- Lid sinds
- 28 nov 2012
- Berichten
- 50
- Waardering
- 3
Hallo allemaal,
Ben student, heb vrij weinig tijd maar wil toch goed kunnen trainen 3x per week. Zomervakantie wordt voor mij werken & studeren en daarnaast krachttraining.
Ik wil een full body schema voor 3x per week. Ik wil alles per week goed kunnen pakken qua oefeningen.
Ik ben 1.85 meter en ik zit nu op 101 kg en 17% bodyfat. Doel is om spiermassa te gainen en tegelijkertijd in bodyfat om laag te gaan. Wat ik niet snap is dat ik lees/hoor dat je om de zoveel tijd je schema helemaal moet omgooien en dan weer meer/minder reps en zwaarder gewicht etc. Dit is om het lichaam te laten gissen en iedere keer een andere prikkel geven wat zorgt voor stimulatie spiergroei.
En in hoeverre moet men rekening houden met het ''push-pull''? Dus als je gaat benchen moet je ook zorgen voor goede rug oefeningen etc. Ik wil zelf wat in elkaar zetten, maar vraag dus om advies en kennis.
Kleine kanttekening: ik kan niet squatten :' (
Heb een knieblessure en ik moet hiervoor oefeningen doen van de fysiotherapeut zodat m'n kniepees weer helemaal hersteld is.
Mijn schema ziet er op dit moment als volgt uit:
Maandag:
Benchpress 4x6 2 mins rust (kracht)
Buikoefening 3x20 1 min rust (kracht, uithoudingsvermogen?)
Seated row close grip 3x10 1min rust (spiergroei?)
Dippen 4x6 2 mins rust (kracht)
Pistol squat 3x10 8 seconde omlaag 2 sec omhoog (oefening voor de knie, moet van de fysio)
Pull-ups 4x6 2 mins rust (kracht)
Buikoefening 3x20 1 min. rust (kracht, uithoudingsvermogen)
Dumbell press 3x10 1 min. rust (spiergroei)
Buikoefening
Dumbell chest flys 3x10 1min. rust
En nog wat bicep curls voor dikke biceps.
En dit was het wel zo'n beetje, dit neemt ongeveer anderhalf uur in beslag en dit doe ik dan ook op woensdags en vrijdags.
Ik kan verder geen oefeningen doen voor de benen. Kniepees moet herstellen zegt fysiotherapeut.
Ik train trouwens niet met machines. Gewoon dumbbells en barbells.
onderhoud kcals: 3000
Cut: 2500 kcals
120 gram eiwit
300 gram carbs
90 gram vet
Verdeeld over 3-4 maaltijden. Verder gewoon clean food, geen cheatdays/fastfood etc.
Ben student, heb vrij weinig tijd maar wil toch goed kunnen trainen 3x per week. Zomervakantie wordt voor mij werken & studeren en daarnaast krachttraining.
Ik wil een full body schema voor 3x per week. Ik wil alles per week goed kunnen pakken qua oefeningen.
Ik ben 1.85 meter en ik zit nu op 101 kg en 17% bodyfat. Doel is om spiermassa te gainen en tegelijkertijd in bodyfat om laag te gaan. Wat ik niet snap is dat ik lees/hoor dat je om de zoveel tijd je schema helemaal moet omgooien en dan weer meer/minder reps en zwaarder gewicht etc. Dit is om het lichaam te laten gissen en iedere keer een andere prikkel geven wat zorgt voor stimulatie spiergroei.
En in hoeverre moet men rekening houden met het ''push-pull''? Dus als je gaat benchen moet je ook zorgen voor goede rug oefeningen etc. Ik wil zelf wat in elkaar zetten, maar vraag dus om advies en kennis.
Kleine kanttekening: ik kan niet squatten :' (
Heb een knieblessure en ik moet hiervoor oefeningen doen van de fysiotherapeut zodat m'n kniepees weer helemaal hersteld is.
Mijn schema ziet er op dit moment als volgt uit:
Maandag:
Benchpress 4x6 2 mins rust (kracht)
Buikoefening 3x20 1 min rust (kracht, uithoudingsvermogen?)
Seated row close grip 3x10 1min rust (spiergroei?)
Dippen 4x6 2 mins rust (kracht)
Pistol squat 3x10 8 seconde omlaag 2 sec omhoog (oefening voor de knie, moet van de fysio)
Pull-ups 4x6 2 mins rust (kracht)
Buikoefening 3x20 1 min. rust (kracht, uithoudingsvermogen)
Dumbell press 3x10 1 min. rust (spiergroei)
Buikoefening
Dumbell chest flys 3x10 1min. rust
En nog wat bicep curls voor dikke biceps.
En dit was het wel zo'n beetje, dit neemt ongeveer anderhalf uur in beslag en dit doe ik dan ook op woensdags en vrijdags.
Ik kan verder geen oefeningen doen voor de benen. Kniepees moet herstellen zegt fysiotherapeut.
Ik train trouwens niet met machines. Gewoon dumbbells en barbells.
onderhoud kcals: 3000
Cut: 2500 kcals
120 gram eiwit
300 gram carbs
90 gram vet
Verdeeld over 3-4 maaltijden. Verder gewoon clean food, geen cheatdays/fastfood etc.