Wat te doen...

[Fatalspeed1]

Ik ben nu 1,5 week bezig met flink cardio (4 a 5x/week) en letten op mijn voeding, hierbij gebruik ik ook Xenadrine en tot nu toe ben ik van 63,5 naar 61kg gegaan en mijn buikomtrek van 83,5 naar 81 cm.

Ik ben 1.73 en met mijn (momenteel) 61kg heb ik toch nog steeds een aardig hoog vet%, 17/17,5% gok ik, nooit gemeten, dat vind ik toch wel jammer van 61kg klinkt niet bepaald zwaar.

Nu ben ik van plan om nog twee weekjes ofzo door te gaan met het cardio en dieten zodat ik nog wat afval, en dan wil ik er tegenaan om spieren te kweken.
Ik denk dat ik 60% endomorph en 40% mesomorph ben, ik weet niet of het iets uit maakt maar ik zeg het toch maar

Ik neem trouwens ook al steeds een goede whey shake na mijn cardio en s'ochtends.

Maar wat zouden jullie doen als je mij was, ik zit met mijn voeding denk ik op max. 1200 cal per dag, zal ik het iets opvoeren en alvast beginnen met gewichten en ook blijven cardioen?

b.v. 3x in de week gewichten en 4x in de week cardio?
Hopelijk kunnen jullie mij adviseren over wat te doen...

 

[dandyman]

1200 is wel weinig. heb je lijnzaadolie tot je beschikking?
eet je voldoende eiwitten?

post je schema eens . kunnen we veel meer mee.

sóchtends de wheyshake zonder dextrose en na de training met.

en die 60/40 komt niet zo nauw he maar aan je stats te zien neig je ondanks t vet% (wat ook wel lager uitzal vallen denk ik) meer naar een ecto toe. maar dat is mijn idee bij t horen van 1.73 en 61 kg. zu toch dan ns je % op laten meten.

en hoezo ALVAST beginnen met gewichten?

 

[Fatalspeed1]

Even overzichtelijk:

- nee ik gebruik geen lijnzaadolie, is dit essentieel?
- dextrose, hiervoor dezelfde vraag, en zijn dit die tabletten vanuit de supermarkt?
- ja ik neem voldoende eiwitten tot me, o.a. uit kipfilet, magere kwark, tonijn, whey shake..

schema, even kort zoals het nu is:
Ma: rust.
Di: cardio (spinning) ruim 45+ min.
Wo: cardio (spinning) ruim 45+ min.
Do: rust.
Vr: cardio (spinning) ruim 45+ min.
Za: cardio (spinning) ruim 45+ min.
Zo: cardio (spinning) ruim 45+ min.

Geen krachttraining dus nog en die cardio is altijd op lege maag en daarna een whey shake.

- over dat ecto, endo, meso... ecto, staat voor lang, dun, kan zeer veel eten zonder echt aan te komen. Dit gaat voor mij niet op, maarja zo belangrijk zal zo'n 'type' lichaam toch niet zijn..

En ik heb al zitten kijken hoe ik nou mijn vet% het best op kan meten maar die elektronische dingen lijken niet te kloppen van horen zeggen, en zo'n handmatige tang is dat iets?
Ik heb wel op zo'n site om je vetpercentage uit te kunnen laten rekenen wat geprobeerd, dan moest ik de omtrek van mijn middel, mijn gewicht en man/vrouw invullen, hiermee kwam ik op 17,5 ofzo

"en hoezo ALVAST beginnen met gewichten?"
- ik ben nog niet begonnen met het trainen met gewichten!! (zoals je nu ook aan mijn schema ziet).

 

[dandyman]

lijnzaadolie is mij ook hier aanbevolen en niet om de minste redenen. bevat oa onverzadigde vetten die van essentieel belang zijn. hier een linkje voor je.

[Link niet meer beschikbaar]

dextrose vor na je training door de wheyshake voor een insulinepiek zodat je spieren eerder herstellen en de whey beter wordt opgenomen. kan je bij de drogist halen en dan een 2:1 verhouding van whey:dextrose.

[Link niet meer beschikbaar]

krachttraning is van groot belang om af te vallen. spieren vragen zelfs in rust om energie wat dus een rgoot voordeel is.
zal ff een voobreeldschema in elkaar zetten, maar aangezien je gaat begionnen kan je eventueel een fullbody workout pakken maar daar kunnen betr andere je tips over geven.

Ma: benen
Di: armen ruim 45+ min.
Wo: cardio (spinning) ruim 45+ min.
Do: rust.
Vr: rug/schouders achter achter ruim 45+ min.
Za: borst/schouders voor/zijkant ruim 45+ min.
Zo: cardio (spinning) ruim 45+ min

en qua vetopmeten is een huidplooimeter idd nauwkeuriger aangezien zon electr. meter vaak ook vocht meerekent.

[Link niet meer beschikbaar]

 

[Fatalspeed1]

oke bedankt.. ik ga gewoon zsm al met krachttraining beginnen, eerst even een goed schema in elkaar zetten in comb. met cardio en dan maar beginnen!
ook die info over lijnzaadolie ga ik even goed doornemen.

En moet ik als ik nu ook met krachttraining (+cardio) begin ook meer gaan eten? nu zit ik op hooguit 1200cal per dag.

 

[dandyman]

Originally posted by Fatalspeed1

En moet ik als ik nu ook met krachttraining (+cardio) begin ook meer gaan eten? nu zit ik op hooguit 1200cal per dag.

ik zou zeggen van wel. maar je doel is momenteel toch om af te vallen?
als je spiere wilt kweken kom je met 1200 cal. tekort.
spieren kweken brengt ook de nodige vet mee, ontkom je niet aan of je moet t heel nauwkeurig aanpakken, dan zou t eventueel mogelijk KUNNEN zijn. maar ik raad je aan om bulkperiodes af te wisselen met cutperiodes.

maar wat ik al eerder angaf, post je eetschema eens en evnetueel je trainingsschema.

 

[Fatalspeed1]

Tja, mijn echte doel is vet kwijt raken en spieren kweken, maarja wie wil dat niet en gaat beide vrij moeilijk samen denk ik...

Mijn eetschema:

7.30: eiwit Whey shake (icm melk), volkorenboterham met sla + rookvlees/kipfilet/rosbief.
10.00: volkorenboterham met rookvlees/kipfilet/rosbief.
13.00: volkorenboterham met sla + rookvlees/kipfilet/rosbief of een schaaltje magere kwark.
16.00: 4 a 5x/week bijna een uur cardio op 65% en daarna een whey shake.
18.00: maaltijd, meestal rijst/aardappelen/kip/mager rundvlees en zo'n 200 gram magere kwark.
20.30: +/- 75 gram tonijn met komkommer/augurk.
22.30: 150 gram magere kwark.

En verder drink ik veel water, zo ziet het er nu uit.

 

[dandyman]

Behoort eigenlijk in de voedingssectie maaar goed. (smilei die t door de vingers ziet)

Mijn cq jouw eetschema:

7.00: eiwit Whey shake (icm melk),

7.30: havermout met magere kwark of water en 4 eieren waarvan 1 met dooier + etlepel lijnzaadolie

10.00: volkorenboterham met rookvlees/kipfilet/rosbief.

12.30: volkorenboterham met sla + rookvlees/kipfilet/rosbief OF een schaaltje magere kwark. hoeveel kwark is dat OF dan?

15.00 - vlak voor t trainen mag je nog wel een banaantje en wat eiwitten eten. zit anders te veel tijd tussen trainen en je laatste maaltijd. zie link. vandaar dat ik je tijd heb aangepast. weet niet of je dat uitkomt maar eet wel wat van tevoren. indien je deze tijd kan hanteren mag je wel wat meer eten dan dat banaantje. ik neem zelf ruim uur van te voren altijd havermout met yoghurt als pre-workoutmaaltijd met een blikje tonijn

http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?s=&threadid=5803

16.00: 4 a 5x/week bijna een uur cardio op 65% en daarna een whey shake.

18.00: maaltijd, meestal rijst/aardappelen/kip/mager rundvlees en zo'n 200 gram magere kwark. na de training mag je idd meer eten

20.30: +/- 75 gram tonijn op waterbasis, mag wel iets meer zijn dan 75 gram met komkommer/augurk.

22.30: 150 gram magere kwark + eetlepel lijnzaadolie

En verder idd veel water drinken. 4 a 5 liter

Weinig aanpassingen nodig

 

[Fatalspeed1]

oke bedankt, weet jij ook of ik met dit eetschema en mijn 'traningsschema' (3x per week alle spiergroepen trainen) een goede vooruitgang kan boeken, anders zou het namelijk zonde zijn.

Ik weet wel dat je met bulken nog sneller je spieren op kan bouwen maar is wat ik op dit moment doe met eten en trainen een goed compromis tussen vet kwijtraken en spieren aanmaken?

oja, en als ik nu gewichttraining gedaan heb (+/- 45 min) en daarna ga ik nog eens 45 minuten cardio doen, kan ik dan het best tussen de training en begin van cardio een whey shake nemen of helemaal aan het einde van de cardio?

 

[dandyman]

Originally posted by Fatalspeed1
oke bedankt, weet jij ook of ik met dit eetschema en mijn 'traningsschema' (3x per week alle spiergroepen trainen) een goede vooruitgang kan boeken, anders zou het namelijk zonde zijn.

Ik weet wel dat je met bulken nog sneller je spieren op kan bouwen maar is wat ik op dit moment doe met eten en trainen een goed compromis tussen vet kwijtraken en spieren aanmaken?

ik heb geen overmatig bulkschema neergezet integendeel eigenlijk. ik heb grotendeels je eiwitten opgekrikt en onverzsadigde vetten toegevoegd. houd it maar ff aan en kijk hoe je erop reageert.

Maar als t goed is is t vet er ook binnen no time af. wel met een ander dieet 9minder brood o.a.) en de noidge cardio. maar teveel cardio zorgt voor minder spieropbouw tenzij je nog meer gaat eten. dus als je t idee hebt dat je niet qua spieren aankomt kan je of meer eten of t cardio skippen. want met dit schema word je wel droger maar om echt spiermassa aan te zetten moet je toch minder cardioen of meer eten.

ik eet zelf ook nooit overmate veel, vind droger fysiek wel belangrijker en ga na de zomer proberen om echt te bulken en kijken hoe dat uitpkat. Tot die tijd heb ik t zelde dilemma als dat jij hebt, eet zodoende iets meer calorien dan ik nodig heb per dag en zit nu in een periode dat ik veel eiwiten eet en weinig koolhydraten.

Originally posted by Fatalspeed1
oja, en als ik nu gewichttraining gedaan heb (+/- 45 min) en daarna ga ik nog eens 45 minuten cardio doen, kan ik dan het best tussen de training en begin van cardio een whey shake nemen of helemaal aan het einde van de cardio?

ik raad je aan om cardio gescheiden te doen van ktachtraining.
en als je t dan toch wil doen dan zou ik de shake na de krachtraing doen om vervolgens wel een pauze te nemen alvorens te gaa cardioen. maar hier ben ik ook niet echt in thuis dus hoop dat andere hier reactie op geven.

 

[Fatalspeed1]

Ja moeilijk moeilijk.... ik doe nu 5x cardio in de week, ik zal het iets afvoeren naar 4x en verder kijk ik wel of het effect heeft.

Wanneer merk je eigenlijk dat de spieropbouw goed werkt? moet ik bijvoorbeeld elke week 0,5 of 1 hele kg meer kunnen 'gebruiken', dus een toename van kracht om te zien of het ook echt werkt?

Of duurt dat bijvoorbeeld 2 of 3 weken tot je weer een kilo'tje meer kan tillen?
Ik probeer er dus achter te komen wat ik minimaal aan progressie zou moeten hebben na een bepaalde tijd om te zien of wat ik doe ook echt werkt.

bedankt, en jammer dat alleen jij reageerd dandyman, wel super hoor!

 

[Robin1]

Fatalspeed1, wat is je doel in deze sport? Wil je nu gewoon droog worden, of wil je ook groot worden?

 

[Fatalspeed1]

Mijn doel is toch wel een stuk gespierder worden (gewoon goed gespierd maar niet huge) en dat natuurlijk met niet al teveel vet.

Ik ben op het moment in 2 weken doormiddel van cardio en een 'diet' (staat een paar reply's terug) 3 kg lichter geworden en zit nu denk ik rond een kleine 17% vetp. als ik goed gok, niet gemeten.

Heb je ook nog advies over mijn een na laatste reply?

 

[Fatalspeed1]

iemand nog?

 

[Vinny]

als je groot wilt worden, zul je toch moeten bulken. Dat betekent dat je een calorie overschot moet hebben..

Ik zou richten voor, 8-10 sneden brood, 500 gr magere kwark,flink wat avond eten, 1l vollemelk , 3l water, groente & fruit, over de gehele dag.

en na je training een shake namen, Whey + Dextrose in melk als het kan. Whey zijn snelle eiwitten, en Dextrose is een snelle koolhydraten bron.

Ik zou alle spiergroepen 1x per week trainen, als je een schema zoekt, kijk in de sticky van admin.


*edit* en wel 5-6x per dag eten. Groot beginnen, en klein eindigen.

 

[bestoldschool]

Originally posted by Fatalspeed1
Wanneer merk je eigenlijk dat de spieropbouw goed werkt? moet ik bijvoorbeeld elke week 0,5 of 1 hele kg meer kunnen 'gebruiken', dus een toename van kracht om te zien of het ook echt werkt?

Of duurt dat bijvoorbeeld 2 of 3 weken tot je weer een kilo'tje meer kan tillen?
Ik probeer er dus achter te komen wat ik minimaal aan progressie zou moeten hebben na een bepaalde tijd om te zien of wat ik doe ook echt werkt.

Progressie hoeft niet altijd uitgedrukt te worden in het aantal kilo's.
Als je volgende keer met hetzelfde gewicht bijv meer reps kunt doen, betere uitvoering kunt bewerkstelligen, meer mind-muscle connection kunt behalen, meer intensiteit kunt bereiken mbv bijv supersets, minder rustpauzes etc dan is dat ook progressie.

Als we allemaal 1 kg per week vooruit zouden moeten gaan in kracht, dan zou 3xl (die denk ik wel het langst traint van ons allemaal) wel een paar vrachtauto's tegelijk kunnen deadliften.
Kan hij ook wel, maar nu even niet.

 

[Fatalspeed1]

oke, ik hou mijn huidige eetschema aan, o.a. 4 boterhammen en veel eiwitten uit kwark, kipfilet, whey etc...
Verder zal ik 4x in de week cardio doen en 3x in de week krachttraining.

Als ik me hieraan ga houden moet er zoiezo wel een hele verbetering te zien zijn na een tijdje (neem ik aan), aangezien ik voorheen bijna niks aan beweging had en ook ongezonder at.

Verder ga ik snel nog een digi cam aanschaffen, kan ik tenminste ook nog wat foto's maken en kan ik zelf zien of ik goed vooruit ga, want als je zelf steeds in de spiegel kijkt twijvel je toch of je wel goed vooruit gaat..

Ik ben benieuwd!

 

[dandyman]

zorg wel voor genoeg rust he, een dag rust in de week is wel een must

 

[Robin1]

Originally posted by Fatalspeed1
Mijn doel is toch wel een stuk gespierder worden (gewoon goed gespierd maar niet huge) en dat natuurlijk met niet al teveel vet.

Ik ben op het moment in 2 weken doormiddel van cardio en een 'diet' (staat een paar reply's terug) 3 kg lichter geworden en zit nu denk ik rond een kleine 17% vetp. als ik goed gok, niet gemeten.

Heb je ook nog advies over mijn een na laatste reply?

Je wilt nog een stuk gespierder worden Waar ben je dan mee bezig? Cutten, bij jou lichaamsgewicht? Ik denk ook niet dat je vet% zo hoog ligt als ik het allemaal even hoor, maar goed, zou kunnen.

Maar goed, met jou doel zou ik eerst massa op gaan bouwen, en dan gaan cutten, anders kom je nergens. Nou ja, je komt er misschien wel, maar het kost je veel langer qua tijd. Hardcore BB, super goed eten, en gewoon gaan met die banaan. Als je nu gaat cutten zal je onnodig massa verliezen, de massa waar je nog maar zo heel weinig van hebt...

 

[Fatalspeed1]

Robin: Ja, daar heb je opzich wel gelijk in...
Dit is mijn huidige eetschema:

7.30: havermout met magere kwark of 2 boterhammen met kipfilet

10.00: volkorenboterham met rookvlees/kipfilet/rosbief.

12.30: volkorenboterham met sla + rookvlees/kipfilet/rosbief OF een schaal magere kwark met havermout.

16.00: 3x week 45 cardio op 65% en daarna een whey shake.
3x per week 45 min krachttraining.

18.00: maaltijd, meestal rijst/aardappelen/kip/mager rundvlees en zo'n 200 gram magere kwark.

20.30: +/- 100 gram tonijn op waterbasis met komkommer/augurk.

22.30: 150 gram magere kwark + eetlepel lijnzaadolie


Moet ik dan nu gewoon meer brood gaan eten? bijvoorbeeld 8 tot 10 sneeen volkoren brood per dag? want verder eet ik wel goed dacht ik.
En 3x per week cardio kan gewoon blijven neem ik aan?