Wanna be Shredded - Road to 6pack

[Wanna]

Goedenavond,

Na twee jaar serieus getraind te hebben ben ik twee jaar gestopt. Ben in die tijd al mijn gains verloren en moet dus weer helemaal opnieuw beginnen. Ik weeg op het moment 85 KG met een vp van 15%, mijn doel is om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen d.m.v. keihard trainen en een dirty bulk.

Ik volg het split progressieschema van big-t en daarbij hanteer ik 4x9-12 sets.
Qua voeding weet ik niet precies wat ik binnen krijgen maar in ieder geval genoeg .

Maaltijd 1
100gram ultra fine oats + 28 gram whey + 400 ML melk + Banaan + Creatine
Maaltijd 2
4 broodjes + 3 eieren - waarvan 1 broodje pindakaas
Maaltijd 3
3 broodjes pindakaas + 200 gram koolvis
Maaltijd 4
400 gram aardappelen + 200 gram groente + 150 gram rundergehakt (Afhankelijk van wat de potschaft)
Maaltijd 5
500 gram kwark + 50 gram cashew noten
Maaltijd 6
Daarnaast drink ik gedurende de dag nog 1 liter melk + 1.5 L water

Stats:
1x140 KG deadlift
4x12 70KG (Max weet ik nog niet verhoog m elke week met 5 kg ben bij 50 begonnen)
Dumbel bench press 6x (30kg dumbels)

Armomtrek: 34 CM doel: 40 CM
Beenomtrek: 57 CM doel: 62 CM
Borstomtrek: 105 doel: 115 CM

Gewichtssdoel 31 maart: 95 KG

Foto's volgen.

Hoop dat julie nog tips voor mij hebben

Mvg,

Wanna

 

[Wanna]

Ik ben op het moment weer 4 weken goed aan het trainen, ook met goede voeding

 

[Deurbelz]

Hey, succes.
Ik zou toch in ieder geval calorieën beetje tracken en niet 'dirty' bulken op 15%. Tenzij je doel is om gewoon zo snel mogelijk kracht maar ook vet aan te zetten.

 

[040B]

Ik ben op het moment weer 4 weken goed aan het trainen, ook met goede voeding

Hoe weet je of je genoeg hebt als je niet eens een voedingsschema gemaakt hebt?

 

[Wanna]

Hmmmm puur op gevoel eigenlijk 040B misschien handig om eens te gaan tracken ja...

 

[Wanna]

ik ga m toch eens tracken thanks...
ik deed het eerst meer op gevoel

 

[marina1975]

https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/
Hier staat ook een excel bij om eens te tracken en plannen.

Ook een uitgebreidere versie met meer sheets.

En anders via mfp of andere app

Het is wel handig er iets meer grip op te hebben.

Succes in ieder geval!

En welkom terug

 

[Wanna]

https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/
Hier staat ook een excel bij om eens te tracken en plannen.

Ook een uitgebreidere versie met meer sheets.

En anders via mfp of andere app

Het is wel handig er iets meer grip op te hebben.

Succes in ieder geval!

En welkom terug

Thankss Marina!

Super handig wat je mij stuurde heb aan de hand van excel nu mijn kcal weten te tracken!

 

[Wanna]

Hierbij mijn voedingsschema tips zijn welkom !!
Ik heb mijn behoefte uitgerekend en ben gekomen tot het volgende:
Droog opbouwen
3354
Caloriebehoefte
208
Eiwitten (g)
91
Vetten (g)
426
Koolhydraten (g)
Aankomen
3659
Caloriebehoefte
208
Eiwitten (g)
100
Vetten (g)
482
Koolhydraten (g)

Volgens mijn voedingsschema kom ik uit op 3322 kcal
Daarbij tel ik nog 200 kcal boven op omdat mijn producten bak in bakboter en ik bij het avond eten nog groente krijg...
Vandaar dat ik uit kom op 3522 waarbij ik iets boven het droog opbouwen zit en iets onder het aankomen. Mooie middenweg dus...

Tips zijn altijd welkom!
Ik zal vanavond mijn training posten en morgen foto's schieten om het bij te houden!!

See ya

 

[Camelus]

Als je bovenstaande invoert op fitnesspal oid dan ben je er toch al? Of zijn die porties maar wat natte vinger werk?

 

[Camelus]

Wat is droog opbouwen ?

 

[Wanna]

Wat is droog opbouwen ?

Daar bedoelen ze een leanbulk mee

 

[Wanna]

Als je bovenstaande invoert op fitnesspal oid dan ben je er toch al? Of zijn die porties maar wat natte vinger werk?

nope porties zijn geen natte vinger werk, alleen mijn avond maaltijd valt niet goed in te schatten omdat ik nog moet eten wat de pot schaft

 

[Wanna]

Als je bovenstaande invoert op fitnesspal oid dan ben je er toch al? Of zijn die porties maar wat natte vinger werk?

Hoe bedoel je dat?

 

[Camelus]

Hoe bedoel je dat?

Nou je schrijft in je OP dat je niet weet wat je precies eet en vervolgens noem je op wat je precies eet.

 

[Wanna]

Nou je schrijft in je OP dat je niet weet wat je precies eet en vervolgens noem je op wat je precies eet.

Klopt, ik wist het eerst niet ik at op gevoel maar ik heb het vandaag uitgerekend. Vandaar mijn voedingsschema in excel, ik zou het waarderen als iemand nog tips kon geven...

 

[Wanna]

Training van vandaag borst:

Dumbel chestpress
15x20 KG (Warming up)
12x 26 KG
9 x 30 KG
8 x 34 KG (bij de laatste twee werd ik een beetje geholpen)
9x 26 KG

Incline fly's
4x 10 - 12 KG (Kan volgende keer makkelijk zwaarder maar ik zit soms nog te struggelen met de juiste techniek)

Chestpress
12 x 60KG
10 x 55 KG
8 x 55 KG
Dropsetje

Cable Fly's
4x10 11.25 KG per arm

Gevolgd door een dumbel overhead tricep extension 4x10 20 KG

Was circa 1 uur kwijt.

Super trots op mijn record DB chestpress record !! Morgen rug

 

[Wanna]

Heb afgelopen week helaas niet gelogd, ik heb de trainingen niet bijgehouden. Wel heb ik de chest training van gister en de rug training van vandaag genoteerd

Maandag: borst
Dumbel bench press
1x15 20 KG
1x12 26 kg
1x9 34KG (waarvan 1 rep met hulp)
7x34 KG (Waarvan 1 rep met hulp)
10x 28 KG

Incline Dumbel flys
1x8 16 KG
3x10 14 KG

Machine chest press
1x10 60 KG
1x9 55 KG
1x8 55 KG
Dropset

Cable fly's
4x10 9.25KG (was kapot)

 

[Wanna]

Dinsdag: rug
Deadlift
12x 60KG
12 x 100 KG
9 x 110KG
8x110KG

Dumbel rows
2x8 26 KG
2x10 24KG

BOR
1x12 50 KG
1x 10 55 KG
1x 9 55KG
1x9 55KG

Straight arm pull down
1x12 23.5 KG
1x 10 23.5 KG
1x9 20 KG
1x9 18.75KG

Seated high row
2x10 50 KG
1x9 45KG
1x11 40 KG

Machine pull down
1x10 50 KG
1x9 50 KG
1x 10 45 KG

Trainingstijd: circa 1 uur
Deadlifts waren met riem + reverse grip. Ik zou volgende keer nog wel hetzelfde aantal reps met 120KG kunnen doen maar wil het graag rustig opbouwen.
Ik zal morgen even een picca plaatsen van mijn rug.
Goodnight!

 

[Wanna]

Had gisteren beloofd om een foto te plaatsen. Dit is mijn rug na 7 weken trainen het is een lat spread.
Volgens week ga ik de achtste week van mijn split in en wil dan dus overstappen van schema...
Ik heb 1 jaar lang UB/LB getraind voordat ik gestopt was en zou dit nog wel eens 8 weken willen volgen. Kan ik dit schema acht weken aanhouden of zou mijn lichaam dit schema op een of andere manier nog herkennen? (misschien een hele vage vraag/gedachte)

Alvast bedankt voor de hulp!

Fijne avond