SkinnyFatAgain
Novice
- Lid geworden
- 29 jan 2015
- Berichten
- 2
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m80
Hoi allen,
Ik zit in de volgende situatie en weet niet precies wat te doen, ik hoop dat (één van) jullie hulp kunnen bieden.
Situatie
Man, 29 jaar, 180 cm, 81 kilo.
Ik ben tot twee jaar terug altijd zeer mager geweest (60-65 kg, geen spiermassa, geen vet), en nooit krachttraining gedaan.
Januari 2013 gestopt met roken en andere feestverruimende middelen, dat jaar ongeveer 8 kilo aangekomen zonder sporten (voornamelijk vet dus)
Vorig jaar begonnen met krachttraining. Veel informatie opgezocht op diverse fora en hierdoor de overtuiging verkregen dat ik vooral heel veel moest gaan eten. Ik ben toen minstens 3200 Kcal per dag gaan eten (wel redelijk clean, met vooral eiwitten) met 3x per week sporten. Hierdoor kwam ik erg snel aan, maar was het overgrote deel ervan ook vet, blijkt achteraf.
Door persoonlijke omstandigheden ben ik sinds November vorig jaar tijdelijk gestopt met sporten, en ben nu de draad weer aan het oppakken.
Alleen ben ik nu dus 81 Kilo bij 180 cm, met zeer weinig spiermassa, en wel een flinke buikomvang (96 cm), en zichtbare lovehandles. Het ziet er gewoon echt niet uit en ik schaam me voor mij buik, wanner ik een overhemd aan trek en de knoopjes er bijna afspringen, terwijl ik voor de rest redelijk mager ben.
(foto eventueel op aanvraag)
BMR / Vetpercentage
Ik heb opnieuw mijn BMR berekend met de Harris Benedict Formule. Die zegt het volgende:
Onderhoud (BMR): 1871
Onderhoud 1-3x sporten: 2572
Mijn vetpercentage:
25% (berekend met de witte Fat Caliper van Body&Fit Shop)
25.52% (berekend aan de hand van lengte/omtrek via http://www.vetpercentagemeten.nl/ )
Cut / Bulk
Het dilemma is dus geweest: óf eerst spiermassa aanzetten (bulk) en later cutten, of eerst vetpercentage verlagen (cut) en daarna spiermassa aanzetten.
Ik wil absoluut niet vetter worden dan nu het geval is, dus heb ik ervoor gekozen om eerst mijn vetpercentage te gaan verlagen. Hopelijk lukt dat door op onderhoud te eten, door de zogenaamde newbie gains?
Cut en Kcal
Ik wil dit vetpercentage dus flink verlagen, maar niet dat minieme beetje spiermassa wat ik heb verliezen. Om dit te bereiken heb ik ervoor gekozen om op onderhoud (of nét eronder) van 2500 Kcal per dag te gaan eten, met minimaal 2gr Eiwit p/kg en 1gr vet p/kg, de rest Koolhydraten. Ik hou alles netjes bij in MyFitnessPal, dus weet precies wat ik eet. 1x in de week een cheatmeal in het weekend (alleen diner), waarbij ik niet kijk naar calorien.
Dit wil ik graag volhouden totdat mijn buik (en de rest van mijn lichaam) weer in enigszins normale proportie is, waarna ik wil gaan clean bulken om spiermassa aan te zetten.
Schema
Mijn schema is een 3-daags split wat ik van de sportschool heb gekregen toen ik begon. Ik heb het gevoel dat ik eigenlijk beter een full body kan doen waarbij alles 3x in de week wordt aangepakt.
Echter heb ik tot nu alleen ervaring met machines (met relatief laag gewicht, want beginner). De sportschool waar ik zit heeft wel een squatrek en dergelijke, maar geen enkele begeleiding.
Ik lees overal dat fullbody compund eigenlijk de way to go is als beginner, maar twijfel er aan of het verstandig is dat te gaan doen, aangezien ik de techniek van verschillende oefeningen niet onder de knie heb, en deze mijzelf aan zou moeten leren. Ik ben bang dat de kans op blessures hierdoor toeneemt en ik mezelf snel iets verkeerd aanleer.
Vragen
1. Is mijn aanpak van 2500 Kcal de juiste om mijn vetpercentage te verlagen en spiermassa te behouden ? Of moet ik hier nog onder gaan zitten om resultaat te zien?
2. Is het verstandig om mijn splitschema om te zetten naar een full body (door de oefeningen op machines te verdelen naar alle spiergroepen op 1 dag, en dan afwisselen in verschillende machines)?
3. Is het verstandig om op eigen houtje compound oefeningen te gaan leren zonder begeleiding? (Squat, deadlift, bench, rows, press, etc) En is het wel slim om dit te doen zonder daarbij een calorie overschot te hebben?
Excuus voor de lap tekst, maar liever geef ik een duidelijke situatie dan een wazig verhaal.
Hopelijk kan iemand mij vooruit helpen met goede tips!
Groet
Ik zit in de volgende situatie en weet niet precies wat te doen, ik hoop dat (één van) jullie hulp kunnen bieden.
Situatie
Man, 29 jaar, 180 cm, 81 kilo.
Ik ben tot twee jaar terug altijd zeer mager geweest (60-65 kg, geen spiermassa, geen vet), en nooit krachttraining gedaan.
Januari 2013 gestopt met roken en andere feestverruimende middelen, dat jaar ongeveer 8 kilo aangekomen zonder sporten (voornamelijk vet dus)
Vorig jaar begonnen met krachttraining. Veel informatie opgezocht op diverse fora en hierdoor de overtuiging verkregen dat ik vooral heel veel moest gaan eten. Ik ben toen minstens 3200 Kcal per dag gaan eten (wel redelijk clean, met vooral eiwitten) met 3x per week sporten. Hierdoor kwam ik erg snel aan, maar was het overgrote deel ervan ook vet, blijkt achteraf.
Door persoonlijke omstandigheden ben ik sinds November vorig jaar tijdelijk gestopt met sporten, en ben nu de draad weer aan het oppakken.
Alleen ben ik nu dus 81 Kilo bij 180 cm, met zeer weinig spiermassa, en wel een flinke buikomvang (96 cm), en zichtbare lovehandles. Het ziet er gewoon echt niet uit en ik schaam me voor mij buik, wanner ik een overhemd aan trek en de knoopjes er bijna afspringen, terwijl ik voor de rest redelijk mager ben.
(foto eventueel op aanvraag)
BMR / Vetpercentage
Ik heb opnieuw mijn BMR berekend met de Harris Benedict Formule. Die zegt het volgende:
Onderhoud (BMR): 1871
Onderhoud 1-3x sporten: 2572
Mijn vetpercentage:
25% (berekend met de witte Fat Caliper van Body&Fit Shop)
25.52% (berekend aan de hand van lengte/omtrek via http://www.vetpercentagemeten.nl/ )
Cut / Bulk
Het dilemma is dus geweest: óf eerst spiermassa aanzetten (bulk) en later cutten, of eerst vetpercentage verlagen (cut) en daarna spiermassa aanzetten.
Ik wil absoluut niet vetter worden dan nu het geval is, dus heb ik ervoor gekozen om eerst mijn vetpercentage te gaan verlagen. Hopelijk lukt dat door op onderhoud te eten, door de zogenaamde newbie gains?
Cut en Kcal
Ik wil dit vetpercentage dus flink verlagen, maar niet dat minieme beetje spiermassa wat ik heb verliezen. Om dit te bereiken heb ik ervoor gekozen om op onderhoud (of nét eronder) van 2500 Kcal per dag te gaan eten, met minimaal 2gr Eiwit p/kg en 1gr vet p/kg, de rest Koolhydraten. Ik hou alles netjes bij in MyFitnessPal, dus weet precies wat ik eet. 1x in de week een cheatmeal in het weekend (alleen diner), waarbij ik niet kijk naar calorien.
Dit wil ik graag volhouden totdat mijn buik (en de rest van mijn lichaam) weer in enigszins normale proportie is, waarna ik wil gaan clean bulken om spiermassa aan te zetten.
Schema
Mijn schema is een 3-daags split wat ik van de sportschool heb gekregen toen ik begon. Ik heb het gevoel dat ik eigenlijk beter een full body kan doen waarbij alles 3x in de week wordt aangepakt.
Echter heb ik tot nu alleen ervaring met machines (met relatief laag gewicht, want beginner). De sportschool waar ik zit heeft wel een squatrek en dergelijke, maar geen enkele begeleiding.
Ik lees overal dat fullbody compund eigenlijk de way to go is als beginner, maar twijfel er aan of het verstandig is dat te gaan doen, aangezien ik de techniek van verschillende oefeningen niet onder de knie heb, en deze mijzelf aan zou moeten leren. Ik ben bang dat de kans op blessures hierdoor toeneemt en ik mezelf snel iets verkeerd aanleer.
Vragen
1. Is mijn aanpak van 2500 Kcal de juiste om mijn vetpercentage te verlagen en spiermassa te behouden ? Of moet ik hier nog onder gaan zitten om resultaat te zien?
2. Is het verstandig om mijn splitschema om te zetten naar een full body (door de oefeningen op machines te verdelen naar alle spiergroepen op 1 dag, en dan afwisselen in verschillende machines)?
3. Is het verstandig om op eigen houtje compound oefeningen te gaan leren zonder begeleiding? (Squat, deadlift, bench, rows, press, etc) En is het wel slim om dit te doen zonder daarbij een calorie overschot te hebben?
Excuus voor de lap tekst, maar liever geef ik een duidelijke situatie dan een wazig verhaal.
Hopelijk kan iemand mij vooruit helpen met goede tips!
Groet
