Watchout's Log DeFranco's Training Style

[PrinceVegetta]

Hahaha idd,

Sterke training weer! gaat lekker! Ik zou wel letten voor de ratio tussen press en rows, moet eigenlijk gelijk zijn, dus als je in een week 15 werksets presst, moet je ook minimaal 15 sets rowen om alles in verhouding te houden en is ook belangrijk voor je shoulder health

 

[watchout]

Thanks voor de tip PrinceVegetta, ik zal het in mijn achterhoofd houden.

 

[watchout]

Training vrijdag RE Squat
Leg press
opwarmen
10x50
10x70
10x90
10x100

Leg curls
10x30
10x35
10x35
10x35

Abs

Training maandag ME Bench
Bench
opwarmen
8x40
8x40
6x50
5x60
3x65
3x70
1x75

DB extensions
10x15kg
10x15kg
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x22,5

ROWS
10x40
8x50
6x60
6x60
5x70
4x70

Lateral side raises
10x5
10x5
10x7,5
10x7,5
10x7,5
10x7,5

 

[watchout]

Woensdag DE Squat
Squat
opwarmen
5x60
3x60
2x80
2x80
2x80
2x80
2x80
2x80
2x80
2x80

stiff deadlift
opwarmen
8x40
8x60
6x80
6x80
6x80
5x80

hypers
10xbw
10xbw
10xbw

 

[watchout]

Vrijdag RE Bench
DB bench
opwarmen
10x15
10x15
8x22,5
8x22,5
7x22,5
6x22,5

Board bench
10x40
8x50
8x60
5x65
3x65

ROW
8x40
8x50
8x60
8x65
6x65

face pulls
10x10
10x15
10x15
10x15

pushdown
12x15
10x20
10x25
8x25

 

[watchout]

Maandag Me Squat
Squat
opwarmen
8x40
8x60
5x80
3x90
2x105

Rack pulls
opwarmen
8x40
8x60
8x80
8x100
6x100
6x100

hypers
10xbw
10xbw
10xbw

abs

Lekkere training weer.

 

[watchout]

Misschien wel leuk om te vermelden wat ik eet vandaag.

ochtend
250ml melk + whey
2 crackers + kaas

ochtend snack
2 crackers + pindakaas
1 cracker + kaas

lunch
2 snee brood + 100 gram gebraden kipfilet (geen beleg)

middag snack
2 snee brood + pindakaas

diner
200 gram rijst + 150 gram kip

na trainen
500ml chocomelk
500ml melk + whey + 50 gram brinta

Avond snack
250 gram kwark + handje ongezouten pinda's

Totaal ongeveer 3200 kcal
280 gram Eiwitten / 295 gram Koolhydraten / 103 gram Vetten

Op rustdagen vervalt de na trainen maaltijd
dit is zo'n 850 kcal (e74/k93/v21)

 

[watchout]

Woensdag DE Bench
Bench
opwarmen
8x40
8x40
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50

Close grip bench
8x40
8x50
6x50
5x50
5x50

ROW
8x30
8x40
8x50
8x60
6x65
6x65
5x65

rear side laterals
10x5
10x7,5
10x7,5
10x7,5
10x7,5

Hammer curls
10x7,5
10x10
10x12,5
8x15

Lekkere training, gewichten op de bench vlogen de lucht in, snelheid zit goed.
Rows gaan ook weer steeds beter

 

[watchout]

afgelopen vrijdag RE Bench
DB Bench
opwarmen
8x12,5
8x17,5
8x22,5
8x22,5
5x22,5 wtf
8x22,5

Board press
8x40
8x50
8x60
8x60
5x60

face pulls
10x15
10x20
10x25
10x25

Pushdowns
10x15
10x20
8x25
8x25

 

[watchout]

Woensdag DE Squat
Squat
opwarmen
8x40
8x60
1x80
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85

stiff deadlift
8x40
8x60
8x70
8x80
8x70

Hypers
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

nog wat db curls + preachers

 

[watchout]

Vrijdag RE Bench
db bench
8x12,5
8x17,5
8x22,5
8x22,5
8x22,5
5x22,5

Board press
8x40
8x60
8x60
8x60

ROW
8x40
8x50
8x60
8x65
6x65

Face pulls
10x15
10x20
10x25

Triceps pushdowns + dips
10x20 + 5xbw
10x25 + 5xbw
10x25 + 5xbw

 

[watchout]

Deze week begonnen met een nieuw schema van defranco namelijk built like a badass.
Het benen trainen meerdere malen per week ging toch wat tegenvallen qua herstel.
Ik voetbal de dinsdag en donderdag + zaterdag een wedstrijd.

Built like a badass is een soort variant van WSB4SB met twee ub trainingen en een lb training.

Week 1, dag 1
1. Bench Press, opwarmen, 8x57,5, 6x62,5, 4x65
2. Flab DB Press, 25x 12,5, 20x 12,5
3a. Seated overhand cable row, 15x40, 15x40, 15x40, 15x40
3b. Cable triceps pushdowns, 15x20, 15x20, 15x20, 15x20
4a DB shrugs, 15x15, 15x15, 15x15
4b db lateral raises 15x5, 15x5, 15x5
5. barbell complex (deadlift, rows, hang cleans, push press, squat) alles 10 x (2 sets)
eerste keer met alleen lege stang, tweede keer met 5kg aan elke kant. de hang cleans heb ik er uit gelaten omdat ik deze nog nooit heb gedaan, maar het is pittig genoeg zo kan ik zeggen. goed voor de conditie.

3a en 3b wordt direct achter elkaar uitgevoerd, 4a en 4b ook.

Lekkere training zo, wel ff wennen aan de hoge reps en barbell complexes

 

[watchout]

barbell complex
http://www.youtube.com/watch?v=bzIPAuxcL2g

 

[watchout]

Week 1, dag 2
1 DB Squat jumps 4x6x 5kg per hand
2 Squat opwarmen, 8x80, 6x85, 4x90
3aback extensions 15xbw, 15xbw, 15xbw
3bSeated MB twists 20x elke kant, 20x elke kant, 20x elke kant
41.6km run gedaan in 2m 40s.

 

[watchout]

Week1, dag 3
1 chin-ups, 3x, 2x, 1x, 1x,1x
2a Front lat pulldowns 25x40, 20x40
2b Standing DB MP 20x12,5, 12x12,5
3a Rolling triceps extension 8x10, 8x10, 8x12,5, 8x12,5
3b hammer curls 8x10, 8x10, 8x12,5,8x12,5
4 core circuit, toe touchesx20, bicycle x30, side plank
5 100 push ups ben tot de 50 gegaan toen kon ik niet meer, triceps zaten helemaal vol.

 

[watchout]

Week 2, dag 1
1. Bench Press, opwarmen, 7x60, 5x65, 3x70
2. Flab DB Press, 27x 12,5, 20x 12,5
3a. Seated overhand cable row, 12x40, 12x40, 12x40, 12x40
3b. Cable triceps pushdowns, 12x20, 12x20, 12x22.5, 12x22.5
4a DB shrugs, 12x20, 12x20, 12x20
4b db lateral raises 12x7.5, 12x7.5, 12x7.5
5. barbell complex (deadlift, Bent rows, push press, back squat, 3 sets van 10 reps per oefening. met totaal 30kg

 

[watchout]

Week 2, dag 2
1 DB Squat jumps 4x6x 7.5kg per hand
2 Squat opwarmen, 7x82.5, 5x87.5, 3x92.5
3a back extensions 12xbw, 12xbw, 12xbw
3b Seated MB twists 15x elke kant, 15x elke kant, 15x elke kant
4 1.6km run gedaan in 1m 58s. Ik doe dit overigens op een crosstrainer op level 5 enzit dan boven de 90 rpm

 

[watchout]

Week 2, dag 3
1 chin-ups, 5x, 3x, 2x, 1x
2a Front lat pulldowns 25x40, 22x40
2b Standing DB MP 20x12,5, 16x12,5
3a Rolling triceps extension 8x12.5, 8x15, 8x15, 8x15
3b hammer curls 8x10, 8x12,5, 8x12,5,8x12,5
4 core circuit, toe touchesx20, bicycle x30, side plank
5 100 push ups ben tot de 65 gegaan toen kon ik niet meer, triceps zaten helemaal vol.

 

[UnCompress]

Hoe doe jij die push ups? 1 setje tot faal of neem je rust tussendoor?
Ik doe timed push ups en heb een limiet van 5 minuten om de 100 te halen. Haal deze in 4 a 5 setjes.

 

[watchout]

Ik doe die push ups tot faal. dus 1ste set zoveel mogelijk ff rusten weer zoveel mogelijk.
maar denk dat ik ze de volgende keren in setjes van 10-15 ga doen want anders ben ik helemaal rot als ik de eerste setjes tot faal ga.
Ik red dan de 100 genees