Welk schema is geschikt?

[DouubleD]

Allen,

Vanaf volgende week begin ik op de woensdagavond met kickboksen. Ik wou starten met 3 keer per week, maar de trainer raadde mij aan om met 1 x per week te beginnen en daarbij eerst een half jaar 2 x per week erbij te gaan fitnessen om zodoende meer kracht en uithoudingsvermogen van de spieren te creëren. Nu heb ik de stickies doorgenomen, maar ben er nog niet helemaal uit welk type schema het best bij mij past. Fullbody of UB/LB?

Mijn situatie is als volgt:

Ervaring
Beginner

Doel
Kracht en uithoudingsvermogen van de spieren.

Extra aandacht
Schouders (ik heb voor 9 maand geleden een schouderluxatie gehad en na lange tijd fysio nu volledig hersteld (volgens een deskundige) en zodoende wil ik weer beginnen met sporten.

Materiaal
Ik train in een sportschool dus heb nagenoeg alle trainingsmaterieel tot mijn beschikking.

Tijd
2 x per week fitness
1 x per week kickboksen

Wanneer ik weet welk type schema het beste bij mij past wil ik gaan uitzoeken welke oefeningen ik het best kan doen om zo stap voor stap tot een goed eindresultaat te komen.

Alvast bedankt!

 

[Inb4]

Ik zou dan voor Full Body gaan.

Doel
Kracht en uithoudingsvermogen van de spieren.

Ik zou dan wat hoger in reps blijven 12 t/m 8

 

[DouubleD]

Ik zou dan voor Full Body gaan.

Ik zou dan wat hoger in reps blijven 12 t/m 8

Bedankt voor de reactie.
Ik zou in het Full Body schema wel wat extra aandacht aan mijn schouders willen geven.

 

[Inb4]

Tja dat lijkt me geen probleem toch.
Ik zou dan bijv. de Upright row erbij nemen, goed voor schouders en trapezius.
Met Bench Press pak je sowieso al de voorkant schouders mee.
Als je dan nog een dumbell row toevoegd pak je meteen ook achterkant schouders mee.

Dan heb je al je borst, schouders, trapezius, plus meer spieren in de rug te pakken.

Heb je nog ruimte genoeg om meer oefeningen toe te voegen.

 

[Starx6673]

Inderdaad 2x per week full body. Ik zou zelf gewoon een simpel 5x5/3x5 schema aanhouden om weer snel kracht en massa te pakken:

Dag A:
Squat 5x5
Bench 5x5
Row variant

Dag B:
OH Press 5x5
Deadlift 1x5
Chin ups of pull ups


Spieruithoudingsvermogen kun je naar mijn mening beter trainen met bijvoorbeeld bodyweight squats, battleropes, boksbalwerk, (explosive) pushups, sprints en dat soort oefeningen.

Extra aandacht aan je schouder is prima, maar focus je dan vooral op preventieve oefeningen om je schouders in balans te houden: face pulls, band pull aparts en ander rear delt werk. Ga er niet als een malle zomaar een berg schouderoefeningen aan toevoegen: gewoon OH Pressen en Benchen om kracht en massa te bouwen.

 

[Red010]

K zou ook DB press/Military Presses doen ipv OHP ivm stabiliteit van je schouders. .

 

[DouubleD]

Allen bedankt voor de reacties!
Dat het een Full Body schema wordt is nu wel duidelijk voor me.
Echter nu wordt het zoeken naar de juiste oefeningen, sets en reps... Zijn de Military presses en Bench presses nog niet te heftig voor mijn schouders?
Als ik het goed heb begrepen op dit forum moet je veel herhalingen maken voor kracht en weinig herhaling voor massa.
Ik zat dus zelf te denken aan 2x15 of 3x15 afhankelijk van de oefening, klopt dat?

 

[Lef]

Ik wou starten met 3 keer per week, maar de trainer raadde mij aan om met 1 x per week te beginnen en daarbij eerst een half jaar 2 x per week erbij te gaan fitnessen om zodoende meer kracht en uithoudingsvermogen van de spieren te creëren.

Dit vind ik wat vreemde raad. Ik heb nooit aan kickboksen gedaan en weet niet wat de trainingen in jouw club specifiek inhouden, dus hou daar rekening mee als ik het volgende punt maak: een vechtsport is een combinatie van techniek, uithouding en kracht. Meer specifiek, je gebruikt je techniek om je algemene kracht "toe te passen" op je tegenstander. Uithouding is er om dit vol te houden gedurende een gevecht. Techniek train je door iets vaak te doen, met slaap tussen. Ik zie dus niet in waarom het best is om dit maar 1 keer per week te doen.

Ik zie ook het punt niet van slecht 2 maal per week aan krachttraining te doen.

Ik zou dan wat hoger in reps blijven 12 t/m 8

Dat lijkt me een mooi gemiddelde tussen kracht en uithouding, maar ik ben er sceptisch over dat dit daarom ook beide goed gaat trainen. Waarom niet zwoel met lage reps (1-10) voor kracht trainen als met hoge reps (15+) voor uithouding.

Ik zou in het Full Body schema wel wat extra aandacht aan mijn schouders willen geven.

Gezien je geschiedenis zou ik daar mee oppassen.

Extra aandacht aan je schouder is prima, maar focus je dan vooral op preventieve oefeningen om je schouders in balans te houden: face pulls, band pull aparts en ander rear delt werk. Ga er niet als een malle zomaar een berg schouderoefeningen aan toevoegen: gewoon OH Pressen en Benchen om kracht en massa te bouwen.

Dit dus.

Zijn de Military presses en Bench presses nog niet te heftig voor mijn schouders?

Dit is mogelijk. Beide kunnen zwaar zijn voor het schoudergewricht. Een correcte uitvoering kan al heel veel blessures voorkomen. Verder kan overschakelen op dumbbells een goed idee zijn.

Als ik het goed heb begrepen op dit forum moet je veel herhalingen maken voor kracht en weinig herhaling voor massa.

Geen idee waar je dit gelezen heb. Hoe bizar deze misvatting ook is, het is niet de eerste keer dat ik ze tegenkom. Het lichaam past zich aan aan de stressfactor. Lang in de zon liggen maakt je bruin, zodat je beschermt bent tegen de zon en langer in de zon kan liggen. Ruw werk met de handen kweekt eelt, zodat je meer ruw werk met de handen kan doen.
Veel reps doen kweekt kracht, zodat je meer reps kan doen. Wacht, nee, dat klopt niet. Veel reps zijn een kwestie van uithouding. Kracht is per definitie de mogelijkheid om een zwaar gewicht op te heffen. Zware gewichten heffen (en dus minder reps), zodat je sterker wordt en zwaardere gewichten kan heffen. Nu klopt het.

Kracht train je door hoge gewichten te gebruiken. Dit betekent noodzakelijk minder reps.
Massa train je met zware en middelzware gewichten, zowel met weinig als veel reps. Hangt af van spier tot spier, en andere factoren.
Uithouding train je met lage gewichten en hoge reps.

 

[DouubleD]

Lef bedankt voor jouw reactie. Nu is de verwarring rond kracht en massa bij mij verdwenen.

De trainer gaf als reden dat ze in de lessen veel aandacht besteden aan de techniek en verschillende combinaties van stoten en trappen, omdat je dit zelf niet kan aanleren.
Kracht en massa opbouwen kan je prima zelf en is zonde van de tijd om dit in de lessen gezamenlijk te doen.

Verder zal ik in mijn schema gaan focussen op preventieve oefeningen om mijn schouders in balans te houden en zo veel mogelijk losse dumbells gebruiken.
De Military press en Bench press laat ik voor nu nog even achterwege en zal hiervoor op zoek gaan naar alternatieven.

 

[Sanca Saxon]

Ik wou starten met 3 keer per week, maar de trainer raadde mij aan om met 1 x per week te beginnen en daarbij eerst een half jaar 2 x per week erbij te gaan fitnessen om zodoende meer kracht en uithoudingsvermogen van de spieren te creëren.

Aparte trainer, dit heb ik nog nooit gehoord. Ik zie echt niet in waarom je maar 1x/week zou mogen kickboksen.

De trainer gaf als reden dat ze in de lessen veel aandacht besteden aan de techniek en verschillende combinaties van stoten en trappen, omdat je dit zelf niet kan aanleren.

Net daarom zou hij je vaker moeten les geven.

 

[DouubleD]

Ja nu jullie het zo zeggen is het misschien best wel vreemd?
Als ik de jongens spreek die daar al een tijdje trainen zijn ze allemaal begonnen met een half jaartje fitnessen..
Ik ga vanavond maar even bellen naar hem of dit wel echt nodig is. Ik heb er zelf echt geen verstand van en dacht hij zal wel gelijk hebben, omdat die al 31 jaar lesgeeft.

 

[Lef]

Vergelijk deze 2 uitspraken van leerkrachten:
- Nou, we leren de kinderen 1 keer per week schrijven, want we doen veel verschillende letters en combinaties hiervan, en die kan je zelf thuis niet aanleren
- oefenen elke dag op schrijven, want ... hoezo want, zo leer je nu eenmaal schrijven.

 

[DouubleD]

Vergelijk deze 2 uitspraken van leerkrachten:
- Nou, we leren de kinderen 1 keer per week schrijven, want we doen veel verschillende letters en combinaties hiervan, en die kan je zelf thuis niet aanleren
- oefenen elke dag op schrijven, want ... hoezo want, zo leer je nu eenmaal schrijven.

Ja, maar als die beste man die al 31 jaar lesgeeft dit tegen mij zegt dan vertrouw ik daarop, omdat ik er zelf geen verstand van heb.
Alle jongens (ook wedstrijdvechters) die ik gesproken heb zijn daar zo begonnen. Wat raden jullie aan? Zijn instructies opvolgen of gewoon 3 x per week gaan kickboksen?

Weet wel dat ik van mezelf weinig kracht en massa heb.

 

[Lef]

Ja, maar als die beste man die al 31 jaar lesgeeft dit tegen mij zegt dan vertrouw ik daarop, omdat ik er zelf geen verstand van heb.

Dat is begrijpelijk, maar ervaring heeft geen invloed op de realiteit.
Technisch moeilijke dingen trainen hebben enkel voordeel bij een hoge frequentie.

Wat raden jullie aan? Zijn instructies opvolgen of gewoon 3 x per week gaan kickboksen?

Ik zou nog eens wat verduidelijking vragen, misschien bedoelde hij het anders dan je denkt.

 

[DouubleD]

Dat is begrijpelijk, maar ervaring heeft geen invloed op de realiteit.
Technisch moeilijke dingen trainen hebben enkel voordeel bij een hoge frequentie.

Ik zou nog eens wat verduidelijking vragen, misschien bedoelde hij het anders dan je denkt.

Ja, ik ga dit vanavond aan hem navragen en dan post ik wat hij heeft gezegd.
Allen bedankt voor de moeite.

 

[DouubleD]

Ik ben al wel een beetje begonnen met het samenstellen van oefeningen voor mijn Full Body schema.

Ma fitness, di rust, wo kickboksen, do rust, vr fitness, za en zo rust.

1. Dumbell bench press 3x12
2. Face pulls 3x12
3. Band pull apart 3x12
4. Rear delt flyes 3x12
5. Lat pulldown 3x12
6. Dumbell curl 3x12
7. Bench dips 3x12
8. Squat 3x12
9. Calf raises 3x12

Hoe ziet dit eruit als eerste opzet?
Heb ik alle delen van het lichaam zo gehad en niet te veel/te weinig?

 

[Pleurklaat]

2x fitness en 1x kickboksen als je wil kickboksen

goeie trainer

 

[DouubleD]

2x fitness en 1x kickboksen als je wil kickboksen

goeie trainer

Hij zal vast een goede reden voor hebben aangezien hij al geruime tijd succesvolle wedstrijdvechters traint.

 

[Starx6673]

Ik ben al wel een beetje begonnen met het samenstellen van oefeningen voor mijn Full Body schema.

Ma fitness, di rust, wo kickboksen, do rust, vr fitness, za en zo rust.

1. Dumbell bench press 3x12
2. Face pulls 3x12
3. Band pull apart 3x12
4. Rear delt flyes 3x12
5. Lat pulldown 3x12
6. Dumbell curl 3x12
7. Bench dips 3x12
8. Squat 3x12
9. Calf raises 3x12

Hoe ziet dit eruit als eerste opzet?
Heb ik alle delen van het lichaam zo gehad en niet te veel/te weinig?

Ziet er niet goed uit. Alles 3x12 is onzin, je wil kracht bouwen en dat gaat veel minder efficiënt op 12 reps. Je gooit compounds en isolatieoefeningen door elkaar en als als je al slechte schouders hebt moet je zeker geen bench dips gaan doen. Eerst compunds en dan pas de kleine spiergroepen, het hele simpele schema dat ik eerder poste gaat je veel sneller en meer opleveren dan dit. Gewoon benchen met een barbell trouwens, als dat echt niet gaat kun je altijd met dumbbells verder gaan.

 

[Basma]

Anders begin je gewoon met SS?