squats.
Leg press.
Lunges.
Leg curls.
Leg extensions.
Uiteraard zijn er nog andere combinaties mogelijk maar dit gewoon als voorbeeld.
Wat ik ook nog even wil vermelden in verband met de squat is de theorie van sommige trainers dat het voor de benen beter zou zijn om een wat hogere rep range toe te passen. Het is dus ook geen slecht idee om in je squat training ook een paar sets te doen die wat hoger in reps zitten,bijvoorbeeld tot een rep of 20.
Tot slot nog een woordje over het kleine broertje van de machtige bovenbenen, de kuiten. Ook deze zijn belangrijk en kunnen best getraind worden met oefeningen als staand of zitten kuitheffen, en dit bij voorkeur in een wat hogere rep range van bijvoorbeeld 15-25.

Alinea's zijn geen overbodige luxe.

 

[Vihl]

Ik hou van benen trainen, maar in mijn gym hebben we geen hack squat , geen 45° leg press en de horizontal leg press is zwaar kapot Moet alles halen uit squats, lunges en leg extensions

 

[Ghekegeit]

Is ook genoeg.