Ik doe als volgt, alles op nautilus equipment:
Trainingsdag 1:
15 mins fietsen/wandelen
Borst 2 oefeningen (press en flys)
Buik
15 mins op zo'n langlauf machine
Rug 2 oefeningen (lat pull (eigen gewicht) en lat row)
Schouders 2 oefeningen (press en wide raises)
15 minuten koeldown wandelen
Trainigsdag 2:
45 minuten fietsen
15 minuten op dat langlaufding
Trainigsdag 3:
15 mins fietsen/wandelen
Benen 3 oefeningen (squads, extensions en iets voor je billen(ook een machine weet niet hoed ie heet)
Buik
15 mins op zo'n langlauf machine
Armen 3 oefeningen (dips(eigen gewicht), pulldown (machine) en curl (machine))
15 minuten koeldown wandelen
Trainigsdag 4:
45 minuten fietsen
15 minuten op dat langlaufding
Bij elke oefening pak ik mijn maximum gewicht waar ik zeer gecontroleerd 12 reps mee kan doen, de nadruk ligt dan op het negatieve gedeelte van de beweging plm twee mal zolang als de opwaartste beweging. Met goede voeding erbij groeide ik het hele jaar door, plm 2 kg per maand aan spieren en mijn bf werd ook steeds iets minder. In mijn laatste jaar van de training (4 jaar geleden;ben erg ziek geweest) ging ik van 91 kg naar 109 kg (deed toen ook losse gewichten: squads en deadlifts). Ik train nu sinds 2 weken weer een beetje, heel rustig opbouwen, maar moet zeggen dat ik zeer enthousiast over die nautilus apparatuur ben, en ik geraak alweer een beetje in shape, schijnbaar hebben je spieren idd een geheugen. Ik ben 1.92 dus een gewicht van 110-120 is mijn streven. Niet te fors, mooi geproportioneerd, en een goede conditie, das mijn streven.
Grtz
Ps: woog vanochtend 100.2 kg bij 1.92