Een veteraan ben ik niet als het gaat om gebruik van supplementen.
Ik heb wel al een aantal supplementen gebruikt waarvan ik mijn ervaringen met jullie wil delen. Een top 10 haal ik nog niet denk ik, maar ik zal hier mijn supplementenverleden eens met jullie doornemen.
Verder zal ik proberen wat basisinformatie aan te halen en wat topics/artikelen erbij te zoeken.
Ps: ik ben ook geen expert dus staan er fouten in of dingen waar je het niet mee eens bent, laat het dan even weten! dan worden we er allemaal wat wijzer van
1. Whey
- Tijdstip en dosering
Tijd van inname: ‘s morgens voor / tijdens het ontbijt en ongeveer halfuurtje voor de training. Plus dan na de training. Voordat ik naar bed ga eet ik kwark (voor langzame eiwitafgifte gedurende de nacht).
De dosering is zeer afhankelijk van wat je per dag nodig hebt en al uit je gewone voedsel (rijst, kip, melkproducten etc) kunt halen. Ga ook niet je gewone eten vervangen door whey shakes omdat je dat makkelijker vind, maar gebruik het als aanvulling. Bij de dosering voor mijn trainingen ga ik overigens uit van een dosering rond de 0.4 gram/kg.
Ik wil hierbij ook verwijzen naar het artikel van Big’r:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/perfecte-voeding-voor-na-training-35652/
En de Faq van BigT
http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/eiwit-faq-3655/
(met daarin helder uitleg over de verschillende soorten eiwit: ion exchange whey amino acids, wei whey, albumine, caseïne etc. ), bronnen van eiwitten etc.
+ nog een discussietopic
http://forum.dutchbodybuilding.com/f135/spieren-vragen-pas-eiwit-paar-uur-na-55982/
- Met welke andere supplementen is het beste te combineren?
Whey is een supplement dat goed valt te combineren met andere supplementen zoals creatine (Creatine is namelijk zelf een omzetting uit arginine, glycine en methionine) of vitaminepreparaten. In het geval dat je een aminozurensupplement gebruikt, dan moet je niet daarnaast nog eens extra whey bij innemen (voor de training bedoel ik dan).
- In welke omstandigheden kun je het best gebruiken?
Zowel als je in de bulk zit (wilt aankomen in gewicht) als in de cut (vetmassa wilt verliezen en de opgebouwde spiermassa behouden).
- Pro en contra
Pro: het is een gemakkelijke en goede aanvulling op je normale maaltijden.
De eiwitten worden goed en snel opgenomen door het lichaam en helpen bij spierherstel en opbouw.
Contra: een echt negatief punt zou ik niet kunnen verzinnen, tenzij zoals ik al aangaf men het als vervanger i.p.v supplement gaat gebruiken.
- Persoonlijke ervaring
Ik heb een aantal whey supplementen gehad.
Allereerst de Xtreme Pro whey van Sports Nutrition International
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
SNC Hercules-Fitness , welkom op onze site 13-10-2006 21:29
Met deze whey ben ik nu bezig. Hij mixt goed, geen klonters en smaak is goed. Je hebt keuze uit diverse smaken, zelf vind ik vanille en de aardbei het lekkerst, maar goed dat verschilt voor iedereen dus dat is niet zo van belang omdat elke keer te gaan vermelden.
Ik durf geen hoeveelheid spiermassa toe te kennen aan dit product of welk product dan ook dat je hierna nog zult lezen. Immers dit is grotendeels ook afhankelijk van je training, rust en de samenstelling van de maaltijden die je als basis al eet.
De prijs (voor een grote emmer) komt neer op €18 per kilo. Dit vind ik persoonlijk een aanvaardbare prijs.
Een
tip die ik wil geven aan degene die nog nooit een whey supplement hebben gebruikt: een grote verpakking scheelt vaak al flink in prijs vergeleken met de kleinere verpakking. Nadeel is wel dat als de smaak je niet bevalt je dan nog wel met een paar kilo whey zit opgescheept. Maar goed als je wilt groeien, moet je niet zeiken over de smaak haha.
Een andere zeer goede whey die ik gehad heb is deze van xxl:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
XXL no nonsense nutrition
Whey proteïne van xxlnutrition, ook verkrijgbaar in 10kg bulkverpakking, waarbij de prijs per kilo maar €15 euro is. Absoluut niet duur dus.
Als laatste nog een link naar de werking van whey (wetenschappelijk onderbouwd)
Proteïne - Wikipedia
2. Creatine
- Tijdstip en dosering
De meningen hierover variëren hier nog wel wat.
Zelf neem ik een halve dosering (2-3 gram) vlak voor het trainen, en een halve dosering na het trainen. Op niet trainingsdagen neem ik mijn creatine door (mono dan) – voor het ontbijt dan. Creatine met CEE neem ik niet op trainingsdagen.
http://forum.dutchbodybuilding.com/...89/?highlight=creatine+op+niet+trainingsdagen
Lees ook deze topics even door.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/beste-tijdstip-54905/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/inname-creatine-wanneer-s-56899/?highlight=3xl+creatine
- Met welke andere supplementen is het beste te combineren?
Creatine is goed samen met eiwit in te nemen. Theoretisch zitten er wat nadelen aan, maar in praktijk zal de zuurgraaddaling in de maag door de eiwitten niet zo sterk zijn dat het de creatine zal aantasten. Als je het maar goed oplost. Dit geld ook voor splitsing dmv eiwitsplitsende enzymen. Als de creatine goed is opgelost zal ook dat geen probleem zijn.
- In welke omstandigheden kun je het best gebruiken?
Creatine is goed om te gebruiken als je een plateau wilt doorbreken. Het geeft je in de meeste gevallen toch net die extra kracht om dat te kunnen bewerkstelligen. Maar let op: het is geen wondermiddel, en als je er maximaal van wilt profiteren zal je voeding/rust en trainingsschema ook optimaal moeten zijn.
- Pro en contra
Pro: zelf bemerk ik vrijwel altijd een toename in kracht, het vermogen om net wat harder en intenser te kunnen trainen. Vooral op Creatine Ethyl Ester ga ik altijd goed.
Contra: de prijs van de dure soorten: creatines die in de VS vaak de helft goedkoper zijn. Deze zijn dus zeker niet voor elk budget geschikt. Dus wil je wel eens creatine proberen probeer dan eerst eens creatine monohydraat.
Ter aanvullende informatie wil ik het nog even hebben over de verschillende soorten die worden aangeboden. Ik merk dat hier vaak nog wat verwarring over bestaat en het maakt het zoeken naar een goede creatine vaak nog extra lastig. Ik zal hier een aantal soorten opnoemen, wellicht zijn er nog een aantal, maar dit is wat ik momenteel weet. (let op: ik heb onderstaande niet allemaal zelf gebruikt)
-
Creatine monohydraat (de goedkoopste/ eenvoudigste vorm van creatine – ideaal als je voor het eerst creatine wilt gebruiken en niet al te veel geld te besteden hebt)
-
Creatine ethyl ester: gewone creatine maar dan gekoppeld aan een ester = organische verbinding waardoor creatine beter opgenomen zou moeten worden. (deze en de volgende genoemde soorten zijn veelal fors duurder dan de mono – vorm)
-
Creatine ethyl ester met toevoeging van stikstof: bijv. no explode
-
CEM3 Creatine Ethyl Ester Malaat;
Door creatine te binden aan een ester wordt de creatine (volgens de fabrikanten ) veel beter opneembaar dan eerder mogelijk was. Hierdoor wordt de creatine snel en volledig opgenomen in de spiercellen. Door de creatine ook nog eens te binden aan malaatzuur wordt de wateroplosbaarheid van creatine ook nog eens verbeterd. Hierdoor wordt de creatine nog beter opgenomen. Malaatzuur speelt ook een rol in de energiecyclus binnen het lichaam maar de Creatine waaruit de CEM wordt gemaakt is een zogenaamd creatine anhydro. Dit is creatine zonder watermolecuul, hierdoor is de creatine veel stabieler en langer houdbaar.
Dit schuingedrukte is zoals de fabrikant (in dit geval BSN) het uitlegt aan de consument. Let daar goed op. 90% van de verkooppraatjes zijn te mooi om waar te zijn en zijn dat dus ook. Dit wil niet zeggen dat ik schuingedrukte in twijfel trek, want ik heb het product nog niet geprobeerd. Ik wil het enkel als vb aandragen om te laten zien welke soorten er zoal op de markt zijn en om er voor te waarschuwen dat voorspellingen als 400% spiertoename de grootste kletskoek is die je maar kunt voorstellen. Maar goed als je beetje nadenkt kun je dat zelf natuurlijk ook wel verzinnen.
-
Kre - Alkalyn: een gebufferde creatine waarbij de bufferstoffen ervoor zorgen dat de ph waarde hoog genoeg blijft, waardoor de creatine niet aangetast kan worden en voor 100% in je bloed terecht komt. (aldus de fabrikanten)
Persoonlijke ervaringen:
-Ik heb een aantal soorten creatine gebruikt:
Creatine monohydraat
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
: goede prijs kwaliteit verhouding. Een absoluut zuivere creatine dus. Dit was de eerste creatine die ik gebruikt heb. Ik nam deze na ongeveer een half jaar trainen al. Als ik er nu op terug zie, is dat te snel geweest misschien omdat ik toen toch nog wel vooruit ging in kracht en dan is het eigenlijk zonde om er al aan te beginnen.
Hier een link naar technische informatie over de zuiverheid van het product:
http://www.creapure.com/content/38/micronized_creapure_us.pdf
Naast de creatine monohydraat heb ik ook Revenge als supplement gebruikt
Revenge is CEE + NO
Ik nam deze s’ochtends voor het ontbijt en 45min voor de training, op niet trainingsdagen alleen voor het ontbijt.
Ik vond deze vrij goed, maar van de smaak ben ik verschillende malen haast over mijn nek gegaan.
Er is ook een logje van dit product:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/log-revenge-46718/
Een ander product waar ik wel goed op vooruit ging was no explode.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Dosering (zoals vermeld op de verpakking)
Op trainingsdagen;
Neem NO-Xplode op een nuchtere maag 2 tot 3 maatscheppen met 250 – 375 ml koud water of drank naar keuze, 30 tot 45 minuten voor de training. Eet niets of drink geen proteïne shake in het uur na het innemen van NO-Xplode.
Niet trainingsdagen;
Neem NO-Xplode op een nuchtere maag 1 maatschep met 125 tot 250 ml water of drank naar keuze.
Eet niets of drink geen proteïne shake in het uur daarna.
Ik vond de dosering zoals die op de gebruiksaanwijzing staat te hoog. 2 maatscheppen vond ik al veel. Meestal hield ik het bij 1.5 ongeveer; zeker geen 2 of zelfs 3. Ook gebruikte ik deze niet op
niet trainingsdagen.
De prijs kwaliteit verhouding is bij deze duurdere creatine soorten volledig uit balans naar mijn mening. In de VS worden dezelfde producten namelijk voor bijna de helft van de prijs verkocht. Niettemin werkte dit product wel voor mij dus maar het blijft dure shit.
nog een linkje naar een review
er zullen er nog wel meer zijn moet je maar effe searchen)
http://forum.dutchbodybuilding.com/f116/supplement-review-bsn-no-xplode-49284/
Een andere creatine waar ik zeer goed op ging was Xpand van dymatize. Ik had een restant gehad van een maatje van me, die het niet goed vond dus ik heb maar iets minder als de helft van de pot gevolgd.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Dosering:
Ik nam 1 dosering voor en 1 dosering na mijn training. Smaak was goed te doen.
Qua kracht ging ik er wel wat op vooruit maar zoals ik al aangaf heb ik maar de helft van die pot kunnen nemen, waardoor het beeld wat ik van het supplement heb wat vertekend kan zijn. Wat wel al snel goed te merken was, was de vele energie die ik ervan kreeg. Waardoor je na de training het gevoel had nog wel een uur door te kunnen gaan.
Zeker een aanrader imo.
Een review topic van dit product:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f116/supplement-review-dymatize-x-pand-54222/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/beste-creatine-56258/
In dit topic geven een aantal mensen hun mening over welke creatine zij het beste vinden: je ziet: Iedereen komt weer met een ander product op de proppen. Het blijft dus beetje uitvogelen wat voor jou het beste zal zijn.
Nog wat nuttige links, met uitleg over creatine (FAQ) en wetenschappelijke artikelen + discussie
http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/creatine-faq-3550/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f93/scientific-basis-and-pract-aspects-creatine-suppl-22012/
Creatine - Wikipedia, the free encyclopedia
En dan nog een product waar ik zelf zeer positief over ben:
Mega Grow
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
XXL no nonsense nutrition
http://forum.dutchbodybuilding.com/f116/supplement-review-xxl-nutrition-mega-grow-36098/
Het is een beetje een mix tussen een weightgainer en een creatine monohydraat supplement. Ik ben zeer positief over dit product vanwege:
- goede smaak
- merkbare krachttoename
- meer uithoudingsvermogen tijdens je sets (waardoor je harder / zwaarder kunt trainen)
- en niet geheel onbelangrijk: niet duur > goed prijs/ kwaliteitsverhouding. Met een pot van net geen €40 kun je ruim een maandje knallen.
Zeker een aanrader imo.
Om dan toch nog een contra argument te noemen is het de kleine opening van de pot, dus als je grote klauwen hebt is het beetje lastig, maar dan ben ik echt aan het mierennken natuurlijk
3. Weightgainer
- Tijdstip en dosering
Ik heb een drietal Weightgainers gebruikt voornamelijk met als doel sneller aan te komen in gewicht.
In het begin vond ik het lastig om veel te eten en dan was een dergelijk weightgainer wel een uitkomst. Echter probeer dit zoveel mogelijk te gaan vervangen door gewoon eten. Dit scheelt je enorm qua uitgaven natuurlijk. Ga ook nooit een maaltijd vervangen door een weightgainer omdat je het ‘makkelijker’ vind om zo aan je calorieën te komen. Gebruik het enkel als aanvulling.
Ik moet eerlijk zeggen dat ik die fout wel gemaakt heb in het begin.
Ik ging minder eten tijdens mijn basismaaltijden omdat ik tussendoor zo’n shake had gedronken.
Niet goed want dan word het een substituut in plaats van een aanvulling.
Om terug te komen op tijdstip en dosering, het wordt aanbevolen er zeker 1 na de training te nemen en daarnaast kun je eventueel 1 grote shake maken en die tussen de basismaaltijden door opdrinken.
- Met welke andere supplementen is het beste te combineren?
Aangezien weightgainers als aanvulling worden gebruikt op je basis hoeveelheid eten, is deze vraag niet zo relevant. In principe kun je alles er mee combineren.
- In welke omstandigheden kun je het best gebruiken?
Een weightgainer is vooral handig als je ondergewicht hebt en moeite hebt om aan in calorie – behoefte te kunnen voorzien. Vooral voor mensen met een ectomorfisch lichaamstype kan het dus een uitkomst zijn.
- Pro en contra
Pro: handig om snel veel calorieën binnen te krijgen en in gewicht aan te komen zonder echt vet te worden (is natuurlijk wel grotendeels afhankelijk van hoeveel je boven je onderhoud gaat zitten en wat je de basismaaltijden eet.
Contra: prijzig, je kunt ook zelf ‘calorie – bommen’ maken, in feite hoef je dus geen weightgainer te kopen.
Massabommen
http://forum.dutchbodybuilding.com/f33/admins-massa-bom-7573/?highlight=massabom
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/arnolds-massa-bommen-5030/?highlight=massabom
Let op! Kijk altijd goed naar de ingrediënten van de weightgainer. Een goede weightgainer bevat niet teveel suikers en niet teveel vetten. In weightgainer zelf zitten altijd al een portie eiwitten naast de koolhydraten, reken die dus wel mee bij je totale dagelijkse inname aan eiwitten. Het is zonde van je geld als je ze toch inneemt terwijl je al voldoende eiwitten binnenkrijgt via je basisvoeding en eventueel je whey shake.
- Persoonlijke ervaringen
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Twinlab Super Fuel
Aanbevolen Dosis (volgens gebruiksaanwijzing)
Voor een snelle spiergroei: 1 portie
Sporters van 60 tot 85 kg: meng 8 oz door 250 ml afgeroomde melk, dat is ¼ van de dagelijkse dosis vermeld op het etiket (een maatlepel met OZ-gradatie bevindt zich in de pot). 30 tot 60 minuten na de training innemen.
Sporters van 90 tot 120 kg: meng 12 oz door 375 ml afgeroomde melk, dat is 3/8 van de dagelijkse dosis vermeld op het etiket (een maatlepel met OZ-gradatie bevindt zich in de pot). 30 tot 60 minuten na de training innemen.
Ik boekte met deze weightgainer wel goede resultaten. Exacte gewichtstoenames weet ik niet meer. Ik kan enkel vertellen dat ik nog op schema zit om in 2 jaar 25 kilo aan te komen bij eenzelfde vetpercentage. Maar niet enkel dankzij alle opgenoemde supplementen. Je gewone voeding is imo veel belangrijker.
Gainfast 3100
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Dit vond ik persoonlijk een zeer goede weightgainer. Hiermee kwam ik in een bestek van 1.5 maand bijna een 5 kilo mee aan. (helaas ook een redelijke stijging in vetpercentage – maar dat was vooral te wijten aan de voeding daarnaast, aangezien de gainer van zichzelf nauwelijks vet bevat, maar de vele koolhydraten en het feit dat ik flink boven mijn onderhoud zat zorgden voor een grotere aanwinst in vetmassa)
Met €35 voor 2.3 kilo is het redelijk aan de prijs. Zeker als je hiernaast ook nog eiwitten gebruikt en eventueel creatine, dan ben je per maand heel wat euro’s lichter. Een 'massabom' is dan een veel goedkopere oplossing die ik dan ook een ieder die overweegt om een weightgainer aan te schaffen, wil aanbevelen.
De mammoth 2500
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
‘’Mammoth is specifiek ontwikkeld voor iedereen die moeite heeft om (spier)massa aan te komen. Niet voor niets is Mammoth al 3 jaar op rij gekozen door een zeer deskundige jury tot beste Weight Gainer van Canada’’
Dit is een stukje van het verkooppraatje wat mij destijds over de streep haalde om het maar eens te proberen. Eerlijk gezegd heb ik nooit kunnen wennen aan de smaak dus deze heb ik nadien nooit meer gekocht, hoewel ik er zeker wel goede gains mee behaald heb.
De prijs verschilt niet gek veel van andere weightgainers. (€32.90 voor 2.2 kg of €65 voor 4.4 kg)
Een
tip die ik nog wil geven, volg niet blindelings de aanwijzingen op de verpakking. Wil je aankomen reken dan eerst je onderhoud uit, ga daar 500 of meer calorieën boven zitten. Reken uit hoeveel je uit je normale eten al krijgt en overweeg daarna hoeveel je eventueel extra zou kunnen behalen uit de weightgainer, pas daar dus je dosis op aan.
Op de gebruiksaanwijzing bijv van de Twinlab weightgainer staat naast de normale dosering:
Voor een ultrasnelle toename van de spiermassa en het gewicht: 2 porties
Sporters van 60 tot 85 kg:
1e inname: meng 8 oz door 200 ml water enz..
Dit is dus puur een manier om ervoor te zorgen dat je een dergelijk emmer er in een maandje door heen jaagt, als je een schepje meer weightgainer neemt betekent dit absoluut niet een directe snellere toename van spiermassa, wel van gewicht natuurlijk ( er van uitgaande dat je boven je onderhoud zit)
Een link die zeker niet mag ontbreken in dit stukje is:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/voedingsplan-voor-gewichtstoename-71310/
4. (Multi)vitamines
Momenteel neem ik :
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Een potje met tabletjes voor 1 maand kost rond de 4 a 5 euro dacht ik. Ze zijn verkrijgbaar bij o.a DA en kruidvat.
- Tijdstip en dosering
1 tablet per dag bij voorkeur s’ochtends bij de maaltijd.
- Met welke andere supplementen is het beste te combineren?
Kan gewoon met elk ander supplement worden gebruikt. Let wel goed op dat je van bepaalde vitamines niet teveel (overdosis) binnenkrijgt.
- In welke omstandigheden kun je het best gebruiken?
Vooral in de herfst en winter als je lichaam wel wat extra weerstand kan gebruiken of wanneer je ziek bent en niet in staat bent om via normaal voedsel voldoende vitaminen binnen te krijgen.
Maar ook als je:
- ongeregeld eet en niet aan de vijf porties fruit en groenten per dag komt
- een caloriearm dieet volgt
- één van de belangrijkste voedingsmiddelen uit je dieet verbant (bijvoorbeeld een zuivelvrij dieet)
- Pro en contra
Eigenlijk is er voor dit product enkel een pro om het in te nemen. Je bent er namelijk zeker van dat je de meeste vitaminen zo binnenkrijgt. Heel duur is het ook niet dus ik zou geen contra argument kunnen noemen.
Ik heb ook een tijdje de volgende vitamine gehad:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
SNC Hercules-Fitness , welkom op onze site 13-10-2006 22:26
Beste tijdstip:
Tijdens de maaltijd – je zult je afvragen waarom vitaminen meestal met een maaltijd moeten worden ingenomen. Wel de in vet oplosbare vitamines worden namelijk beter opgenomen in combinatie met een (warme) maaltijd, omdat die meestal ook wel wat vet bevat. Ook vitamine C kun je het beste met de (warme) maaltijd innemen omdat het de opname van ijzer uit de maaltijd verbetert. Daarnaast gaat vitamine C de vorming van schadelijke nitrosaminen uit nitraat in de maag tegen. (Voor bijv de B vitamines maakt het tijdstip van innemen niet uit.)
-
Pro en contra
- Pro: vitamines zijn voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
- Contra: bij doseringen hoger dan 1maal a.d.h is er kans op overdosering. Let daarom goed op wat je al binnen denkt te krijgen via je normale voeding.
Prijs kwaliteit is eigenlijk altijd wel goed. Vitamines zijn absoluut niet duur. Maar bekijk voor jezelf of je het echt nodig hebt. Als je namelijk goed en voldoende van alles eet is het niet echt nodig, tenzij je door een ziekte of keuze (vegetarisch) bepaalde stoffen niet kunt verdragen/wilt eten.
Let op: er word door sommige mensen nog wel eens de fout begaan om alleen enkele vitaminen te nemen terwijl het hele scala nodig is. Dit kan leiden tot een slechte balans omdat veel voedingsstoffen op elkaar reageren en als team samenwerken. Zo werken de meeste vitaminen B samen om het voedsel om te zetten in energie. Elke B – vitamine moet aanwezig zijn om het werk mogelijk te maken voor de hele groep maar als er een tekort is van een soort, heeft dat effect op het functioneren van de hele groep. Het is daarom veelal veiliger om een multivitamine – combinatie in te nemen in plaats van individuele vitaminen.
B12
Ik voelde mij maanden terug altijd duf, kon heel veel slapen (10/11 uren per dag) en voelde me dan nog niet echt fit.
Ook had ik last van fasciculaties (=spiertrillingen, samentrekking van een klein deel van een spier) en voelde ik me misselijk waardoor ik ook vaak geen eetlust had.
B12 heeft aan al die vage klachten een einde gemaakt nu ik dagelijks een tablet neem.
Als je denkt aan een B12 tekort te voldoen check deze lijst anders eens:
De symptomen/klachten door een tekort aan vitamine B12
Vraag altijd bij een deskundig iemand (voedingsspecialist ofzo) na om advies alvorens je B12 supplementen gaat slikken. Er zijn namelijk nogal wat verschillende doseringen te verkrijgen.
5. Aminozuren
Ik heb zelf éénmaal een aminozuur supplement genomen, namelijk
vendetta.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
- Tijdstip en dosering
(Volgens de gebruiksaanwijzing)
Inname direct voor de training (mengen met water)
- Met welke andere supplementen is het beste te combineren?
Met bijv snelle suikers (dextrose) en creatine
- In welke omstandigheden kun je het best gebruiken?
Aminozuren passen zeer goed in een calorie arm dieet of om je eiwitbehoefte aan te vullen bij een maaltijd.
Als je gewoon in een bulkdieet zit kan je beter gewoon whey proteïne kopen dat is voordeliger.
- Pro en contra /Persoonlijke ervaring
Ik kreeg er gigantisch energie boost van het product wat voordelig was voor mijn trainingen, maar van een echte krachttoename heb ik niets gemerkt. Een beetje misschien maar dat zal eerder het welbekende placebo – effect geweest zijn.
Het idee van snelle koolhydraten en aminozuren vóór de training is op zich wel goed. Alleen kan je deze dan beter apart kopen en zo zelf je shake samenstellen, stuk goedkoper en naar mijns inziens even goed.
1 pot kost bijna €50 – in feite is het gewoon een heel duur blikje red bull
– oké dat is wat overdreven want het levert natuurlijk wel goede bouwstoffen, maar je kan mijns inziens net zo goed ervoor zorgen dat je gelijkmatig over heel de dag eiwitten binnenkrijgt.
Het kosten – baten plaatje slaat dus voor deze producten bij mij door naar de negatieve kant kijkend naar wat je per gram kwijt bent aan eiwitpoeder of dus een aminocomplex. Vooral in de bulk zou ik dit product dus niet nemen.
Wat ik nog wel moet zeggen is dat aminozuren boven whey uitstijgt als het gaat om de opnamesnelheid. Immers aminozuren komen namelijk direct na inname in de bloedbaan terecht. Maar je kunt dus ook gewoon wat whey nemen een halfuur voor je training.
Meer (wetenschappelijke) informatie vind je hier:
Alles over Aminozuren (zeer goede en informatieve site!!)
Aminozuur - Wikipedia
http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/essentiele-aminozuren-bcaa-wanneer-neem-waarom-47412/
http://forum.dutchbodybuilding.com/...-net-voor-training-minstens-belangrijk-24979/
6. Dextrose
- Tijdstip en dosering
Ik neem 0.4 gram per kg lichaamsgewicht (voor + na de training omdat ik nogal heftig reageer op snelle suikers). De uren voor mijn training neem ik langzame koolhydraten zodat ik tijdens mijn training wel voldoende energie heb.
Om hypoglycaemia (trillen) te voorkomen kun je voor het trainen al een kleine hoeveelheid glucose/fructose (siroop) – vooral bedoeld voor mensen die snel last krijgen van lage bloedsuikers.
Let op: de hoeveelheden die worden aanbevolen (bijv 0.8 x je lichaamsgewicht of 50 gram) hebben niets te maken met de hoeveelheid glycogeen die je hebt verbruikt maar zijn de hoeveelheden die nodig zijn om een optimale hoeveelheid insulineafgifte te bewerkstelligen.
- Met welke andere supplementen is het beste te combineren?
Je kunt dextrose tegelijk met BCAA’s innemen en/of met creatine.
- In welke omstandigheden kun je het best gebruiken?
Na de training is dextrose het meest anabole (spieropbouwend) wat je kunt nemen.
Na zware krachttraining is het glycogeen (spiersuiker) uit de spieren en lever verdwenen en zijn de spieren beschadigd (door microtrauma die heeft plaatsgevonden) Om zo snel mogelijk te herstellen moet je dus je glycogeenvoorraden in de spieren en lever weer aanvullen om spierafbraak te voorkomen.
- Pro en contra
Dextrose is spotgoedkoop, vooral in reformwinkels.
- Persoonlijke ervaring
Ik vind het perfect spul, bij inname weet je zeker dat je glycogeenvoorraden snel aangevuld worden, wat alleen maar gunstig is als je wilt groeien.
Glucose - Wikipedia (wetenschappelijke informatie over dextrose)
7. Vetten (poly onverzadigde vetzuren)(omega 3)
- Tijdstip en dosering
1 capsule per dag (1000 mg) omega 3 (EPA & DHA)
- In welke omstandigheden kun je het best gebruiken?
Altijd, dus in de bulk maar ook als je vet wilt verliezen (in de cut) Immers ook in de cut heb je altijd een minimale hoeveelheid vet nodig. Daarnaast is het ook gezond voor mensen die niet eens aan krachttraining doen.
Zoals je straks kunt lezen is de verhouding tussen omega 3 en 6 bij veel mensen totaal uit balans.
Omega 3 supplementie kan helpen die balans weer goed te krijgen. Verder is het ook goed voor het hart:
Goed nieuws voor het hart!
Entrez PubMed
- Pro en contra
Omega-3 vetten zijn niet enkel nuttig voor de krachttraining, maar ook voor cardiovasculaire training. De consumptie van meer Omega-3 vetten stimuleert de aërobische stofwisseling en leidt tot een groter uithoudingsvermogen en meer vetverbranding. De levering van zuurstof aan de cellen verbetert omdat Omega-3 vetzuren het bloed minder kleverig en de rode celmembranen flexibeler maakt. Meer zuurstof voor de cellen betekent dus dat de aërobe training effectiever wordt.
Er is voldoende bewijs voorhanden om te suggereren dat een hoge consumptie omega –3 zuren zwellingen, pijn en stijve gewrichten vermindert. Het consumeren van meer omega –3 en minder omega –6 zuren kan u helpen sneller te herstellen na een zware sessie in de sportschool en de pijn en zwelling in uw gewrichten te verminderen. (o.a
Visolie en de vele voordelen voor de gezondheid van de omega 3 vetzuren )
-
meer info
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Tot voor kort werd in voedingsadviezen enkel onderscheid gemaakt tussen verzadigde en onverzadigde, goede vetten. Maar ook de verhouding tussen de onverzadigde vetten onderling ook belangrijk is. Omega 6 is dominanter aanwezig in onze voeding, daarom is het van belang producten te kiezen die omega 3-vetzuren bevatten en dus het evenwicht herstellen. De gewenste verhouding tussen omega 6- en omega 3-vetzuren is 5/1.
Als we het voedingspatroon van onze voorouders, prehistorische jagers, bekijken, zien we dat zij zich vooral voedden met bessen, noten, planten, vis en wild. De verhouding omega 6- en omega 3-vetzuren die zij via hun voeding innamen bedroeg 1/1.
In onze moderne, westerse cultuur is het evenwicht tussen de omega 6- en omega 3-vetzuren behoorlijk uit balans.
Bij de herziening 2003 van de voedingsaanbevelingen voor België, heeft de Hoge Gezondheidsraad volgende aanbeveling gedaan
- voor de omega-3-vetzuren in hun geheel: van 1,3 tot 2 % van de totale energiebehoefte
- alfa-linoleenzuur: meer dan 1 % van de totale energiebehoefte
- DHA + EPA: meer dan 0,3 % van de totale energiebehoefte
Voor de omega-6-vetzuren werd een toevoer aanbevolen van 4 tot 8 % van de totale energiebehoefte.
Dit brengt de verhouding omega 6/ omega -3 op 4,0 tot 6,1.
In haar nieuwe rapport over Omega-3-vetzuren komt de Hoge Gezondheidsraad tot het besluit dat een verhoging van de meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren moet aanbevolen worden. Tegelijk moet de inname van meervoudig onverzadigde omega-6-vetzuren verminderen om de verhouding omega-6/ omega -3 te verminderen. (ps het kan inmiddels zijn dat dit is bijgesteld maar ik heb hier niets over kunnen vinden)
Een tweetal links met daarin samenvatting van wetenschappelijke onderzoeken over vetten. Allereerst de eerder aangegeven link:
Visolie en de vele voordelen voor de gezondheid van de omega 3 vetzuren
+ aanbevelingen vetten:
Aanbevelingen voor vetten [www.gezondheid.be]
Als Omega 3 bron kun je ook kiezen voor koud geperste lijnzaadolie, die is zelfs misschien nog wel beter dan capsules met visolie. Want vissen kunnen tegenwoordig ook gemakkelijk met vervuiling in aanraking gekomen zijn.
Naast omega 3 gebruik ik ook
MCT olie
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
XXL no nonsense nutrition
Espi heeft hier jaren geleden al eens een topic aan besteed. Daarin heeft ze een aantal interessante wetenschappelijke artikelen opgenomen. Ik kan niet garanderen of die onderzoeken allemaal nog overeind staan.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/medium-chain-triglycerides-mcts-10561/
- Tijdstip en dosering
Ik meng het vaak door de kwark/pap. Soms neem ik het voor mijn training om zo snel extra energie te krijgen (MCT olie bestaat namelijk uit snelle vetten)
- In welke omstandigheden kun je het best gebruiken?
Het is handig als je in de bulk zit en nog wat extra calorieën nodig hebt. (hetzelfde geld natuurlijk voor andere vetten) Verder zijn ook mensen die een dieet volgen erbij gebaat, om de vetverbranding te versnellen en vocht af te drijven en zodoende goed droog te worden. Ook kun je het gebruiken als energie boost voordat je gaat trainen. De kortere molecuulstructuur geeft je snel energie.
Het schijnt ook gebruikt te worden door mensen in wedstrijdvoorbereiding (low carb)
Je kunt het ook gebruiken als je lijnzaad te smerig vind
Als je het echt wilt gebruiken om je inname van omega 3 te verhogen kun je overigens wel beter lijnzaadolie nemen of zalmolie/ vette vis.
- Pro en contra
Niet duur en omdat het goede vetten zijn, heb ik niet echt een noemenswaardig contra argument,
Behalve dat je in hogere doseringen maag - darmproblemen kunt krijgen.
- Persoonlijke ervaring
Ik gebruik dit product vooral in de bulk als aanvulling op mijn dagelijkse voeding. 1 eetlepel levert toch +/- 116 calorieën op (volgens de gebruiksaanwijzing) – en dat is zeker in de bulk handig.
Let op: houd altijd de aanbevolen dosering aan die op de verpakking tenzij je behoefte hebt aan een laxeermiddel.
8. HMB
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Om toch nog een product te noemen waar ik echt niets aan heb gehad dan is het wel HMB
Ik had eens een pack hiervan besteld i.c.m creatine monohydraat.
De HMB zat in pilvorm van 500 mg.
Elke dag moet je dan 1 capsule per 20 kilo lichaamsgewicht innemen, bij voorkeur bij de maaltijd.
Ik heb nooit echt het gevoel gehad dat HMB meer spiermassa en spierkracht heeft bewerkstelligd. De mogelijke positieve effecten wegen voor mij dus niet op tegen de prijs.
(240 capsules = voor 2 maanden = €34 )
Beta-hydroxy bèta methylbutyraat - Wikipedia
‘’De afkorting HMB staat voor B-Hydroxy B-Methylbutyraat. Dit is een metaboliet van het aminozuur Leucine. HMB treft men in kleine hoeveelheden aan in voedingsstoffen zoals Alfalfa, grapefruit en witvis. HMB wordt ook normaal geproduceerd in het lichaam, afhankelijk van het dieet 0,3 tot 1 gram per dag.HMB ondersteunt het vermogen van het lichaam om de afbraak van proteïne na inspanning zoals b.v. intensieve lichaamstraining, tot het minimum te beperken. Door de afbraak van proteïne te minimaliseren kan HMB een toename in spiermassa en spierkracht bewerkstelligen. HMB zorgt dus voor een snel herstel en een snelle groei van de spiercel’’.
Crap imo!
Om toch nog een product te noemen waar ik echt niets aan heb gehad dan is het wel HMB
Ik had eens een pack hiervan besteld i.c.m creatine monohydraat.
De HMB zat in pilvorm van 500 mg.
Elke dag moet je dan 1 capsule per 20 kilo lichaamsgewicht innemen, bij voorkeur bij de maaltijd.
Ik heb nooit echt het gevoel gehad dat HMB meer spiermassa en spierkracht heeft bewerkstelligd. De mogelijke positieve effecten wegen voor mij dus niet op tegen de prijs.
(240 capsules = voor 2 maanden = €34 )
Beta-hydroxy bèta methylbutyraat - Wikipedia
‘’De afkorting HMB staat voor B-Hydroxy B-Methylbutyraat. Dit is een metaboliet van het aminozuur Leucine. HMB treft men in kleine hoeveelheden aan in voedingsstoffen zoals Alfalfa, grapefruit en witvis. HMB wordt ook normaal geproduceerd in het lichaam, afhankelijk van het dieet 0,3 tot 1 gram per dag.HMB ondersteunt het vermogen van het lichaam om de afbraak van proteïne na inspanning zoals b.v. intensieve lichaamstraining, tot het minimum te beperken. Door de afbraak van proteïne te minimaliseren kan HMB een toename in spiermassa en spierkracht bewerkstelligen. HMB zorgt dus voor een snel herstel en een snelle groei van de spiercel’’.
Crap imo!
9. Tribulus Terrestris
Ik hoor jullie al denken: shutter aan de tribulus. Hij is 20. Inderdaad. Ik had dit product gekocht zonder dat ik me ooit in supplementen had verdiept. Bovendien trainde ik niet eens zo lang > dubbel stom om het te kopen dus. Maar goed ik plaats het hier om aan in het bijzonder jonge krachttrainers duidelijk te maken dat dit een absoluut ‘weggegooid geld product’ is. Zeker als je test zeker als je jong bent nog op voldoende peil is
Nog een paar verwijzingen naar het product. Ps: ergogenics heeft af en toe goede stukken informatie, maar soms ook een hoop bla bla. Beschouw het niet als volledig wetenschappelijk!
Zoekresultaten Supplement Tribulus terrestris http://forum.dutchbodybuilding.com/f116/supplement-review-tribulus-48536/?highlight=wanneer+tribulus
In de nakuur word het door een aantal wel gebruikt, maar omdat dit topic bedoeld is voor een ''top 10 supplementen'' is dit niet 100% relevant (maar ik wilde dit toch even vermelden
)
http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/tribulus-terrestris-28776/?highlight=wanneer+tribulus
10 -
Ik merk dat veel mensen een supplement kopen zonder te beseffen wat het überhaupt is en waar het voor dient. Eerlijk is eerlijk, zelf heb ik die fouten ook gemaakt en met deze post hoop ik, dat mensen, die van plan zijn om supplementen aan te schaffen, niet diezelfde fouten maken.
Ps: als je van plan bent een supplement te kopen en je hebt er nog een vraag over of iets is je nog niet helemaal duidelijk, kun je altijd nog met de zoekfunctie kijken, of er reviews van het product zijn. Als je het dan nog niet weet kun je hier je vragen kwijt:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/