(Weer) Beginnen met trainen. Is dit schema goed om aan te houden voor mijn doelen?

[vatosbart]

Beste mensen,

Ik ben in de afgelopen 2 jaren enorm aangekomen door anti-depressiva en door het niet bewegen in verband met thuis zitten ivb met ziektewet.

Nou heb ik me weer aangemeld bij een sportschool, een Anytime notabene. (Ben snachts vaak wakker dus ideaal)

Ik heb een enorm percentage lichaamsvet opgebouwd in de komende jaren ik gok zo toch wel tussen de 30-35 % met 107 kg lichaamsgewicht en 1.84m lengte.

Genoeg is genoeg en we gaan er eens wat aan doen, ik slik geen medicatie meer want dat was enorme rotzooi voor mij maar de kilot'jes blijven natuurlijk gewoon zitten.

ik sport ongeveer 6 dagen in de week, (Verder weinig beweging thuis) meestal ga ik net voor middernacht en volg ik weer eens het Starting strength progamma met daarnaast nog vrije oefeningen in dezelfde spiergroepen die ik op die dag train (Omdat alleen starting strength gewoon enorm weinig aanvoelt)

ook doe ik zo'n 10-15 minuten cardio (100-120kcal) elke training.

Het enige voordeel van mijn toegenomen gewicht is ook het toegenomen krachtlevel. waar ik vroeger veel minder gewicht kon drukken kan ik nu na die 3 weken al meer dan ik eerst deed (5x 70kg bench) (5x100kg squat) (1x140kg deadlift) etc. Behalve waar ik vroeger chinups kon doen zonder hulpgewicht, moet dat nu wel met hulpgewicht .

Toen ik mijn onderhoud's calorieën op ging zoeken kwam ik op redelijk hoge getallen uit, nou beweeg ik naast het sporten weinig dus heb ik het activiteitsfactor laag gelaten. en daar ben ik meer dan 500kcal onder gaan zitten.
Spiermassa kweken is natuurlijk uiteindelijk weer het doel, maar met dit vetpercentage is het waarschijnlijk eerst van noodzaak een heel stuk vet kwijt te raken.

Nou heb ik even snel een schema in elkaar geflanst, en vraag ik me natuurlijk af wat er beter kan.

Overigens, mocht je tips voor me hebben over andere dingen zoals oefeningen, cardio, supplementen. laat het me weten, ik ben al heeel lang niet meer thuis in dit wereldje!

 

[imnewhere]

Waarom train je 's nachts? Voor je gezondheid zou het beter zijn een 'normaal' slaapritme aan te houden.

 

[chrash]

Smiddags kipfilet met ei maar geen koolhydraten.
Is hier een reden voor?
Succes met je doelen. Verstandig om te bewegen. Ik hoop dat je er bevonop,geraakt.

 

[marina1975]

Ik zou wat meer varieren in vlees en andere eiwitbronnen dan zuivel en kip.
Denk ook eens aan rundvlees oid en vis zowel mager als vette vis.
En zeker meer groente. 100 gr per dag is een paar happen.

En probeer een fatsoenlijk ritme op te bouwen.
Je zit in de ziektewet dus probeer overdag te sporten en snachts rust te houden.
Zal je lichamelijk ook goed doen en zeker als je later weer werk op wil gaan pakken.
En ik weet hoe lastig dat is want heb zelf al 20 jaar slaapproblemen.

Succes

 

[vatosbart]

Snachts trainen doe ik vooral omdat ik nu een nachtritme heb, ook vind ik het fijn om vooral in het begin alles op te kunnen bouwen in een rustige omgeving en aangezien ik snachts vaak de enige in de sportschool ben is dat ideaal.

Variëren met vlees komt wel goed, een biefstukje af en toe of een wokgerecht met rundvlees zal er ongetwijfeld wel mee worden afgewisseld. vis ben ik niet zo van maar een pangasius file'tje gaat er ook wel een keer in.

de Macro's / Kcal wel in orde verder?

bedankt anyways.

 

[marina1975]

Ik zou toch gaan werken naar een dagritme. Ook overdag heb je rustige tijden.
Vraag ernaar bij de gym en probeer t een keer.
Je kan er nu je thuis bent juist mee oefenen.

Goed van t varieren. Maar pak ook eens vette vis als zalm makreel haring oid.

Je onderhoud zet je wel erg laag gezien lichaamsgewicht/training.
Richt je op 0,5 kg per week afvallen. Gaat t sneller hoog dan wat op in kcal.

Vetten kunnen wel wat hoger. Min 1gr per kg bw.
Verder is t proberen.

 

[Mentat]

In principe ben je al redelijk goed bezig, buiten wat er al gezegd is, wil ik je het volgende meegeven.

1. Als er geen dringende reden voor is het anders te doen dan zou ik een gezond en redelijk normaal dag/nacht ritme voeren. Mensen functioneren daar gewoon beter op.

2. Waar ik sport gaat om 08:00 open, dus ik ben daar straks iets voor achten, dan is er bijna niemand. De mensen die er wel zijn ga je herkennen en dat is ook wel gezellig en motiverend. Misschien kan je het sporten iets vervroegen.

3. Als je toch iedere dag wil sporten, kijk eens naar GreySkull LP, een variatie op SS, die laten je om het afvallen te helpen iedere ochtend buiten wandelen, is goed voor je dag/nacht ritme ook. In de sticky over traingsprogramma's voor beginners staat een goede link naar een Engelstalige GS uitleg. Ook zijn er meer oefeningen en varianten.

4. Onderschat niet het effect van regelmatige laag intensieve cardio voor gewichtsverlies, gezondheid en welbevinden.
Het GS huiswerk zal je ook goed doen.

Succes!

 

[vatosbart]

bedankt heren!

 

[Mentat]

bedankt heren!

Heeren, zegt ie!

 

[marina1975]

Heeren, zegt ie!

 

[vatosbart]

Excuses!!! en vrouw natuurlijk

 

[Mentat]

In principe ben je al redelijk goed bezig, buiten wat er al gezegd is, wil ik je het volgende meegeven.

1. Als er geen dringende reden voor is het anders te doen dan zou ik een gezond en redelijk normaal dag/nacht ritme voeren. Mensen functioneren daar gewoon beter op.

2. Waar ik sport gaat om 08:00 open, dus ik ben daar straks iets voor achten, dan is er bijna niemand. De mensen die er wel zijn ga je herkennen en dat is ook wel gezellig en motiverend. Misschien kan je het sporten iets vervroegen.

3. Als je toch iedere dag wil sporten, kijk eens naar GreySkull LP, een variatie op SS, die laten je om het afvallen te helpen iedere ochtend buiten wandelen, is goed voor je dag/nacht ritme ook. In de sticky over traingsprogramma's voor beginners staat een goede link naar een Engelstalige GS uitleg. Ook zijn er meer oefeningen en varianten.

4. Onderschat niet het effect van regelmatige laag intensieve cardio voor gewichtsverlies, gezondheid en welbevinden.
Het GS huiswerk zal je ook goed doen.

Succes!

5. Het hoeft niet erg te zijn om met een programma als Stronglifts of SS te beginnen en pas na een paar maanden wat extra oefeningen te doen, een lichaam moet wennen aan belasting.

6. Als je 6 dagen in de week wil sporten kan je ervoor kiezen kracht en cardio om en om te doen, dan zit het elkaar het minst in de weg.
Mijn suggestie is LISS, low intensity steady state, dat zorgt voor een enorme verbetering in je conditie en herstelvermogen bij een minimale belasting: Wandelen op de loopband, fietsen, roei ergometer.

Spoiler: cardio leesvoer

The big man cardio primer - Read Performance Training

In my mind the sole reason that anyone would go to a gym is to get stronger. While these days gyms are filled with a host of expensive cardio equipment the reality for many is that they could just as easily run, walk, or ride a bike outside as at the gym. However for many […]

www.readpt.com

Easy Endurance: Using the Magic 180 Rule - Breaking Muscle

“The most common cause of reduced aerobic function is anaerobic training, and/or too much racing. “ Dr. Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing The body is an amazing machine, capable of incredible feats of performance. Of the things that set us apart from the other...

breakingmuscle.com

7. Begin eventueel een log hier, dan kan je je progressie nog eens terugkijken en makkelijk advies vragen.

 

[vatosbart]

Heb me gisteren even gewogen op de weegschaal van de sportschool. deze geeft aan dat ik nu 109 kilo weeg. Dat was eerst 107. Neem aan dat dit newbie gains zijn? (of zelfs muscle memory) of is dit het lichaam die even moet wennen aan de voeding. al met al, lijkt het niet alsof het vet is wat aangekomen is, het ziet er zeker naar uit dat er wel spiermassa bij is gekomen.

Het trainen gaat lekker, nog steeds 5/6 keer per week. krachttoename blijft goed gaan. 120kg squat x5 70kg Bench x5 (Met spotter zou 75 wel moeten lukken) 150kg deadlift (Voelde alsof ik nog zwaarder kon gaan) Dippen gaat nu ook al bijna compleet zonder hulpgewicht.

heb overigens visolie pillen besteld samen met Pump'd up pre workout (Zonder stimulanten omdat ik gevoelig voor caffeïne ben) en Xtreme GH van de XXL Nutrition shop.

De Xtreme GH wilde ik proberen omdat het je beter in zou laten slapen en een goede nachtrust zou geven, en dit van pas zou komen met mijn nachtelijke trainingen, al moet ik zeggen dat ik gister na dat goedje geen oog dicht heb gedaan maar wel erg slaperig was. misschien even wennen, misschien niks voor mij. ik probeer het nog een aantal keer, even kijken of ik wat merk.

Zit er aan te denken om de training van vanacht over te slaan en het eens morgen ochtend te gaan proberen om mijn ritme om te gooien. Even kijken wat ik doe.

 

[marina1975]

Weeg je jezelf op dezelfde tijd? nuchter, naakt na poepen, plassen en handen wassen
Das het meest reeele beeld.
Weeg je je op wisselende tijden dan zegt een gewicht niets. Over de dag heen kan je ochtend of avond zo al een paar kg varieren.

al moet ik zeggen dat ik gister na dat goedje geen oog dicht heb gedaan

Had je de PWO wel genomen? Ook daar kan je wakker van liggen.

Zit er aan te denken om de training van vanacht over te slaan en het eens morgen ochtend te gaan proberen om mijn ritme om te gooien. Even kijken wat ik doe. DOEN

Zou ik zeker doen.

 

[vatosbart]

Dat is zeker waar, de keer dat ik me woog en 107 woog was wel ook snachts tijdens een training maar toen volgde ik het eetschema nog niet helemaal juist dus zat zeker minder in mijn maag. Daar zal het ook zeker wel mee te maken hebben gehad.

ik zal eens even kijken of ik een vast tijdstip kan uitkiezen om mezelf te wegen. Helaas doet mijn weegschaal thuis het niet meer dus zal het tijdens of net na de training moeten op de gym.

De PWO had ik inderdaad genomen, maar aangezien hier geen stimulanten in zitten dacht ik dat het eerder kwam door de Xtreme GH zelf. (Weet ik natuurlijk niet zeker)

dankje!

 

[marina1975]

Vaste tijd aanhouden voor wegen. Het beste is nuchter.
En anders een weegschaal kopen. Voor nog geen 15 euro kan je die dingen al kopen. Kan je iig altijd op dezelfde tijd wegen.

In mijn logica... elke PWO waar je energie van krijgt kan je slaapproblemen krijgen. Immers het wekt energie op... en juist als je wil slapen kan je dat niet gebruiken.
Stop anders gewoon even met de PWO en neem alleen de GH of andersom. Als je het meteen allebei neemt weet je nooit wat welk effect heeft.

 

[Mentat]

dus zal het tijdens of net na de training moeten op de gym.

Voor de training?

 

[vatosbart]

of voor de training idd

 

[Mentat]

Heb me gisteren even gewogen op de weegschaal van de sportschool. deze geeft aan dat ik nu 109 kilo weeg. Dat was eerst 107. Neem aan dat dit newbie gains zijn? (of zelfs muscle memory) of is dit het lichaam die even moet wennen aan de voeding. al met al, lijkt het niet alsof het vet is wat aangekomen is, het ziet er zeker naar uit dat er wel spiermassa bij is gekomen.

Het trainen gaat lekker, nog steeds 5/6 keer per week. krachttoename blijft goed gaan. 120kg squat x5 70kg Bench x5 (Met spotter zou 75 wel moeten lukken) 150kg deadlift (Voelde alsof ik nog zwaarder kon gaan) Dippen gaat nu ook al bijna compleet zonder hulpgewicht.

heb overigens visolie pillen besteld samen met Pump'd up pre workout (Zonder stimulanten omdat ik gevoelig voor caffeïne ben) en Xtreme GH van de XXL Nutrition shop.

De Xtreme GH wilde ik proberen omdat het je beter in zou laten slapen en een goede nachtrust zou geven, en dit van pas zou komen met mijn nachtelijke trainingen, al moet ik zeggen dat ik gister na dat goedje geen oog dicht heb gedaan maar wel erg slaperig was. misschien even wennen, misschien niks voor mij. ik probeer het nog een aantal keer, even kijken of ik wat merk.

Zit er aan te denken om de training van vanacht over te slaan en het eens morgen ochtend te gaan proberen om mijn ritme om te gooien. Even kijken wat ik doe.

Buiten weegschaal ook naar spiegel en meetlint kijken, als je gewicht min of meer gelijk blijft, maar de taille wordt minder ben je ook goed bezig.

Hoe ziet je trainingsweek eruit?

 

[vatosbart]

SS Van Rippetoe + extra oefeningen gericht op dezelfde spiergroepen van die dag.

Dag 1- SS Triceps en borst ( Squats , Benchpress , Dips) - Extra oefeningen = Dumbell benchpress , Cable fly's, tricep pushdowns 50x Situps/crunches

Dag 2 - SS Biceps en schouder ( Squats , Standing military press, Chinups ) - Extra oefeningen = Dumbell bicep curl's, barbell bicep curls, Biceps cable curl, Dumbell shoulder press, Side laterall raise , 50x situps/crunches

Dag 3 - SS Rug en Benen (Wissel ik soms af met biceps/triceps of borst omdat ik al dagelijks squats doe) (Squats , Bent over Rows, Deadlift) Extra oefeningen = Chest supported dumbell row, Seated Cable Row, Lat pulldown , 50x situps/crunches.

1 dag rust.

Dan weer dag 1 , 2 en 3 herhalen.

Na elke training ongeveer 10 minutjes lichte cardio.

Dit is wat ik nu ongeveer volg. Een SS programma met Extra oefeningen.

De SS oefeningen hou ik 3x5/6 aan, de losse oefeningen die ik er bij doe bouw ik meestal af 3x10/8/6.

Bij de extra oefeningen varieer ik graag, dus dit zijn niet de standaard oefeningen die ik dagelijks doe, deze wissel ik vaak af met andere oefeningen in dezelfde spiergroep. De SS Oefeningen blijven uiteraard wel gewoon hetzelfde.