welk schema is het beste voor zowel kracht als massa?

[Tdog]

Dag,

Ik zou graag een schema willen waar je enorm krachtig van wordt maar tegelijkertijd er ook wel krachtig uitziet en veel massa hebt (powerbuilding dacht ik dat het heette). ik train al 5jaar ongeveer maar altijd zonder voedingsschemaen ik ben sinds 2008 geen spiermassa meer bijgekomen... ik ga altijd tot failure in de gym en doe teveel oefeningen en sets waar ik dan overtrain maar toch doortrain... ook als ik me te dik voel dan ga ik weinig eten en veel cardio gaan doen waar ik de opgebouwde spieren terug afbreek. Ben het nu toch wel beu dat ik niet meer vooruit ga en ik zoek een goed schema voor in de fitness. voor een voedingsschemaben ik nog aan het kijken. ik zou eventueel wel een fullbodyschema willen doen. gisteren eens benchpress gedaan voor men 1rm te weten en ik deed 3x130kg. dacht dat ik maar 1 keer ging kunnen maar niet dus ik ben wel een beginner qua kennis van fitnessen in het algemeen maar ik weet wat trainen is tot je niet meer kan... alleen kan men lichaam niet genoeg herstellen van de intensiteit en volume van oefeningen ik doe. lijkt me nu beter om eens fb te gaan proberen.

dit is mijn huidige schema:
normaal deed ik alles 4x10 maar om iets te minder in volume en overtraining te voorkomen ben ik bij sommige oef. overgegaan naar 3x10. (elke set tot failure en geraak ik niet aan 10 wacht ik 15 seconden en doe dan de reps die nog nodig zijn om aan 10 te geraken.

Ma. Borst
-bench press 3x10
-incline benchpress 3x10
-decline benchpress 3x10
-flat bench dumbbell flyes 15,12,10
-incline dumbbell flyes 3x12
-chest dips 2x20 met bodyweight en dan 1x10 met gewicht

Di. Benen
-45 degree leg press machine : 4x10-15
-leg press machine single legpress : 4x10-15
-leg extentions : 4x10-15
-leg curls : 4x10-15
-glute extentions : 4x15
-inner thigh machine (abductor of adductor ofzo) : 4x10-15
-outer thigh machine (abductor of adductor ofzo) : 4x10-15
-30 minuten wandelen op loopband rustig tempo 4,5km/uur op een 10 degree helling. (low intensity cardio, heb horen zeggen dat dat goed is)

Wo. Rug
-pulldowns front to chest 3x10
-pulldowns behind neck 3x10
-bent over rows 3x10
-close grip cable rows 3x10
-dumbbell pullovers on bench 3x10
-straight arm pullovers 3x10
-deadlifts 4x10,8,6,10

de reden dat ik zowel db pullovers doe alsook de straight arm pullovers is zodat je dan de hele beweging hebt zoals je met een machine zou hebben.

Do. schouders
-seated db press 4x10
-smitch machine press 2x10 front 2x10 behind neck
-db front raise 3x12
-db or cable side raises 3x12
-smith machine barbell front shrugs 4x10
-smith machine barbell behind back shrugs 4x10
-reverse flyes machine 4x10

Vrij. Biceps/triceps (3x10 of 12,10,8)
-warmup : pullups 3x failure
-barbell curls 3x10
-weighted dips (+50a60kg) 3x10
-db hammer curls 3x10
-close grip bench press 3x10
-incline db curls on bench 3x10
-triceps pushdowns on high pulley 3x10
-preacher curls 3x10
-dumbbell behind head extention arm per arm 3x10

hopelijk kan er iemand me de goede richting opwijzen en me helpen om massief en krachtig te worden! want ik ben ten einde raad... bedankt alvast!

 

[iphille]

hoeveel topics ga je nog openen ?

 

[Tdog]

tot ik een deftig antwoord krijg en van jou zal het niet komen dus deze blijft nog even open.

 

[iron guru]

kijk op rawpowerbaarn.nl daar staat een powerbuilding schema van Gijs, dit schema wat je nu volgt gaat nergens over sterk worden zonder squat hmmm..

 

[400mman]

Zoals altijd eerst komen de vragen:

Heb je dit (soort) schema al die 5 jaar gedaan? If so, schnell veranderen! Variatie is de sleutel tot groei
Je hebt het over 1rm maar ik zie het niet terug in je schema. Wat doe je met die kennis? Bank je 3x10x100kg? of toch 3x10x110 of..
Hoeveel rust pak je tussen je sets? Bij 10 reps train je hypertrophy (het vergroten van je spierdoorsnede. Je hebt dan 1min rust
Waarom warm je up tot failure? Imo is dat niet echt meer warming up
Waarom gebruik je zoveel machines? Losse gewichten zijn veel moeilijker en vereisen meer coordinatie?
Waar is de variatie? Voeg wat creativiteit (reps, series, oefeningen) aan je schema toe.

Wat verder opvalt is dat je alle (grote) spiergroepen (Borst, rug, benen) maar 1x per week doet. Daar zou je meer dan voldoende rust mee moeten hebben. Sterker nog je grote spiergroepen blijven met een dergelijk schema blijf je vermoedelijk rond hetzelfde prestatie nivo.

 

[juggernauth]

Lees je gewoon eens goed in op dit forum, dan kan je al je vragen zelf beantwoorden. Je schema slaat nergens op, je zult zoiezo met veel hogere intensiteit gaan trainen als je op kracht wilt trainen. En als je niet bijkomt eet je niet genoeg.

 

[Tdog]

Zoals altijd eerst komen de vragen:

Heb je dit (soort) schema al die 5 jaar gedaan? If so, schnell veranderen! Variatie is de sleutel tot groei
Je hebt het over 1rm maar ik zie het niet terug in je schema. Wat doe je met die kennis? Bank je 3x10x100kg? of toch 3x10x110 of..
Hoeveel rust pak je tussen je sets? Bij 10 reps train je hypertrophy (het vergroten van je spierdoorsnede. Je hebt dan 1min rust
Waarom warm je up tot failure? Imo is dat niet echt meer warming up
Waarom gebruik je zoveel machines? Losse gewichten zijn veel moeilijker en vereisen meer coordinatie?
Waar is de variatie? Voeg wat creativiteit (reps, series, oefeningen) aan je schema toe.

Wat verder opvalt is dat je alle (grote) spiergroepen (Borst, rug, benen) maar 1x per week doet. Daar zou je meer dan voldoende rust mee moeten hebben. Sterker nog je grote spiergroepen blijven met een dergelijk schema blijf je vermoedelijk rond hetzelfde prestatie nivo.

-ik heb grotendeels van die 5jaar idd dit schema gedaan. eerst fullbodyschema, dan split en met de tijd meer en meer oefeningen gaan bijzetten.
- ik begin terug aan de set als ik hersteld ben. soms 1minuut maar meestal rond de 2minuten.
-ik warm me niet op tot failure? vb benchpress :
*warmup met barbell tot 20reps (20kg)
*warmup met barbell + 20kg tussen 6-10reps (40kg)
*warmup met barbell + 40kg tussen 6-10reps (60kg)
*warmup met barbell + 600kg tussen 6-10reps (80kg)
*werkset met barbell +80kg (100kg) 4x10. ik heb maandag eens geprobeerd om te weten wat mijn 1 rep max is is na 2x10 met 100kg gedaan te hebben. ik heb dus de 3de set 130kg genomen omdat ik dacht dat dat ongeveer mijn 1rm ging zijn maar deed het dus 3x. dan direct na die 3reps met 130kg ben ik gegaan naar 100kg en heb er dan nog 6 reps gedaan. deze warmup doe ik alleen maar voor de flat benchpress met dat het mijn eerste oefening is voor borst. als ik daarachter incline db press ga doen heb ik maar 1 warmupset en dan direct mijn werksetten.