CREATINE VERBETERD DE SPORTPRESTATIES
Creatine verbetert de sportprestaties
Creatine vergroot binnen enkele weken de spiermassa
Creatine in ons lichaam en waarom een creatinesupplement nodig is
Hoe werkt creatine precies ?
De beste combinatie van voedingsstoffen om samen met creatine in te nemen
De slechtste combinatie van voedingsstoffen om samen met creatine in te nemen
Het beste innameschema
Creatine en HMB
--------------------------------------------------------------------------------
CREATINE VERBETERT DE SPORTPRESTATIES
Vele wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat creatine echt de prestaties verbetert en dit al na een korte periode van inname. Onderzoeken zijn gedaan bij onder andere fietsers, gewichtheffers, roeiers, hardlopers, zwemmers, sprinters en bij talloze andere sporters. De positieve effecten van creatine kwamen vooral naar voren bij sporten waar korte en intensieve inspanningen verricht werden. Maar ook duursporters (zoals marathonlopers of lange afstand schaatsers) hebben baat bij deze stof, omdat ze sneller kunnen herstellen terwijl ze bezig zijn met de sport.
Bovenstaande grafiek is het resultaat van een studie gedaan bij fietsers door Balsom et al (zie wetenscappelijke referentielijst). Duidelijk komt naar voren dat de groep die geen creatine gebruikt veel sneller uitgeput raakt en dat de groep die wel creatine gebruikte veel langer een hoog prestatieniveau kon handhaven.
--------------------------------------------------------------------------------
CREATINE VERGROOT BINNEN ENKELE WEKEN DE SPIERMASSA
Creatine zorgt via een aantal mechanismen voor extra spiermassa. Ten eerste kun je langer en intensiever trainen omdat creatine het prestatieniveau verhoogt en het herstel verbetert. Dit betekent dat je met creatine het anabole (spieropbouwende) systeem van het lichaam extra stimuleert. Ten tweede nemen de spieren extra water op doordat creatine water aantrekt (hydratie). Dit heeft als gevolg dat de spieren opzwellen door het extra water dat in de spier komt. Je krijgt dus een gespierder, voller uiterlijk. De gewichtstoename van 1-2 kg na het nemen van creatine is dan ook eerst voornamelijk te danken aan extra water in de spieren.
Het extra water in de spier heeft echter niet alleen positieve effecten op het uiterlijk maar ook op de kracht- en spieropbouw. Dit is omdat je door de extra druk van het water een continue "pump" in je spieren hebt zonder dat je daarvoor hoeft te trainen (zie figuur 2). Hierdoor staat er een continue druk op de spierkapsels, waardoor deze langzaam oprekken. Hierdoor hebben de spiervezels de kans om sneller groter te worden.
Het extra water in de spieren zorgt voor extra druk ("pump") in de spier waardoor de spierkapsels -die de groei van spiermassa beperken- langzaam oprekken.
--------------------------------------------------------------------------------
CREATINE IN ONS LICHAAM EN WAAROM EEN CREATINESUPPLEMENT NODIG IS.
Creatine (-monohydraat) is een verbinding die in de spieren van ons lichaam in relatief grote hoeveelheden opgeslagen kan worden. Gewoonlijk is de opslagcapaciteit voor 40% tot 60% benut. Dit betekent dat er in de spieren over het algemeen twee keer zoveel creatine opgeslagen kan worden als onder normale omstandigheden gebruikelijk is. De hoeveelheid creatine die het lichaam opslaat is voor het grootste deel afhankelijk van het aanbod via de voeding. Vleesprodukten bevatten de meeste creatine.
Om echter voldoende creatine in te nemen om de extra opslag van creatine in de spieren te bewerkstelligen zijn zodanige hoeveelheden nodig dat je kilo"s biefstuk per dag moet eten. Dit is erg duur en onpraktisch en het is daarom een uitkomst dat er creatine in zuivere vorm op de markt is.
--------------------------------------------------------------------------------
HOE WERKT CREATINE PRECIES?
Als we creatine via de voeding of een supplement opnemen, wordt het in de spieren opgeslagen als de hoog energetische vorm van creatine : creatine-fosfaat. Creatine-fosfaat (CP) kan via het overdragen van de fosfaat (P) aan ADP, ATP-energie vormen wat de brandstof is voor de cellen . In de praktijk betekent dit dat hoe meer creatine in het lichaam aanwezig is, hoe meer ATP-energie er voor bewegingen beschikbaar is en hoe langer en sneller je intensieve krachtige inspanningen kunt verrichten. Meer creatine in het lichaam, betekent ook dat het langer duurt voor een spier om te verzuren (en dit verzuren zorgt ervoor dat de spier niet meer optimaal kan functioneren, waardoor er minder intensief getraind kan worden, wat weer resulteerd in een verminderd resultaat van spiertraining).
--------------------------------------------------------------------------------
DE BESTE COMBINATIE VAN VOEDINGSSTOFFEN
OM SAMEN MET CREATINE IN TE NEMEN.
De wetenschappers Green et al hebben ontdekt dat je het beste creatine opgelost in een glas water kunt innemen gevolgd -na 30 minuten- door een suikerhoudende drank zoals druivensap, siroop etc. De opname van creatine in het spierweefsel is namelijk afhankelijk van het anabole hormoon insuline. Na 30 minuten is de creatine opgenomen in het bloed en is er insuline nodig om de creatine in de spieren te transporteren. Insuline wordt het snelst verhoogd door het innemen van simpele suikers in bijvoorbeeld druivensap (dus niet de complexe koolhydraten in pasta"s, aardappelen en brood). Een andere studie van de zelfde wetenschapper toonde aan dat als suikers (glucose en enkelvoudige suikers opgelost in water) tegelijk met de creatine genomen worden er ook een betere opname is van creatine door het lichaam.
Veel fabrikanten brengen mengsels van creatine en suikers en/of aminzuren soms in de vorm van oplossingen. De gedachte hierachter is dat zij de opname van creatine verbeteren. De vraag is dus: werkt het beter wat deze fabrikant mij wil doen geloven of is het een marketingverhaal om minder creatine in het produkt te stoppen (kostenbesparing) en zich te onderscheiden van andere fabrikanten.
Figuur 3 geeft het verschil aan creatineopname in de spieren tussen het wel en niet gebruiken van een suikerhoudende drank 30 minuten na creatine inname.
Het verschil van de opname van creatine in de spieren bij het wel of niet gebruiken van een suikerhoudende drank 30 minuten na creatine inname. Groep 1 nam geen suikerhoudende drank, groep 2 wel.
--------------------------------------------------------------------------------
DE SLECHTSTE COMBINATIE VAN VOEDINGSSTOFFEN
OM SAMEN MET CREATINE IN TE NEMEN.
De wetenschappers Vandenberghe et al hebben onderzocht of er verschillen waren tussen het innemen van creatine zonder caffeine en het nemen van creatine in combinatie met caffeine. Aangetoond werd dat caffeine zowel de opname van creatine als de prestatietoename verminderde. Dit is van zeer groot belang, omdat veel sporters koffie en/of energiedranken gebruiken die grote hoeveelheden cafeïne bevatten. Aangezien caffeine vele uren nadat het ingenomen wordt nog in het lichaam aanwezig is, moet je er rekening mee houden dat je enkele uren voor en tijdens het gebruik van creatine geen cafeïnehoudende dranken neemt.
--------------------------------------------------------------------------------
HET BESTE INNAME SCHEMA.
Er zijn zeer veel verschillende innameschema's onderzocht door wetenschappers. Waar men het over eens is, is dat de creatine in een cyclus genomen dient te worden omdat het lichaam went aan het verhoogde creatine aanbod en daardoor steeds minder creatine gaat opnemen.
In het algemeen wordt er een fase van 2-4 weken gekozen waarin een hoge dosering van 10-12 gram verdeeld over de dag wordt ingenomen. In deze fase wordt de spier volledig verzadigd met creatine. Zou men langer dan 4 weken hoge doseringen blijven nemen dan wordt het grootste deel van de creatine niet meer opgenomen, maar afgebroken en uitgescheiden via de urine.
Na de oplaadfase moet er een periode van 2 weken geen creatine gebruikt worden want doordat het lichaam nu een langere periode een verhoogd aanbod van creatine in de voeding heeft gehad, is het "lui" geworden. Dit betekent dat het lichaam steeds minder enzymsystemen aanmaakt om de creatine op te nemen. Om dit te vermijden dient er dus na de suppletiefase de onthoudingsfase te volgen waarin geen creatine wordt genomen. Tijdens de periode van onthouding wil het lichaam wel graag veel creatine opnemen maar er is weinig. Het lichaam gaat dan extra enzymsystemen aanmaken om de creatine op te nemen. Nadat dit heeft plaats gevonden zal een suppletie van creatine extra goed opgenomen worden: het is tijd voor een nieuwe oplaadfase (en de cyclus begint opnieuw).
Onderstaand kunt u nogmaals het optimale innamaschema bekijken.
Fase
Aantal Weken In te nemen Creatine
Laadfase 4 weken 10-12 gram per dag
Onthoudingsfase 2 weken 0 gram per dag
--------------------------------------------------------------------------------
CREATINE EN HMB:
Het gebruik van HMB (ß-hydroxy ß-methylbutyrate monohydrate)kan een minimalisatie van spiereiwitafbraak en schade aan de cellen bewerkstelligen. Daarnaast helpt het het lichaam een anabole staat aan te houden (de staat waarin groei van weefsels, o.a. spieren, mogelijk wordt gemaakt) en zorgt voor een betere lichaamscompositie.
Onlangs heeft een wetenschappelijke studie laten zien dat een suppletieprogramma van creatine in combinatie met HMB het meest effectief is: 1.54 kg vetvrije spiermassa erbij binnen 3 weken bij combinatie van creatine en HMB.
Creatine verbetert de sportprestaties
Creatine vergroot binnen enkele weken de spiermassa
Creatine in ons lichaam en waarom een creatinesupplement nodig is
Hoe werkt creatine precies ?
De beste combinatie van voedingsstoffen om samen met creatine in te nemen
De slechtste combinatie van voedingsstoffen om samen met creatine in te nemen
Het beste innameschema
Creatine en HMB
--------------------------------------------------------------------------------
CREATINE VERBETERT DE SPORTPRESTATIES
Vele wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat creatine echt de prestaties verbetert en dit al na een korte periode van inname. Onderzoeken zijn gedaan bij onder andere fietsers, gewichtheffers, roeiers, hardlopers, zwemmers, sprinters en bij talloze andere sporters. De positieve effecten van creatine kwamen vooral naar voren bij sporten waar korte en intensieve inspanningen verricht werden. Maar ook duursporters (zoals marathonlopers of lange afstand schaatsers) hebben baat bij deze stof, omdat ze sneller kunnen herstellen terwijl ze bezig zijn met de sport.
Bovenstaande grafiek is het resultaat van een studie gedaan bij fietsers door Balsom et al (zie wetenscappelijke referentielijst). Duidelijk komt naar voren dat de groep die geen creatine gebruikt veel sneller uitgeput raakt en dat de groep die wel creatine gebruikte veel langer een hoog prestatieniveau kon handhaven.
--------------------------------------------------------------------------------
CREATINE VERGROOT BINNEN ENKELE WEKEN DE SPIERMASSA
Creatine zorgt via een aantal mechanismen voor extra spiermassa. Ten eerste kun je langer en intensiever trainen omdat creatine het prestatieniveau verhoogt en het herstel verbetert. Dit betekent dat je met creatine het anabole (spieropbouwende) systeem van het lichaam extra stimuleert. Ten tweede nemen de spieren extra water op doordat creatine water aantrekt (hydratie). Dit heeft als gevolg dat de spieren opzwellen door het extra water dat in de spier komt. Je krijgt dus een gespierder, voller uiterlijk. De gewichtstoename van 1-2 kg na het nemen van creatine is dan ook eerst voornamelijk te danken aan extra water in de spieren.
Het extra water in de spier heeft echter niet alleen positieve effecten op het uiterlijk maar ook op de kracht- en spieropbouw. Dit is omdat je door de extra druk van het water een continue "pump" in je spieren hebt zonder dat je daarvoor hoeft te trainen (zie figuur 2). Hierdoor staat er een continue druk op de spierkapsels, waardoor deze langzaam oprekken. Hierdoor hebben de spiervezels de kans om sneller groter te worden.
Het extra water in de spieren zorgt voor extra druk ("pump") in de spier waardoor de spierkapsels -die de groei van spiermassa beperken- langzaam oprekken.
--------------------------------------------------------------------------------
CREATINE IN ONS LICHAAM EN WAAROM EEN CREATINESUPPLEMENT NODIG IS.
Creatine (-monohydraat) is een verbinding die in de spieren van ons lichaam in relatief grote hoeveelheden opgeslagen kan worden. Gewoonlijk is de opslagcapaciteit voor 40% tot 60% benut. Dit betekent dat er in de spieren over het algemeen twee keer zoveel creatine opgeslagen kan worden als onder normale omstandigheden gebruikelijk is. De hoeveelheid creatine die het lichaam opslaat is voor het grootste deel afhankelijk van het aanbod via de voeding. Vleesprodukten bevatten de meeste creatine.
Om echter voldoende creatine in te nemen om de extra opslag van creatine in de spieren te bewerkstelligen zijn zodanige hoeveelheden nodig dat je kilo"s biefstuk per dag moet eten. Dit is erg duur en onpraktisch en het is daarom een uitkomst dat er creatine in zuivere vorm op de markt is.
--------------------------------------------------------------------------------
HOE WERKT CREATINE PRECIES?
Als we creatine via de voeding of een supplement opnemen, wordt het in de spieren opgeslagen als de hoog energetische vorm van creatine : creatine-fosfaat. Creatine-fosfaat (CP) kan via het overdragen van de fosfaat (P) aan ADP, ATP-energie vormen wat de brandstof is voor de cellen . In de praktijk betekent dit dat hoe meer creatine in het lichaam aanwezig is, hoe meer ATP-energie er voor bewegingen beschikbaar is en hoe langer en sneller je intensieve krachtige inspanningen kunt verrichten. Meer creatine in het lichaam, betekent ook dat het langer duurt voor een spier om te verzuren (en dit verzuren zorgt ervoor dat de spier niet meer optimaal kan functioneren, waardoor er minder intensief getraind kan worden, wat weer resulteerd in een verminderd resultaat van spiertraining).
--------------------------------------------------------------------------------
DE BESTE COMBINATIE VAN VOEDINGSSTOFFEN
OM SAMEN MET CREATINE IN TE NEMEN.
De wetenschappers Green et al hebben ontdekt dat je het beste creatine opgelost in een glas water kunt innemen gevolgd -na 30 minuten- door een suikerhoudende drank zoals druivensap, siroop etc. De opname van creatine in het spierweefsel is namelijk afhankelijk van het anabole hormoon insuline. Na 30 minuten is de creatine opgenomen in het bloed en is er insuline nodig om de creatine in de spieren te transporteren. Insuline wordt het snelst verhoogd door het innemen van simpele suikers in bijvoorbeeld druivensap (dus niet de complexe koolhydraten in pasta"s, aardappelen en brood). Een andere studie van de zelfde wetenschapper toonde aan dat als suikers (glucose en enkelvoudige suikers opgelost in water) tegelijk met de creatine genomen worden er ook een betere opname is van creatine door het lichaam.
Veel fabrikanten brengen mengsels van creatine en suikers en/of aminzuren soms in de vorm van oplossingen. De gedachte hierachter is dat zij de opname van creatine verbeteren. De vraag is dus: werkt het beter wat deze fabrikant mij wil doen geloven of is het een marketingverhaal om minder creatine in het produkt te stoppen (kostenbesparing) en zich te onderscheiden van andere fabrikanten.
Figuur 3 geeft het verschil aan creatineopname in de spieren tussen het wel en niet gebruiken van een suikerhoudende drank 30 minuten na creatine inname.
Het verschil van de opname van creatine in de spieren bij het wel of niet gebruiken van een suikerhoudende drank 30 minuten na creatine inname. Groep 1 nam geen suikerhoudende drank, groep 2 wel.
--------------------------------------------------------------------------------
DE SLECHTSTE COMBINATIE VAN VOEDINGSSTOFFEN
OM SAMEN MET CREATINE IN TE NEMEN.
De wetenschappers Vandenberghe et al hebben onderzocht of er verschillen waren tussen het innemen van creatine zonder caffeine en het nemen van creatine in combinatie met caffeine. Aangetoond werd dat caffeine zowel de opname van creatine als de prestatietoename verminderde. Dit is van zeer groot belang, omdat veel sporters koffie en/of energiedranken gebruiken die grote hoeveelheden cafeïne bevatten. Aangezien caffeine vele uren nadat het ingenomen wordt nog in het lichaam aanwezig is, moet je er rekening mee houden dat je enkele uren voor en tijdens het gebruik van creatine geen cafeïnehoudende dranken neemt.
--------------------------------------------------------------------------------
HET BESTE INNAME SCHEMA.
Er zijn zeer veel verschillende innameschema's onderzocht door wetenschappers. Waar men het over eens is, is dat de creatine in een cyclus genomen dient te worden omdat het lichaam went aan het verhoogde creatine aanbod en daardoor steeds minder creatine gaat opnemen.
In het algemeen wordt er een fase van 2-4 weken gekozen waarin een hoge dosering van 10-12 gram verdeeld over de dag wordt ingenomen. In deze fase wordt de spier volledig verzadigd met creatine. Zou men langer dan 4 weken hoge doseringen blijven nemen dan wordt het grootste deel van de creatine niet meer opgenomen, maar afgebroken en uitgescheiden via de urine.
Na de oplaadfase moet er een periode van 2 weken geen creatine gebruikt worden want doordat het lichaam nu een langere periode een verhoogd aanbod van creatine in de voeding heeft gehad, is het "lui" geworden. Dit betekent dat het lichaam steeds minder enzymsystemen aanmaakt om de creatine op te nemen. Om dit te vermijden dient er dus na de suppletiefase de onthoudingsfase te volgen waarin geen creatine wordt genomen. Tijdens de periode van onthouding wil het lichaam wel graag veel creatine opnemen maar er is weinig. Het lichaam gaat dan extra enzymsystemen aanmaken om de creatine op te nemen. Nadat dit heeft plaats gevonden zal een suppletie van creatine extra goed opgenomen worden: het is tijd voor een nieuwe oplaadfase (en de cyclus begint opnieuw).
Onderstaand kunt u nogmaals het optimale innamaschema bekijken.
Fase
Aantal Weken In te nemen Creatine
Laadfase 4 weken 10-12 gram per dag
Onthoudingsfase 2 weken 0 gram per dag
--------------------------------------------------------------------------------
CREATINE EN HMB:
Het gebruik van HMB (ß-hydroxy ß-methylbutyrate monohydrate)kan een minimalisatie van spiereiwitafbraak en schade aan de cellen bewerkstelligen. Daarnaast helpt het het lichaam een anabole staat aan te houden (de staat waarin groei van weefsels, o.a. spieren, mogelijk wordt gemaakt) en zorgt voor een betere lichaamscompositie.
Onlangs heeft een wetenschappelijke studie laten zien dat een suppletieprogramma van creatine in combinatie met HMB het meest effectief is: 1.54 kg vetvrije spiermassa erbij binnen 3 weken bij combinatie van creatine en HMB.
maar ik mis toch de stelling idd 
