AndroidHealthClinic

Wat vinden jullie van dit weekschema? (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Lopendezaak

Novice
Lid geworden
4 nov 2014
Berichten
3
Waardering
0
Lengte
1m78
Massa
72kg
Hallo allemaal,

Ik ben nieuw op dit forum (en ook vrij nieuw in de wondere wereld van de fitness). Ik heb tot een half jaar geleden fanatiek gerend (halve marathon in 1.19), maar had steeds last van terugkerende blessures. Dus heb ik het plan opgevat om me te gaan richten op de 5km (nu net binnen 18 minuten) en een (wat) breder bovenlichaam (wat ook functioneel is om die 5km hard te lopen, dus ik hoef niet van 72kg naar 100kg).

Qua lopen doe ik op dit moment: elke dinsdag een pittige interval (totale omvang tempo's 3-4KM), woensdag 60 minuten lange duur (zeer rustig, 10 km/u, omdat ik tevens training geef aan een groepje die dan loopt), zaterdag: tempoloop 4-6km. Op zaterdag, zondag en maandag geef ik ook nog training dat ik nog wat kilometers maak, maar die vormen nauwelijks een belasting. Ik ben hardlooptrainer, dus daar weet ik het nodige vanaf, maar op het gebied van fitness ben ik wel geïnteresseerd, maar toch een leek.

Qua fitness is mijn programma verspreid over 4 dagen:

Dag 1: Borst + buik
Dag 2: Benen + rug
Dag 3: Schouders + armen
Dag 4: Geen fitness (daarna weer verder met dag 1).

Soms ruil ik dag 1 en 2 om, want ik wil de benen niet doen op dinsdag of zaterdag (als ik interval of tempoloop doe). Na 3 weken dit schema volgen, doe ik in week 4 alles op halve kracht, als herstelweek.

De oefeningen die ik de:

Borst:

- 4x (20x) opdrukken (1x voeten hoog geplaatst, 1x voeten laaggeplaatst, 1x handen dicht bijelkaar, 1x handen ver uitelkaar);
- 3x (15x) dumbell fly;
- 3x (15x) benchpress;
- 3x (15x) dumbell pullover;

Buik:

- 2x (30x) crunches met gewicht;
- 2x (22x) side bend;
- 2x (30x) sit-up met boksen;
- 2x (15x) leg raise (niet hangend, maar steunend op stoelen);
- 2x bicycle
- 2x 1 minuut plank

Benen:

- 2x (40x) walking lunges met gewicht;
- 4x (20x) squat met 45kg (boven 50kg krijg ik nog niet over mijn hoofd getild en vind ik tevens gevaarlijk voor rug);
- 3x (15x) leg extension, telkens 1 been per keer;
- 3x (15x) lying leg curl, telkens 1 been per keer;
- 3x (10-12x) met 1 voet een kettlebell van 12kg optillen totdat bovenbeen horizontaal is. Niet helemaal terugzakken tot op grond, maar vlak boven de grond beginnen aan volgende herhaling;
- 3x (15-20x) hip thrust;
- 3x (30x) calf raise, op 1 been met gewicht. In pauze op hakken lopen;
- 2x (20x) been zijwaarts omhoog zwaaien;

Rug:

- 3x (16x) dumbell row;
- 3x (22x) shrugs;
- 3x (15x) door de benen buigen, armen zijwaarts naar buiten zwaaien met gewicht (naam oefening?);
- 3x (15x) op buik liggen, benen en armen omhoog;

Schouders:

- 4x (20x) kettlebellswings (16kg);
- 5x (1-2-3-4x) kettlebell press;
- 3x (14x) side raise;

Triceps en biceps:

- 3x (16x) lying dumbell triceps extension;
- 3x (20x) dips met voeten verhoogd (niet op de grond dus);
- 3x (15x) biceps (concentration) curls;
- 1x (12x) hammer curl

Ik train dus alles thuis. Misschien dat ik nog eens een extra stang koop, zodat ik ook pull-ups kan doen. Wellicht ga ik ook de deadlift ergens inpassen (omdat dit een oefening is die veel spieren pakt, waar kan ik 'm dan het beste inpassen?). Met name voor de oefeningen van het bovenlichaam wil ik op termijn wat minder herhalingen gaan doen (dus zwaardere gewichten), maar om mijn spieren te laten wennen aan de belasting en techniek leken veel herhalingen me verstandiger.

Als jullie dit schema zien, wat denken jullie dan? Doe ik teveel? Te weinig? Missen jullie nog essentiële oefeningen die gemakkelijk thuis kunnen? Ik zou zeggen, schiet maar (maar a.u.b. niet te hard ;)). Alvast bedankt voor jullie ideëen!
 
Ik vind dat het in de verkeerde sectie staat.
 
Verkeerde sector, even de operator contacteren.
 
ha


hah

haha

hahaha
 
Ik heb deze vraag inmiddels ook in trainingsschema's gesteld. Deze vraag kan op deze plaats nu verwijderd worden.
 
Heb je al voldoende antwoorden gekregen of is het nog een lopende zaak?
 
Back
Naar boven