Dag5: Rug + schouders achterkant
Week1
-Pull down: 2*8-6(wijd/achter), 2*10-8(medium/voor). 2*8-6(supp. grip)
-Low pully row: 3* 10-6(supp.grip/laag), 3* 12-8(medium/hoog)
-Barbell shrugs: 3* 8-6
-Bend-over raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
-Hyperextensions: 2* 15
Week2
-Deadlift: 1/6/1/6/1/6
-Barbell row: 2*6-4 (supp.grip/laag), 2*8-6 (medium/hoog)
-Mach. Row (1 arm): 1* 8-6
-Pull down: 1* dropset
-Dumbbell shrugs (leunend): 3*12-6
Opwarmsets zijn niet vermeld.
Als er 3* 8-4 staat dan neem je bij de eerste set een gewicht waarbij je minimaal 8 reps kan maken, dit is geen
opwarmset, maar een "voel"set( ik ben van mening dat je aleen bij de eerste oefening hoeft op te warmen, als je daarna
nog niet warm genoeg be, zal je nooit meer worden ook).
Met deze set bepaal je het gewicht voor de volgende/laatste set.
Bij de 2e set neem je een gewicht waar je maximaal8 en minimaal 4 reps kan maken. Deze sets doe je tot positief failure
Bij de 3e set neem jeen gewicht waar je maximaal 4 reps mee kan maken. Het is de bedoeling dat je deze set 100+%
doet, dus 4 reps tot pos. fail. en daarna nog 1-2 forced reps oid.