Fitness Seller

Wat werkte wel en wat niet opweg naar een sterkere squat, bench press en deadlift (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

zunnepitte

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
22 dec 2008
Berichten
4.467
Waardering
1.180
Lengte
1m82
Massa
88kg
Als krachtsporter (en voor mijzelf gerekend powerlifter) welke lifts, technieken, periodisering etc. (of combinatie daarvan) hebben het meest bijgedragen aan het sterker worden op de squat, bench press en deadlift en welke juist niet.

Wat ik voornamelijk interresant vind is hoe je tot de conclusie bent gekomen dat iets wel of niet heeft gewerkt.

Ik zag trouwens dat er al een soort gelijk topic was (waarin niet veel gepost is), alleen verteld niemand daarin hoe ze tot de conclusie zijn gekomen waarom iets wel of niet heeft gewerkt.
 

RockOfAges

Huge Freak
Elite Member
2x Challenge Winner
Lid geworden
23 aug 2013
Berichten
9.201
Waardering
8.127
Lengte
1m95
Massa
128kg
Door een hamstring blessure kon ik een tijdje niet squatten of hamstring isolatie doen. Deadliften kon wel en heb toen het dl programma van magnusson ortmayer gedaan. 1 keer per week deadliften en de andere lowerbody dag alleen wat leg presses en extensions. conclusie waarom het heeft gewerkt? van een 262.5 grinder naar een 280 met nog iets ruimte.

Ken een paar mensen die dit programma ook hebben gedaan en de resultaten verschillen wel erg. een aantal gooien zo 20 kg op hun pr in deze 12 weken en anderen moeten halverwege stoppen omdat het te zwaar was.
 

zunnepitte

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
22 dec 2008
Berichten
4.467
Waardering
1.180
Lengte
1m82
Massa
88kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Door een hamstring blessure kon ik een tijdje niet squatten of hamstring isolatie doen. Deadliften kon wel en heb toen het dl programma van magnusson ortmayer gedaan. 1 keer per week deadliften en de andere lowerbody dag alleen wat leg presses en extensions. conclusie waarom het heeft gewerkt? van een 262.5 grinder naar een 280 met nog iets ruimte.

Ken een paar mensen die dit programma ook hebben gedaan en de resultaten verschillen wel erg. een aantal gooien zo 20 kg op hun pr in deze 12 weken en anderen moeten halverwege stoppen omdat het te zwaar was.
Zijn er nog dingen die je specifiek meeneemt van ortmayer naar bijvoorbeeld eigen programmering (oefening selectie, piriodisering etc.)?
 

JohnMB

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2013
Berichten
1.393
Waardering
166
Lengte
1m86
Massa
98kg
Vetpercentage
13%
Waar ben je nu werkelijk naar opzoek Zunnepitte?
Welke stress ieder individu nodig had voor adaptatie in hun sport tak?
 

harpep

Tuned Ecto
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
2 aug 2004
Berichten
4.833
Waardering
3.550
Als krachtsporter (en voor mijzelf gerekend powerlifter) welke lifts, technieken, periodisering etc. (of combinatie daarvan) hebben het meest bijgedragen aan het sterker worden op de squat, bench press en deadlift en welke juist niet.

Wat ik voornamelijk interresant vind is hoe je tot de conclusie bent gekomen dat iets wel of niet heeft gewerkt.

Ik zag trouwens dat er al een soort gelijk topic was (waarin niet veel gepost is), alleen verteld niemand daarin hoe ze tot de conclusie zijn gekomen waarom iets wel of niet heeft gewerkt.
Het strategisch/tactisch inzetten/afwisselen van de (reverse) band en pauze/deficit variaties op de main compounds NAAST het continue blijven doen van de reguliere vorm.

Hoe ik tot die conclusie kwam? Mijn lifts zagen er véééél sexier uit! ;)

Nee, was gewoon een kwestie van jaren en jaren statistieken bij houden en zien dat 1-3RM's in ene met tientallen kilo's omhoog zijn gegaan -in vergelijking met nagenoeg geen vooruitgang meer daarvoor- na een paar jaar knallen op die manier.

Hoeveel bewijs wil je verder nog? :)
 

zunnepitte

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
22 dec 2008
Berichten
4.467
Waardering
1.180
Lengte
1m82
Massa
88kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Waar ben je nu werkelijk naar opzoek Zunnepitte?
Welke stress ieder individu nodig had voor adaptatie in hun sport tak?
Naast dat het leuk is om over training te discussieren, ben ik gewoon benieuwd wat voor een persoon heeft gewerkt en dan vooral hoe je tot die conclusie gekomen bent. Hoe het meetbaar is gemaakt dat een bepaalde oefening of manier van periodisering je heeft geholpen sterker te worden. Ik ben mij ervan bewust dat die voor een ieder anders is, het is gewoon interresant om te horen hoe je achter een bepaalde effectiviteit gekomen bent van een bepaalde assisstance oefening of een bepaalde vorm van periodisering.

Het strategisch/tactisch inzetten/afwisselen van de (reverse) band en pauze/deficit variaties op de main compounds NAAST het continue blijven doen van de reguliere vorm.

Hoe ik tot die conclusie kwam? Mijn lifts zagen er véééél sexier uit! ;)

Nee, was gewoon een kwestie van jaren en jaren statistieken bij houden en zien dat 1-3RM's in ene met tientallen kilo's omhoog zijn gegaan -in vergelijking met nagenoeg geen vooruitgang meer daarvoor- na een paar jaar knallen op die manier.

Hoeveel bewijs wil je verder nog? :)
Wat voor statistieken hield je allemaal bij?
 

harpep

Tuned Ecto
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
2 aug 2004
Berichten
4.833
Waardering
3.550
Naast dat het leuk is om over training te discussieren, ben ik gewoon benieuwd wat voor een persoon heeft gewerkt en dan vooral hoe je tot die conclusie gekomen bent. Hoe het meetbaar is gemaakt dat een bepaalde oefening of manier van periodisering je heeft geholpen sterker te worden. Ik ben mij ervan bewust dat die voor een ieder anders is, het is gewoon interresant om te horen hoe je achter een bepaalde effectiviteit gekomen bent van een bepaalde assisstance oefening of een bepaalde vorm van periodisering.



Wat voor statistieken hield je allemaal bij?

Oh van alles:

- 1-3RM verbetering over periodisatie cycli
- Totaal Volume/tonnage per oefening en per training, uitgezet over langere perioden
- Gemiddelde en piekintensiteit.

Niet persé nodig hoor, maar ik zie graag de progressie die je op alle factoren naast 1RM verbeteringen kunt meten.
Daardoor zie je namelijk progressie die normaliter niet opvalt en dat helpt bij de motivatie.
 

snoob

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
30 nov 2005
Berichten
11.378
Waardering
334
Lengte
1m93
Massa
126kg
madcow 5x5 werkt heel goed voor beginners in de bulk :)
 

Schwarzeneggertje

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
8 dec 2016
Berichten
2.140
Waardering
1.418
Lengte
1m87
Massa
110kg
Vetpercentage
15%
Tot mijn verbazing werkten en werken hard triples en doubles NIET goed om mijn bank te verbeteren. Deze methode werkte wel blessures in de hand, al bij 100kg. Pas toen ik langere sets ging doen (8-12reps) en daarbij extra herhalingen probeerde te forceren, kon ik relatief snel meer gewicht nemen. Kan nu +-10 reps met 140kg.

Met squats en deadlifts eigenlijk hetzelfde, hoewel ik daar liever sets van 5-8 reps deed (doe ze nu niet meer).
 

rob91

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
16 feb 2010
Berichten
5.330
Waardering
1.565
Lengte
1m87
Frequentie. Dat is voor mij heilig. Bench 3x per week en squat 3x per week. En ten tijde van coaching (van Tymboo) deed ik zelfs 4x per week squats.

Uiteraard moet je goed intensiteit en volume verspreiden. En overall intensiteit iets lager houden. Maar het vele oefenen maakt dat de lifts een tweede natuur worden. Dat is voor mij in ieder geval het ‘geheim’. En in training NOOIT grinders. Altijd harde, goede reps.
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.504
Waardering
7.269
Lengte
1m80
Massa
96kg
Werken met giantsets werkte voor mij totaal niet. Leuk om even zo te trainen, maar minimale progressie, behalve mijn conditie, die was dan wel weer sky high.

Wat werkt wel voor mij:
  • Meer volume, 1 of 3 sets van 5 zijn uiteindelijk niet meer genoeg. Naarmate je vordert en zeker als je ouder wordt heb je juist meer volume nodig om een trainingsrespons te krijgen, terwijl doorgaans de meesten vooral terug lijken te willen gaan in volume.
  • Geen deloads nemen, maar een low stress week gebruiken. Intensiteit hoog houden werkt beter dan een week met 50% te liften om in de groove te blijven. Dus minder volume, hoge intensiteit.
  • geen eigen schema's volgen. Dan zoek je stiekem toch vooral de oefeningen die je leuk vindt, niet wat je persé beter maakt.

Hoe ik tot die conclusie kom? Bovenstaande afgelopen tijd gedaan en diverse PR's gezet.
 
Laatst bewerkt:

Mentat

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
2.234
Waardering
2.008
Lengte
1m83
Werken met giantsets werkte voor mij totaal niet. Leuk om even zo te trainen, maar minimale progressie, behalve mijn conditie, die was dan wel weer sky high.

Wat werkt wel voor mij:
  • Meer volume, 1 of 3 sets van 5 zijn uiteindelijk niet meer genoeg. Naarmate je vordert en zeker als je ouder wordt heb je juist meer volume nodig om een trainingsrespons te krijgen, terwijl doorgaans de meesten vooral terug lijken te willen gaan in volume.
  • Geen deloads nemen, maar een low stress week gebruiken. Intensiteit hoog houden werkt beter dan een week met 50% te liften om in de groove te blijven.
  • geen eigen schema's volgen. Dan zoek je stiekem toch vooral de oefeningen die je leuk vindt, niet wat je persé beter maakt.

Hoe ik tot die conclusie kom? Bovenstaande afgelopen tijd gedaan en diverse PR's gezet.
1. We wachten nog steeds op je uitgebreide overzicht welke methodes je hebt gevolgd en wat wel/niet beter/minder werkte.

2. (Iets meer on topic) Waarom werkte het met giantsets niet? Ook omdat @geertdv, @Steks en @Basma hier net mee begonnen zijn.
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.504
Waardering
7.269
Lengte
1m80
Massa
96kg
1. We wachten nog steeds op je uitgebreide overzicht welke methodes je hebt gevolgd en wat wel/niet beter/minder werkte.

2. (Iets meer on topic) Waarom werkte het met giantsets niet? Ook omdat @geertdv, @Steks en @Basma hier net mee begonnen zijn.
Haha, op nr. 1 moet je nog even wachten.

Giantsets zoals ik ze deed in het schema van Brian Alsruhe werkten vooral niet lekker doordat de rusttijden kort waren. Ik heb soms echt 5 minuten nodig voordat ik naar mijn volgende set ga en zo optimaal mogelijk te presteren. Ook heb ik het nodig me te focussen op 1 lift.

Dat het voor mij niet ideaal was betekend overigens niet dat het niet werkt en voor isolatie of conditiewerk vind ik het voor mij nog steeds heel geschikt.
 

JohnMB

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2013
Berichten
1.393
Waardering
166
Lengte
1m86
Massa
98kg
Vetpercentage
13%
Wat voor mij momenteel optimaal voelt is de main lifts op te splitsen qua volume waardoor ik meer frequentie heb. Dit samen met block periodisatie met het bewerkstelligen van een AMRAP aan het einde van elke cyclus richting mijn piek week. Mijn hoofd doel is Strongman dus ik heb specifiekere afwegingen betreft het programmeren van mijn mainlifts. Ben nu momenteel 8 weeks out en hanteer hier naast ook de franse contrast training methode in deze periode naast mijn compounds.
 

JohnMB

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2013
Berichten
1.393
Waardering
166
Lengte
1m86
Massa
98kg
Vetpercentage
13%
Haha, op nr. 1 moet je nog even wachten.

Giantsets zoals ik ze deed in het schema van Brian Alsruhe werkten vooral niet lekker doordat de rusttijden kort waren. Ik heb soms echt 5 minuten nodig voordat ik naar mijn volgende set ga en zo optimaal mogelijk te presteren. Ook heb ik het nodig me te focussen op 1 lift.

Dat het voor mij niet ideaal was betekend overigens niet dat het niet werkt en voor isolatie of conditiewerk vind ik het voor mij nog steeds heel geschikt.
Hoelang heb je hiermee gewerkt? het contrast tussen 5 minuten wachten en korte rust icm giant sets is natuurlijk een behoorlijk contrast. Dat heeft een adaptatie proces nodig.
 

Banshee

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
18 jan 2016
Berichten
4.721
Waardering
4.225
Lengte
1m82
Massa
76kg
  • geen eigen schema's volgen. Dan zoek je stiekem toch vooral de oefeningen die je leuk vindt, niet wat je persé beter maakt.
Denk ik elke keer wanneer er weer iemand (meestal een beginner) een post opent om zijn schema te keuren. Heb zelfs al een paar keer geantwoord waarom ze niet gewoon een bestaand schema gebruiken maar daar zijn ze meestal te koppig voor ;)
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.504
Waardering
7.269
Lengte
1m80
Massa
96kg
Hoelang heb je hiermee gewerkt? het contrast tussen 5 minuten wachten en korte rust icm giant sets is natuurlijk een behoorlijk contrast. Dat heeft een adaptatie proces nodig.
Iets van 2 maanden, misschien te kort om het volledig de kans te geven, maar genoeg om te beseffen dat ik het gewicht te veel moest verlagen om mijn sets veilig te kunnen doen en niet de progressie qua krachtgains te maken die ik wilde.
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.504
Waardering
7.269
Lengte
1m80
Massa
96kg
Tot mijn verbazing werkten en werken hard triples en doubles NIET goed om mijn bank te verbeteren. Deze methode werkte wel blessures in de hand, al bij 100kg. Pas toen ik langere sets ging doen (8-12reps) en daarbij extra herhalingen probeerde te forceren, kon ik relatief snel meer gewicht nemen. Kan nu +-10 reps met 140kg.

Met squats en deadlifts eigenlijk hetzelfde, hoewel ik daar liever sets van 5-8 reps deed (doe ze nu niet meer).
Alleen doubles en triples is ook niet ideaal natuurlijk. Maar waarom dan meteen naar de 8+ reps ipv bijv 5 of 6?
 

Zacheryah

Cool Novice
Lid geworden
23 okt 2014
Berichten
103
Waardering
26
Lengte
1m91
Massa
119kg
Makkelijkst om dat bij te houden is :

https://www.openpowerlifting.org/

Bench :
RAW : Sarychev : 335kg
Eq (single ply) : Womack : 427.5kg
Eq (multiply) : Meeker : 488.5kg

Squat :
RAW (sleeves) : Wiliams : 485kg
RAW (wraps) : Alhazov : 500kg
Eq (single ply) : Sumner : 505kg
Eq (multiply) : Rantanen : 575kg (enfin niemand die daar op diepte geraakt)

Deadlift (powerlifting):
RAW (DL bar) : Magnusson : 460.4kg
Raw zonder riem (DL bar): Konstantinovs : 426kg
Eq (multiply, DL bar) : Bolton : 457.5
Raw (Eleiko) : Williams : 398.5kg
Single Ply (Eleiko): Konstantinovs : 430kg
Strongman deadlift (straps, hitching, dikke plates) : Hall : 500kg
 

Bovenaan