warmup benchpress

[wim1]

Hallo,

als ik train begin ik meestal met de benchpress, waar ik nu op 67,50 zit.
Mijn vraag is in welke stappen werk ik daarna toe als warming up?

Bedankt!

 

[BeastMode0N]

20 40 67.50

 

[amelandsporter]

20 40 50 60? Is denk ik een beetje aanvoelen totdat je "warm" bent?

 

[wim1]

ik doe altijd 5 x5
tijdens de warmup gewoon 5 van elk bovengenoemd gewicht doen?

 

[Chimaira]

Uhm nee.
Bijvoorbeeld:
warmup
10x20 kg (10 reps met de stang alleen dus)
5x40 kg
5x50 kg
3x60 kg
1x65 kg
werksets
5x5x67,5 kg

 

[Jimmeh]

Ik zou in dat geval zoiets doen:
8x20kg
5x40kg
5x50g
3x60kg
5x5 workset
Vanaf het begin van je opwarming al goed op je vorm letten en het gewicht explosief omhoog duwen (maar ook weer niet te veel bij de lichtere gewichten ).

 

[biertje92]

met andere worden, doe wat voor jou goed voelt. iedereen heeft zijn eigen manier. de laatste 2 comments hebben de voorkeur

 

[Flippie22]

20 40 67.50

Dit.

5 setjes als warming up, ga toch weg man...

 

[Daantje Groot]

Whatever nodig is om beetje op te warmen en in de groove te komen zonder jezelf te vermoeien.

 

[midg]

Ik doe altijd 2x5 op 50% van werkset, dan 1x5 en 1x3 op 70% en dan je werksets.

 

[wim1]

bedankt voor de tips! Deed zelf altijd een paar met 30 kilo en dan vol maar dat is iets te snel blijkt wel.

 

[Fav0]

2x op 50%
1x op 75%

en dan gaan

 

[kaluro]

Doe je ramping of statisch?

Ramping kan je met 10% stappen doen.

67.5*0.6 = 5x 40
67.5*0.7 = 5x 47.50
67.5*0.8 = 5x 55
67.5*0.9 = 5x 60
67.5*1.0 = 5x 67.50

Als je statische sets doet maakt het echt helemaal niks uit, opwarmen met zo veel/weinig als jij fijn vind - zolang het je hoofdsets maar niet affect.

 

[Jordyvl]

67,5 kg x hoeveel herhalingen? Of is het je 1RM?

 

[mercapto]

na 2 sets ben je echt niet deftig opgewarmd ... zoiets iemand aanraden is gewoon gevaarlijk

 

[Rambo1]

20 40 67.50

+1

 

[kaluro]

na 2 sets ben je echt niet deftig opgewarmd ... zoiets iemand aanraden is gewoon gevaarlijk

Kan je uitleggen wat jij onder 'opgewarmd' verstaat? En kun je tevens toelichten waarom het gevaarlijk zou zijn als je na 2 bankdruk sets je werksets gaat doen?

Voor stretchen en bijvoorbeeld sprinten oké - tegen kramp en spierverreking. Maar wat is het probleem met 60-80% 1RM kracht leveren na 2 opwarm sets?

 

[mercapto]

Kan je uitleggen wat jij onder 'opgewarmd' verstaat? En kun je tevens toelichten waarom het gevaarlijk zou zijn als je na 2 bankdruk sets je werksets gaat doen? Voor stretchen en bijvoorbeeld sprinten oké - tegen kramp en spierverreking. Maar wat is het probleem met 60-80% 1RM kracht leveren na 2 opwarm sets?

wat ik versta onder een goede opwarming is zorgen voor een goede doorbloeding van de spieren, het activeren van die spieren die je gaat gebruikt en voornamelijk zorgen dat je gewrichten soepel genoeg aanvoelen + het eventueel wegwerken van enkele mobiliteitsproblemen indien nodig. Ik vind het zelf heel raar dat je dit allemaal zou kunnen in 2 snelle setjes.

toelichten waarom het gevaarlijk is. Ik kan je daar helaas geen wetenschappelijk goeie uitleg voor geven. Ik denk dat het algemeen wel bekend is dat maximaal krachtzetten zonder een opwarming vaak tot blessures leidt. ikzelf heb een jaar geleden een spierscheur opgelopen in mijn borst door nog te snel proberen een 1 RM neer te zetten op een practise meet omdat de gym ging sluiten. Je gaat ook zogoed als geen enkele deftige krachtatleet vinden die maar 2 warmup sets doet voor hij zwaar gaat trainen. Je vind genoeg filmpjes van topatleten die een hele opwarming hebben van 15-20 minuten voor ze nog maar een gewicht aanraken.

ik zeg niet dat je zoals de besten een hele opwarmroutine van 15 minuten moet doen, maar enkele minuten vrijmaken om apart je rotator cuffs en schouders heel licht op te warmen, en dan 1 of 2 setjes beginnen met de lege bar vind ik toch wel een minimum. je spieren en gewrichten gaan veel beter aanvoelen en je hebt meer tijd om je beweging in te oefenen voor het zware gewicht. Sinds ik zelf meer tijd spendeer aan een goeie opwarming voor squats/bench/DL voelen men lifts zelf ook veel beter aan en ik heb veel minder last van kleine pijntjes in gewrichten af en toe.

 

[BeastMode0N]

wat ik versta onder een goede opwarming is zorgen voor een goede doorbloeding van de spieren, het activeren van die spieren die je gaat gebruikt en voornamelijk zorgen dat je gewrichten soepel genoeg aanvoelen + het eventueel wegwerken van enkele mobiliteitsproblemen indien nodig. Ik vind het zelf heel raar dat je dit allemaal zou kunnen in 2 snelle setjes.

toelichten waarom het gevaarlijk is. Ik kan je daar helaas geen wetenschappelijk goeie uitleg voor geven. Ik denk dat het algemeen wel bekend is dat maximaal krachtzetten zonder een opwarming vaak tot blessures leidt. ikzelf heb een jaar geleden een spierscheur opgelopen in mijn borst door nog te snel proberen een 1 RM neer te zetten op een practise meet omdat de gym ging sluiten. Je gaat ook zogoed als geen enkele deftige krachtatleet vinden die maar 2 warmup sets doet voor hij zwaar gaat trainen. Je vind genoeg filmpjes van topatleten die een hele opwarming hebben van 15-20 minuten voor ze nog maar een gewicht aanraken.

ik zeg niet dat je zoals de besten een hele opwarmroutine van 15 minuten moet doen, maar enkele minuten vrijmaken om apart je rotator cuffs en schouders heel licht op te warmen, en dan 1 of 2 setjes beginnen met de lege bar vind ik toch wel een minimum. je spieren en gewrichten gaan veel beter aanvoelen en je hebt meer tijd om je beweging in te oefenen voor het zware gewicht. Sinds ik zelf meer tijd spendeer aan een goeie opwarming voor squats/bench/DL voelen men lifts zelf ook veel beter aan en ik heb veel minder last van kleine pijntjes in gewrichten af en toe.

Maar nu is het max gewicht maar 67.50... dan ga toch geen ellenlange warm up sets doen?

Rotator cuff is vanzelfsprekend..

 

[Henri108]

na 2 sets ben je echt niet deftig opgewarmd ... zoiets iemand aanraden is gewoon gevaarlijk

Met jouw stats is dat inderdaad gevaarlijk, maar ik heb tot 60kg bench niet 1 keer opgewarmd, gewoon 5X5. Met warmup heb je meestal wel een stuk betere controle. Squat tot 70kg 5X5 ook nooit opgewarmd.
Ben niet dood...
Nu doe ik 2 warmup sets met 70% van 1rep max, werkt voor mij, is daarom zeker niet wat anderen moeten doen. Eenmaal je 120kg bencht zal dit inderdaad te weinig warmup zijn.