Wat levert meer efficiëntie ? Superset BP / FLY of los ?

[C6DL]

Ik lees hier vaak over supersets.
Natuurlijk efficiënt om wat tijd te winnen, maar anderzijds ook om je spieren eens andere te vermoeien en te prikkelen.
Ik doe eigenlijk altijd me focussen op de compound en ga hier bijna op leeg om erna nog wat setjes fly te pakken.
Als ik dit doe kan ik bv:

BP > 3x100kg x10 doen
Fly > 3x18kg x15 doen

Als ik dit nu ga supersetten ga ik dit niveau niet volhouden op de BP qua reps,
en drop ik in de 2e set tot de 8hh, en de laatste set zelfs tot 6. Simpelweg omdat ik vermoeid ben, wat natuurlijk logisch is.

Maar op welke van de 2 manieren pak je meer massa?
Ik train juist als jaren zoals manier 1.
Leek me daarom wel eens leuk om te gaan supersetten, alleen hierdoor kan ik wel minder verzetten.

Ben benieuwd.

 

[Colajunkie]

Als je een progressive overload hebt maakt het niet uit vermoed ik. Wanneer je al jaren op dezelfde manier sport zul je telkens meer moeten verzetten voor die overload. Lijkt me dan dat je soms niet alles uit je sportsessie haalt.

Supersetjes kunnen dan inderdaad een mooie afwisseling of aanvulling zijn om die overload weer te halen. Mooie is dat je ook weer meerdere verschillende soorten supersetjes kunt doen (zelfde spiergroepen / a(nta)gonisten / totaal van elkaar verschillende spieren / compound & isolatie oefeningen etc.).

 

[SCREWBEAST]

Als je een progressive overload hebt maakt het niet uit vermoed ik.

+1 uiteindelijk draait het hierom en om rust!

 

[chrisk]

Het meeste komt van hoeveel zwaar werk je met die primaire oefening doet, dus het is zonde dat vermoeid te doen. Dan beperk je de hoeveelheid werk ervan wat misschien ook weer je progressie erop tegen zit.

Maar als je daarna meerdere isolatie bij-oefeningen doet dan dragen die vooral bij door het metabolische aspect met veel lichtere belasting, dan is de vermoeiing van supersets niet zo erg of misschien zelfs voordelig.

En bij oefeningen die tegengestelde of geheel verschillende spiergroepen gebruiken kan het natuurlijk sowieso voor de tijdsbesparing.

 

[3XL]

Maar op welke van de 2 manieren pak je meer massa?

Imo is supersets niet echt een techniek waar je massa mee bouwt.

Als je iets in die geest wil proberen geef dan ipv supersets, stagered sets eens een tijdje de kans. Lijk op supersets maar dan met korte rust tussen de sets (de duur van de set gaat van je totaalrust af) waardoor de totaaltijd korter is dan bij ""gewone"" sets maar wel langer dan bij supersets.

Als je bv 30sec over 1 set doe en gewend ben 1.5minuten rust te nemen krijg je iets van set oefA => 1minuut rust => oefB => 1min rust => oefA = > 1 min rust => enz.

Werk wat massa betreft beter dan SS

 

[harpep]

Ik lees hier vaak over supersets.
Natuurlijk efficiënt om wat tijd te winnen, maar anderzijds ook om je spieren eens andere te vermoeien en te prikkelen.
Ik doe eigenlijk altijd me focussen op de compound en ga hier bijna op leeg om erna nog wat setjes fly te pakken.
Als ik dit doe kan ik bv:

BP > 3x100kg x10 doen
Fly > 3x18kg x15 doen

Als ik dit nu ga supersetten ga ik dit niveau niet volhouden op de BP qua reps,
en drop ik in de 2e set tot de 8hh, en de laatste set zelfs tot 6. Simpelweg omdat ik vermoeid ben, wat natuurlijk logisch is.

Maar op welke van de 2 manieren pak je meer massa?
Ik train juist als jaren zoals manier 1.
Leek me daarom wel eens leuk om te gaan supersetten, alleen hierdoor kan ik wel minder verzetten.

Ben benieuwd.

Als het gaat om efficiëntie en tijdsbesparing, (meer doen in minder tijd) probeer dan eens staggered sets op basis van gepaarde agonist/antagonist oefeningen. Uitstekend om massa en kracht mee op te bouwen.

Houdt simpelweg in dat je afwisselende sets doet met oefeningen die qua beweging elkaars spiegelbeeld zijn.

als volgt:
- set 1, oefening 1
30-45 seconden rust
- set 2, oefening 2
30-45 seconden rust
- set 3, oefening 1
30-45 seconden rust
- set 4, oefening 2
30-45 seconden rust
- set 5, oefening 1
30-45 seconden rust
- set 6, oefening 2
30-45 seconden rust

etc.

Voorbeelden agonist/antagonist paren:
- bench press/bent rows
- pullups/OH press
- dips/upright rows
- flyes/bent lateral raises
- biceps curls/triceps extensions
- shrugs/reverse dip bar shrugs
- lateral raises/straight arm side cable pulldowns
- wrist curls of roller/reverse wrist cursl of roller
- squats/hanging leg raises
- deadlifts/ab wheel rollouts
- leg extensions/leg curls
- calf raises/toe raises
- situp-crunches/hyperextensions

 

[Onslow]

Mocht je toch voor supersets gaan, bedenk dan dat je deze ook met beide oefeningen op een lage reprange kan doen om niet helemaal stuk te gaan.

Dus 5 reps dumbbell press - 5 reps benchpress bijv. Je blijft dan gewoon in de 10rep range die je normaal doet, maar met een andere ervaring. Herstel lijkt me ook iets beter om er 3 goede sets mee te kunnen maken.