Nelg
Novice
- Lid geworden
- 30 mei 2015
- Berichten
- 17
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 14%
Een beetje achtergrond info: 3 jaar geleden heb ik een maagoperatie ondergaan, waardoor ik 15kg vermagerd ben (74 -> 59kg) op 6 weken tijd. Na een lange revalidatie ben ik begonnen met fitnessen om wat 'gezond' gewicht terug te krijgen. Dit liep goed aangezien ik terug 73kg woog na een klein jaar, maar een jaar geleden heb ik mijn schouder uit de kom gehad waardoor ik een gescheurd labrum heb. Na een volledig jaar kinesitherapie hoef ik geen operatie meer te hebben voor dit letsel en kan ik terug beginnen met krachttraining.
Ik heb een aantal beperkingen opgelegd gekregen door mijn kinesist, omdat ik in mijn 'veilige zone' moet werken. De overhead press, dips en chin-ups zijn verboden... Bench press mag ik niet met een full ROM doen. Squats mogen wel, maar zowel front als back squats dwingen mijn schouder in een pijnlijke positie. Ik moet ook een aantal oefeningen blijven doen om mijn RC te versterken en mijn rugspieren.
Mijn doel is dus om ietwat meer spieren te verkrijgen, vooral op mijn bovenlichaam, en mijn rug en schouder te versterken om het letsel op te vangen. Mijn benen zijn, in verhouding, redelijk wat sterker en breder dan mijn bovenlichaam (ik heb heel mijn jeugd voetbal gespeeld dus deze reageren vrij snel op krachttraining). Ik heb een drukke job, maar ik maak 2-3x per week vóór mijn werk tijd om naar de fitness te gaan. Ik moet ook goed op mijn push/pull ratio letten, maar daar zorgen de extra oefeningen voor die ik van de kinesist verplicht telkens moet doen.
Gezien mijn situatie dacht ik dus aan een full body schema 2-3x per week met deze oefeningen:
1. Verplichte schouder/rug oefeningen van kinesist
2. Bench press / incline bench press 3x5 (afwisselend van w/o tot w/o)
3. Barbell row 3x8
4. Deadlift 3x5
5. Optioneel (afhankelijk van hoeveel tijd ik nog heb): dumbbell curl 2x10 en triceps pushdown 2x10
Mijn specifieke vragen:
a. Kan ik hiermee iets bereiken? Nogmaals, het is mijn bedoeling iets meer spieren te krijgen, maar niet om effectief aan bodybuilding te doen. Is dit genoeg volume of heb ik meer oefeningen nodig? Ik weeg momenteel 70kg (13-15% bf) en had graag op termijn 80kg gewogen met 10% bf.
b. Ik squat zéér graag (voor mijn blessure had ik net 100kg x5 gehaald), maar zoals ik al zei doet de positie waarin ik de barbell moet houden pijn (zowel front als back squat). Ik wil ook niet direct bredere benen, maar ik vrees een beetje voor een onbalans tussen mijn quadriceps en hamstrings als ik alleen deadlift (met rugproblemen tot gevolg). De deadlift zou ik wel graag blijven doen voor de stabiliteit in mijn schouders te versterken. Mijn fitness heeft wel een hack squat machine (plate loaded) met pads aan de schouders. Indien jullie van mening zijn dat een vorm van squats noodzakelijk is, is dit nog steeds een optie.
c. Zijn de deadlifts noodzakelijk? Of zou ik beter focussen op meer rows om mijn rug en schouder te versterken?
d. Heeft iemand nog specifiek advies hoe om te gaan met een labrum letsel?
Alvast bedankt!
Ik heb een aantal beperkingen opgelegd gekregen door mijn kinesist, omdat ik in mijn 'veilige zone' moet werken. De overhead press, dips en chin-ups zijn verboden... Bench press mag ik niet met een full ROM doen. Squats mogen wel, maar zowel front als back squats dwingen mijn schouder in een pijnlijke positie. Ik moet ook een aantal oefeningen blijven doen om mijn RC te versterken en mijn rugspieren.
Mijn doel is dus om ietwat meer spieren te verkrijgen, vooral op mijn bovenlichaam, en mijn rug en schouder te versterken om het letsel op te vangen. Mijn benen zijn, in verhouding, redelijk wat sterker en breder dan mijn bovenlichaam (ik heb heel mijn jeugd voetbal gespeeld dus deze reageren vrij snel op krachttraining). Ik heb een drukke job, maar ik maak 2-3x per week vóór mijn werk tijd om naar de fitness te gaan. Ik moet ook goed op mijn push/pull ratio letten, maar daar zorgen de extra oefeningen voor die ik van de kinesist verplicht telkens moet doen.
Gezien mijn situatie dacht ik dus aan een full body schema 2-3x per week met deze oefeningen:
1. Verplichte schouder/rug oefeningen van kinesist
2. Bench press / incline bench press 3x5 (afwisselend van w/o tot w/o)
3. Barbell row 3x8
4. Deadlift 3x5
5. Optioneel (afhankelijk van hoeveel tijd ik nog heb): dumbbell curl 2x10 en triceps pushdown 2x10
Mijn specifieke vragen:
a. Kan ik hiermee iets bereiken? Nogmaals, het is mijn bedoeling iets meer spieren te krijgen, maar niet om effectief aan bodybuilding te doen. Is dit genoeg volume of heb ik meer oefeningen nodig? Ik weeg momenteel 70kg (13-15% bf) en had graag op termijn 80kg gewogen met 10% bf.
b. Ik squat zéér graag (voor mijn blessure had ik net 100kg x5 gehaald), maar zoals ik al zei doet de positie waarin ik de barbell moet houden pijn (zowel front als back squat). Ik wil ook niet direct bredere benen, maar ik vrees een beetje voor een onbalans tussen mijn quadriceps en hamstrings als ik alleen deadlift (met rugproblemen tot gevolg). De deadlift zou ik wel graag blijven doen voor de stabiliteit in mijn schouders te versterken. Mijn fitness heeft wel een hack squat machine (plate loaded) met pads aan de schouders. Indien jullie van mening zijn dat een vorm van squats noodzakelijk is, is dit nog steeds een optie.
c. Zijn de deadlifts noodzakelijk? Of zou ik beter focussen op meer rows om mijn rug en schouder te versterken?
d. Heeft iemand nog specifiek advies hoe om te gaan met een labrum letsel?
Alvast bedankt!