MuscleMeat

Wat is jullie rug-schema? (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

TongPo

Ripped Bodybuilder
Elite Member
15 jaar lid
Lid geworden
28 apr 2003
Berichten
4.250
Waardering
5
Net als met m'n schouder-schema ben ik hiermee aan het expirimenteren, dus alle voorbeelden zijn welkom :)
 
Deadlift
Barbell Rows
Front Pulldown
Cable Rows

10-8-6-6.
 
deadlift
neck pull downs
single-arm rows
close-grip cable rows
shoulder shrugs

alles 10-8-6
 
deadlifts, pullups, pulldowns, arm rows, hyperextensions en dan nog wat andere dingen
 
Barbell row 4 sets 10-6 reps
t bar row 4 sets 10-6 reps
front pull down 4 sets 10-6 reps
Hyper extensions 4 sets 15-20 reps
 
Cable Row 3 sets
Barbell Row 3 sets
T bar Row 3 sets
Deadlift 4 of 5 sets
en 4 sets voor de traps
 
Dag5: Rug + schouders achterkant
Week1
-Pull down: 2*8-6(wijd/achter), 2*10-8(medium/voor). 2*8-6(supp. grip)
-Low pully row: 3* 10-6(supp.grip/laag), 3* 12-8(medium/hoog)
-Barbell shrugs: 3* 8-6
-Bend-over raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
-Hyperextensions: 2* 15

Week2
-Deadlift: 1/6/1/6/1/6
-Barbell row: 2*6-4 (supp.grip/laag), 2*8-6 (medium/hoog)
-Mach. Row (1 arm): 1* 8-6
-Pull down: 1* dropset
-Dumbbell shrugs (leunend): 3*12-6


Opwarmsets zijn niet vermeld.

Als er 3* 8-4 staat dan neem je bij de eerste set een gewicht waarbij je minimaal 8 reps kan maken, dit is geen
opwarmset, maar een "voel"set( ik ben van mening dat je aleen bij de eerste oefening hoeft op te warmen, als je daarna
nog niet warm genoeg be, zal je nooit meer worden ook).
Met deze set bepaal je het gewicht voor de volgende/laatste set.

Bij de 2e set neem je een gewicht waar je maximaal8 en minimaal 4 reps kan maken. Deze sets doe je tot positief failure

Bij de 3e set neem jeen gewicht waar je maximaal 4 reps mee kan maken. Het is de bedoeling dat je deze set 100+%
doet, dus 4 reps tot pos. fail. en daarna nog 1-2 forced reps oid.
 
Chin up met brede grip 2x8
Pul down korte grip 2x8
Pull down omgekeerde korte grip 2x8
Bent over row naar borst 3x8
Bent over row naar buik 3x8
Shrugs 3x8
en Deathlift die ik igg voor benen doe op benendag
 
barbell row (onderhands)
deadlift
chin up
hyperextensions
(shrugs)
 
3x/wk:
Roemeense DL
chinnen om en om met seated cable row
shrugs

Dat was het wel... tenzij je squat ook als rugoef ziet, ik niet.

Espi
 
3x per week deadlift, met af en toe hyperextensions en soms shruggen met het gewicht dat ik deadlift. (met 170kg wordt het wel erg zwaar ;))
 
ik vind in een goed rug shema zou vrijwel altijd optrekken in moeten voor komen....oja en arnold vind dat ook!
 
chins
barbell rows
dumbbell rows
deads
 
Deadlifts 4 sets
Barbell rows 3 sets
Pulldowns 3 sets
Cable rows 3 sets
Shrugs 3 sets
 
1. 30 reps van afwisselend pull-up en chin-up
2. deadlift 3 x 4-8 (om de week het maximum zoeken, dus 1rep)
3. ene week barbell row andere dumbbell row 3x 8-6-6
4. seated cable pull 3x 8-6-6
5. face pull 3x 10-8-8
6. hyper extensions (naar gelang energie)
 
volgens my een high-pully row naar je gezicht, voor achterkant schouders
 
Pulldown
Cable Row
Dumbbell Row
Deadlift
Front Pulldown

Alles 10, 8, 8, 6
 
Originally posted by patser928
oja en arnold vind dat ook!

Arnold vond ook die kleine blauwe pilletjes lekker, jij ook ?
 
Back
Naar boven