Weer naar LB-UB-LB-UB schema

[neet61]

LB ma 23

-ATG goblet squat WU, 16 kg
2 x 15x

-High bar pauzed SQ, slow (1-1-1 tel)
1 x 10x 50 kg
1 x 10x 65 kg
1 x 10x 75 kg 
2 x  8x 80 kg -> 2 x 2 reps erbij
die pauze onderin :eek:

- seated goodmornings voor adductor magnus (en hams zo te voelen...)
3 x 9x @3s 26 kg EZ -> 3 x 1 reps erbij
beetje low bar op de scapulas leggen, met een handdoekje ertussen :)

- leg extensions 45 kg
2 x 15x @4 sec hold -> nu al opgeblazen poten :o
- leg extensions 50 kg
2 x 11x @1 sec hold -> 2 x 1 reps erbij
1 x 10x @1 sec hold

- Leg curls (2-benig) 25 kg @ 1s hold
1 x 12x
- Leg curls (2-benig) 27.5 kg @ 1s hold
3 x 12x -> laatste set na langere pauze

- crunch ups (stretched legs)
1 x 12x BW @1 sec hold
12+12+14x 5 kg plate @1 sec hold -> 2 reps erbij

FitBit - 78 min 556 kCal hr: 116 avg 184 max

 

[neet61]

FB vr 26
-OH squat met stok (BW)
1 x 15x
-OH squat met 4.5 kg DBs
1 x 15x

-HB squat
1 x 10x 50 kg
1 x 10x 65 kg
3 x 10x 75 kg -> hele set erbij

-Bench
1 x 12x 40 kg (2s neer, snel op)
1 x 8x 50 kg (2s neer, snel op)
1 x 8x 60 kg (2s neer, snel op)
3 x 7x 60 kg (2s neer, snel op)

- leg extensions 45 kg
2 x 15x @4 sec hold
- leg extensions 55 kg
3 x 8x @1 sec hold -> 5 kg erbij, 3 x 1 reps eraf

-Cable triceps extension
1 x 15x 15 kg (met het rope ding, 2s neer, snel op)
4 x 10x 25 kg -> zelfde

FitBit - 79 min 613 kCal hr: 120 avg 200 max (200 kan niet!)

 

[neet61]

NIEUW SCHEMA

Ik wil iets vaker per week gaan trainen dan ik de laatste tijd doe, met dit prut weer
zal ik zwz minder buitendingen doen, ik ga een UB-LB schema doen wat ik drie jaar geleden ook heb gedaan.
dag 1 = LB ,dag 2 = UB, 3 = LB en 4 = UB
3.5x per week trainen (7x per twee weken):
je traint steeds 1 dag wel 1 dag niet. Je werkt dan steeds 1-2-3-4 af en herhaalt dit.

4x per week trainen:
Bijvoorbeeld: 2 dagen trainen, 1 rusten, 2 trainen, 2 rusten.
Het is nog een beetje zoeken naar juiste instap gewichten voor week 1

Het schema waar ik dit vandaan had was erg specifiek over rusttijden tussen de sets, weet
niet of ik dat nu heel belangrijk vind, gewoon ademhaling rustig voelen worden, en dan weer gaan.
Percentages in de eerste kolom zijn gebaseerd op geschat Max 1RM van dit moment. Moet nog
even terugrekenen of dat % wel klopt nu.
-----------------------


Week 1 LB-A ma 30

Dag 1           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Squat           WU      1       15      stok
Squat           WU      1       10      50
Squat           WU      1       8       60
Squat           57      3       6       70      120

RDL             48      3       8       60      120

Leg exts        68      3       12      45      90

1-L Calf rs     60      3       2x16    BW+35   30

Leg raises              3       10      BW      90

Opm:
RDL: dubbel bovenhandse grip, touch and go
Leg exts: 1s hold bovenin, en beheerst weer terug
1-L Calf rs = 1-legged standing calf raises met een rugzakje met gewicht om
tenen op de badkamerdrempel, en hak goed diep doorzakken
Leg raises: straight legs, gestrekte tenen, vanaf diprek

FitBit 58 min - 107 avg 137 max - 323 kC -> dat vind ik dan weer verdacht laag...
aan de andere kant ben ik ook niet heel moe

 

[droopy 3.0]

Het schema waar ik dit vandaan had was erg specifiek over rusttijden tussen de sets, weet
niet of ik dat nu heel belangrijk vind, gewoon ademhaling rustig voelen worden, en dan weer gaan

Klik om te verkleinen...

vind ik voor mezelf ook niet zo belangrijk (meer), let zelf altijd wel op dat het niet uit de klauwen loopt i.v.m mijn genetische aanleg tot luiheid.
de ene dag gaat nu eenmaal wat vlotter dan de andere.
succes met je nieuwe schema

 

[neet61]

Week 1 UB-A di

Dag 2           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Bench           WU      1       16      2x16    DB
Bench           WU      1       10      45
Bench           WU      1       8       55
Bench           74      4       6       62.5    105

BB row          WU      1       10      42.5
BB row          68      4       6       62.5    105

Inc.DB press            3       12      2x16    90

chin ups        83      3       7       BW      90

Skull Crush     78      3       7       26.5    90

biceps curl     61      3       8       26.5    90

rear lat raise          3       8       2x7     60

side raises             3       12      2x7     60

Benches gingen prima. Barbell rows in de Pendlay stijl, rustig laten zakken
Incline press aan het einde een beetje zwabberarm links, zwaar genoeg voorlopig
Op chin ups veel kracht verloren, maar dat wist ik al. Dit ging net.
Skull crushers waren laag behind the head, goed voor de lange triceps kop.
Rear en upright lat raises met een 1 sec hold bovenin en rustig zakken na een rep.

FitBit 73 min - 112 avg 143 max - 488 kC

 

[neet61]

vind ik voor mezelf ook niet zo belangrijk (meer), let zelf altijd wel op dat het niet uit de klauwen loopt i.v.m mijn genetische aanleg tot luiheid.
de ene dag gaat nu eenmaal wat vlotter dan de andere.
succes met je nieuwe schema

Klik om te verkleinen...

Is ook zo.
Thanks

 

[neet61]

Em de calorieen van afgelopen maand:
laagste maandtotaal van dit jaar

2024/09 16709 kCal

alleen fitness
2024/09 4210

alleen cardio
2024/09 12499

 

[KevvL]

vind ik voor mezelf ook niet zo belangrijk (meer), let zelf altijd wel op dat het niet uit de klauwen loopt i.v.m mijn genetische aanleg tot luiheid.
de ene dag gaat nu eenmaal wat vlotter dan de andere.
succes met je nieuwe schema

Klik om te verkleinen...

+1. Het heet niet voor niks "rust"tijd. Moment om op adem te komen, verzuring een beetje weg te trekken en mentaal voor te bereiden op de volgende set. Soms duurt dat een minuutje, soms 3, afhankelijk van de oefening en de dag. Je voelt echt wel aan wanneer je weer klaar bent voor de volgende set, mits je niet op je telefoon gaat zitten kloten of ouwehoeren.

 

[neet61]

+1. Het heet niet voor niks "rust"tijd. Moment om op adem te komen, verzuring een beetje weg te trekken en mentaal voor te bereiden op de volgende set. Soms duurt dat een minuutje, soms 3, afhankelijk van de oefening en de dag. Je voelt echt wel aan wanneer je weer klaar bent voor de volgende set, mits je niet op je telefoon gaat zitten kloten of ouwehoeren.

Klik om te verkleinen...

Precies. De ademhaling die weer gaat afvlakken vind ik de belangrijkste cue dat de verzuring aan het wegtrekken is. Dan kan je weer door.

 

[neet61]

Week 1 LB-B do 3

Dag 3           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Squat           WU      1       15      BW
Deadlift        WU      2       8       50      
Deadlift        WU      1       8       70      120
Deadlift        73      3       5       80      120
Deadlift        RO      1       11      70      120

DB OH Squat     WU      1       10      2x7     
Front Squat     WU      1       8       46      120
Front Squat     67      3       8       56      120

leg curl        64      4       12      25      120

Sitt.Calf rs    rpe<5   3       20      90      90

Leg raises              3       10      BW      90

Opm.
Die deadlift was kwa gewicht niet zwaar, rep out tot 11x
Warmup: overhead squat met 2 x 7 kg dumbbells.
FSQ voelde best zwaar na een lange tijd niet gedaan te hebben
Sitting calf raises ook lang niet gedaan, @2s hold, makkelijk
Leg raises: niet verhoogd, is voorlopig goed zo

FitBit 70 min - 122 avg 156 max - 563 kC

 

[neet61]

Week 1 UB-B za

Dag 4           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Bench DB        WU      1       15      2x16
Bench           WU      1       10      45
Bench           WU      1       8       55      90
Bench           74      4       7       62.5    120

BB row          WU      1       10      42.5
BB row          68      4       7       62.5    105

DB OH press     69      3       7       2x16    105

biceps curl     62      3       8       28.5    90

Triceps pushdwn ?       3       11      25      90

pull ups        83      3       6       BW      90

Face pulls              3       11      15      90

ext.rotations           2       2x12    geel    30

Opm.
Bench: 4 x 1 reps erbij.
Rows: 4 x 1 reps erbij. Curls 2 kg erbij. Triceps pushdowns: per arm katrol met 12.5 kg aan de kabel,
houding iets voorover gebogen en strekken met de triceps tot knoppen van V-rope voorbij de dijen zijn.
Pull ups vielen me tegen Face pulls per arm katrol met 7.5 kg aan de kabel
External rotations met geel elastiek aan de paal, 2 x 12L + 12R.

FitBit 70 min - 117 avg 192 max - 506 kC

Week 1 zit er op. Als ik de regelmaat er in kan houden en de gewichten langzaam weer opbouwen ben ik blij

 

[neet61]

Week 2 LB-A ma 7

Dag 1           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Squat           WU      1       15      stok
Squat           WU      1       10      50
Squat           WU      1       8       60
Squat           57      3       7       70      120

RDL             48      3       8       65      120

Leg exts        68      3       13      45      105

1-L Calf rs     60      3       2x17    BW+35   45

Ab wheel ro             3       13      BW      90

Opm:
Squat: 3 x 1 rep erbij, gaat goed
RDL: 5 kg erop, dikke stang
Leg extensions: 3 x 1 rep erbij Single Leg Calf raises: 3 x 1 reps erbij.
Ab wheels tijd niet gedaan, maar nu op de knieën. En dat is echt
lachwekkend veel makkelijker dan op de tenen.

FitBit: 'Weights - 59 min - 121 avg 186 max heart - 450 kCal'

 

[neet61]

Week 2 UB-A di 21.00

Dag 2           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Bench           WU      1       16      2x16    DB
Bench           WU      1       10      45
Bench           WU      1       8       55
Bench           74      4       6       65      105

BB row          WU      1       10      45
BB row          68      4       6       65      105

Inc.DB press            3       14      2x16    90

chin ups        83      3       7       BW      90

Skull Crush     78      3       8       26.5    90

biceps curl     61      3       8       26.5    90

rear lat raise          3       8       2x7     75

side raises             3       12      2x7     75

Opm:
Bench: 2.5 kg erop Barbell rows: 2.5 kg erop
Incline (30° standje 3) DB press: 3 x 2 reps erbij. Chins zelfde, heb eigenlijk langer rust nodig
Skull crush: 3 x 1 rep erbij. Biceps curl: gelijk aan vorige week.
Rear en side raises beiden met 1 sec hold bovenin, niet verhoogd

FitBit: 'Weights - 68 min - 126 avg 161 max heart - 572 kCal'