Walnut
Competitive Bodybuilder
- Lid geworden
- 20 dec 2012
- Berichten
- 1.969
- Waardering
- 1.378
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 12%
Na een foto-voortgangstopic, nu ook besloten een trainingslog bij te houden. Met name interessant als vergelijkingsmateriaal voor andere beginners.
Doorgaans train ik drie keer per week als ik tijd heb (ma wo do).
Ik ben inmiddels weer zo'n 2 maanden bezig met trainen en ik ben erg tevreden over de inmiddels behaalde resultaten. Mijn mobiliteit is verbeterd, mijn kracht enorm gestegen en mijn lijf een stukje gegroeid. Ik volg echter geen ideaal trainingsschema (ook al gain ik er wel lekker op, ik kan ongetwijfeld nog veel harder gaan met een fatsoenlijk schema) en daar ga ik vanaf nu verandering in brengen.
Tot op heden volgde ik een split (ma borst+squat, wo rug+DL, do benen) wat verre van ideaal is, achteraf gezien. Laten we daar geen woorden meer aan vuilmaken.
Ik ga met ingang van morgen een standaard 5x5 schema volgen, met hier en daar wat kleine aanpassingen en om af te sluiten wat core werk + foamrolling omdat mijn onderrug nog steeds loopt te kl*ten. Aanvullingen op de standaard 5x5 (dat is het uitgangspunt) zal ik er per training bij vermelden.
Beginstats: ~80kg op 1.95m, bf% onbekend maar niet hoger dan 15% denk ik. Ik ga het in de eerste week van januari laten opmeten.
Krachtstats: *noot: deze gewichten zijn de laatste set van 5x10, ik trainde eigenlijk alleen op hypertrofie en perfecte vorm, en daar waren deze gewichten ruim genoeg voor. Ik ben benieuwd hoe hoog ik kom met 5x5!
Bench: 60kgx10 (nog nooit 1RM geprobeerd, met welke oefening dan ook)
Deadlift: 60kgx10 inb4 beachboy-verwijten
Squat: 70kgx10
OHP: 40kgx10
BOR: niet mogelijk wegens blessure. Ik doe in plaats daarvan, cable rows met een ')' -vormige stang op iets breder dan schouderwijdte.
De blessure is overigens ook de reden waarom dl en sq zo laag zijn. Ik verwacht deze verder te kunnen verhogen. Beperkende factor is nog steeds mobiliteit.
Ik begin op 15% lager dan de krachtstats hierboven en zal een progressive overload van toepassen van 2.5kg/week. ABA-schema zoals in de spoiler. Dit is dus los van een isolatie-oefening hier en daar. Barbell rows worden zoals gezegd vervangen door cable rows voorlopig.
Waar ik nog aan twijfel is of mijn lichaam het trekt om op twee dagen achter elkaar een full-body workout te doen. Dat zal de praktijk uitwijzen, tenzij men bij voorbaat al kan zeggen dat het een slecht idee is. Ik wil wel drie dagen per week kunnen trainen, dus desnoods pak ik op de donderdag wat isolatiewerk, of split ik UB+LB op wo en do. Advies stel ik erg op prijs.
Doorgaans train ik drie keer per week als ik tijd heb (ma wo do).
Ik ben inmiddels weer zo'n 2 maanden bezig met trainen en ik ben erg tevreden over de inmiddels behaalde resultaten. Mijn mobiliteit is verbeterd, mijn kracht enorm gestegen en mijn lijf een stukje gegroeid. Ik volg echter geen ideaal trainingsschema (ook al gain ik er wel lekker op, ik kan ongetwijfeld nog veel harder gaan met een fatsoenlijk schema) en daar ga ik vanaf nu verandering in brengen.
Tot op heden volgde ik een split (ma borst+squat, wo rug+DL, do benen) wat verre van ideaal is, achteraf gezien. Laten we daar geen woorden meer aan vuilmaken.
Ik ga met ingang van morgen een standaard 5x5 schema volgen, met hier en daar wat kleine aanpassingen en om af te sluiten wat core werk + foamrolling omdat mijn onderrug nog steeds loopt te kl*ten. Aanvullingen op de standaard 5x5 (dat is het uitgangspunt) zal ik er per training bij vermelden.
Beginstats: ~80kg op 1.95m, bf% onbekend maar niet hoger dan 15% denk ik. Ik ga het in de eerste week van januari laten opmeten.
Krachtstats: *noot: deze gewichten zijn de laatste set van 5x10, ik trainde eigenlijk alleen op hypertrofie en perfecte vorm, en daar waren deze gewichten ruim genoeg voor. Ik ben benieuwd hoe hoog ik kom met 5x5!
Bench: 60kgx10 (nog nooit 1RM geprobeerd, met welke oefening dan ook)
Deadlift: 60kgx10 inb4 beachboy-verwijten
Squat: 70kgx10
OHP: 40kgx10
BOR: niet mogelijk wegens blessure. Ik doe in plaats daarvan, cable rows met een ')' -vormige stang op iets breder dan schouderwijdte.
De blessure is overigens ook de reden waarom dl en sq zo laag zijn. Ik verwacht deze verder te kunnen verhogen. Beperkende factor is nog steeds mobiliteit.
Ik begin op 15% lager dan de krachtstats hierboven en zal een progressive overload van toepassen van 2.5kg/week. ABA-schema zoals in de spoiler. Dit is dus los van een isolatie-oefening hier en daar. Barbell rows worden zoals gezegd vervangen door cable rows voorlopig.
Week 1 ABA:
Ma Squat 5x5, Bench 5x5, Row 5x5
Wo Squat 5x5, OHP 5x5, Deadlift 3x5
Do Squat 5x5, Bench 5x5, Row 5x5
Week 2 BAB:
Ma Squat 5x5, OHP 5x5, Deadlift 3x5
Wo Squat 5x5, Bench 5x5, Row 5x5
Do Squat 5x5, OHP 5x5, Deadlift 3x5
Ma Squat 5x5, Bench 5x5, Row 5x5
Wo Squat 5x5, OHP 5x5, Deadlift 3x5
Do Squat 5x5, Bench 5x5, Row 5x5
Week 2 BAB:
Ma Squat 5x5, OHP 5x5, Deadlift 3x5
Wo Squat 5x5, Bench 5x5, Row 5x5
Do Squat 5x5, OHP 5x5, Deadlift 3x5
Waar ik nog aan twijfel is of mijn lichaam het trekt om op twee dagen achter elkaar een full-body workout te doen. Dat zal de praktijk uitwijzen, tenzij men bij voorbaat al kan zeggen dat het een slecht idee is. Ik wil wel drie dagen per week kunnen trainen, dus desnoods pak ik op de donderdag wat isolatiewerk, of split ik UB+LB op wo en do. Advies stel ik erg op prijs.
