Hoi hoi,
Ik ben met een 4 dagen schema van xxl begonnen, maar voor mijn gevoel zijn het wel erg weinig oefeningen per dag, wat vinden jullie hiervan?
DAG 1 (MAANDAG): BOVENLICHAAM
Voor de eerste dag van de week is het tijd om het bovenlichaam te trainen.
Barbell bench press: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
Bent over barbell row: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
Seated dumbbell press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
Dumbbell bicep curl: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
Triceps pushdown: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
DAG 2 (DINSDAG): ONDERLICHAAM
Om niet nogmaals het bovenlichaam te belasten en de getrainde spieren hun rust te gunnen, is het op dag twee tijd voor het onderlichaam.
Front barbell squat: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
Barbell deadlift: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
Dumbbell lunges: 3 sets van 6 – 8 herhalingen.
Seated leg curl: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
Standing calf raises: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
DAG 3 (WOENSDAG): RUST
Het feit dat woensdag een rustdag is, hoeft niet te betekenen dat je helemaal niets doet op deze dag. Het is altijd goed om te bewegen. Dit kan inhouden dat je deze dag bijvoorbeeld aan cardio doet of even gaat hardlopen of fietsen.
DAG 4 (DONDERDAG): BOVENLICHAAM
Het bovenlichaam heeft nu twee dagen rust gehad, dus het is tijd dit weer aan het werk te zetten.
Barbell incline bench press: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
Wide-grip lat pulldown: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
Standing military press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
Front dumbbell raise: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
Bench dips: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
DAG 5 (VRIJDAG): ONDERLICHAAM
Het is al weer de laatste trainingsdag van de week. Nog even knallen voor het onderlichaam en dan is het tijd voor twee welverdiende dagen van rust.
Barbell squat: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
Stiff-legged barbell deadlift: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
Single-leg press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
Seated leg press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
Seated calf raise: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
DAG 6 (ZATERDAG) EN DAG 7 (ZONDAG): RUST
Het is weekend, je hebt hard getraind; tijd om uit te rusten. Je hoeft natuurlijk niet helemaal stil te zitten, maar doe deze dagen in ieder geval geen zware training en geef je spieren de tijd om te herstellen van de afgelopen week.
Ik ben met een 4 dagen schema van xxl begonnen, maar voor mijn gevoel zijn het wel erg weinig oefeningen per dag, wat vinden jullie hiervan?
DAG 1 (MAANDAG): BOVENLICHAAM
Voor de eerste dag van de week is het tijd om het bovenlichaam te trainen.
Barbell bench press: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
Bent over barbell row: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
Seated dumbbell press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
Dumbbell bicep curl: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
Triceps pushdown: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
DAG 2 (DINSDAG): ONDERLICHAAM
Om niet nogmaals het bovenlichaam te belasten en de getrainde spieren hun rust te gunnen, is het op dag twee tijd voor het onderlichaam.
Front barbell squat: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
Barbell deadlift: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
Dumbbell lunges: 3 sets van 6 – 8 herhalingen.
Seated leg curl: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
Standing calf raises: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
DAG 3 (WOENSDAG): RUST
Het feit dat woensdag een rustdag is, hoeft niet te betekenen dat je helemaal niets doet op deze dag. Het is altijd goed om te bewegen. Dit kan inhouden dat je deze dag bijvoorbeeld aan cardio doet of even gaat hardlopen of fietsen.
DAG 4 (DONDERDAG): BOVENLICHAAM
Het bovenlichaam heeft nu twee dagen rust gehad, dus het is tijd dit weer aan het werk te zetten.
Barbell incline bench press: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
Wide-grip lat pulldown: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
Standing military press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
Front dumbbell raise: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
Bench dips: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
DAG 5 (VRIJDAG): ONDERLICHAAM
Het is al weer de laatste trainingsdag van de week. Nog even knallen voor het onderlichaam en dan is het tijd voor twee welverdiende dagen van rust.
Barbell squat: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
Stiff-legged barbell deadlift: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
Single-leg press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
Seated leg press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
Seated calf raise: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
DAG 6 (ZATERDAG) EN DAG 7 (ZONDAG): RUST
Het is weekend, je hebt hard getraind; tijd om uit te rusten. Je hoeft natuurlijk niet helemaal stil te zitten, maar doe deze dagen in ieder geval geen zware training en geef je spieren de tijd om te herstellen van de afgelopen week.
