Fitness Seller

Welk schema voor full body? Spiermassa groei?

Bezoekers in dit topic

William92

Cool Novice
10 jaar lid
Lid sinds
28 nov 2012
Berichten
50
Waardering
3
Hallo allemaal,

Ben student, heb vrij weinig tijd maar wil toch goed kunnen trainen 3x per week. Zomervakantie wordt voor mij werken & studeren en daarnaast krachttraining.

Ik wil een full body schema voor 3x per week. Ik wil alles per week goed kunnen pakken qua oefeningen.
Ik ben 1.85 meter en ik zit nu op 101 kg en 17% bodyfat. Doel is om spiermassa te gainen en tegelijkertijd in bodyfat om laag te gaan. Wat ik niet snap is dat ik lees/hoor dat je om de zoveel tijd je schema helemaal moet omgooien en dan weer meer/minder reps en zwaarder gewicht etc. Dit is om het lichaam te laten gissen en iedere keer een andere prikkel geven wat zorgt voor stimulatie spiergroei.

En in hoeverre moet men rekening houden met het ''push-pull''? Dus als je gaat benchen moet je ook zorgen voor goede rug oefeningen etc. Ik wil zelf wat in elkaar zetten, maar vraag dus om advies en kennis.

Kleine kanttekening: ik kan niet squatten :' (
Heb een knieblessure en ik moet hiervoor oefeningen doen van de fysiotherapeut zodat m'n kniepees weer helemaal hersteld is.

Mijn schema ziet er op dit moment als volgt uit:

Maandag:

Benchpress 4x6 2 mins rust (kracht)
Buikoefening 3x20 1 min rust (kracht, uithoudingsvermogen?)
Seated row close grip 3x10 1min rust (spiergroei?)
Dippen 4x6 2 mins rust (kracht)
Pistol squat 3x10 8 seconde omlaag 2 sec omhoog (oefening voor de knie, moet van de fysio)
Pull-ups 4x6 2 mins rust (kracht)
Buikoefening 3x20 1 min. rust (kracht, uithoudingsvermogen)
Dumbell press 3x10 1 min. rust (spiergroei)
Buikoefening
Dumbell chest flys 3x10 1min. rust

En nog wat bicep curls voor dikke biceps.

En dit was het wel zo'n beetje, dit neemt ongeveer anderhalf uur in beslag en dit doe ik dan ook op woensdags en vrijdags.

Ik kan verder geen oefeningen doen voor de benen. Kniepees moet herstellen zegt fysiotherapeut.
Ik train trouwens niet met machines. Gewoon dumbbells en barbells.

onderhoud kcals: 3000
Cut: 2500 kcals

120 gram eiwit
300 gram carbs
90 gram vet

Verdeeld over 3-4 maaltijden. Verder gewoon clean food, geen cheatdays/fastfood etc.
 
"Wat ik niet snap is dat ik lees/hoor dat je om de zoveel tijd je schema helemaal moet omgooien en dan weer meer/minder reps en zwaarder gewicht etc. Dit is om het lichaam te laten gissen en iedere keer een andere prikkel geven wat zorgt voor stimulatie spiergroei. "

Dat je dit niet snapt begrijp ik, want het is pure onzin.

Een goed schema heeft een vaste bezetting qua oefeningen, een progressief opbouwend 'plan' en zal alleen daar waar nodig variaties bieden die nodig zijn om vastlopen te vermijden.

Verder is het heel jammer dat je niet kunt squatten.

Naast de vaste adviezen die meestal worden gegeven op dit forum zoals Rippetoe, Stronglifts e.d. hebben alle goede FB schema's met elkaar gemeen dat de belangrijkste compounds er in zitten.
Dus minimaal squats, deadlifts, bench press, OH press, row en pullups.

Daarnaast is het ook mogelijk om 2 FB vormen af te wisselen. Deze kan ik je ook aanraden (even de squat verder wegdenken)

zoals dit:

A
kuitoefening staand (10-15 myo reps)
squat variant (3-5x1-5 ramping up sets)
Leg raises o.i.d. (6-10 myo reps)
row variant (3-5x1-5 ramping up sets)
bench variant (3-5x1-5 ramping up sets)
wide upright rows of lateral raises (10-15 myo reps)
dips (6-10 myo reps)
incline curls (6-10 myo reps)

B
kuitoefening zittend (10-15 myo reps)
deadlift variant (3-5x1-5 ramping up sets)
rollout (6-10 myo reps)
pullup variant (3-5x1-5 ramping up sets)
overhead press variant (3-5x1-5 ramping up sets)
barbell curls (6-10 myo reps)
Lying triceps behind the head/pullover combi (6-10 myo reps)
bent laterals (10-15 myo reps)
 
  • Like
Waarderingen: Mentat
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
"Wat ik niet snap is dat ik lees/hoor dat je om de zoveel tijd je schema helemaal moet omgooien en dan weer meer/minder reps en zwaarder gewicht etc. Dit is om het lichaam te laten gissen en iedere keer een andere prikkel geven wat zorgt voor stimulatie spiergroei. "

Dat je dit niet snapt begrijp ik, want het is pure onzin.

Een goed schema heeft een vaste bezetting qua oefeningen, een progressief opbouwend 'plan' en zal alleen daar waar nodig variaties bieden die nodig zijn om vastlopen te vermijden.

Verder is het heel jammer dat je niet kunt squatten.

Naast de vaste adviezen die meestal worden gegeven op dit forum zoals Rippetoe, Stronglifts e.d. hebben alle goede FB schema's met elkaar gemeen dat de belangrijkste compounds er in zitten.
Dus minimaal squats, deadlifts, bench press, OH press, row en pullups.

Daarnaast is het ook mogelijk om 2 FB vormen af te wisselen. Deze kan ik je ook aanraden (even de squat verder wegdenken)

zoals dit:

A
kuitoefening staand (10-15 myo reps)
squat variant (3-5x1-5 ramping up sets)
Leg raises o.i.d. (6-10 myo reps)
row variant (3-5x1-5 ramping up sets)
bench variant (3-5x1-5 ramping up sets)
wide upright rows of lateral raises (10-15 myo reps)
dips (6-10 myo reps)
incline curls (6-10 myo reps)

B
kuitoefening zittend (10-15 myo reps)
deadlift variant (3-5x1-5 ramping up sets)
rollout (6-10 myo reps)
pullup variant (3-5x1-5 ramping up sets)
overhead press variant (3-5x1-5 ramping up sets)
barbell curls (6-10 myo reps)
Lying triceps behind the head/pullover combi (6-10 myo reps)
bent laterals (10-15 myo reps)


Oke, dit kan ik gebruiken ter afwisseling dus.
Als het mee zit met de tijd die ik wekelijks overhoud wil ik naar 4x per week trainen.

Wat betekent ''myo reps'' ?
En ramping up sets?

En is voor compounds 2 minuten rust genoeg? of beter 3 minuten?
Is het erg als ik langer dan 1 uur train? Of maakt dit niet uit? ivm cortisol en gainz verliezen etc etc.
Met fullbody ben je langer bezig daar kom je denk ik niet onderuit als je alles goed mee wilt pakken.
 
Oke, dit kan ik gebruiken ter afwisseling dus.
Als het mee zit met de tijd die ik wekelijks overhoud wil ik naar 4x per week trainen.

Wat betekent ''myo reps'' ?
En ramping up sets?

En is voor compounds 2 minuten rust genoeg? of beter 3 minuten?
Is het erg als ik langer dan 1 uur train? Of maakt dit niet uit? ivm cortisol en gainz verliezen etc etc.
Met fullbody ben je langer bezig daar kom je denk ik niet onderuit als je alles goed mee wilt pakken.

Nee, je wisselt per training variant A en B af, zo dek je hele lading qua spiergroepen en nuttige oefeningen.

Als je 4x per week kunt/wilt en wat verder bent gevorderd raad ik je een LB/UB of Push/Pull aan.

Myo reps is een tijdsbesparende methode, vooral bedoelt om spiergroei te stimuleren.

Kort gezegd, je doet een set van 10-15 reps (tot bijna falen), dan stop je de oefening, rust je 10-20 seconden en doet met hetzelfde gewicht nog een aantal reps tot falen, 10-20 seconden rust etc.
zoiets bijv. 15 +5+5+5+4+3 stop

voor meer informatie raad ik je ten zeerste aan om dit te lezen.
Myo-reps in English





Ramping up sets simpel gesteld:


"WHAT IS ASCENDING LOADING?
Ascending loading, also known as ramp loading, is the process of gradually increasing the resistance on each progressive set.

warm-up

next, start with 50% 1RM = for example 200kg x 50% = 100kg


Ascending Loading: 100(kg)x5, 110x5, 120x5, 130x5, 140x4 STOP excercise

or 100(kg)x3, 110x3, 120x3, 130x3, 140x3, 150x3, 160x2, STOP exercise

Ascending loading, also known as ramping up, takes away the guesswork and gradually activates the nervous system with progressively heavier weights, leading up to your heaviest work sets at the end the exercise. This way, you lift with the same volume, but progressively heavier weights to stimulate greater process and gains in muscle."


En je stopt met extra sets doen en gewicht toevoegen zodra het gewicht te zwaar is geworden om een nette 5 reps te doen

P.s. ramping hoeft niet persé met sets van 5 gedaan te worden, maar over het algemeen is sets van 3, 4 OF 5 het meest effectief in de praktijk


Rust tussen de 1 - 3 minuten. Hoe zwaarder de sets worden, hoe meer dit naar 3 minuten zal neigen.
Dit is hoeft geen exact wetenschappelijk klokwerk te zijn, maar dien je op gevoel te leren inschatten.
Niet te diep op in gaan verder, is niet nodig.

Nee het is niet erg als je langer dan 1 uur traint. Belangrijker is het dat je jezelf niet zodanig uitput dat je een week nodig hebt om te herstellen. Het is helemaal niet raar als je over een FB sessie 1 a 2 uur doet.

Het woord cortisol mag je verder vergeten, discussie daarover heeft alleen zin als je dusdanig biochemisch onderlegd bent dat je de functie van dit hormoon in de dynamische anabole/katabole context van de lichaamsprocessen begrijpt. (waarvan ik vermoed dat dit niet zo is, anders was je er niet over begonnen ;))
 
Laatst bewerkt:
  • Like
Waarderingen: Mentat en Baconholic
Terug
Naar boven