Mooi topic Tremendes,
ik zal de aftrap dan even doen.
Achterblijvende spiergroepen.
Inleiding;
Wat zijn achterblijvende spier/groepen is dan de vraag denk ik zelf.
Want lopen die spieren/groepen wel daadwerkelijk achter op de omliggende spieren of spiergroepen? Soms wel maar soms ook niet.
Oorzaken:
Je kan door erfelijke factoren een afwijkende vorm hebben in spieren of een verkeerde aanhechting, of slecht voor-ontwikkelde spieren vanwege een aangeboren defect in de aansturing van spieren of vezels.
Maar ook kan je denken aan een vervorming door een operatie of tear van een spier of door een ongeval of operatie gescheurde of afgestorven zenuwen die de spier moesten aansturen.
Dit zijn dingen waar je lang niet altijd een invloed op kan hebben. In sommige gevallen kan je als de aansturing dan nog wel in tact is de spier wel trainen en ontwikkelen, maar de juiste vorm is moeilijk of onmogelijk weer in de spier te krijgen.
Door meer massa kan je optisch e.e.a. verbloemen, maar een goed oog blijft de detaillering en mindere kwaliteit altijd zien.
Een belangrijkere veroorzaker van achterblijvende spieren is de training en de intensiteit van training bij bepaalde spieren en spiergroepen. En ook het wel of niet evenredig veel en evenredig intensief trainen van de spieren.
Daarbij telt ook o.a. het fenomeen supercompensatie een rol, maar tevens ook bijvoorbeeld de aanmaak van groeihormonen en testosteron door intensieve training. Zelfs de verschillen in voeding bij de ene of de andere training kan een aardig efect geven in scheefgroei in ontwikkeling van de spieren.
Ook met vaste trainingsroutines en trainen op de stapavond kan je al een behoorlijke invloed uitoefenen op het herstel en de groei van die getrainde spieren.
Supercompensatie:
Is een fenomeen dat zorgt voor extra groei door het trainen van een spier die net goed hersteld is en dan weer zwaar wordt belast.
Die spier zal harder groeien. Stel je dan voor dat je wanneer je de schouders zwaar aanpakt met bepaalde oefeningen in een borst-sessie. De schouders groeien daar al van. Ga je diezelfde schouders 3 dagen later apart trainen dan krijg je te maken met het fenomeen supercompensatie.
De schouders groeien in verhouding harder dan de pectoralis. Je krijgt dan beter gevormde schouders waarbij het lijkt alsof de borstspieren achter blijven t.o.v. de schouders.
De borst loopt dan vaak niet achter, maar de schouders lopen voor op de rest. Vaak zijn de armen dan ook wat minder dik t.o.v. de schouders.
Spiegelspieren
Ook een leuk fenomeen zijn de zg spiegel spieren.
De spieren die het hardst en het meeste getraind worden zijn vaak de spieren die je in de spiegel ziet. Die spieren worden ook het vaakst flink opgepompt en geflexed voor de spiegel, het telkens poseren en flink aanspannen van de biceps en pec's is een training op zich. We vergeten daarbij vaak de triceps extra aandacht te geven en ook de rug moet wachten op aandacht.
Lekker een extra setje pompen voor biceps en borst is fantastisch die spieren zijn immers je visitekaartje....toch...? Of toch niet? De rest valt in het niet bij die geweldige pec's en biceps.
Maar wat te denken van de benen, we doen lekker zwaar squats en legpress en Ooh die mooie quadriceps van je dijbenen spannen zo mooi aan op de legextensions, ff lekker knallen om te groeien voor kollossale dijbeen.
Dan dat ene setje stifflegged deadlift waarbij je je hamstrings een beetje kietelt of dat ene setje legcurls wat eigenlijk toch wel een rot oefening is, maar we doen dan maar even snel die setjes om er vanaf te zijn. En wederom een achterblijvende spier.
De kuiten en billen die gebruiken we toch al de hele dag door bij elke stap en elke keer dat we gaan zitten en opstaan. Dat geldt ook voor de buik toch? Die gebruiken we ook altijd al, dus die spieren vergeten we gewoon helemaal extra aandacht te geven.
Omdat we de buik al moeten aanspannen bij squats trainen we die hard genoeg, toch....?
Wel vreemd. Als je mensen spreekt die de armen apart trainen die toch zwaar worden aangepakt bij rug en borst trainingen dan zeggen ze niet dat ze zwaar worden getraind in die sessies, maar dat ze juist meer kunnen hebben als je ze apart nog traint. En de buik dan...nee die train je hard genoeg als je je benen traint. Dus ook de buik,...onderontwikkelt t.o.v. de omliggende spieren.
Hormonen
Bij het trainen van spieren trigger je de aanmaak van testosteron en van groeihormonen(even simpel gezegd, je triggert veel meer, maar even simpel houdend)
En grotere spier/groep zal in verhoduing een grotere boost aan hormonen geven dan een kleine spier/groep.
Helaas is hieruit ook weer een misvatting aan het groeien. Er wordt op dit moment veel gezegd dat je voor dikkere biceps of triceps bijvoorbeeld moet gaan squatten.
Denk er om als je gaat squatten zullen je triceps of biceps niet gaan groeien, zo werkt het niet. Voor betere triceps of biceps heb je ook triceps of biceps oefeningen nodig.
Je kan wel de kleinere spieren en spiergroepen laten meeprofiteren van de extra boost van groeihormonen door de kleine spier direct na een grote spiergroep te trainen.
Lopen dan bijvoorbeeld je biceps achter dan kan je de biceps af en toe eens zwaar aanpakken nadat je je benen hebt getraind.
Meestal worden de biceps na de rug getraind, omdat de rug dan in dat geval de grote spiergroep is krijgen de biceps die extra boost aan groeihormoon en zullen ze flink groeien. Pak je die biceps dan 3 dagen later nog eens aan dan groeien ze extra op wat ik al aanhaalde, supercompensatie.
Hetzelfde geldt voor de triceps frontschouders na borst, achterkantschouders en trapezius in de rugsessie en kuiten en buik/obliques in je benensessie.
Voeding;
Het gebeurt wel eens dat bij de ene training meer en beter aandacht wordt gegeven aan de voeding dan bij de andere training. Bijvoorbeeld bijde rugtraining of bij de benentraining neem je dan extra voeding voor en na de zware trainingen, maar de borstdag, ach die valt wel mee daar heb je niet extra voor nodig. Probleem wordt dan, langer katabool en minder goed herstel en groei en geen (langere) verhoogde eiwitsynthese.
Ook kan het gebeuren bij een vast schema waarbij een bepaalde spiergroep altijd getraind wordt voor een stapavond waarbij alcohol rijkelijk vloeit. Alcohol is nou niet bepaald de beste voeding voor de spieren. Alcohol doet extra vet aanzetten, maar lost ook de nodige bouwstoffen op die je nodig hebt voor goed herstel.
Als er dan gestapt en gedronken moet worden dan is het raadzaam om dan telkens een andere spiergroep op die avond te trainen zodat je alle spiergroepen een keer benadeeld ipv telkens dezelfde.
Hoe laat je dan de achterlopende spieren bijtrekken:
Eigenlijk is dat antwoord al gegeven in de oorzaak van het probleem.
Loopt een bepaalde, spier achter dan kan je die spier met wat extra aandacht laten profiteren van supercompensatie. Of een kleinere spier meeprofiteren van een extra grote aanmaak van groeihormonden door de spier te trainen na een grote spiergroep.
Je kan er ook voor kiezen de voorlopende groepen tijdelijk iets minder aandacht te geven.
Het beste blijft het voorkomen van het probleem, train alle spieren evenredig veel en met dezelfde intensiteit, geef alle spieren evenveel aandacht ook als je ze niet in de spiegel ziet.
Train dus alle spieren 1x per week of alle spiere 2x of 3x per week en niet de ene 1x en de andere 3x. En niet de ene spier zwaar omdat het zo lekker is en de andere licht omdat het een rotspier of oefening is.
Dan zijn we nog 1 ding vergeten in het hele verhaal.
Verschil tussen links en rechts
De achterblijvende spier van de zwakkere kant.
Veel mensen zijn aan de kant waarmee ze van nature alles doen, sterker en beter ontwikkeld dan aan de zwakkere kant.
Vaak, of eigenlijk meestal zie je dan ook dat er altijd begonnen wordt met de sterkste kant.
Dumbbell curls beginnen dan altijd met rechts, one arm extensions of kickbacks, alles begint met rechts, de sterkste kant. Je hebt dan volop energie en kan de set rustig vol maken, de zwakkere kant is dan erg moeilijk met hetzelfde gewicht en aantal reps en meestal komt er dan een cheat bij waamee de oefening vaak niet effectief wordt gedaan. De serke kant wordt optimaal getraidn en de zwakkere kant niet.
Begin dan in het vervolg met de zwakke kant, elke keer als je dumbbells pakt neem je de zwakkere kant eerst dan pas de sterkste kant en die sterke kant laat je netzoveel reps doen als je goed kan uitvoeren met de zwakke kant.
Je blijft zoveel mogelijk uit de buurt van gefixeerde machines waarbij je de zwakke kant moeilijk kan isoleren, tenzij je de zwakkere kant kan dwingen om in de beweging te domineren boven de sterke kant.
Verder kan je veel met een lange halterstang werken ipv machines, je dwingt daarmee de zakkere kant om goed mee te werken. Het is heel erg vervelend als je gaat bankdrukken en de schijven vallen op de grond omdat je erg scheef gaat.
Je pakt dan zoveel gewicht als waarmee je met de zwakkere kant kan domineren en legt daar de focus op. De sterke kant gebruik je dan puur om mee te gaan en balans te houden.
Uiteindelijk zal het wel rechttrekken of zal de massa groot genoeg zijn waardoor kleine verschillen tussen links en rechts niet opvallen.
---------------------
Dit is wat ik denk over achterblijvende spieren en spiergroepen. Het is een wat lang verhaal, maar zo ben ik, en wellicht zal ik wat vergeten zijn(zoals bijna verschil tussen links en rechts), maar de basics zijn er.
Ik hoop iig dat anderen iets aan mijn mening hebben.
Als ik dingen bij moet plaatsen of aanpassen dan hoor ik dat graag van jullie.
succes.