- Lid geworden
- 5 jun 2013
- Berichten
- 307
- Waardering
- 159
- Lengte
- 1m97
- Massa
- 85kg
Hey, ik ben nu al een tijdje bezig met trainen sinds Augustus met helaas door omstandigheden ook een aantal maanden niet. Ik ben nu weer een tijdje lekker op weg en heb zeker groei (heb meer body en vooral armen en schouders vallen op gegroeid te zijn) maar ook afgevallen waardoor m'n gewicht ongeveer hetzelfde is sinds ik begon maar ik wilde toch voor de zekerheid mijn schema hier delen, ben benieuwd wat jullie ervan vinden.
Daarnaast vraag ik mij af of mijn huidige plan qua eten goed is (Ik gebruik TDEE calculator). Ik ben namelijk man, 28 jaar oud, 1m97 en 82 kilo en heb 13,8% vetpercentage gemeten met clippers en voornamelijk ecto lichaam. Ik heb tot twee weken geleden gedacht dat ik body recomposition moet gaan doen omdat ik graag van mijn skinny fatness af wil (niet-gyno man boobs etc). Maar ik heb nu een nieuw plan waarbij ik juist minstens maintenance maar eigenlijk altijd wat erboven ga eten (uiteraard eet ik altijd minstens 2x m'n lichaamsgewicht aan gram proteine. Ook al kom ik dan wellicht wat vet aan, ik denk dat dat beter is dan met amper spiermassa recomposition te gaan doen want 1: duurt veel langer, 2: zit niet veel spiermassa onder dus heb lagere vetverbranding nulmeting van m'n spieren, 3: Ik merkte dat ik stagneerde qua gewicht op sommige oefeningen, bijv bench press zit ik al half jaar op zelfde gewicht (50 kilo). Verder train ik thuis dus ik heb enkel squat rack, barbells, bankje en dumbbells tot m'n beschikking.
Mijn schema is PPLPPL die ik via Legion heb (website) en pas sinds dit jaar doe (ervoor deed ik PHRAK greyskull). Ik doe soms wel extra rustdagen als mijn lichaam nog niet hersteld is. Ik doe de compound oefeningen 3 sets van 4-6 reps en de accessoires oefeningen 2 sets van verwisselend sommigen ook 4-6 reps en andere hogere reps. Ik ben gemiddeld altijd 45-60 min bezig en doe 3 min rust per set behalve sommige accessoires oefeningen.
Dag 1: Bench Press, Dumbell Fly, Overhead Press, Side Lateral Raise, Close Grip Bench Press, Reverse Wrist Curl
Dag 2: Deadlift, Barbell Row, Dumbbell Row, Dumbbell Curls
Dag 3: Squat, Front Squat, Bulgarian Split Squat, Calf Raises (sla ik eerlijk gezegd altijd over, aha), Lying Leg Raises
Dag 4: Incline Bench Press, Dumbbell Bench Press, Dumbbell Fly, Dumbbell Shoulder Press, Side Laterla Raise, Rear Lateral Raise
Dag 5: Barbell Row, Dumbbell Row, Barbell Curl, Lying Leg Raise, Wrist Curl
Dag 6: Squat, Front Squat, Bulgarian Split Squat, Calf Raises, Crunches
Alvast bedankt.
EDIT: ik heb inmiddels mijn schema beetje veranderd dus ik zal dat later wel delen hier zodat het verschil kenbaar is.
Daarnaast vraag ik mij af of mijn huidige plan qua eten goed is (Ik gebruik TDEE calculator). Ik ben namelijk man, 28 jaar oud, 1m97 en 82 kilo en heb 13,8% vetpercentage gemeten met clippers en voornamelijk ecto lichaam. Ik heb tot twee weken geleden gedacht dat ik body recomposition moet gaan doen omdat ik graag van mijn skinny fatness af wil (niet-gyno man boobs etc). Maar ik heb nu een nieuw plan waarbij ik juist minstens maintenance maar eigenlijk altijd wat erboven ga eten (uiteraard eet ik altijd minstens 2x m'n lichaamsgewicht aan gram proteine. Ook al kom ik dan wellicht wat vet aan, ik denk dat dat beter is dan met amper spiermassa recomposition te gaan doen want 1: duurt veel langer, 2: zit niet veel spiermassa onder dus heb lagere vetverbranding nulmeting van m'n spieren, 3: Ik merkte dat ik stagneerde qua gewicht op sommige oefeningen, bijv bench press zit ik al half jaar op zelfde gewicht (50 kilo). Verder train ik thuis dus ik heb enkel squat rack, barbells, bankje en dumbbells tot m'n beschikking.
Mijn schema is PPLPPL die ik via Legion heb (website) en pas sinds dit jaar doe (ervoor deed ik PHRAK greyskull). Ik doe soms wel extra rustdagen als mijn lichaam nog niet hersteld is. Ik doe de compound oefeningen 3 sets van 4-6 reps en de accessoires oefeningen 2 sets van verwisselend sommigen ook 4-6 reps en andere hogere reps. Ik ben gemiddeld altijd 45-60 min bezig en doe 3 min rust per set behalve sommige accessoires oefeningen.
Dag 1: Bench Press, Dumbell Fly, Overhead Press, Side Lateral Raise, Close Grip Bench Press, Reverse Wrist Curl
Dag 2: Deadlift, Barbell Row, Dumbbell Row, Dumbbell Curls
Dag 3: Squat, Front Squat, Bulgarian Split Squat, Calf Raises (sla ik eerlijk gezegd altijd over, aha), Lying Leg Raises
Dag 4: Incline Bench Press, Dumbbell Bench Press, Dumbbell Fly, Dumbbell Shoulder Press, Side Laterla Raise, Rear Lateral Raise
Dag 5: Barbell Row, Dumbbell Row, Barbell Curl, Lying Leg Raise, Wrist Curl
Dag 6: Squat, Front Squat, Bulgarian Split Squat, Calf Raises, Crunches
Alvast bedankt.
EDIT: ik heb inmiddels mijn schema beetje veranderd dus ik zal dat later wel delen hier zodat het verschil kenbaar is.
Laatst bewerkt:
