MuscleMeat

Welk trainingschema past best bij me? (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Glenn3290

Novice
Lid geworden
25 jan 2018
Berichten
2
Waardering
0
Lengte
1m83
Massa
70kg
Vetpercentage
14%
Hey! Ik ben bijna 25 jaar en ik ben al een tijdje bezig met fitness, ongeveer twee jaar nu. Ondertussen heb ik al wel wat resultaat, maar toch niet wat ik ervan verwacht had.

Beetje achtergrondinfo: op mijn 22ste heb ik een zware maagoperatie gehad waardoor ik nog 59kg woog (ben 1m83). Daarna ben ik gaan fitnessen om terug wat gezond gewicht bij te komen. Dit is me gelukt door het programma fierce 5 te volgen, dat blijkbaar ook bij jullie aangeraden is. Ik woog tot voor kort 72kg, momenteel is dat nog 70kg met +/- 14% lichaamsvet wegens examens en de griep. Sinds anderhalve maand ben ik ook niet meer kunnen gaan fitnessen door een schouderblessure, ik heb namelijk impingement syndroom door verkalking van mijn supraspinatuspees, wat blijkbaar niet veel voorkomt bij jonge mensen.

Mijn doel is om eruit te zien als een fit persoon met iets of wat spiermassa. Ik ben niet geïnteresseerd in het hebben van een bench press van 140kg of een squat/deadlift van 180kg. Momenteel zijn deze: b 70kg x1, squat 90kg x1 en deadlift 110kg x1. Door steeds rond de 5 herhalingen te gebruiken en mezelf te pushen heb ik ook hier en daar wat blessures opgelopen en ben dit eigenlijk meer dan beu. Mijn gewrichten voelen veel beter wanneer ik iets hogere rep ranges gebruik, 8-15 reps. Mijn benen groeien proportioneel veel sneller dan mijn bovenlichaam, altijd al gehad sinds ik voetbal speelde.

Door mijn studies en andere hobbies/verplichtingen heb ik eigenlijk enkel maar tijd om naar de fitness te gaan van maandag t.e.m. donderdag. Full body schema's 3x per week zijn daardoor zeer moeilijk vol te houden, aangezien ik sowieso twee dagen na elkaar moet gaan.

Qua dieet lukt het me wel aardig om wat spiermassa bij te komen. Ik ken mijn lichaam op dat gebied door de operatie wel vrij goed. (Benodigde calorieën, aantal gram proteïne, ... ). Een 100% clean dieet er op na houden is ook moeilijk, aangezien ik maximaal 3000 calorieën per dag kan eten mét junk food of iets ongezondere snacks. Dit als gevolg van mijn operatie.

Is een upper-lower-upper schema iets dat goed zou werken voor mij rekening houdende met mijn tijdschema? Bvb. aworkoutroutine.com heeft een upper/lower schema.

Of zou een push-pull-legs 3x per week ook werken? Dit heeft wel maar een frequentie van 1x per week, maar zoals ik zei, het is niet mijn doel om een XXL t-shirt te vullen.

Bedankt!
 
Ik zou als ik jou was idd eens een ub/lb schema proberen...dan is het geen probleem om 2 achtereenvolgende dagen te trainen en train je 1 week 2xlb en1 week 2xub...
 
Ik zou als ik jou was idd eens een ub/lb schema proberen...dan is het geen probleem om 2 achtereenvolgende dagen te trainen en train je 1 week 2xlb en1 week 2xub...

Werkt dit dan zoveel beter dan een 3 daagse split? Of speelt frequentie niet zo’n rol als het volume gelijk is?
 
Werkt dit dan zoveel beter dan een 3 daagse split? Of speelt frequentie niet zo’n rol als het volume gelijk is?

Het beste resultaat boek je als je een spier 2x per week traint. Je zou dus ook ub/lb/fb kunnen overwegen
 
Jammer dat je niet geïnteresseerd bent in een 140kg bench of 180kg deadlift, zonder anabolen zul je nu eenmaal sterker moeten worden om spiermassa aan te zetten en vice versa. Je kunt niet verwachten dat je een indrukwekkend fysiek hebt wanneer je slechts 70kg kunt bankdrukken. Bovendien hoef je echt niet bang te zijn een "xxl t-shirt te vullen", dat gaat je zelfs met het beste voeding- en trainingsschema ter wereld op jouw lengte minus 15% vetpercentage niet lukken.
 
Maandag FB en dan woensdag en donderdag UB/LB moet ook wel lukken lijtk mij, heb je verder de mogelijkheid om thuis wat chin-ups te doen?
 
Werkt dit dan zoveel beter dan een 3 daagse split? Of speelt frequentie niet zo’n rol als het volume gelijk is?

- Intensiteit bepaald de specifieke trainingsprikkel en het soort aanpassingsreactie van je lichaam. (spiergroei, krachttoename e.d.)

- Volume bepaald -tot op bepaalde hoogte- de mate van deze aanpassingsreactie.
Oftewel hoeveel spiergroei er na een training plaats vindt.

Dus, je moet genoeg volume doen, bij een voldoende hoge intensiteit.
Aan de andere kant, meer is ook weer niet altijd beter. Het gaat om dosering.

Als beiden (intensiteit en volume) goed op elkaar zijn afgestemd, is een training optimaal.



Wat frequentie betreft, hoe vaker je bovenstaande kunstje herhaalt, des te sneller het resultaat komt.
Onder de zeer belangrijke voorwaarde dat je daarbij niet je herstellend vermogen overschrijdt.

In de regel geldt daarbij dat iedere spiergroep 1x per 3-4 dagen zwaar belasten voor de meesten de beste aanpak is.
 
Laatst bewerkt:
wat inderdaad al gezegd was, UB/LB & een fullbody training. ligt je frequentie mooi op 2
 
Of zou een push-pull-legs 3x per week ook werken? Dit heeft wel maar een frequentie van 1x per week, maar zoals ik zei, het is niet mijn doel om een XXL t-shirt te vullen.

Niet dat het beter is dan 2xub/lb of ub/lb/fb (zie post van harpep), maar je kan je ppl natuurlijk ook 4 dagen in de week doen:
w1: pplp
w2: plpp
w3: lppl.
 
Als ik jou was zou ik toch echt de focus leggen op zware gewichten, mijn tip is om de Bench Press the improven met oefeningen zoals de Dumbell Press en de Smith Machine Bench Press. Dan heb je iniedergeval geen spotter nodig, indien je wel een spotter hebt zou ik gewoon je Bench Press opsterken met de normale versie. Ik zou je Sqauts met oefeningen zoals de Leg Press opsterken, en je Deadlift gewoon telkens proberen een zwaarder gewicht aan de stang te hangen... Heel veel succes
 
Back
Naar boven