- Lid geworden
- 18 aug 2008
- Berichten
- 5.394
- Waardering
- 449
Heb niet genoeg ervaring om zelf mee te doen, maar vind het wel één van de beste onderwerpen tot nu toe.
-
Volg het forum via Google Nieuws
Wat kan jij vertellen over achterblijvende spiergroepen?
- Topic starter tremendes
- Startdatum
- Reacties 40
- Weergaven 21K
- Volgers 7
Bezoekers in dit topic
- Lid geworden
- 23 jun 2009
- Berichten
- 654
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m68
- Massa
- 160kg
- Vetpercentage
- 1%
Goeie artikel, jammer dat er maar 2 reacties op gekomen zijn. Ben benieuwd of iemand nog een poging waagt!! Zelf ook te weinig kennis om mezelf hierin te kunnen uitleven, ook al is het een onderwerp waar iedereen wat mij zeer aanspreekt.
Zelf heb ik ook het gevoel dat mijn borst achterloopt en erg moeilijk groeit.
Is er ook een manier hoe je je borst kan opmeten?
Zelf heb ik ook het gevoel dat mijn borst achterloopt en erg moeilijk groeit.
Is er ook een manier hoe je je borst kan opmeten?
- Lid geworden
- 18 aug 2008
- Berichten
- 5.394
- Waardering
- 449
Zoiezo komt er wel iemand nog met een artikel, dat gebeurt altijd op het einde
- Lid geworden
- 5 okt 2008
- Berichten
- 1.342
- Waardering
- 70
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 14%
Zelf nooit gedaan, Uitzicht>getallen dat heb ik geleerd.
johanbuilder
Novice
- Lid geworden
- 13 dec 2010
- Berichten
- 12
- Waardering
- 6
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 113kg
- Vetpercentage
- 15%
Wil hier graag ook een artikeltje over schrijven, omdat ik toch al flink wat ervaring heb met achterlopende spiergroepen. Ook ben ik erin geslaagd om de spiergroep die bij mij 6 jaar lang zwaar heeft achtergelopen (borst) bij te trekken naar nu mijn 2de sterkste spiergroep. Ik heb een paar jaar geleden ook nog een gesprek gehad met Ed van Amsterdam over spiergroepen bijtrekken, wat hij zei was ook erg interessant.
Ik ga in dit artikeltje geen copy/paste werk doen en saaie uitleg geven over waarom spiergroepen achterlopen enz… Dat lijkt mij ook niet erg nuttig voor jullie, wat jullie natuurlijk willen horen is hoe je die spiergroepen nu kan bijtrekken. Graag geef ik jullie enkele tips die voor mij geholpen hebben, waarvan ik weet dat ze bij mensen ook geholpen hebben of die ik uit VERTROUWBARE bron heb.
Voordat ik specifieke trainingsmethodes ga vertellen dient wel gezegd te worden dat veel afhangt van je voeding. Als je bijvoorbeeld weet dat je elke zaterdag gaat stappen en dan elke zondag lang slaapt, dan weet je dat de spiergroep die je op zaterdag ochtend traint benadeeld is tegenover een spiergroep die je bijvoorbeeld op dinsdag traint. Mijn eerste tip is dan ook: zorg dat je voeding over hetzelfde is. Als je toch een wekelijkse junkdag hebt, wissel deze dan af over de verschillende dagen, zodat je niet elke keer dezelfde spiergroep benadeeld. Als je elke week op dezelfde dag gaat stappen kan je hier rekening mee houden door om de paar weken de volgorde van je schema te veranderen, liefst zelfs elke week.
Verder heb ik over de oorzaak van achterliggende spiergroepen weinig te zeggen. Eerlijk gezegd ben ik niet zo’n voorstander van al die wetenschappelijke uitleg. 25 jaar geleden waren er ook allerlei uitleggen over allerlei dingen die toen als wetenschappelijk bewezen werden gezien, veel van die dingen zijn nu achterhaald. Ik ben dus geen man van wetenschappelijke onderzoeken, ik kan je alleen een hoop praktijkervaring voorschotelen, samen met kennis die ik van andere mensen heb opgedaan en die ik heb opgedaan door trainingsmaatjes in het oog te houden of met pro’s/wedstrijdbodybuilders te spreken.
Verder ben ik ook van mening dat een achterlopende spiergroep nu eenmaal iets genetisch is. Natuurlijk zullen andere dingen er ook effect op hebben, maar het is toch voor een groot deel genetisch bepaald. De verklaring valt, wat mij betreft, niet veel verder dan dat te zoeken.
Nu, enkele manieren die voor mij, of voor andere (waarvan ik vaak getuige ben geweest) werken om een spiergroep bij te trekken. Let wel op, logischerwijs verschilt ieder lichaam van elkaar, het is dus goed mogelijk dat deze methodes niet bij iedereen werken. Toch ben ik er vrij sterk van overtuigd dat hier voor iedereen wel IETS nuttigs tussenstaat.
Ik geef ook telkens aan of ik de tip van horen zeggen heb of zelf ondervonden heb, van wie ik die heb horen zeggen en of ik het ook in werkelijk heb zien gebeuren.
Daarna geef ik ook een punt aan de trainingsmethode. Dit punt beoordeeld dus in hoeverre mate IK het effectief vind om een achterlopende spiergroep bij te trekken.
Tip 1: achterliggende spiergroepen meerdere malen per week trainen (zelf ondervonden + van horen zeggen + bij andere mensen zien werken):
Één van de meest voorkomende manieren om achterliggende spiergroepen bij te trekken is om die spiergroep meerdere malen per week te gaan trainen. Logischerwijs is dit voornamelijk van toepassing voor mensen die een splitschema gebruiken, iets wat voor mij dus niet echt van toepassing is, hoewel dit vroeger wel het geval was. Ik ben niet echt een voorstander van een splitschema, of toch niet voor alle mensen, maargoed, dat is dan weer een ander onderwerp.
Het principe is dus eenvoudig, maar kan wel op verschillende manieren uitgevoerd worden. Ten eerste kan je natuurlijk van een splitschema naar een fullbody schema gaan, op die manier train je je spiergroepen natuurlijk meer dan 1x per week. Dit zou ik zeker aanraden voor iedereen die al erg lang bezig is met een splitschema, omdat ik meer en meer zie dat dit als een “vast” schema beschouwd wordt, hoogstwaarschijnlijk omdat de meeste pro’s het gebruiken. Ik ken genoeg mensen die jarenlang volgens hetzelfde split schema trainen, dat is natuurlijk niet aan te raden. Tip 1 hier is dus: van split naar fullbody overschakelen.
Wil je echter het bij je splitschema houden, dan kan je dat natuurlijk gewoon aanpassen. Zelf zou ik de achterliggende spiergroep 1x op de eerste plaats trainen, zoals je dat normaal doet. Dus, is je spiergroep die achterligt borst, dan doe je je normale workout voor borst, zorg er dan wel voor dat borst op de eerste plaats komt.
Dan zoek je een dag waar borst nog past, liefst toch minimum 2 dagen tussenlaten. Daar ga dan borst als laatste pakken, met een hoge intensiteit en een middelmatiglaag volume (laten we zeggen 4-5 setjes). Dit is voor mij een erg effectieve methode geweest om borst bij te trekken op het begin, hoewel ik dit niet als de effectiefste methode zou omschrijven.
Punt: 7,5/10.
Tip 2: spiergroep op dezelfde workout aanpakken (van horen zeggen van 2 wedstrijdbodybuilders, ééntje van hen heb ik dit ook zien doen met een redelijk positief effect. Zelf ook geprobeerd, met een middelmatig effect. Vooruitgang was IETS beter dan normaal, maar niet echt schitterend te noemen).
Deze tip heb ik gekregen van een vroegere wedstrijdbodybuilder waar ik samen mee trainde en waarvan ik ook veel van mijn basiskennis heb opgedaan, zoals een juiste squattechniek en dergelijke.
Hij had altijd een vaste manier om een achterlopende spiergroep bij te trekken, en dat leek voor hem redelijk goed te werken. Wat hij deed was tijdens dezelfde workout een spiergroep twee keer aanpakking (theoretisch gezien pak je hem natuurlijk maar één keer…).
Het klinkt waarschijnlijk ingewikkelder dan het is. We nemen dus weer borst als achterlopende spiergroep. Stel, je routine is 9 setjes voor borst, 5 setjes voor triceps, 3 setjes voor onderarmen op een normale trainingsdag. Dan doe je die routine gewoon, maar aan het einde van je workout doe je opnieuw borst. Dan met een iets lagere intensiteit en een iets lager volume, dus bijvoorbeeld nog 5 setjes.
Ik heb dit zelf geprobeerd, en één van mijn ondervindingen was dat je best na borst een spiergroep als biceps pakt, ééntje die redelijk onafhankelijk is van borst, zodat die goed kan herstellen. Als je eerst zwaar gaat pressen en dan nog triceps gaat doen, dan is er no way dat je nog fatsoenlijk kan pressen daarna. Mijn tip is dus triceps en zeker schouders niet te doen na borst, als je deze methode gebruikt, maar best biceps. Moest het in je schema passen kan rug en borst ook, maar dat zou me verbazen.
Zelf heb ik dit schema met een middelmatig effect gebruikt, erg geweldig vond ik het niet, maar ik merkte toch wel effect.
Punt: 5.5/10
Tip3: prioriteit leggen op je achterliggende spieren (zelf geprobeerd met vrij veel succes, van horen zeggen van verschillende kenners).
Dit is ook één van de meest gebruikte en simpelste methodes om een spiergroep bij te trekken, één die vrij effectief is ook. Er is weinig uitleg bij nodig, het spreekt natuurlijk voor zich. De spiergroep die achterligt als eerste aanpakken.
Mijn ervaring zegt dat dit het beste werkt in een fullbody schema, dus met 3x per week een hoge intensiteit en een laag volume. Maar in een ander schema werkt het ook.
Een andere manier om de prioriteit te leggen op een spier is om een aparte dag in te lassen voor die spiergroep, let er dan wel op dat de training die je de dag ervoor gedaan hebt niet voor problemen zorgt. (bijvoorbeeld dinsdag armen en woensdag borst).
Punt: 8/10.
Tip 4: German Volume Training (tip van een vrij bekende bodybuilder wiens naam ik niet specifiek ga noemen, zelf zeer positieve ervaring mee, ook verschillende andere mensen ervaring mee zien halen).
Sjah… Ik heb het hier al wel eerder gezegd, maar ik ben dus een enorme fan van german volume training. Toch moet gezegd worden dat ik dit NIET aan iedereen aanraad. Ten eerste zouden beginners weg moeten blijven van dit schema. Ten tweede lijkt dit schema voor sommige ofwel erg goed te zijn, ofwel niets te doen. Ik behoor zonder enige twijfel tot de eerste groep. German Volume Training is de enige vorm van splitschema die ik goed vind (voor mij).
German Volume Training is ook perfect om de KLEINERE spiergroepen bij te trekken. Die worden op deze manier op een manier geprikkeld die ze waarschijnlijk nog nooit meegemaakt hebben: heel laag gewicht, heel hoog volume. Omdat dit zo onverwacht is kan dit heel grote effecten hebben op de kleine spiergroepen. Op de grotere spiergroepen heb ik dit niet zo gemerkt.
Op het begin liepen mijn biceps nogal eens achter, maar dit trok altijd bij na een GVT periode. Wel zou ik aanraden om MAXIMUM 6 weken lang german volume training te volgen.
Dit is voor mij de op één na meest effectieve manier om een KLEINERE spiergroep bij te trekken.
Punten:
Kleine spiergroep 8.5/10
Grote spiergroep 3/10
Tip 5: een week rust nemen
Héél eenvoudig: het is goed mogelijk dat je gewoon een weekje rust nodig hebt. Veel mensen overtrainen zichzelf, een week rust kan dan al veel doen.
Punten: 10/10 (in geval van overtraining)
Tip 6: Extreem laag volume (zelf geprobeerd met redelijk goed effect + effect gezien bij anderen. Ik weet niet meer van wie ik deze tip origineel gekregen heb)
Wat ook weleens effect blijkt te zijn, vooral bij mensen die van een split (of een ander schema met vrij hoog volume) komen is om het volume eens flink naar omlaag te laten gaan. Zelfs zo laag dat je ongeveer 40% van je origineel aantal setjes doet. Deed je eerst 10 setjes voor borst, breng dat dan naar 4 setjes.
Wat je bij de intensiteit moet doen lijkt te verschillen van persoon tot persoon. Zelf zou ik de intensiteit ongewijzigd laten, maar andere beweren dat je best hoger in intensiteit gaat liggen. Ik zou dus zeggen, probeer beide methodes eens uit.
Punt: 7/10
Tip 7: 5x5 (in geval van kracht achterstand) (eigen ervaring, van horen zeggen, verschillende betrouwbare bronnen, wedstrijdbodybuilders, Duits kampioen van een tijdje geleden in bench press in zijn gewichtsklasse, enz…).
Als je op gebied van kracht achterloopt heb ik maar één tip, en dat is 5x5. Dat is een methode die voor bijna iedereen die ik al heb zien trainen werkt wanneer kracht achterloopt. Wel zou ik gebruik maken van 5x5 met hetzelfde gewicht, dus hier niet in opbouwen. Opnieuw heb ik geen verklaring hiervoor, maar het lijkt gewoon beter te werken. En geloof me wanneer ik zeg dat ik al VEEL mensen heb zien gebruik maken van deze methode.
5x5 is uitstekend om kracht te winnen en is zeker niet slecht voor massa te winnen, dus zelfs als je geen achterlopende spiergroep op gebied van kracht hebt kan je dit gewoon proberen.
Punt: 9/10 (op gebied van kracht)
Tip 8: Zeer hoge intensiteit (Ondervinding, originele tip gekregen van een belgisch kampioen bodybuilding van een 15 tal jaar geleden, vele mensen succesvol zien gebruiken).
Een andere manier om een achterlopende spiergroep bij te trekken is om die spiergroep eens op een extreem hoge intensiteit te gaan trainen, wel is het HEEL belangrijk dat je dan een veel lager volume gaat gebruiken, om logische redenen.
Een bekende “aanhanger” van dit principe is Dorian Yates, en zijn trainingsmethode leent zich perfect hiervoor. 1 setje opwarming, 1 setje op een middelmatig niveau en dan één setje tot fail, en erover. Dus: iemand je laten helpen om toch nog wat extra reps te doen (of cheaten) en dan een extreem trage negatieve fase.
Erg effectieve methode, hoewel ik er ook moet bijzeggen dat ik een aantal mensen ken die blessures hebben opgelopen hierdoor. Niet te lang doen dus, en goed naar je lichaam luisteren.
Punt: 8/10 (mits niet te lang doen + naar je lichaam luisteren)
Tip 9: negatieve fase (algemeen bekend. Eigen ervaring, tips van bijna iedereen, bij anderen zien gebeuren..)
Ik kan het niet genoeg benadrukken: de negatieve fase is UITERMATE belangrijk! Laat je momenteel het gewicht gewoon vallen? STOP daarmee, en ga een negatieve fase gebruiken van ongeveer 2-4 seconden. Je zal een deeltje van je explosiviteit verliezen, maar je zal je spieren ook een nieuwe prikkel geven.
Deze tip heb ik al bij ontelbaar veel mensen zien werken en een zeer groot effect hebben wanneer zij op een plateau zaten.
Punten: 10/10 (mits je dit voordien niet deed, logischerwijs)
Tip 10: Barbell only workout (indien één van je twee kanten achterligt) (tip van een bekende wedstrijdbodybuilder op europees niveau, zelf ondervonden)
Dit is waarschijnlijk de tip waar ik volledig het omgekeerde beweer van de vorige artikelschrijvers. Ik ben van mening (en de ervaring leert me dit ook) dat als je één kant hebt die achterloopt (dus bijvoorbeeld: je linker biceps is groter dan je rechter) je dit net moet aanpakken door ALLEEN een Barbell te gebruiken voor deze spiergroep.
Vaak (en ook in voorgaande artikels) wordt aangeraden om net met dumbbells te gaan en de zwakke kant eerst uit te putten. Dit lijkt mij niet zo effectief, maargoed, daar heb ik niet over te oordelen. Ik zou dus net het tegenovergestelde doen, en de logica erachter is belachelijk simpel: stel je doet curls met een bar. Je gebruikt natuurlijk je beide biceps om dit te doen. Logisch is dat je zwakste kant (de achterlopende dus) eerst gaat falen. Hierdoor ga je dus die achterlopende spiergroep voldoende getraind hebben, maar de voorstaande spiergroep niet. Resultaat is dus dat één spiergroep harder geprikkeld wordt dan de andere, dus trekt deze vanzelf bij.
Tegenstanders hiervan zullen zeggen dat je dan je voorlopende spiergroep benadeeld. Dat klopt inderdaad, maar daarover heb ik een geweldige tip gekregen van een erg bekende wedstrijdbodybuilder wiens naam ik niet ga noemen (rarara…). Voordat je dit schema gebruikt ga je een schema gebruiken met een erg hoge intensiteit EN een erg hoog volume. Niet lang, maar een aantal weken/1 maand maximum. Dan zijn je spieren al zo vermoeid dat ze eigenlijk heel goed rust kunnen gebruiken, dus dat het eigenlijk alleen maar positief is om de voorliggende spiergroep wat minder aan te pakken.
Dit een zeer effectieve methode gebleken, het is ook de enige methode die bij mij heeft geholpen om één achterliggende kant bij te trekken (en geloof me, ik heb er veel geprobeerd, want ik heb heel lang last gehad van een grotere linker biceps).
Punt: 9/10 (mits schema op voorhand gebruikt)
8/10 (mits schema niet op voorhand gebruikt)
Tip 11: back to basics (eigen ervaring, gezien bij andere)
Dit is ook één van de beste tips die ik je kan geven. Niet alleen bij achterliggende spiergroepen, maar eigenlijk zou iedereen dit wel eens mogen doen: back to basics!
Squaten, squaten, squaten, squaten, squaten, squaten…. En daarna…ja, je raadt het juist…squaten!
De grote drie, elke training. Bench press misschien eens afwisselen met presses omwille van overkill voor voorkant schouders. Daarnaast nog wat andere compounds (rows, presses) en dat is ALLES! Geen isolatie. Korte maar krachtige workouts.
Dit kan je spier weer eens een hele andere prikkel geven, wat een achterlopende spier kan bijtrekken.
Maar, zoals ik al zei, zou ik dit schema in nog VEEL meer situaties toepassen dan bij achterlopende spiergroepen, eigenlijk gewoon bij alles. Dit zou iedereen af en toe eens moeten doen.
Want: If you don’t squat, you’re a pussy!
Punt: 9/10
6/10 (voor achterlopende spiergroepen bij te trekken in geval van kleine spiergroepen)
7/10 (voor achterlopende spiergroepen bij te trekken in geval van grote spiergroepen)
Tip 12: Overkill (eigen ervaring, professionele bodybuilder)
Hier is ie dan. De tip der tips. Dit is wat VOOR MIJ het meest effectieve geweest om een achterlopende spiergroep bij te trekken.
Het principe is heel simpel. Je traint fullbody. 2 weken (6 workouts) lang ga je ELKE workout HET DUBBELE aan volume doen. Dus, is je spiergroep biceps, doe je in plaats van 7 setjes 14 setjes. Dit doe je 6 workouts lang. Daarna ga je 2 weken (6 workouts) helemaal GEEN biceps oefeningen meer doen, met uitzondering van compounds waar biceps bij meewerken (rows, deadlift en zelfs bench press). Daarna herhaal je hetzelfde, maar ga je de intensiteit verdubbelen, terwijl je het volume terug naar het oude niveau brengt. Je gaat dus 6 workouts lang voortdurend tot voorbij fail trainen. Dit doe je op twee manieren. De eerste 3 trainingen laat je een partner je voorbij fail helpen en let je op een extra trage negatieve fase in die laatste reps.
De tweede 3 trainingen maak je gebruik van het rep-pauze systeem. Je gaat één setje tot fail, dan wacht je 10 seconden, ga je weer één setje tot fail, dan wacht je weer tien seconden en ga je weer één setje tot fail. Dit tel je dan als één set (dus 1 set worden er eigenlijk 3 kleine). Hier moet je wel het volume wat omlaag schroeven, omdat je anders veel te veel doet. Je doet voor biceps dus maar bijvoorbeeld 5 sets meer, dus 5 keer dit. Na dit gedaan te hebben laat je je biceps weer 2 weken rusten. (of je andere spiergroep die achterloopt).
Daarna moet je nog één ding doen: in de spiegel kijken.
Ik heb deze tip al aan verschillende mensen gegeven, en ik heb zelfs al mensen gehad die mij spontane omhelzingen (no homo!) gaven. Zo dankbaar waren ze me voor deze tip. Ik heb hem zelf ook van een pro gekregen (rarara…) dus ik verwacht ook niet minder natuurlijk.
Ik heb geen verklaring waarom dit werkt, maar ik kan je één ding garanderen: het doet het!
Punt: 27/10
Zo, dat is eigenlijk alles wat ik jullie kan vertellen. Geen wetenschappelijk gezeik, enkel en alleen tips die ik gekregen heb of die ik zelf heb ondervonden.
En nu: groeien maar!
Ik ga in dit artikeltje geen copy/paste werk doen en saaie uitleg geven over waarom spiergroepen achterlopen enz… Dat lijkt mij ook niet erg nuttig voor jullie, wat jullie natuurlijk willen horen is hoe je die spiergroepen nu kan bijtrekken. Graag geef ik jullie enkele tips die voor mij geholpen hebben, waarvan ik weet dat ze bij mensen ook geholpen hebben of die ik uit VERTROUWBARE bron heb.
Voordat ik specifieke trainingsmethodes ga vertellen dient wel gezegd te worden dat veel afhangt van je voeding. Als je bijvoorbeeld weet dat je elke zaterdag gaat stappen en dan elke zondag lang slaapt, dan weet je dat de spiergroep die je op zaterdag ochtend traint benadeeld is tegenover een spiergroep die je bijvoorbeeld op dinsdag traint. Mijn eerste tip is dan ook: zorg dat je voeding over hetzelfde is. Als je toch een wekelijkse junkdag hebt, wissel deze dan af over de verschillende dagen, zodat je niet elke keer dezelfde spiergroep benadeeld. Als je elke week op dezelfde dag gaat stappen kan je hier rekening mee houden door om de paar weken de volgorde van je schema te veranderen, liefst zelfs elke week.
Verder heb ik over de oorzaak van achterliggende spiergroepen weinig te zeggen. Eerlijk gezegd ben ik niet zo’n voorstander van al die wetenschappelijke uitleg. 25 jaar geleden waren er ook allerlei uitleggen over allerlei dingen die toen als wetenschappelijk bewezen werden gezien, veel van die dingen zijn nu achterhaald. Ik ben dus geen man van wetenschappelijke onderzoeken, ik kan je alleen een hoop praktijkervaring voorschotelen, samen met kennis die ik van andere mensen heb opgedaan en die ik heb opgedaan door trainingsmaatjes in het oog te houden of met pro’s/wedstrijdbodybuilders te spreken.
Verder ben ik ook van mening dat een achterlopende spiergroep nu eenmaal iets genetisch is. Natuurlijk zullen andere dingen er ook effect op hebben, maar het is toch voor een groot deel genetisch bepaald. De verklaring valt, wat mij betreft, niet veel verder dan dat te zoeken.
Nu, enkele manieren die voor mij, of voor andere (waarvan ik vaak getuige ben geweest) werken om een spiergroep bij te trekken. Let wel op, logischerwijs verschilt ieder lichaam van elkaar, het is dus goed mogelijk dat deze methodes niet bij iedereen werken. Toch ben ik er vrij sterk van overtuigd dat hier voor iedereen wel IETS nuttigs tussenstaat.
Ik geef ook telkens aan of ik de tip van horen zeggen heb of zelf ondervonden heb, van wie ik die heb horen zeggen en of ik het ook in werkelijk heb zien gebeuren.
Daarna geef ik ook een punt aan de trainingsmethode. Dit punt beoordeeld dus in hoeverre mate IK het effectief vind om een achterlopende spiergroep bij te trekken.
Tip 1: achterliggende spiergroepen meerdere malen per week trainen (zelf ondervonden + van horen zeggen + bij andere mensen zien werken):
Één van de meest voorkomende manieren om achterliggende spiergroepen bij te trekken is om die spiergroep meerdere malen per week te gaan trainen. Logischerwijs is dit voornamelijk van toepassing voor mensen die een splitschema gebruiken, iets wat voor mij dus niet echt van toepassing is, hoewel dit vroeger wel het geval was. Ik ben niet echt een voorstander van een splitschema, of toch niet voor alle mensen, maargoed, dat is dan weer een ander onderwerp.
Het principe is dus eenvoudig, maar kan wel op verschillende manieren uitgevoerd worden. Ten eerste kan je natuurlijk van een splitschema naar een fullbody schema gaan, op die manier train je je spiergroepen natuurlijk meer dan 1x per week. Dit zou ik zeker aanraden voor iedereen die al erg lang bezig is met een splitschema, omdat ik meer en meer zie dat dit als een “vast” schema beschouwd wordt, hoogstwaarschijnlijk omdat de meeste pro’s het gebruiken. Ik ken genoeg mensen die jarenlang volgens hetzelfde split schema trainen, dat is natuurlijk niet aan te raden. Tip 1 hier is dus: van split naar fullbody overschakelen.
Wil je echter het bij je splitschema houden, dan kan je dat natuurlijk gewoon aanpassen. Zelf zou ik de achterliggende spiergroep 1x op de eerste plaats trainen, zoals je dat normaal doet. Dus, is je spiergroep die achterligt borst, dan doe je je normale workout voor borst, zorg er dan wel voor dat borst op de eerste plaats komt.
Dan zoek je een dag waar borst nog past, liefst toch minimum 2 dagen tussenlaten. Daar ga dan borst als laatste pakken, met een hoge intensiteit en een middelmatiglaag volume (laten we zeggen 4-5 setjes). Dit is voor mij een erg effectieve methode geweest om borst bij te trekken op het begin, hoewel ik dit niet als de effectiefste methode zou omschrijven.
Punt: 7,5/10.
Tip 2: spiergroep op dezelfde workout aanpakken (van horen zeggen van 2 wedstrijdbodybuilders, ééntje van hen heb ik dit ook zien doen met een redelijk positief effect. Zelf ook geprobeerd, met een middelmatig effect. Vooruitgang was IETS beter dan normaal, maar niet echt schitterend te noemen).
Deze tip heb ik gekregen van een vroegere wedstrijdbodybuilder waar ik samen mee trainde en waarvan ik ook veel van mijn basiskennis heb opgedaan, zoals een juiste squattechniek en dergelijke.
Hij had altijd een vaste manier om een achterlopende spiergroep bij te trekken, en dat leek voor hem redelijk goed te werken. Wat hij deed was tijdens dezelfde workout een spiergroep twee keer aanpakking (theoretisch gezien pak je hem natuurlijk maar één keer…).
Het klinkt waarschijnlijk ingewikkelder dan het is. We nemen dus weer borst als achterlopende spiergroep. Stel, je routine is 9 setjes voor borst, 5 setjes voor triceps, 3 setjes voor onderarmen op een normale trainingsdag. Dan doe je die routine gewoon, maar aan het einde van je workout doe je opnieuw borst. Dan met een iets lagere intensiteit en een iets lager volume, dus bijvoorbeeld nog 5 setjes.
Ik heb dit zelf geprobeerd, en één van mijn ondervindingen was dat je best na borst een spiergroep als biceps pakt, ééntje die redelijk onafhankelijk is van borst, zodat die goed kan herstellen. Als je eerst zwaar gaat pressen en dan nog triceps gaat doen, dan is er no way dat je nog fatsoenlijk kan pressen daarna. Mijn tip is dus triceps en zeker schouders niet te doen na borst, als je deze methode gebruikt, maar best biceps. Moest het in je schema passen kan rug en borst ook, maar dat zou me verbazen.
Zelf heb ik dit schema met een middelmatig effect gebruikt, erg geweldig vond ik het niet, maar ik merkte toch wel effect.
Punt: 5.5/10
Tip3: prioriteit leggen op je achterliggende spieren (zelf geprobeerd met vrij veel succes, van horen zeggen van verschillende kenners).
Dit is ook één van de meest gebruikte en simpelste methodes om een spiergroep bij te trekken, één die vrij effectief is ook. Er is weinig uitleg bij nodig, het spreekt natuurlijk voor zich. De spiergroep die achterligt als eerste aanpakken.
Mijn ervaring zegt dat dit het beste werkt in een fullbody schema, dus met 3x per week een hoge intensiteit en een laag volume. Maar in een ander schema werkt het ook.
Een andere manier om de prioriteit te leggen op een spier is om een aparte dag in te lassen voor die spiergroep, let er dan wel op dat de training die je de dag ervoor gedaan hebt niet voor problemen zorgt. (bijvoorbeeld dinsdag armen en woensdag borst).
Punt: 8/10.
Tip 4: German Volume Training (tip van een vrij bekende bodybuilder wiens naam ik niet specifiek ga noemen, zelf zeer positieve ervaring mee, ook verschillende andere mensen ervaring mee zien halen).
Sjah… Ik heb het hier al wel eerder gezegd, maar ik ben dus een enorme fan van german volume training. Toch moet gezegd worden dat ik dit NIET aan iedereen aanraad. Ten eerste zouden beginners weg moeten blijven van dit schema. Ten tweede lijkt dit schema voor sommige ofwel erg goed te zijn, ofwel niets te doen. Ik behoor zonder enige twijfel tot de eerste groep. German Volume Training is de enige vorm van splitschema die ik goed vind (voor mij).
German Volume Training is ook perfect om de KLEINERE spiergroepen bij te trekken. Die worden op deze manier op een manier geprikkeld die ze waarschijnlijk nog nooit meegemaakt hebben: heel laag gewicht, heel hoog volume. Omdat dit zo onverwacht is kan dit heel grote effecten hebben op de kleine spiergroepen. Op de grotere spiergroepen heb ik dit niet zo gemerkt.
Op het begin liepen mijn biceps nogal eens achter, maar dit trok altijd bij na een GVT periode. Wel zou ik aanraden om MAXIMUM 6 weken lang german volume training te volgen.
Dit is voor mij de op één na meest effectieve manier om een KLEINERE spiergroep bij te trekken.
Punten:
Kleine spiergroep 8.5/10
Grote spiergroep 3/10
Tip 5: een week rust nemen
Héél eenvoudig: het is goed mogelijk dat je gewoon een weekje rust nodig hebt. Veel mensen overtrainen zichzelf, een week rust kan dan al veel doen.
Punten: 10/10 (in geval van overtraining)
Tip 6: Extreem laag volume (zelf geprobeerd met redelijk goed effect + effect gezien bij anderen. Ik weet niet meer van wie ik deze tip origineel gekregen heb)
Wat ook weleens effect blijkt te zijn, vooral bij mensen die van een split (of een ander schema met vrij hoog volume) komen is om het volume eens flink naar omlaag te laten gaan. Zelfs zo laag dat je ongeveer 40% van je origineel aantal setjes doet. Deed je eerst 10 setjes voor borst, breng dat dan naar 4 setjes.
Wat je bij de intensiteit moet doen lijkt te verschillen van persoon tot persoon. Zelf zou ik de intensiteit ongewijzigd laten, maar andere beweren dat je best hoger in intensiteit gaat liggen. Ik zou dus zeggen, probeer beide methodes eens uit.
Punt: 7/10
Tip 7: 5x5 (in geval van kracht achterstand) (eigen ervaring, van horen zeggen, verschillende betrouwbare bronnen, wedstrijdbodybuilders, Duits kampioen van een tijdje geleden in bench press in zijn gewichtsklasse, enz…).
Als je op gebied van kracht achterloopt heb ik maar één tip, en dat is 5x5. Dat is een methode die voor bijna iedereen die ik al heb zien trainen werkt wanneer kracht achterloopt. Wel zou ik gebruik maken van 5x5 met hetzelfde gewicht, dus hier niet in opbouwen. Opnieuw heb ik geen verklaring hiervoor, maar het lijkt gewoon beter te werken. En geloof me wanneer ik zeg dat ik al VEEL mensen heb zien gebruik maken van deze methode.
5x5 is uitstekend om kracht te winnen en is zeker niet slecht voor massa te winnen, dus zelfs als je geen achterlopende spiergroep op gebied van kracht hebt kan je dit gewoon proberen.
Punt: 9/10 (op gebied van kracht)
Tip 8: Zeer hoge intensiteit (Ondervinding, originele tip gekregen van een belgisch kampioen bodybuilding van een 15 tal jaar geleden, vele mensen succesvol zien gebruiken).
Een andere manier om een achterlopende spiergroep bij te trekken is om die spiergroep eens op een extreem hoge intensiteit te gaan trainen, wel is het HEEL belangrijk dat je dan een veel lager volume gaat gebruiken, om logische redenen.
Een bekende “aanhanger” van dit principe is Dorian Yates, en zijn trainingsmethode leent zich perfect hiervoor. 1 setje opwarming, 1 setje op een middelmatig niveau en dan één setje tot fail, en erover. Dus: iemand je laten helpen om toch nog wat extra reps te doen (of cheaten) en dan een extreem trage negatieve fase.
Erg effectieve methode, hoewel ik er ook moet bijzeggen dat ik een aantal mensen ken die blessures hebben opgelopen hierdoor. Niet te lang doen dus, en goed naar je lichaam luisteren.
Punt: 8/10 (mits niet te lang doen + naar je lichaam luisteren)
Tip 9: negatieve fase (algemeen bekend. Eigen ervaring, tips van bijna iedereen, bij anderen zien gebeuren..)
Ik kan het niet genoeg benadrukken: de negatieve fase is UITERMATE belangrijk! Laat je momenteel het gewicht gewoon vallen? STOP daarmee, en ga een negatieve fase gebruiken van ongeveer 2-4 seconden. Je zal een deeltje van je explosiviteit verliezen, maar je zal je spieren ook een nieuwe prikkel geven.
Deze tip heb ik al bij ontelbaar veel mensen zien werken en een zeer groot effect hebben wanneer zij op een plateau zaten.
Punten: 10/10 (mits je dit voordien niet deed, logischerwijs)
Tip 10: Barbell only workout (indien één van je twee kanten achterligt) (tip van een bekende wedstrijdbodybuilder op europees niveau, zelf ondervonden)
Dit is waarschijnlijk de tip waar ik volledig het omgekeerde beweer van de vorige artikelschrijvers. Ik ben van mening (en de ervaring leert me dit ook) dat als je één kant hebt die achterloopt (dus bijvoorbeeld: je linker biceps is groter dan je rechter) je dit net moet aanpakken door ALLEEN een Barbell te gebruiken voor deze spiergroep.
Vaak (en ook in voorgaande artikels) wordt aangeraden om net met dumbbells te gaan en de zwakke kant eerst uit te putten. Dit lijkt mij niet zo effectief, maargoed, daar heb ik niet over te oordelen. Ik zou dus net het tegenovergestelde doen, en de logica erachter is belachelijk simpel: stel je doet curls met een bar. Je gebruikt natuurlijk je beide biceps om dit te doen. Logisch is dat je zwakste kant (de achterlopende dus) eerst gaat falen. Hierdoor ga je dus die achterlopende spiergroep voldoende getraind hebben, maar de voorstaande spiergroep niet. Resultaat is dus dat één spiergroep harder geprikkeld wordt dan de andere, dus trekt deze vanzelf bij.
Tegenstanders hiervan zullen zeggen dat je dan je voorlopende spiergroep benadeeld. Dat klopt inderdaad, maar daarover heb ik een geweldige tip gekregen van een erg bekende wedstrijdbodybuilder wiens naam ik niet ga noemen (rarara…). Voordat je dit schema gebruikt ga je een schema gebruiken met een erg hoge intensiteit EN een erg hoog volume. Niet lang, maar een aantal weken/1 maand maximum. Dan zijn je spieren al zo vermoeid dat ze eigenlijk heel goed rust kunnen gebruiken, dus dat het eigenlijk alleen maar positief is om de voorliggende spiergroep wat minder aan te pakken.
Dit een zeer effectieve methode gebleken, het is ook de enige methode die bij mij heeft geholpen om één achterliggende kant bij te trekken (en geloof me, ik heb er veel geprobeerd, want ik heb heel lang last gehad van een grotere linker biceps).
Punt: 9/10 (mits schema op voorhand gebruikt)
8/10 (mits schema niet op voorhand gebruikt)
Tip 11: back to basics (eigen ervaring, gezien bij andere)
Dit is ook één van de beste tips die ik je kan geven. Niet alleen bij achterliggende spiergroepen, maar eigenlijk zou iedereen dit wel eens mogen doen: back to basics!
Squaten, squaten, squaten, squaten, squaten, squaten…. En daarna…ja, je raadt het juist…squaten!
De grote drie, elke training. Bench press misschien eens afwisselen met presses omwille van overkill voor voorkant schouders. Daarnaast nog wat andere compounds (rows, presses) en dat is ALLES! Geen isolatie. Korte maar krachtige workouts.
Dit kan je spier weer eens een hele andere prikkel geven, wat een achterlopende spier kan bijtrekken.
Maar, zoals ik al zei, zou ik dit schema in nog VEEL meer situaties toepassen dan bij achterlopende spiergroepen, eigenlijk gewoon bij alles. Dit zou iedereen af en toe eens moeten doen.
Want: If you don’t squat, you’re a pussy!
Punt: 9/10
6/10 (voor achterlopende spiergroepen bij te trekken in geval van kleine spiergroepen)
7/10 (voor achterlopende spiergroepen bij te trekken in geval van grote spiergroepen)
Tip 12: Overkill (eigen ervaring, professionele bodybuilder)
Hier is ie dan. De tip der tips. Dit is wat VOOR MIJ het meest effectieve geweest om een achterlopende spiergroep bij te trekken.
Het principe is heel simpel. Je traint fullbody. 2 weken (6 workouts) lang ga je ELKE workout HET DUBBELE aan volume doen. Dus, is je spiergroep biceps, doe je in plaats van 7 setjes 14 setjes. Dit doe je 6 workouts lang. Daarna ga je 2 weken (6 workouts) helemaal GEEN biceps oefeningen meer doen, met uitzondering van compounds waar biceps bij meewerken (rows, deadlift en zelfs bench press). Daarna herhaal je hetzelfde, maar ga je de intensiteit verdubbelen, terwijl je het volume terug naar het oude niveau brengt. Je gaat dus 6 workouts lang voortdurend tot voorbij fail trainen. Dit doe je op twee manieren. De eerste 3 trainingen laat je een partner je voorbij fail helpen en let je op een extra trage negatieve fase in die laatste reps.
De tweede 3 trainingen maak je gebruik van het rep-pauze systeem. Je gaat één setje tot fail, dan wacht je 10 seconden, ga je weer één setje tot fail, dan wacht je weer tien seconden en ga je weer één setje tot fail. Dit tel je dan als één set (dus 1 set worden er eigenlijk 3 kleine). Hier moet je wel het volume wat omlaag schroeven, omdat je anders veel te veel doet. Je doet voor biceps dus maar bijvoorbeeld 5 sets meer, dus 5 keer dit. Na dit gedaan te hebben laat je je biceps weer 2 weken rusten. (of je andere spiergroep die achterloopt).
Daarna moet je nog één ding doen: in de spiegel kijken.
Ik heb deze tip al aan verschillende mensen gegeven, en ik heb zelfs al mensen gehad die mij spontane omhelzingen (no homo!) gaven. Zo dankbaar waren ze me voor deze tip. Ik heb hem zelf ook van een pro gekregen (rarara…) dus ik verwacht ook niet minder natuurlijk.
Ik heb geen verklaring waarom dit werkt, maar ik kan je één ding garanderen: het doet het!
Punt: 27/10
Zo, dat is eigenlijk alles wat ik jullie kan vertellen. Geen wetenschappelijk gezeik, enkel en alleen tips die ik gekregen heb of die ik zelf heb ondervonden.
En nu: groeien maar!
- Lid geworden
- 22 sep 2008
- Berichten
- 1.835
- Waardering
- 145
Hieronder volgt mijn artikel van de maand.
Eerst ga ik het hebben over wat achterblijvende spiergroepen zijn. Vervolgens ga ik het hebben over de mogelijke oorzaken. Verder probeer ik tips te geven hoe je dit kan oplossen en voorkomen. Tenslotte volgt er een korte ervaring van mij met achterblijvende spieren.
Ik wil er wel eerst bij vermelden dat de oorzaken en oplossingen mogelijke oorzaken en oplossingen zijn en niet bij iedereen van toepassing zijn.
Achterblijvende spiergroepen.
Wat is het?
Als je de titel ontleedt kan je de betekenis al afleiden. Het zijn spiergroepen die achter blijven. Maar waar blijven ze nu op achter?
Achterblijvende spiergroepen zijn spiergroepen die achterblijven ten opzichte van de rest van je lichaam. Dit kan dan zowel op massa als kracht zijn. Je kan gigantische armen hebben maar toch maar 40 kg kunnen deadliften om maar even een voorbeeld te nemen.
Wat zijn de oorzaken hiervan?
Er zijn verschillende mogelijke oorzaken voor achterblijvende spiergroepen. Hieronder ga ik enkele verduidelijken die ik als meest belangrijk acht.
Oorzaak 1: Genetische aanleg:
Niet iedereen is gezegend met de beste genen voor aan bodybuilding te doen. Zo gaan er mensen zijn die van natuurlijk al een brede rug of gespierde armen hebben terwijl er dan weer anderen zijn die eerder lijken op een gespierde potlood.
Bij deze genetische aanleg zit dan ook het feit dat niet elke spiergroep in verhouding even sterk is. Zo is het mogelijk dat je van nature al een brede rug hebt maar dat je op twee stokken wandelt.
Oorzaak 2: Hormoonproductie:
Iedereen weet dat je met squats veel spieren gebruikt. Hoe meer spieren je gebruikt des te meer hormonen je lichaam gaat aanmaken. Met name testosteron en groeihormoon.
Hoe meer productie er is van deze anabole hormonen des te meer spiergroei er kan plaatsvinden.
Dit heeft dan als gevolg dat de spiergroep die je samen met je benen traint extra kan profiteren van deze hormoonproductie. Daardoor kunnen ze net dat tikkeltje meer groeien dan de rest van de spiergroepen die niet kan profiteren van deze extra hormoonproductie.
Oorzaak 3: Persoonlijke preferentie:
Zo goed als iedereen zal wel een favoriete spiergroep hebben om te trainen. Bij mij zijn dit de biceps en rug.
Doordat je natuurlijk wil dat je favoriete spiergroep er zo goed mogelijk uitziet heb je natuurlijk een extra motivatie om er hard aan te werken. Door deze extra motivatie ga je net dat tikkeltje meer kunnen op training dan bij een spiergroep die je niet graag traint.
Natuurlijk heeft dit voordelen op je fysiek.
Oorzaak 4: Invoeging binnen trainingsschema:
Hiermee bedoel ik wanneer je de spiergroepen inlast in je trainingsweek.
Stel dat je een schema neemt waarmee je maandag je borst en triceps traint, woensdag je rug en biceps en vrijdag je schouders en je benen. Je neemt rust op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag.
Met deze opstelling kunnen er al verschillende problemen komen kijken.
Probleem 1: minder motivatie aan het einde van de week.
- Het is vrijdag en je hebt een drukke werk/schoolweek achter de rug en dan nu nog die lastige beentraining afwerken. De moed zakt al naar je schoenen als je de gewichten op de baar hangt voor te squatten.
Als je motivatie hier niet 100% in orde is, dan zit de kans erin dat je minder op je vorm gaat letten bij de beweging, een rep minder maakt, minder lang rust dan aangeraden is of gewoonweg minder gewicht aan de baar hangt.
Dit is dan natuurlijk negatief voor je spiergroei.
Dit geldt dan natuurlijk ook voor de schouders die deze dag gepland staan.
Probleem 2: weekend!! Tijd om te feesten.
- Veel mensen vinden het weekend nog altijd de ideale tijd om eens op stap te gaan. We moeten immers niet gaan werken of niet naar school. Maar nu ik toch hier op stap ben kan ik net zo goed eens wat alcohol drinken. Want op café zonder bier dat kan toch niet. Ik hoor het zoveel mensen al zeggen. Maar je raadt het waarschijnlijk al. Alcohol is slecht voor de spiergroei. Daarbij komt dan ook nog dat je laat je bed in gaat (of juist heel vroeg in de ochtend) hierdoor krijgen de spieren die je op vrijdag traint ook weer minder rust en gezond voedsel binnen waardoor ze weer minder kunnen groeien.
Probleem 3: Onregelmatige uren.
- Ik denk wel dat iedereen dit kent en er een hekel aan heeft. Ik in elk geval toch al wel.
Maar welk gevolg heeft dit nu op je progressie?
Uit onderzoek is gebleken dat trainen in de avond op lange termijn een beter resultaat oplevert dan trainen in de ochtend. Dit komt aangezien de hormoonbalans tussen de anabole hormonen testosteron en groeihormoon en het katabole hormoon cortisol voordeliger is in de avond. Dit speelt dan weer in op oorzaak 2.
Mogelijke oplossingen:
Oplossing 1: genetische aanleg
Een echte oplossing voor je genetische aanleg is er niet. Er zijn wel manieren om deze invloed zo klein mogelijk te maken. Iedereen weet dat voedsel in bodybuilding uiterst belangrijk is. Het maakt niet uit welk lichaamstype je hebt als je spieren wilt kweken moet je voldoende voedsel binnenkrijgen en het moet kwalitatief goed voedsel zijn.
Oplossing 2: hormoonproductie
Zoals bij de oorzaken aangehaald werd produceert je lichaam meer anabole hormonen als er veel spieren aangesproken worden. Je kan dan best de kleinere spiergroepen zoals de biceps, schouders en triceps samen met een grote spiergroep plaatsen.
Oplossing 3: persoonlijke preferentie
Als je een voorkeur hebt voor een spiergroep dan gaat dit waarschijnlijk ook zo blijven. Wat je wel kan doen is voor een spiergroep die je niet graag traint een specifiek doel voor ogen stellen en je hier extra op richten. Je kan naar foto’s van andere bodybuilders kijken en proberen je in te beelden dat jij er zo ook kan uitzien. Dit werkt motiverend en spoort je aan toch extra je best te doen op je minst favoriete spiergroep.
Oplossing 4: invoeging binnen trainingsschema
Om de problemen die zich voordoen bij deze oorzaak aan te pakken kan het nuttig zijn om geregeld je trainingsdagen om te wisselen. Dus niet door vast je dagen te plannen in maandag borst en triceps, woensdag rug en biceps en vrijdag benen en schouders.
Je kan dit een bv 6 weken doen en vervolgens in een andere volgorde werken. Dus maandag benen en schouders, woensdag bort en triceps en vrijdag rug en biceps.
Zo blijft je schema meer in evenwicht.
De oplossingen die ik hierboven gegeven heb zijn voornamelijk manieren om het fenomeen van achterblijvende spiergroepen tegen te gaan.
Maar wat als er nu toch een spiergroep achterblijft?
Mijn mening is dat je best je spieren eens kan laten schrikken.
Hiermee bedoel ik dan een nieuw schema te maken met allemaal nieuwe oefeningen zodat je je spieren op een andere manier aanpakt. Het kan ook helpen door eens te werken met een nieuwe trainingsmethode zoals bijvoorbeeld supersets maken of het trainen tot failure op je achterblijvende spiergroep.
Als je immers altijd op dezelfde manier blijft trainen raken je spieren er zodanig aan gewend dat ze minder gaan reageren. Dus blijf zo genoeg verrassen zodat ze zich niet kunnen aanpassen. Dit stimuleert ze tot extra groei.
Mijn ervaring met achterblijvende spiergroepen.
Zelf had ik ook last van achterblijvende spiergroepen. Dit had voor mij verschillende oorzaken. Mijn achterblijvende spiergroepen waren mijn benen en schouders.
Het voorbeeld van schema dat ik gaf met maandag de borst en triceps, woensdag rug en biceps en vrijdag benen en schouders paste ik ook toe.
Elke vrijdag na een lange week keek ik uit naar het weekend waardoor mijn motivatie om te trainen vaak ver zoek was. Dit zorgde er dan ook voor dat ik deze spiergroepen veel minder trainde en minder zwaar trainde als de rest. Daarbij kwam dan nog eens dat ik deze spiergroepen ook niet graag train. De oefeningen voor biceps en rug liggen mij persoonlijk veel beter dan de oefeningen voor schouders en benen. Dit verzwakte mijn motivatie nog feller.
Maar hoe heb ik het aangepakt?
Ik veranderde mijn gehele schema. Ik zocht naar de beste oefeningen voor de benen en schouders en ik maakte veel meer gebruik van compound oefeningen om zo meerdere spieren aan te spreken. Ik stelde voor mezelf een ideaal beeld en werkte hier naartoe.
Ik zorgde er dan ook voor dat ik mijn progressie kon vastleggen. Hierdoor nam de motivatie weer serieus toe waardoor ik deze spiergroepen graag begon te trainen.
Mijn probleem zat voornamelijk dan ook aan de lage motivatie.
Eerst ga ik het hebben over wat achterblijvende spiergroepen zijn. Vervolgens ga ik het hebben over de mogelijke oorzaken. Verder probeer ik tips te geven hoe je dit kan oplossen en voorkomen. Tenslotte volgt er een korte ervaring van mij met achterblijvende spieren.
Ik wil er wel eerst bij vermelden dat de oorzaken en oplossingen mogelijke oorzaken en oplossingen zijn en niet bij iedereen van toepassing zijn.
Achterblijvende spiergroepen.
Wat is het?
Als je de titel ontleedt kan je de betekenis al afleiden. Het zijn spiergroepen die achter blijven. Maar waar blijven ze nu op achter?
Achterblijvende spiergroepen zijn spiergroepen die achterblijven ten opzichte van de rest van je lichaam. Dit kan dan zowel op massa als kracht zijn. Je kan gigantische armen hebben maar toch maar 40 kg kunnen deadliften om maar even een voorbeeld te nemen.
Wat zijn de oorzaken hiervan?
Er zijn verschillende mogelijke oorzaken voor achterblijvende spiergroepen. Hieronder ga ik enkele verduidelijken die ik als meest belangrijk acht.
Oorzaak 1: Genetische aanleg:
Niet iedereen is gezegend met de beste genen voor aan bodybuilding te doen. Zo gaan er mensen zijn die van natuurlijk al een brede rug of gespierde armen hebben terwijl er dan weer anderen zijn die eerder lijken op een gespierde potlood.
Bij deze genetische aanleg zit dan ook het feit dat niet elke spiergroep in verhouding even sterk is. Zo is het mogelijk dat je van nature al een brede rug hebt maar dat je op twee stokken wandelt.
Oorzaak 2: Hormoonproductie:
Iedereen weet dat je met squats veel spieren gebruikt. Hoe meer spieren je gebruikt des te meer hormonen je lichaam gaat aanmaken. Met name testosteron en groeihormoon.
Hoe meer productie er is van deze anabole hormonen des te meer spiergroei er kan plaatsvinden.
Dit heeft dan als gevolg dat de spiergroep die je samen met je benen traint extra kan profiteren van deze hormoonproductie. Daardoor kunnen ze net dat tikkeltje meer groeien dan de rest van de spiergroepen die niet kan profiteren van deze extra hormoonproductie.
Oorzaak 3: Persoonlijke preferentie:
Zo goed als iedereen zal wel een favoriete spiergroep hebben om te trainen. Bij mij zijn dit de biceps en rug.
Doordat je natuurlijk wil dat je favoriete spiergroep er zo goed mogelijk uitziet heb je natuurlijk een extra motivatie om er hard aan te werken. Door deze extra motivatie ga je net dat tikkeltje meer kunnen op training dan bij een spiergroep die je niet graag traint.
Natuurlijk heeft dit voordelen op je fysiek.
Oorzaak 4: Invoeging binnen trainingsschema:
Hiermee bedoel ik wanneer je de spiergroepen inlast in je trainingsweek.
Stel dat je een schema neemt waarmee je maandag je borst en triceps traint, woensdag je rug en biceps en vrijdag je schouders en je benen. Je neemt rust op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag.
Met deze opstelling kunnen er al verschillende problemen komen kijken.
Probleem 1: minder motivatie aan het einde van de week.
- Het is vrijdag en je hebt een drukke werk/schoolweek achter de rug en dan nu nog die lastige beentraining afwerken. De moed zakt al naar je schoenen als je de gewichten op de baar hangt voor te squatten.
Als je motivatie hier niet 100% in orde is, dan zit de kans erin dat je minder op je vorm gaat letten bij de beweging, een rep minder maakt, minder lang rust dan aangeraden is of gewoonweg minder gewicht aan de baar hangt.
Dit is dan natuurlijk negatief voor je spiergroei.
Dit geldt dan natuurlijk ook voor de schouders die deze dag gepland staan.
Probleem 2: weekend!! Tijd om te feesten.
- Veel mensen vinden het weekend nog altijd de ideale tijd om eens op stap te gaan. We moeten immers niet gaan werken of niet naar school. Maar nu ik toch hier op stap ben kan ik net zo goed eens wat alcohol drinken. Want op café zonder bier dat kan toch niet. Ik hoor het zoveel mensen al zeggen. Maar je raadt het waarschijnlijk al. Alcohol is slecht voor de spiergroei. Daarbij komt dan ook nog dat je laat je bed in gaat (of juist heel vroeg in de ochtend) hierdoor krijgen de spieren die je op vrijdag traint ook weer minder rust en gezond voedsel binnen waardoor ze weer minder kunnen groeien.
Probleem 3: Onregelmatige uren.
- Ik denk wel dat iedereen dit kent en er een hekel aan heeft. Ik in elk geval toch al wel.
Maar welk gevolg heeft dit nu op je progressie?
Uit onderzoek is gebleken dat trainen in de avond op lange termijn een beter resultaat oplevert dan trainen in de ochtend. Dit komt aangezien de hormoonbalans tussen de anabole hormonen testosteron en groeihormoon en het katabole hormoon cortisol voordeliger is in de avond. Dit speelt dan weer in op oorzaak 2.
Mogelijke oplossingen:
Oplossing 1: genetische aanleg
Een echte oplossing voor je genetische aanleg is er niet. Er zijn wel manieren om deze invloed zo klein mogelijk te maken. Iedereen weet dat voedsel in bodybuilding uiterst belangrijk is. Het maakt niet uit welk lichaamstype je hebt als je spieren wilt kweken moet je voldoende voedsel binnenkrijgen en het moet kwalitatief goed voedsel zijn.
Oplossing 2: hormoonproductie
Zoals bij de oorzaken aangehaald werd produceert je lichaam meer anabole hormonen als er veel spieren aangesproken worden. Je kan dan best de kleinere spiergroepen zoals de biceps, schouders en triceps samen met een grote spiergroep plaatsen.
Oplossing 3: persoonlijke preferentie
Als je een voorkeur hebt voor een spiergroep dan gaat dit waarschijnlijk ook zo blijven. Wat je wel kan doen is voor een spiergroep die je niet graag traint een specifiek doel voor ogen stellen en je hier extra op richten. Je kan naar foto’s van andere bodybuilders kijken en proberen je in te beelden dat jij er zo ook kan uitzien. Dit werkt motiverend en spoort je aan toch extra je best te doen op je minst favoriete spiergroep.
Oplossing 4: invoeging binnen trainingsschema
Om de problemen die zich voordoen bij deze oorzaak aan te pakken kan het nuttig zijn om geregeld je trainingsdagen om te wisselen. Dus niet door vast je dagen te plannen in maandag borst en triceps, woensdag rug en biceps en vrijdag benen en schouders.
Je kan dit een bv 6 weken doen en vervolgens in een andere volgorde werken. Dus maandag benen en schouders, woensdag bort en triceps en vrijdag rug en biceps.
Zo blijft je schema meer in evenwicht.
De oplossingen die ik hierboven gegeven heb zijn voornamelijk manieren om het fenomeen van achterblijvende spiergroepen tegen te gaan.
Maar wat als er nu toch een spiergroep achterblijft?
Mijn mening is dat je best je spieren eens kan laten schrikken.
Hiermee bedoel ik dan een nieuw schema te maken met allemaal nieuwe oefeningen zodat je je spieren op een andere manier aanpakt. Het kan ook helpen door eens te werken met een nieuwe trainingsmethode zoals bijvoorbeeld supersets maken of het trainen tot failure op je achterblijvende spiergroep.
Als je immers altijd op dezelfde manier blijft trainen raken je spieren er zodanig aan gewend dat ze minder gaan reageren. Dus blijf zo genoeg verrassen zodat ze zich niet kunnen aanpassen. Dit stimuleert ze tot extra groei.
Mijn ervaring met achterblijvende spiergroepen.
Zelf had ik ook last van achterblijvende spiergroepen. Dit had voor mij verschillende oorzaken. Mijn achterblijvende spiergroepen waren mijn benen en schouders.
Het voorbeeld van schema dat ik gaf met maandag de borst en triceps, woensdag rug en biceps en vrijdag benen en schouders paste ik ook toe.
Elke vrijdag na een lange week keek ik uit naar het weekend waardoor mijn motivatie om te trainen vaak ver zoek was. Dit zorgde er dan ook voor dat ik deze spiergroepen veel minder trainde en minder zwaar trainde als de rest. Daarbij kwam dan nog eens dat ik deze spiergroepen ook niet graag train. De oefeningen voor biceps en rug liggen mij persoonlijk veel beter dan de oefeningen voor schouders en benen. Dit verzwakte mijn motivatie nog feller.
Maar hoe heb ik het aangepakt?
Ik veranderde mijn gehele schema. Ik zocht naar de beste oefeningen voor de benen en schouders en ik maakte veel meer gebruik van compound oefeningen om zo meerdere spieren aan te spreken. Ik stelde voor mezelf een ideaal beeld en werkte hier naartoe.
Ik zorgde er dan ook voor dat ik mijn progressie kon vastleggen. Hierdoor nam de motivatie weer serieus toe waardoor ik deze spiergroepen graag begon te trainen.
Mijn probleem zat voornamelijk dan ook aan de lage motivatie.
- Lid geworden
- 5 okt 2008
- Berichten
- 1.342
- Waardering
- 70
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 14%
Ziet er mooi uit, hopen dat mensen er wat van opsteken
- Lid geworden
- 18 aug 2008
- Berichten
- 5.394
- Waardering
- 449
Ben vandaag begonnen bij die "tip 12" van jou, Johanbuilder. Ben er heel erg benieuwd naar, want zit al heel lang met achterlopende biceps.
- Lid geworden
- 24 mrt 2006
- Berichten
- 2.228
- Waardering
- 22
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 92kg
Tip 12: Overkill (eigen ervaring, professionele bodybuilder)
Hier is ie dan. De tip der tips. Dit is wat VOOR MIJ het meest effectieve geweest om een achterlopende spiergroep bij te trekken.
Het principe is heel simpel. Je traint fullbody. 2 weken (6 workouts) lang ga je ELKE workout HET DUBBELE aan volume doen. Dus, is je spiergroep biceps, doe je in plaats van 7 setjes 14 setjes. Dit doe je 6 workouts lang. Daarna ga je 2 weken (6 workouts) helemaal GEEN biceps oefeningen meer doen, met uitzondering van compounds waar biceps bij meewerken (rows, deadlift en zelfs bench press). Daarna herhaal je hetzelfde, maar ga je de intensiteit verdubbelen, terwijl je het volume terug naar het oude niveau brengt. Je gaat dus 6 workouts lang voortdurend tot voorbij fail trainen. Dit doe je op twee manieren. De eerste 3 trainingen laat je een partner je voorbij fail helpen en let je op een extra trage negatieve fase in die laatste reps.
De tweede 3 trainingen maak je gebruik van het rep-pauze systeem. Je gaat één setje tot fail, dan wacht je 10 seconden, ga je weer één setje tot fail, dan wacht je weer tien seconden en ga je weer één setje tot fail. Dit tel je dan als één set (dus 1 set worden er eigenlijk 3 kleine). Hier moet je wel het volume wat omlaag schroeven, omdat je anders veel te veel doet. Je doet voor biceps dus maar bijvoorbeeld 5 sets meer, dus 5 keer dit. Na dit gedaan te hebben laat je je biceps weer 2 weken rusten. (of je andere spiergroep die achterloopt).
Daarna moet je nog één ding doen: in de spiegel kijken.
Ik heb deze tip al aan verschillende mensen gegeven, en ik heb zelfs al mensen gehad die mij spontane omhelzingen (no homo!) gaven. Zo dankbaar waren ze me voor deze tip. Ik heb hem zelf ook van een pro gekregen (rarara…) dus ik verwacht ook niet minder natuurlijk.
Ik heb geen verklaring waarom dit werkt, maar ik kan je één ding garanderen: het doet het!
Punt: 27/10
Zo, dat is eigenlijk alles wat ik jullie kan vertellen. Geen wetenschappelijk gezeik, enkel en alleen tips die ik gekregen heb of die ik zelf heb ondervonden.
En nu: groeien maar!
Een fullbodyschema zeg je, betekent dit dan dat je biceps bvb 3 keer per week traint?
- Lid geworden
- 18 aug 2008
- Berichten
- 5.394
- Waardering
- 449
johanbuilder
Novice
- Lid geworden
- 13 dec 2010
- Berichten
- 12
- Waardering
- 6
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 113kg
- Vetpercentage
- 15%
Ik was misschien een beetje onduidelijk. Het voorbeeld dat ik gaf was niet echt realistisch, aangezien 3x per week 14 setjes biceps gewoon te veel is.
Ik leg het even opnieuw uit:
Je moet eigenlijk een volume gaan handeren dat ergens tussen fullbody en split ligt in die eerste periode waar je het volume verdubeld, hier even een richtlijn:
Biceps, triceps: 6 setjes
Voorkant schouders: 8 setjes
Borst: 8 setjes
Rug: 10 setjes
Quads: 10 setjes
Kuiten: 8 setjes
Dit doe je dus in de eerste periode, daarna halveer je het volume, naar een normaal volume uit een fullbody schema maar verhoog je de intensiteit zoals ik al heb beschreven. Misschien mag je het zelfs wat meer dan halveren, aangezien zelfs de helft nog wat te veel is in een normaal fullbody schema.
Ik leg het even opnieuw uit:
Je moet eigenlijk een volume gaan handeren dat ergens tussen fullbody en split ligt in die eerste periode waar je het volume verdubeld, hier even een richtlijn:
Biceps, triceps: 6 setjes
Voorkant schouders: 8 setjes
Borst: 8 setjes
Rug: 10 setjes
Quads: 10 setjes
Kuiten: 8 setjes
Dit doe je dus in de eerste periode, daarna halveer je het volume, naar een normaal volume uit een fullbody schema maar verhoog je de intensiteit zoals ik al heb beschreven. Misschien mag je het zelfs wat meer dan halveren, aangezien zelfs de helft nog wat te veel is in een normaal fullbody schema.
- Lid geworden
- 24 mrt 2006
- Berichten
- 2.228
- Waardering
- 22
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 92kg
Dus die "fullbody" slaat enkel op het volume en niet de frequentie, dus niet 3 x dit volume? Gewoon alles 1 keer per week en per week volume verhogen?
- Lid geworden
- 18 aug 2008
- Berichten
- 5.394
- Waardering
- 449
Zoals ik het versta moet je 3x per week dit doen.
Dat kan ook bijna niet anders, anders is het gewoon een splitschema en is er helemaal geen sprake van overkill..
- Lid geworden
- 24 mrt 2006
- Berichten
- 2.228
- Waardering
- 22
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 92kg
Tip 12: Overkill (eigen ervaring, professionele bodybuilder)
Hier is ie dan. De tip der tips. Dit is wat VOOR MIJ het meest effectieve geweest om een achterlopende spiergroep bij te trekken.
Het principe is heel simpel. Je traint fullbody. 2 weken (6 workouts) lang ga je ELKE workout HET DUBBELE aan volume doen. Dus, is je spiergroep biceps, doe je in plaats van 7 setjes 14 setjes. Dit doe je 6 workouts lang. Daarna ga je 2 weken (6 workouts) helemaal GEEN biceps oefeningen meer doen, met uitzondering van compounds waar biceps bij meewerken (rows, deadlift en zelfs bench press). Daarna herhaal je hetzelfde, maar ga je de intensiteit verdubbelen, terwijl je het volume terug naar het oude niveau brengt. Je gaat dus 6 workouts lang voortdurend tot voorbij fail trainen. Dit doe je op twee manieren. De eerste 3 trainingen laat je een partner je voorbij fail helpen en let je op een extra trage negatieve fase in die laatste reps.
De tweede 3 trainingen maak je gebruik van het rep-pauze systeem. Je gaat één setje tot fail, dan wacht je 10 seconden, ga je weer één setje tot fail, dan wacht je weer tien seconden en ga je weer één setje tot fail. Dit tel je dan als één set (dus 1 set worden er eigenlijk 3 kleine). Hier moet je wel het volume wat omlaag schroeven, omdat je anders veel te veel doet. Je doet voor biceps dus maar bijvoorbeeld 5 sets meer, dus 5 keer dit. Na dit gedaan te hebben laat je je biceps weer 2 weken rusten. (of je andere spiergroep die achterloopt).
Daarna moet je nog één ding doen: in de spiegel kijken.
Ik heb deze tip al aan verschillende mensen gegeven, en ik heb zelfs al mensen gehad die mij spontane omhelzingen (no homo!) gaven. Zo dankbaar waren ze me voor deze tip. Ik heb hem zelf ook van een pro gekregen (rarara…) dus ik verwacht ook niet minder natuurlijk.
Ik heb geen verklaring waarom dit werkt, maar ik kan je één ding garanderen: het doet het!
Punt: 27/10
Zo, dat is eigenlijk alles wat ik jullie kan vertellen. Geen wetenschappelijk gezeik, enkel en alleen tips die ik gekregen heb of die ik zelf heb ondervonden.
En nu: groeien maar!
Ik heb nu mijn eerste training achter de rug, maar ben nog steeds stijf aan mijn borst(= achterlopende spiergroep), mag ik die dan toch trainen?
- Lid geworden
- 19 apr 2009
- Berichten
- 2.262
- Waardering
- 50
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 70kg
ik heb nog niks gelezen in dit topic, behalve stukje van de begin post en jou post. maar ik denk gewoon het negatieve gedeelte dus bv bij bankdrukken het deel dat je zakt. het deel dat je wss met meer gewicht kan dan het positieve gedeelte. als je bv 100 kan bankdrukken, kan je wss wel zo'n 130 kilo gecontroleerd laten zakken. dat is het negatieve gedeelte. snap?
nogmaals ik heb nog niks gelezen in dit topic dus als het heel ergens anders over ging mijn excuses
- Lid geworden
- 7 feb 2010
- Berichten
- 5.052
- Waardering
- 200
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 90kg
ik heb nog niks gelezen in dit topic, behalve stukje van de begin post en jou post. maar ik denk gewoon het negatieve gedeelte dus bv bij bankdrukken het deel dat je zakt. het deel dat je wss met meer gewicht kan dan het positieve gedeelte. als je bv 100 kan bankdrukken, kan je wss wel zo'n 130 kilo gecontroleerd laten zakken. dat is het negatieve gedeelte. snap?
nogmaals ik heb nog niks gelezen in dit topic dus als het heel ergens anders over ging mijn excuses
lol als dit het is dan is het iig helemaal duidelijk, altijd leuk om nieuwe dingen te leren
Soortgelijke topics
