Welk trainingprogramma?

[Nelg]

Een beetje achtergrond info: 3 jaar geleden heb ik een maagoperatie ondergaan, waardoor ik 15kg vermagerd ben (74 -> 59kg) op 6 weken tijd. Na een lange revalidatie ben ik begonnen met fitnessen om wat 'gezond' gewicht terug te krijgen. Dit liep goed aangezien ik terug 73kg woog na een klein jaar, maar een jaar geleden heb ik mijn schouder uit de kom gehad waardoor ik een gescheurd labrum heb. Na een volledig jaar kinesitherapie hoef ik geen operatie meer te hebben voor dit letsel en kan ik terug beginnen met krachttraining.

Ik heb een aantal beperkingen opgelegd gekregen door mijn kinesist, omdat ik in mijn 'veilige zone' moet werken. De overhead press, dips en chin-ups zijn verboden... Bench press mag ik niet met een full ROM doen. Squats mogen wel, maar zowel front als back squats dwingen mijn schouder in een pijnlijke positie. Ik moet ook een aantal oefeningen blijven doen om mijn RC te versterken en mijn rugspieren.

Mijn doel is dus om ietwat meer spieren te verkrijgen, vooral op mijn bovenlichaam, en mijn rug en schouder te versterken om het letsel op te vangen. Mijn benen zijn, in verhouding, redelijk wat sterker en breder dan mijn bovenlichaam (ik heb heel mijn jeugd voetbal gespeeld dus deze reageren vrij snel op krachttraining). Ik heb een drukke job, maar ik maak 2-3x per week vóór mijn werk tijd om naar de fitness te gaan. Ik moet ook goed op mijn push/pull ratio letten, maar daar zorgen de extra oefeningen voor die ik van de kinesist verplicht telkens moet doen.

Gezien mijn situatie dacht ik dus aan een full body schema 2-3x per week met deze oefeningen:

1. Verplichte schouder/rug oefeningen van kinesist
2. Bench press / incline bench press 3x5 (afwisselend van w/o tot w/o)
3. Barbell row 3x8
4. Deadlift 3x5
5. Optioneel (afhankelijk van hoeveel tijd ik nog heb): dumbbell curl 2x10 en triceps pushdown 2x10

Mijn specifieke vragen:

a. Kan ik hiermee iets bereiken? Nogmaals, het is mijn bedoeling iets meer spieren te krijgen, maar niet om effectief aan bodybuilding te doen. Is dit genoeg volume of heb ik meer oefeningen nodig? Ik weeg momenteel 70kg (13-15% bf) en had graag op termijn 80kg gewogen met 10% bf.

b. Ik squat zéér graag (voor mijn blessure had ik net 100kg x5 gehaald), maar zoals ik al zei doet de positie waarin ik de barbell moet houden pijn (zowel front als back squat). Ik wil ook niet direct bredere benen, maar ik vrees een beetje voor een onbalans tussen mijn quadriceps en hamstrings als ik alleen deadlift (met rugproblemen tot gevolg). De deadlift zou ik wel graag blijven doen voor de stabiliteit in mijn schouders te versterken. Mijn fitness heeft wel een hack squat machine (plate loaded) met pads aan de schouders. Indien jullie van mening zijn dat een vorm van squats noodzakelijk is, is dit nog steeds een optie.

c. Zijn de deadlifts noodzakelijk? Of zou ik beter focussen op meer rows om mijn rug en schouder te versterken?

d. Heeft iemand nog specifiek advies hoe om te gaan met een labrum letsel?

Alvast bedankt!

 

[Deurbelz]

Hoe zit het met apparatuur waar je traint? Is er misschien een safety squat bar, of trap bar? Anders zou ik lunges of hack squat eventueel toevoegen naast deadlifts.

 

[Nelg]

Hoe zit het met apparatuur waar je traint? Is er misschien een safety squat bar, of trap bar? Anders zou ik lunges of hack squat eventueel toevoegen naast deadlifts.

Er is een trap bar... Safety bar helaas niet.

Is een trap bar een beter alternatief?

 

[harpep]

Er is een trap bar... Safety bar helaas niet.

Is een trap bar een beter alternatief?

Ik zou absoluut voor de trap bar gaan, ook kijkend naar jouw specifieke situatie.
De Trap-bar is -vooral als je hem diep genoeg doet- een zéér complete en uitgebalanceerde fullbody oefening.


Met diep genoeg bedoel ik dat je schijven gebruikt met een kleine diameter en/of met je voeten staat op een verhoging van 10-20cm.

In principe combineer je dan de goede eigenschappen van de deadlift en de squat.

 

[Nelg]

Ik zou absoluut voor de trap bar gaan, ook kijkend naar jouw specifieke situatie.
Trap is -vooral als je hem diep genoeg doet- een zéér complete en uitgebalanceerde oefening.
Met diep genoeg bedoel ik dat je schijven gebruikt met een kleine diameter en/of met je voeten staat op een verhoging van 10-20cm.

In principe combineer je dan de goede eigenschappen van de deadlift en de squat.

Er is ook een platform dat speciaal daarvoor gemaakt is denk ik, niemand gebruikt het gewoon.

Volstaat dit schema dan om ietwat vooruitgang te boeken? Het hoofddoel is vooral schouder/rug verstevigen en daarnaast ook de spiermassa in mijn bovenlichaam te vergroten, niet zozeer mijn benen maar deze toch ook niet verwaarlozen. Ook met het zicht op versteviging van de onderrug.

Hoe zou ik trouwens het best vooruitgang maken? Ik volgde vroeger een schema waarbij ik gewoon na het halen van 3x5 ofwel 2,5kg ofwel 5kg toevoegde. Maar ik denk dat dit te snel voor mij ging en dat ik me daardoor geblesseerd heb.

 

[Ballie90]

Ik zou zeker eens met de gym eigenaar gaan praten over een ssb, haalt schouder stress uit je squats.
Trap/hexbar is echt geweldig, beweging is soort kruising tussen squat en deadlift, zeker van meerwaarde.
Ik zou m zelfs voor je deadlift prioriteren als je (nog) niet kan squatten. Dan na hexbar evt nog de gewone deadlift, desnoods iets lichter.

 

[harpep]

Er is ook een platform dat speciaal daarvoor gemaakt is denk ik, niemand gebruikt het gewoon.

Zonde, maar niet verrassend.

Mensen doen vaak liever een belachelijke hoeveelheid flut-oefeningen met een veel lager rendement

Volstaat dit schema dan om ietwat vooruitgang te boeken? Het hoofddoel is vooral schouder/rug verstevigen en daarnaast ook de spiermassa in mijn bovenlichaam te vergroten, niet zozeer mijn benen maar deze toch ook niet verwaarlozen. Ook met het zicht op versteviging van de onderrug.

Wat mij betreft volstaat het prima.
Ik heb genoeg mensen zeer grote vooruitgang zien boeken met hooguit 5 oefeningen totaal.
Mijn eigen zoon -17 jaar oud- doet:
- Trap bar deadlifts
- Pullups
- Weigthed dips
- db upright rows of raises
- en voor de lol wat curls

Hij heeft hiermee binnen een paar jaar tijd een sterk, goed gespierd en atletisch lichaam opgebouwd.

Hoe zou ik trouwens het best vooruitgang maken? Ik volgde vroeger een schema waarbij ik gewoon na het halen van 3x5 ofwel 2,5kg ofwel 5kg toevoegde. Maar ik denk dat dit te snel voor mij ging en dat ik me daardoor geblesseerd heb.

2,5 of 5 kg vind ik zelf TE algemeen, te a-specifiek en dat kan problemen veroorzaken.
Een bruikbare range is veel breder, dat kan makkelijke variëren van 0,25kg tot 5kg

Ik gebruik als regel altijd 2% van het 1RM van een beweging. (bij benadering)
Afronden doe je dan naar het gewicht wat je ook daadwerkelijk kan verhogen.

Dus als jij weet dat je ongeveer:
- 1x150 kan op de trap bar bijvoorbeeld. 2%x150 = 3, dus dan verhoog je steeds met 3kg als je die 3x5 hebt gehaald.
- Bij een barbell row schat je misschien in dat je 1x80. 2%x80 = 1,6, dus dan wordt het 1,5kg verhogen.
- Db curls -getest of ingeschat- 1x20 per dumbell. 2%x20 = 0,4 kg wordt 0,5kg per keer


Op die manier wordt de verhogingsfactor bepaald in relatieve verhouding tot het gewicht wat je gebruikt bij een bepaalde oefeningen!

 

[Glen1993]

Zonde, maar niet verrassend.

Mensen doen vaak liever een belachelijke hoeveelheid flut-oefeningen met een veel lager rendement



Wat mij betreft volstaat het prima.
Ik heb genoeg mensen zeer grote vooruitgang zien boeken met hooguit 5 oefeningen totaal.
Mijn eigen zoon -17 jaar oud- doet:
- Trap bar deadlifts
- Pullups
- Weigthed dips
- db upright rows of raises
- en voor de lol wat curls

Hij heeft hiermee binnen een paar jaar tijd een sterk, goed gespierd en atletisch lichaam opgebouwd.



2,5 of 5 kg vind ik zelf TE algemeen, te a-specifiek en dat kan problemen veroorzaken.
Een bruikbare range is veel breder, dat kan makkelijke variëren van 0,25kg tot 5kg

Ik gebruik als regel altijd 2% van het 1RM van een beweging. (bij benadering)
Afronden doe je dan naar het gewicht wat je ook daadwerkelijk kan verhogen.

Dus als jij weet dat je ongeveer:
- 1x150 kan op de trap bar bijvoorbeeld. 2%x150 = 3, dus dan verhoog je steeds met 3kg als je die 3x5 hebt gehaald.
- Bij een barbell row schat je misschien in dat je 1x80. 2%x80 = 1,6, dus dan wordt het 1,5kg verhogen.
- Db curls -getest of ingeschat- 1x20 per dumbell. 2%x20 = 0,4 kg wordt 0,5kg per keer


Op die manier wordt de verhogingsfactor bepaald in relatieve verhouding tot het gewicht wat je gebruikt bij een bepaalde oefeningen!

Bedankt voor de uitleg! Heel wat anders dan het advies dat je krijgt op de .com website van bb.com

Nog een laatste vraag: in verband met chin-ups/dips/overhead press. Dit waren allemaal oefeningen die ik voordien in mijn trainingprogramma had en die, naar mijn gevoel, het beste werkten. Wat de rug betreft: kan je even goede spierontwikkeling krijgen met enkel rows? Wat de schouders betreft: lateral raises mogen nog (mits beperkingen - niet te zwaar en geen full ROM), is dit voldoende?

Weighted dips en chin-ups waren dé beste oefeningen voor me, jammer dat deze niet meer kunnen :/

 

[harpep]

Bedankt voor de uitleg! Heel wat anders dan het advies dat je krijgt op de .com website van bb.com

Nog een laatste vraag: in verband met chin-ups/dips/overhead press. Dit waren allemaal oefeningen die ik voordien in mijn trainingprogramma had en die, naar mijn gevoel, het beste werkten. Wat de rug betreft: kan je even goede spierontwikkeling krijgen met enkel rows? Wat de schouders betreft: lateral raises mogen nog (mits beperkingen - niet te zwaar en geen full ROM), is dit voldoende?

Weighted dips en chin-ups waren dé beste oefeningen voor me, jammer dat deze niet meer kunnen :/

Alsjeblieft en tot je dienst, maar vertel eens, wat voor advies kreeg je daar dan als ik vragen mag?


Dat je geen dips en pullups meer kan doen is echt een aderlating op je arsenaal aan hoog-rendements oefeningen, erg jammer.
Dat wil natuurlijk niet zeggen dat er geen mogelijkheden meer zijn, maar het wordt iets lastiger.

Wat de rows betreft:
Ja dat kan -op z'n minst bij benadering- maar het is dan wel belangrijk dat je de juiste varianten kiest.
Om de gehele rug te pakken (traps grotendeel, lats, rhomboids, achterkant schouders) heb je op z'n minst 2 row variaties nodig:

1. Een row met een smallere greep, waarbij je de ellebogen langs je romp naar achteren beweegt en de lastarm richting buik trekt.
Stand van de romp halfweg tussen verticaal en horizontaal, denk aan een Tbar row, hiermee leg je meer nadruk op de lats.

2.Een row met een bredere greep, waarbij je de ellebogen vanaf je romp opzij beweegt en de lastarm richting borst trekt.
Stand van de romp horizontaal, denk aan een pendlay row, hiermee leg je meer nadruk op de lagere traps, rhomboids en achterste delts.

Op die manier pak je alles in je rug mee...

Lateral raises is prima voor de ontwikkeling van de zijkant van je schouders. Vooral doen dus en met zorg.
Deze oefening is zeker ook effectief met wat meer gewicht en een wat lossere stijl. (maar alleen als je dit aan kunt en géén gooi&smijtwerk dus)

 

[Glen1993]

Alsjeblieft en tot je dienst, maar vertel eens, wat voor advies kreeg je daar dan als ik vragen mag?


Dat je geen dips en pullups meer kan doen is echt een aderlating op je arsenaal aan hoog-rendements oefeningen, erg jammer.
Dat wil natuurlijk niet zeggen dat er geen mogelijkheden meer zijn, maar het wordt iets lastiger.

Wat de rows betreft:
Ja dat kan -op z'n minst bij benadering- maar het is dan wel belangrijk dat je de juiste varianten kiest.
Om de gehele rug te pakken (traps grotendeel, lats, rhomboids, achterkant schouders) heb je op z'n minst 2 row variaties nodig:

1. Een row met een smallere greep, waarbij je de ellebogen langs je romp naar achteren beweegt en de lastarm richting buik trekt.
Stand van de romp halfweg tussen verticaal en horizontaal, denk aan een Tbar row, hiermee leg je meer nadruk op de lats.

2.Een row met een bredere greep, waarbij je de ellebogen vanaf je romp opzij beweegt en de lastarm richting borst trekt.
Stand van de romp horizontaal, denk aan een pendlay row, hiermee leg je meer nadruk op de lagere traps, rhomboids en achterste delts.

Op die manier pak je alles in je rug mee...

Lateral raises is prima voor de ontwikkeling van de zijkant van je schouders. Vooral doen dus en met zorg.
Deze oefening is zeker ook effectief met wat meer gewicht en een wat lossere stijl. (maar alleen als je dit aan kunt en géén gooi&smijtwerk dus)

Daar zijn ze nogal heilig overtuigd van squats en iedereen die ertegen is wordt genegged.. En het algemene advies is: vraag het aan de kinesist.

Dips en chin-ups werden afgeraden gezien mijn labrumscheur, maar ik zie bvb Jef Cavalier van Athlean X perfect dips/chin-ups doen, ondanks hetzelfde letsel.

Er zijn ook mensen die zeggen dat OHP etc. net goed zijn om de grote rug/schouderspieren terug sterker te maken om het verlies aan stabiliteit van het labrum goed te maken. Anderen zeggen dan weer dat die oefeningen uit den boze zijn en het probleem enkel erger maken. Geen idee wat ik nog moet geloven.

 

[harpep]

Daar zijn ze nogal heilig overtuigd van squats en iedereen die ertegen is wordt genegged.. En het algemene advies is: vraag het aan de kinesist.

Dips en chin-ups werden afgeraden gezien mijn labrumscheur, maar ik zie bvb Jef Cavalier van Athlean X perfect dips/chin-ups doen, ondanks hetzelfde letsel.

Er zijn ook mensen die zeggen dat OHP etc. net goed zijn om de grote rug/schouderspieren terug sterker te maken om het verlies aan stabiliteit van het labrum goed te maken. Anderen zeggen dan weer dat die oefeningen uit den boze zijn en het probleem enkel erger maken. Geen idee wat ik nog moet geloven.

Ik ben absoluut geen expert op het vlak van dit soort blessures, dus daarom geef ik nooit gericht advies op dat vlak.

Wat ik wel weet, is dat het correct en consequent doen van de compounds die je noemt soms juist een helende/stabiliserende functie hebben.
Dit weet ik uit eigen ervaringen en die van anderen om mij heen.
Kort gezegd, als je ze toch wel kan doen zonder problemen, dan is de keuze voor mij heel duidelijk: DOEN.

 

[Glen1993]

Ik ben absoluut geen expert op het vlak van dit soort blessures, dus daarom geef ik nooit gericht advies op dat vlak.

Wat ik wel weet, is dat het correct en consequent doen van de compounds die je noemt soms juist een helende/stabiliserende functie hebben.
Dit weet ik uit eigen ervaringen en die van anderen om mij heen.
Kort gezegd, als je ze toch wel kan doen zonder problemen, dan is de keuze voor mij heel duidelijk: DOEN.

Gisteren naar de gym geweest en zowel dips als chin-ups geprobeerd. Verbazingwekkend genoeg heeft al mijn schouderwerk ertoe geleid dat ik deze oefeningen perfect kan doen. Het effect ervan was minder gunstig... 2 uur na thuiskomst zwelling en pijn. Ijs op gelegd en ibuprofen genomen, vanmorgen nog een beetje stijf maar verder wel oké.

Getest en gefaald dus :/

 

[johnyjordaan]

Heb je ook stabiliserende schouderoefeningen moeten doen voor je schouderprobleem? Endo en exo rotatie e.d.

Zo ja dan zou ik deze zeker blijven doen ookal heb je er geen last meer van.

Heb er zelf ook ervaring mee.

 

[harpep]

Gisteren naar de gym geweest en zowel dips als chin-ups geprobeerd. Verbazingwekkend genoeg heeft al mijn schouderwerk ertoe geleid dat ik deze oefeningen perfect kan doen. Het effect ervan was minder gunstig... 2 uur na thuiskomst zwelling en pijn. Ijs op gelegd en ibuprofen genomen, vanmorgen nog een beetje stijf maar verder wel oké.

Getest en gefaald dus :/

Heel jammer voor je....

 

[Glen1993]

Heb je ook stabiliserende schouderoefeningen moeten doen voor je schouderprobleem? Endo en exo rotatie e.d.

Zo ja dan zou ik deze zeker blijven doen ookal heb je er geen last meer van.

Heb er zelf ook ervaring mee.

Ja, veel externe rotatie oefeningen en pull bewegingen.

Het probleem is ook dat ik bijkomend een scheur in mijn supraspinatus en bicepspees heb. Daardoor ook veel compensatie/overbelasting in mijn nek en trapezius. Voorlopig is een operatie niet meer nodig, maar opgelost is het zeker niet.