Wat te doen na drie maanden

[Topjohn]

Hej iedereen,

eind januari dit jaar ben ik begonnen met trainen, met als doel zichtbaar gespierd te worden. Ik kon toen nog geen 1 push-up uitvoeren.
mijn beginner stats waren als volgt:
24jaar
59 Kilo
169 cm
16% bodyfat, waarvan zo goed als alles buikvet is.

Heb van aan het begin ook een voedingsschema gevolgd, gekocht bij een professionele bodybuilder, met verhouding E40%, KH50% en V10%. met een totaal van 2344,5kCal. Zie onderaan deze post hoe het schema er precies uitziet.

Ondertussen train ik 4 dagen/week (maandag borst/triceps, woensdag benen/buik, vrijdag rug.biceps, zaterdag schouders/buik)
Na enkele weken trainen had ik het gevoel dat ik veel oefeningen niet correct deed, omdat ik de dagen erna bijna nooit spierpijn had. dan toch maar een personal trainer ingehuurd, en sindsdien gaat het trainen beter.
Althans dat dacht ik. Want ondertussen zijn we al bijna halverwege mei (in totaal dus bijna 4maanden trainen.)
en heb ik ik amper resultaten. Ik kan nu ongeveer 2a 3 push-ups correct uitvoeren, maar bvb bij het bench pressen kan ik nog altijd niet verder dan enkel de bar, wat ik twee maanden geleden ook al kon. (als ik het minste gewicht toevoeg (2,5kg), kan ik in de derde set slechts 4 reps uitvoeren..)

Wegens ontevredenheid ben ik eind maart een paar weken overgeschakeld naar mass gainer als supplement, en at ik in het algemeen meer dan op mijn schema stond. Dit bleek ook niet echt te helpen.
Na een paar weken zat mijn bodyfat immers aan 17%, zonder echt sterker te worden. mijn gewicht is nu 61.

Ondertussen terug overgestapt op het oorspronkelijke voedingsschema, maar stilaan alle wanhoop nabij.
ik hoor immers overal dat na de eerste twee maanden de grootste progressie word gemaakt, ik heb na bijna vier maanden eigenlijk niets van resultaat, en ben nog altijd 'dat smal ventje met een blubberbuikje'..

Enig idee wat er aan de hand kan zijn ?
Ik hoop dat ik een goede schets heb gegeven van mijn huidige situatie, als er toch nog vragen zijn: shoot!

Ontbijt
Magere kwark/platte kaas 0% vet 300 g
frambozen/aardbeien/blauwe bessen/ananas 100
noten (amandelen, walnoten en/of hazelnoten) 25g
Havermout 80g

Tussendoortje Muscle up 1 maatschep = 30 gram
noten (amandelen, walnoten en/of hazelnoten) 25g

Middagmaal
volkoren wraps of volkoren/spelt brood 3 stuks = 90g
kip/kalkoen//tonijn 150g
Groentes bijv (rode)ui, sla, tomaat en paprika 150g

Direct na het sporten
Muscle up 1 maatschep = 30 gram
1 banaan of 100 gram aardbeien/ananas 1 stuk of 100gram

Tussendoortje
Magere kwark/platte kaas 0% vet 300g
Acacia honing 10g

Avondmaal
Volkoren basmati rijst / volkoren pasta /zoete aardappelen 120g/250G ongekookt gewogen
Kip/kalkoen/tonijn 150g
Groenten (vers) 300g

Voor slapen
Muscle up 1 maatschep = 30 gram

 

[Sterling]

Ik zie dat je er echt voor wilt gaan, maar je maakt een paar flinke fouten die je progressie tegengaan.
Juist de personal trainer en dat voedingsschema waar je je zuurverdiende geld aan uitgeeft brengen je helemaal nergens (zoals je nu na 4 maanden ziet).

Ga voor een goed beginnersschema waarmee je progressief traint (je verhoogt steevast je trainingsgewicht). Ik raad Stronglifts 5x5 aan, hiermee train je 3 keer per week je gehele lichaam en verhoog je per training je werkgewichten. Na 4 maanden trainen had je al lang richting de 100kg squat moeten gaan als je een goed schema had gevolgd, met Stronglifts gaat je dat ook binnen de aankomende 4 maanden lukken. Verder je voeding; waarom in godsnaam zo weinig vetten? Vetten zijn enorm belangrijk voor je hormoonhuishouding (bijvoorbeeld testosteron dat simpel gezegd spier opbouwt en vet verbrandt), lees de stickies over metabolisme en voeding even door.

Al met al zou je met wat veranderingen in no-time flink wat gains kunnen gaan maken, succes!

 

[rabotgangster]

muscle up wa is dat?
jij bent blijkbaar een ecto, dus zal je veel meer moeten eten dan dat je nu eet.
geen schrik hebben voor da buikje da trekt wel weg als je meer spieren begint te krijgen.

 

[Fallingout]

10% van je voeding is vet? dat is maar 29 gram...
40% eiwit is veel te veel, dat is 234 gram lol.

ik zou 20% van beide maken, vet is belangrijk voor hormoonhuishouding, en 117 gram eiwit is genoeg voor jou.


dan kom je uit op 58 vet, 117 eiwit, en 351 KH.

misschien zelfs nog aan de lage kant eigenlijk dat vet.

 

[Anoniem]

2kg aangekomen in 4 maanden en je trainers weten je niet te helpen. Wat een prutsers. Doe een programma als stronglifts en eet zo veel kcal dat je iig 2kg per maand aankomt.

 

[Zoranos]

10% vet...hoe verzin je het... kies voor een simpel schema zoals 5 x 5 stronglifts of fullbody en verder gewoon eten.

 

[Topjohn]

muscle up wa is dat?

een proteineshake (whey denk ik) met creatine in, ergens in antwerpen gekocht. Ondertussen ben ik sinds kort echter in het buitenland, en heb ik gewoon apart whey en creatine als supplementen. Aan de reacties hier te lezen heb ik momenteel al teveel eiwitten, dus de de creatine blijf ik gewoon nemen.maar de whey neem ik dan vanaf nu enkel nog onmiddellijk na de training of op momennten dat ik geen tijd heb om een volwaardige maaltijd te koken.

Bedankt ook aan de rest voor de tips en reacties!

Die 5x5 ziet er zo eenvoudig maar tegelijkertijd zo effectief uit. Ben er vandaag mee begonnen. Ik hoop dat ik hiermee eindelijk (snel) progressie kan boeken.

Verder hou ik mijn eiwitten rond de 120g vanaf nu, en duw ik de kh en vetten flink de hoogte in. Met bvb meer kaas en melkproducten, elke dag drie eieren, meer fruit en noten. en Als ik het goed begrijp mag je als ecto ook af en toe ook "ongezonde" dingen eten als pudding bvb Gemakkelijk om aan extra calorien te komen.

 

[cnh]

Als je moeite hebt om aan je calorieën te komen kan je inderdaad iets ongezonds eten, maar gezonde voeding is uiteindelijk wel beter voor je gezondheid heeft overigens weinig met ecto zijn te maken, dat betekent gewoon dat je van nature niet erg gespierd bent en waarschijnlijk weinig eetlust en/of een hoge basisverbranding hebt, vandaar soms het junkfood gezien dit makkelijk weg eet. Op jouw calorieën zou ik gewoon voor gezond eten gaan, zoveel eten heb jij nog niet nodig, als je rond de 4000 kcal komt wordt het een ander verhaal
Hoe zit het trouwens met je groente inname? Je hebt het over fruit maar groenten zijn veel gezonder en belangrijker.