Wat moet ik verder?

[MikeAKA]

Maar zit nog wel wat hoog in de suikers en dat ga ik dan ook aanpakken.
Drinken/broodbeleg etc maar idd bananen zit ook veel suikers in.
Ga het wat meer balanceren, heb gewoon achterlijk veel gevreten de laatste maanden.
En enkel de cal/eiwitten goed bijgehouden, dus ga nu de rest ook bijhouden. Thnx

 

[chrisk]

Ik zal een beetje tegen andermans advies in gaan maar ik vind dat je met jou niveau nog makkelijk vooruitgang kunt maken terwijl je vet afvalt. Als je dat wilt en je bereid bent je voeding en training echt serieus goed op progressie gericht te houden om dat te behalen is dat ook een optie.

Met een licht kcal tekort -500 kun je met de zomer flink wat kilo's afgevallen zijn. Is niet zo extreem dat je trainingen slecht worden zeker als het tekort uit rustige cardio komt en je verder genoeg eet. Als je in de buurt van 10% lichaamsvet komt en merkt dat trainingen moeizamer gaan een dag per week koolhydraten bijvullen.

Proteine heel hoog en goed verspreid over de dag. Niemand vind het nodig maar 3g/kg heeft ook voordelen voor lichaamscompositie zeker tijdens het afvallen.

En vooral een degelijk trainingsschema waarbij alle belangrijke compounds en bijoefeningen 2-3x per week goed aan bod komen zo dat vermoeiing van oefeningen elkaar niet in de weg zit en je continu progressie op gewicht of aantal reps probeert te maken.

Waarom zou je in een half jaar niet bijvoorbeeld 6-10kg kunnen afvallen en ondertussen over die 24 weken je kracht nog kilo's vooruit werken om 2-3kg spiermassa bij te komen?

 

[MikeAKA]

Chris ,
Ik besef me dat mn voeding kwa caloriehoeveelheden en eiwithoeveelheden oke is. Maar daar omheen ik inderdaad nog heel veel kan winnen. Dus dat word nu mijn volgende speerpunt!
Sinds vandaag houdt ik alle macros bij.
En ga letten op mijn suikers.

Ik ga dus ook cardio erbij doen 2x per week.


4x pw ub/lb schema met enkel compound oefeningen. Hooguit een keer een week bicep curls of shrugs of triceps maar ik draai verder enkel de zware compounds.
Dus hier zit ik al wel goed mee!

De proteïnes kan ik inderdaad beter verdelen.
Eet veel eiwitten voor het slapen gaan en door de dag wat gematigder.

Dankjewel voor de praktische tips. Van iedereen.
En ga de komende tijd alles goed en bewuster aanpakken en hard werken en denk dat het sleutelwoord kwa voeding bij mij is: balanceren.
Geef hier binnenkort een update over.

Thnx!

 

[Nienke]

Is dit een goede start om vet te verliezen?

Enige juiste uitgangspunt in deze is de energie (cal) die je binnenkrijgt en uitgeeft.
Dus zit jij in een energietekort of overschot ?

Soorten voeding zeggen wat over je dieet (clean of dirty), maar niet over afvallen of niet afvallen.

 

[MikeAKA]

Klopt wat je zegt.
Maar ik ben wel van overtuigd dat je in een dirty bulk meer vet aanzet als in een clean bulk.
Of is dat beginnerswijsheid?

 

[MikeAKA]

En ik zit nu flink.in overschot.
Dus ga even rond onderhoud eten en cardio erbij doen.
Zal over paar weken wat laten weten hoe het gaat.

 

[marina1975]

Clean bulk is eerder een kleiner overschot zeg 250-500 kcal boven onderhoud en mogelijk wat meer opletten op wat je eet.
Dirty bulk is vaak een groter overschot waarbij vele meer easy kcals halen uit junk.

 

[HertogSandBox]

Hoe ziet zo'n "zondaars" maaltijd van jou er uit? En kom je dan die ene keer per week boven je 3500 calorieen of is het gewoon een if it fits your macro's maaltijd..?

 

[MikeAKA]

Die cheatmaaltijd is vaak;
Een zelfgemaakte pizza, shoarma.
Of een grote friet speciaal met berenklauw,frikandel speciaal en een bamihap.
Dit is meestal rond de 1000cal. En ik zorg dat ik die dag niet of weinig boven de 3500 cal kom.
Dagelijks schommelt de inname tussen de 3300 en 3600 cal.
Eiwit zit ik standaard tussen de 190 en 200gr
Op 95kg lichaamsgewicht, ik ben 1.86m.
Rest van de week eet ik alleen gezond en vers en snack ik geen rommel.

 

[MDC]

Gewoon op onderhoud verder gaan, daarbij met die 'cheatmeals' zo hier en daar kom je automatisch boven je onderhoud uit, dus dat kan je als overschot zien.
meestal op onderhoud,soms wat kcal meer. Kom je vast nog spiermassa aan zonder echt vet aan te zetten.

 

[MikeAKA]

Cheatmeal is 1x pw op zondag .

Maar sinds gister 3000cal. Heb savonds 1.5 gesnelwandeld met de hond.
Vanochtend ook 45 min gesnelwandeld voor mn werk. En vanavond na mn krachttraining doe ik nog een uur snelwandelen (7/8km/h)
Joggen/ rennen is kut met die pennen en schroeven en platen in mn benen, krijg dan veel stekende pijn in mn knieën

Ben benieuwd!

 

[MikeAKA]

Beste BB,

Sinds deze week eet ik op onderhoud en daarbij doe ik 4x per week cardio( snelwandelen 1uur per keer) op mijn trainingsdagen (maandag/dinsdag donderdag/vrijdag) om vet % te verlagen
Maar ik merk dat ik minder energie heb/word tijdens de training. Ik kom bij sommige oefeningen nieteens aan de behaalde reps van vorige week, vooral bij military press en bench press, het gaat wel oke maar minder explosief en met een stuk meer moeite
Ook de pwo geeft me niet echt een extra boost,
Is Dit een reactie op het tekort aan calorieën?
Of is die cardio op de trainingsdagen teveel en heb ik zo te weinig rust om te herstellen van mn krachttraining?
Want het valt wel bij me op.
Werk wel gewoon de complete planning af maar dat ging wel echt op karakter vanavond .

Rare is, op de squat,en eigelijk gehele lower body eergister ging het juist als een kanon, 5kg extra erbij overal en ging super, kreeg echt dat gevoel als je lekker hebt geknald en denkt dat je alles aankunt.

Dat was net echt ver te zoeken. Heb wel is vaker een iets minder dagje, maar ik mistte echt een stuk nu .
Ben wel benieuwd .

 

[MikeAKA]

Ik heb niks gezegd.
Heb mezelf vandaag boos gemaakt en PR benchpress gemaakt!
80kg plus de stang (7kg dacht ik) is dus bijna 90kg , dacht ik pak hem gewoon 2 keer maar de 2e keer kwam er niet uit( gister nog getraind dus herstellend) lag ik onder die stang whaha, vrouw 8 maanden zwanger dus haar maar niet gevraagd en zelf eronder vandaan gewurmd.

Maar zal gister wel kutdag hebben gehad dus

Sinds deze week 70kg squat in sets van 4x 8.
Ik Weet nog ik begon in augustus 2019 met 20kg. Vooral met het letsel wat ik heb opgelopen met mijn motorongeluk is dit gewoon te bizar dat ik dit nog kan presteren.
En ik squat niet alsof ik zit te poepen maar kont bijna op de grond.

Calf raises doe ik ook 65kg 4x12 keer

Vd week nieuwe schijven bestelt voor de barbell, en deadlift nu op 90kg plus de stang in sets van 4x 8

Bent over barbell row met 65kg 4x 8/10.

Al met al goeie stats rekening houdend dat mijn benen 75% zijn en ik 6 maand bezig ben.

Uitvoering is on point want daar hecht ik veel belang aan.

Doorbikkelen en dan moet ik enkele maanden 100kg bp en 100kg squat behaald kunnen hebben.

Dat minder eten valt echt tegen. Loop wel vaak met hongergevoel, vooral savonds. Dan maar water ...

 

[MikeAKA]

Bekijk bijlage 476663
Calfs komen ook tot leven. Voor het trainen genomen.

 

[MikeAKA]

.