Fitness Seller

wat als je alleen nog de grote 3 traind?

Users who are viewing this thread

Onslow

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
11.306
Karma
5.375
dus je doet alleen benchpress,sqaut en deadlift. ga je dan meer voorruit bij deze oefeningen omdat je lichaam zich alleen door op hoeft te concentreren?
 

Anoniem744

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
23 aug 2004
Berichten
4.829
Karma
0
Ik denk niet eens dat het een slecht idee is. Alleen vergeet je sommige spieren een beetje als schouders. Maar al zou je dit 3 keer per week doen, dan heb je best mooie work-out toch. Beetje HST idee, alleen dan moet je het wat meer opbouwen.
 

Ano_1982_9

Monstrous Giant
+15 jaar member
Lid geworden
30 nov 2004
Berichten
10.728
Karma
74
Lengte
1m79
Massa
112kg
ik zou er toch altijd assistance oefeningen bij doen. Voor bankdrukken, extra triceps werk, voor deadlifts extra rug en hams werk en voor squats, extra squatwerk.
 

Masallah

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
22 jun 2005
Berichten
7.607
Karma
20
Ik zou zeggen give it a try and find out. Zelf ben ik van mening dat je wel assistance nodig hebt.
Bij bankdrukken niet alleen extra triceps werk, maar ook schouder werk.

Er zullen dan sowieso wel spiergroepen achter gaan lopen, dan wanneer je wel assistance erbij pakt.
 

AlexT

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
23 okt 2005
Berichten
7.963
Karma
0
Probeer het 3x3 schema anders eens, dat is nagenoeg alleen maar de grote drie, wellicht nog wat rows ed. toevoegen.
 

builderB

Colossal Veteran
+15 jaar member
Lid geworden
11 apr 2005
Berichten
13.868
Karma
99
ik ben er leuk op gegaan iig, heb een tijdje 3 x 3 gedaan.
bij 3 x 3 imo:

-GEEN assistance werk doen
-VEEL rust, VEEL eten
-aan het schema houden (niet zwaarder gaan)

grootste nadeel van het schema: t kan saai worden om 3 x per week alleen dezelfde 3 oefeningen te doen (en dat weken achtereen)

voor m'n squat heeft het schema het beste gewerkt, bench niet gek veel, idem voor DL (iets meer dan bench weliswaar), mn conditie werd wel stukken beter. Je mental toughness wordt in de de laatste setjes overigens soms ook aardig op de proef gesteld. :D

Imo ook zorgen voor goede voeding: omega 3, whey en verder niet teveel bewerkte meuk. Het schema doet een behoorlijke aanslag op je gewrichten! (in mijn geval was er sprake van totale loads van z'n 35.000 tot 40.000 kg per week op de grote drie.)
 

Onslow

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
11.306
Karma
5.375
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Ik denk dat ik het gewoon eens 2 maanden ga proberen. maar het schema wat ik bij alle 3 aan ga houden is dan

week 1 5x5x 75% van mn pr
week 2 5x5x
week 3 5x5x
week 4 5x5x 85% van mn pr
week 5 deload
week 6 3x3x 90% van mn pr
week 7 3x3x 95% van mn pr
week 8 3x3x 100% van mn pr

of ik assistance oefeningen ga missen kom ik dan wel achter.Misschien heeft het juist voordeel dat alle hulpspieren nu genoeg rust krijgen en alleen voor deze 3 oefeningen hun werk moeten gaan doen. mijn doel is deze 3 oefeningen in kracht te verbeteren. Dat andere spiergroepen misschien achter gaan lopen ofzo maakt me even helemaal niks uit zo lang ik hier krachtresultaat mee zou boeken.

ik denk dat ik alles 2 keer per week train en dan op 1dag benchpress en de andere dag deadlift en squat samen, of juist niet?
 

Adema

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
10 mrt 2004
Berichten
5.429
Karma
0
Booyah for tendonitis, anterior pelvic tilt, and winged scapula syndromes!
3x3 is het allerk*tste PL-schema dat ik ooit heb gezien.
 

builderB

Colossal Veteran
+15 jaar member
Lid geworden
11 apr 2005
Berichten
13.868
Karma
99
Booyah for tendonitis, anterior pelvic tilt, and winged scapula syndromes!
3x3 is het allerk*tste PL-schema dat ik ooit heb gezien.

true, maar voor een periode van een aantal weken zie ik hier (mits gezond) geen problemen in. Het is niet het beste schema dat ik ken, zeker. Maar het is heel basic en 'easy to follow'.
ik heb er geen verkeerde gains op gemaakt, maar een combinatie met 45 uur lichamelijk werk per week is niet aan te bevelen. Een goede squat is imo geen veroorzaker van APT, tendonitis, winged scapula, evenals een goede deadlift.
 

Rawplayer

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
30 jun 2005
Berichten
6.433
Karma
0
Misschien mp erbij doen, dippen en eventueel chinnen?
 

Onslow

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
11.306
Karma
5.375
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
heb me nu ook even verdiept in het 3x3 schema, wil het misschien wel proberen.
maar is het schema niet best licht?
ik bench nu 135 top. en ik train altijd met 115-130 kg en nu moet ik opeens met setjes ver onder de 100 gaan trainen
heb het schema even voor mij ingevuld, ff alleen de benchpress berekend en het zou er zo uit zien de komende 2 maanden.

week1 6-8 sets van 6 reps 82kg (61%
week2 6-8 sets van 6 reps 85kg (63%
week3 6-8 sets van 6 reps 88kg (65%
week4 6-8 sets van 6 reps 90kg (67%
Fase 2
week5
5 sets van 4 reps 85kg---------nu ineens minder?
2 sets van 1 rep 113kg--------- steld toch niks voor als je top 136 is?
5 sets van 4 reps 85kg
week6
5 sets van 4 reps 85kg
2 sets van 1 rep 120kg
5 sets van 4 reps 85kg
week7
5 sets van 4 reps 85kg
2sets van 1 rep 128kg
5 sets van 4 reps 85kg
week8
5 sets van 4 reps 85kg
2sets van 1 rep 135kg
5 sets van 4 reps 85kg

gaat van dit schema mijn top omhoog? of ik ik wat verkeerds gedaan in mijn berekeningen?
ik heb de % van mijn huidige pr genomen.
graag nog tips
 

Ari70

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
21 dec 2005
Berichten
9.653
Karma
154
Lengte
1m85
Massa
86kg
Vetpercentage
12%
Veel mensen pakken alleen de laatste 5 weken. Eerste weken zijn vooral bedoelt om te wennen aan een andere load.. En sowieso heb je voor ieder schema talloze varianten dit is er 1 van
 

AlexT

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
23 okt 2005
Berichten
7.963
Karma
0
Veel mensen pakken alleen de laatste 5 weken. Eerste weken zijn vooral bedoelt om te wennen aan een andere load.. En sowieso heb je voor ieder schema talloze varianten dit is er 1 van

Ben ik niet met je eens, het idee van de eerste 4 weken is juist om kracht op te bouwen, vanwege het idioot hoge totaa volume (wat niet te halen is met al te zware gewichten).
 

MonsterStrength

Monstrous Giant
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
13 jul 2003
Berichten
10.888
Karma
6
heb me nu ook even verdiept in het 3x3 schema, wil het misschien wel proberen.
maar is het schema niet best licht?
ik bench nu 135 top. en ik train altijd met 115-130 kg en nu moet ik opeens met setjes ver onder de 100 gaan trainen
heb het schema even voor mij ingevuld, ff alleen de benchpress berekend en het zou er zo uit zien de komende 2 maanden.

week1 6-8 sets van 6 reps 82kg (61%
week2 6-8 sets van 6 reps 85kg (63%
week3 6-8 sets van 6 reps 88kg (65%
week4 6-8 sets van 6 reps 90kg (67%
Fase 2
week5
5 sets van 4 reps 85kg---------nu ineens minder?
2 sets van 1 rep 113kg--------- steld toch niks voor als je top 136 is?
5 sets van 4 reps 85kg
week6
5 sets van 4 reps 85kg
2 sets van 1 rep 120kg
5 sets van 4 reps 85kg
week7
5 sets van 4 reps 85kg
2sets van 1 rep 128kg
5 sets van 4 reps 85kg
week8
5 sets van 4 reps 85kg
2sets van 1 rep 135kg
5 sets van 4 reps 85kg

gaat van dit schema mijn top omhoog? of ik ik wat verkeerds gedaan in mijn berekeningen?
ik heb de % van mijn huidige pr genomen.
graag nog tips


Gaat niet om de intensiteit maar om het volume wat je in een week doet. Beetje gewichthef principes toegepast op powerlifting. Heb het ook gedaan in het begin dat ik trainde en ging er wel goed op. Maar zoals aangegeven: ..... GEEUW!!!! saaier dan dit wordt het niet, de laatste weken zul je echt met tegenzin naar de gym gaan om "weeral" de grote drie te gaan doen.
 

builderB

Colossal Veteran
+15 jaar member
Lid geworden
11 apr 2005
Berichten
13.868
Karma
99

tendonitis: ontsteking van een pees (tendon). overigens is er vaker sprake van tendinosis

anterior pelvic tilt (APT): pelvis = bekken, tilt= 'overhellen'/kantelen, anterior = naar voren (posterior = naar achter)
het bekken kantelt dus naar voren -> sterkere holling in onderrug -> pain.

winged scapula: scapula = schouderblad
schouderbladen draaien naar buiten, alsof het 'vleugeltjes' worden, basis/veroorzaker van veel schouderproblemen (tijdens het trainen)

het is allemaal niet zo héél moeilijk :D
 

Onslow

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
11.306
Karma
5.375
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
hoe saai he tis maakt me niet uit, als ik er maar goed op ga.
maar ik ben iemand die elke training voluit ga en met deze gewichten lijkt me dat niet echt. maar goed het kan dus wel degelijk werken?
Ik kan het me gewoon niet voorstellen da tik opeens 140+ kan gaan drukken zonder van die zware sets te hebben gedaan. maar goe dik wil het wel gaan proberen.
maar die % heb ik berekend van mijn huidige pr...of moet ik die van mijn gewenste pr berekenen?
dus 65& van 135kg of 65% van 142kg?
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.634
Karma
63
het lijkt me raar om het van je te verwachten pr te doen....wie zegt dat je dan in de laatste week die 1 herhaling haalt?

verder is het naar mijn idee niet zo heel vreemd dat je hierna meer kan hebben op je 1rm...

toch als ik het schema zie denk ik niet dat je op deze manier veel krachtwinst zult boeken.

MAAR je moet niet vergeten dat je nu zo ongelofelijk vaak de grote 3 doet dat je lichaam er een beter systeem voor creërd waardoor je meer kunt maxen.
de motoriek voor die oefeningen word er beter van

daarom zie ik dit ook als een goed beginschema voor een powerliften [niet te verwarren met een gewinningsschema aub]
 

Naar boven