Weeral een 4 dagen split schema

[Lampekapje]

Ben aan het tobben over een goed trainingsschema, en wil in de tussentijd een 4 daagse split volgen.

Dag 1: Borst + Biceps + Kuiten
Borst
Pec-deck fly
Barbell benchpress
Incline dumbbell press
Pec-deck fly

Biceps
Barbell curl
Dumbbell curl
Cable curl

Kuiten
Standing calf-raise

Dag 2: Benen
Squat
Front squat
Leg press
Leg-extension
/ superset met /
Seated leg curl

Dag 3: Schouders + Triceps + Kuiten
Schouders
Seated dumbbell press
Standing lateral raise
/ in superset met/
Standing front raise

Triceps
Dippen lichaamsgewicht 4x max.
Machine dippen
Cable pushdown

Kuiten
Standing calf-raise

Dag 4: Rug + Achterkant schouders + Traps
Rug
Smal chinnen met gesupineerde greep
Bent-over row
Seated row (close grip)
Lateral pulldown to the front (met geimproviseerde V-grip)

Achterkant schouders
Reverse dumbbell fly
Standing reverse cable fly

Traps
Dumbbell shrugs

Alles 4 sets in pyramide sT. Omdat ik vermoed dat mijn armen wat zwakker zijn dan mijn borst doe ik eerst 4 sets peck-deck fly om de borst voor te vermoeien. Ik ben nog niet helemaal uit over de oefeningen en volgorde van de rugtraining. En moet er nog een oefening voor de borst bij? Commentaar en suggesties zijn welkom.

 

[NononsenseGym]

Biceps
Barbell curl
Dumbbell curl
Overhead Cable curl
Concentration curl

Triceps
Lying triceps extension
One arm dumbbell triceps extension
Dip behind the back (bankje) lichaamsgewicht 4x max.
Normaal dippen


Zelf vind ik dat je dippen met de machine dan beter normaal kan gaan dippen. Machine hebben we op de sportschool staan en duw je makkelijk 100 kg. naar beneden en als je het los doet gaat dit veel lastiger, je kan het zelfs nog zwaarder maken door ketting in je nek bijv.

Voor de rug zal ik altijd optrekken er bij blijven doen. Ik zelf ben er namelijk slecht in en probeer het voor front pull down te doen.

 

[robintjuh]

geen deadlift, teveel machines.

 

[Salden]

Ziet er goed uit ; ik zou alleen Dag 1 en 2 omdraaien.
Als je je biceps goed hebt aangepakt zit je niet een dag later te wachten op zware schijven die je op de stang moet leggen om te squatten.

Dus :
Dag 1 Benen/Kuiten
Dag 2 Borst/Biceps/( Buik )
Dag 3 Rust
Dag 4 v-z-Schouders/Triceps/Buik
Dag 5 Rug / a-Schouders /Trapezius
Dag 6 Rust
Dag 7 Rust

Sommigen houden er van om Trapezius bij schouders te trainen, maar het kan net zo goed bij Rug als je bv ook deadlift.