Welk trainingsprogramma is geschikt voor mij?
Vooraf
Om de diverse trainingsmethodes en talloze variaties daarop wat toegankelijker te maken heb ik een artikel geschreven. Ik heb van diverse methodes artikelen opgezocht, de beste reacties gezocht uit reeds bestaande topics en soms stukken vertaald van engelse sites.
Ook heb ik in enkele gevallen logs bijgevoegd en bij een enkele staan ook zip of pdf bestandjes met schema’s/ uitleg. Aangezien het onmogelijk is om elke trainingsmethode te bespreken en ik ook niet alle kennis in huis heb, mag dit uiteraard aangevuld worden en/ of verbeterd. Meerdere trainingsmethodes heb ik zo goed mogelijk geprobeerd te vertalen vanuit het engels, maar een foutje kan er snel insluipen. Geef dan a.u.b feedback in de vorm van een pm of een reactie zodat ik het kan aanpassen.
Inleiding.
Een goed schema is de basis van je training. Is je schema niet in orde dan zullen je trainingsresultaten ook niet optimaal zijn.
De effectiviteit hangt af van een aantal factoren:
∙ Hoe trouw volg je het schema
∙ Is je voedingsschema in orde
∙ Neem je genoeg rust in acht
Niet elk schema heeft dezelfde hoeveelheid rust nodig. Met een fullbody kun je minder rust nodig hebben dan bij HIT. Overigens ligt het ook sterk aan de geconditioneerdheid van de individuele krachttrainer om een goede uitspraak te kunnen maken over de rust die nodig is. Hier kom ik later op terug.
Juiste voeding is ook uitermate belangrijk. Je kunt nog zo’n goed schema hebben, als je niet goed eet zullen je nooit de gewenste resultaten boeken.
Hoeveel rust je nodig hebt is afhankelijk van je geconditioneerdheid, en je natuurlijke behoefte.
Grofweg kunnen we bij schema’s een indeling maken tussen bodybuilding - en powerlift gerichte schema’s. Vaak is er natuurlijk wel een overlapping tussen schema’s dus een scherpe afrastering is er niet te maken. Toch pak je bij bodybuildinggerichte trainingen vaker meer specifieke oefeningen - isolatieoefeningen (omdat je de spiergroepen in bepaalde proporties wilt krijgen), terwijl je bij de powerliftschema’s doorgaans gewoon zo sterk mogelijk wil worden op de ‘’grote 3’’:
- squat
- deadlift
- bench press
Ik wil hieronder een tal van trainingsmethodes de revue laten passeren zoals genoemd in het topic en aangeven of het wel/niet geschikt is voor beginners + links naar sites met meer uitleg en/of logs van members.
Mocht je oefeningen zien staan waarvan je niet weet hoe ze er uitzien zoek ze dan eerst met google of kijk anders op
ExRx (Exercise Prescription) on the Net
Heb je een keuze kunnen maken uit een schema wat aansluit bij jouw wensen dan kun je het posten in de volgende sectie van dutchbodybuilding:
Trainingsschema 's
Powerlift gerichte schema’s kun je posten in de volgende sectie
Schema's
Tip: zoek altijd eerst met de searchbutton of er al gelijkwaardige schema’s bestaan. Wellicht kun je uit de reacties op die schema’s al antwoorden vinden op vragen die je hebt. Uiteraard mag je ook je eigen schema posten als je nog niet helemaal zeker weet of je schema in orde is.
Geef bij je schema altijd de volgende informatie zodat anderen jouw beter kunnen helpen om je schema te verbeteren en /of te optimaliseren
• Hoeveel trainingservaring heb je?
• Wat is je doel? spieruithouding? massa? recreatief fitness? powerliften?
• Waar liggen je prioriteiten? Welk gedeelte vraagt de meeste aandacht?
• Welke apparatuur heb je tot je beschikking? Tegen iemand die ergens traint waar 90% van de aanwezige middelen bestaat uit machines kan je moeilijk reageren met de opmerking dat vrije gewichten beter zijn.
• Wat is je beschikbare tijd? Niet iedereen kan / wil 7 dagen per week trainen.
Let op: in principe ben je vrij als het gaat om het indelen van je trainingsdagen: de ene persoon traint misschien liever 3 keer per week en de ander traint misschien 6 keer per week of iets daar tussenin. Het kan allemaal. Het kan echter wel sterk afhangen van de trainingsmethode die je volgt hoeveel keer je moet trainen wil het schema zo effectief mogelijk zijn. Als je HIT volgt kun je niet zeggen: ik ga 4 keer per week trainen ‘want dat vind ik leuk’, het programma is daar simpelweg te zwaar voor. Hier kom ik later ook op terug.
Vrijwel alle trainingssystemen hebben hun aanhangers en hun critici. Dit geeft wel aan dat HET schema simpelweg niet bestaat. Daarom is het zaak om verschillende schema’s de kans te geven om te kijken of het voor jouw al dan niet werkt.
--- de trainingsmethoden ---
Split schema
Het split schema is een veel gebruikt schema omdat je de spiergroepen spreid over de week en elke training je kunt focussen op 1 a 2 spiergroepen. Je kunt het splitschema ook zo inrichten dat je nadruk kan leggen op enkele spiergroepen die achterlopen.
Wanneer je 2 spiergroepen op een dag traint dan raad ik je aan met de grootste spiergroep te beginnen.Er zijn talloze combinaties mogelijk bij split. Hier volgen een aantal mogelijkheden.
3 daagse split, 4 daags, 5 daags of zelfs 6 daags. Zelf geef ik de voorkeur aan 3 of 4.
Een klassiek voorbeeld van een 3 daags splitschema is:
Maandag: borst en biceps
Woensdag: rug en triceps
Vrijdag: Benen en schouders
Vaak hoor je dat door de instructeur wordt afgeraden om belangrijke compound oefeningen als squat en deadlift te doen als beginner. Ik vind dit persoonlijk onzin. Natuurlijk zijn het oefeningen waarbij je goed moet opletten dat de uitvoering correct is wil je geen blessures krijgen maar juist als je het vroeg aanleert en op je techniek let dan komt het gewicht vanzelf en zul je sneller resultaten boeken. Dus mijn tip: direct mee beginnen maar laat vooral in het begin iemand consequent naar je uitvoering kijken. Uiteraard iemand die verstand heeft van de oefening.
Ga je 4 dagen trainen dan kun je het schema meer uitsplitsen
Bijv:
- benen (quadriceps & hamstrings)
- borst en triceps
- rug en biceps
- schouders en kuiten
Wil je een keer een andere oefening doen vervang deze dan voor de oefening die je al had staan. Ga de oefening er niet extra bij doen. Doe de nieuwe oefening ook een aantal weken en kijk daarna of het voor jou werkt of niet. Sommigen proberen elke week een andere oefening uit en klagen dan dat niets voor hen werkt. Je moet het wel de tijd gunnen. Uiteraard is voeding zeer belangrijk. Is je voedingsschema niet in orde dan zullen je trainingsresultaten sterk achterblijven of je breekt zelfs spiermassa af.
Besluit je dat je het trainen zo leuk vindt dat je 5 x per week naar de gym wilt kun je het volgende schema nemen:
5 daagse split:
Maandag: quadriceps/ buik
Dinsdag: borst schouders
Woensdag: rust
Donderdag: rug
Vrijdag: triceps/biceps
Zaterdag: hamstrings kuiten
Zondag: Rust
Of
Ma: benen
Di: borst
Do: rug
Vr: schouders en trapezius
Za: armen
Een 5 daagse split is ook geschikt voor de beginner. Je pakt elke training maar 1 of 2 spiergroepen. Het is een flexibel schema omdat je makkelijker iets kunt omzetten naar een andere dag. Je kunt je ook goed focussen op 1 bepaalde spiergroep. Let wel op dat je ook weer niet een te hoog volume en belasting hanteert. 1.5 uur je biceps pompen heeft weinig nut.
Belangrijk!
Waar je op moet letten bij splitschema’s is dat je niet te snel een spiergroep traint die je kort daarvoor nog aangepakt hebt. Het gaat dan vooral om de spieren die optreden als synergist. Dat wil zeggen spieren die een andere spier meehelpen om de oefening uit te kunnen voeren.
Een simpel voorbeeld. Als je aan het bankdrukken bent dan train je als target de borstspier. Maar tegelijkertijd zijn ook je voorste schouderkoppen (delta anterior) en triceps aan het werk om mee te helpen.
Onthoud dit begrip dus: synergists – meewerkende spieren
Wanner je dus een splitschema wilt opstellen dan zul je dus moeten nagaan of de volgende training die je in de planning hebt staan, niet toevallig oefeningen bevat waarbij de synergists (de meewerkende spieren) van de dag tevoren al veel werk/load te verduren hebben gekregen.
Heb je bijvoorbeeld s’maandags je borst getraind dan is het niet raadzaam om de dag er op je (voorste) schouderkoppen te trainen.
Wat je vaak hoort is dat mensen of ‘’rug/triceps & borst/biceps’’ doen of juist de triceps en biceps bij respectievelijk borst en rug.
Zelf geef ik de voorkeur aan het eerste. Dus rug triceps en borst biceps. Als ik namelijk triceps bij borst plaats en eerst borst train dan voel ik dat mijn triceps weinig load meer aankunnen.
Maar hier zijn de meningen verdeeld over. Zie ook
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/borst-triceps-borst-biceps-135166/
Bijbehorende link over splitschema’s.
Doing the splits! (routines that is) - Bodybuilding.com Forums
Upperbody / lowerbody
Een ander soort split is de verdeling van onder en bovenlichaam.
Maandag en donderdag pak je upperbody, dinsdag en vrijdag pak je lowerbody. Mogen uiteraard ook andere dagen zijn als je maar let op de verdelingen tussen rust en trainingsdagen. Hier een voorbeeld schema. Je hoeft niet precies de oefeningen te doen die hier staan. Compound oefeningen zou ik er wel in laten.
Maandag -> Upperbody
-Incline bench
-Cable crossover
-Military press
-CGBP
-T-Bar row
-BB curl
Dinsdag -Lowerbody
-Squat
-Leg press
-SLDL
-Calf press
-Leg raise
Donderdag –Upperbody
-Pullup
-BB row
-Hammer curl
-Flat bench
-Skullcrushers
-Side lateral raise
Vrijdag -Lowerbody
-Deadlift
-Leg curl
-Front squat
-Calf raise
-Crunch
Je pakt van elke oefening doorgaans rond de 3 werksets van 8-12 herhalingen, maar pin je hier niet op vast.
Belangrijk is dat je niet tot failure traint, zoals je met een klassiek splitschema wel kunt doen.
Dit omdat je bij een dergelijk schema namelijk dan sneller een overbelasting van je CNS (central nerve system = centrale zenuwstelsel) kunt krijgen, aangezien je elk deel 2 x per week pakt. Je zou dus snel overtraind raken en dat wil je natuurlijk niet.
UP/LB is een goed schema om zowel kracht als massa mee te winnen en ook een prima schema voor beginners.
Wil je het schema een powerlift accent geven dan kun je er zogenaamde DE’s en ME’s in plaatsen. (niet direct voor beginners)
DE= Dynamic Effort, bijvoorbeeld
speedreps (snelle herhalingen), assistance (ter ondersteuning voor een bepaalde lift of pull) of hypertrophy.
Speedreps doe je meestal met 50-60% van je 1RM, 2 of 3 reps en 8-10 sets ongeveer. Je wilt de snelheid erin houden, dus daarom zo weinig reps per set, voor optimale snelheid en concentratie!
Er wordt overigens onderscheid gemaakt tussen strength-speed en speed-strength (1e term = dominantie). Bijvoorbeeld een clean &jerk is strength -speed (hoge load, lage speed) en een jumpsquat is speed-strength (lage load, hoge speed)
Met assistance kun je wat hoger in reps gaan, 5+, dus 6-15 reps bijvoorbeeld. Soms nog meer.
ME = Max Effort. Deze setjes pak je altijd zwaar, meestal 5 reps, of 3 reps(de zogenaamde
triples) of slechts 2 reps (
dubbels) of
singles Aantal sets kan variëren.
Hier een topic waaruit je aanvullende informatie kunt halen.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/upperbody-lowerbody-training-55110/
Setjes met zware loads en/of hoge speeds zijn doorgaans vele malen belastender voor het herstellende vermogen van het lichaam dan isolatie. Daarom is deze manier van trainen niet direct geschikt voor de beginner.
Herstel van het CZS zal geheel afhankelijk zijn van de intensiteit van de training. Hoe hoger de intensiteit des te langer het herstel.
Daarnaast komt ook nog het gestapelde effect van de trainingen om de hoek kijken.
2 op, 1 af (2dagen trainen, 1 dag rust) betekent bij bijvoorbeeld een UB/LB verdeling dat de spieren na 1 training 2 dagen rust krijgen. Voor het CZS geld dan echter 2 dagen belasting, 1 dag rust wat bij een hogere intensiteit te weinig is.
Conjugate splits
Een afwisseling op de split zijn de conjugate split. Je traint hierbij elke training met een ander doel. Ene keer specifiek voor kracht, andere keer meer voor hypertrofie (spiermassa)
Het werkt als volgt:
Maandag pak je upperbody (bovenlichaam) met als doel kracht:
Oefeningen die je dan doet zijn bijv: Bench, Military press, Pullup, BB row
5-6sets per oefening en reps laag houden dus 3 a 4 herhalingen.
Dinsdag – lowerbody met als doel hypertrofie
Oefeningen : Squat, SLDL, Good morning, Calf press
3 a 4 sets van 6-8 herhalingen
De andere 2 dagen draai je dit dan om qua doel en dus qua sets en reps
Donderdag – upperbody – doel hypertrofie
Vrijdag – lowerbody – doel kracht
Je hoeft uiteraard deze oefeningen niet aan te houden, maar de compounds zou ik er wel in laten.
Voordeel van conjugate is bijvoorbeeld dat je meerdere motorische patronen/repranges en volumes toepast.
Conjugate splits kun je bijvoorbeeld hanteren als je fanatiek aan een vechtsport doet.
Je combineert het dan bijvoorbeeld met extreme intensiteit cardio (bijv 2 minuten sparren of sprinten)
Als je al eens een regulier splitschema hebt gedaan is deze leuk voor de afwisseling. Het schema is van zichzelf ook afwisselend doordat je dus de ene training je meer richt op kracht en de andere keer meer op massa. (hoewel je altijd overlap hebt)
Push –benen - pull split
Nog een split die het vermelden waard is is de push pull variant.
Je verdeelt je lichaam over verschillende trainingsdagen. Het is de bedoeling dat je niet in spiergroepen denkt, maar in bewegingen. Je hebt oefeningen waarbij het gewicht van je af gaat (push - beweging) en je hebt oefeningen waarbij je het gewicht naar je toe haalt (pull - beweging). Elke beweging krijgt een eigen trainingsdag.
Volgens dit principe zou je elke dag je benen pakken, zeker als je ook nog eens cardio naast doet. De oplossing is de benen een aparte dag te geven
Je krijgt dan dus
- een dag voor de push bewegingen van het bovenlichaam
- een dag voor de benen (zowel push als pull)
- een dag voor de pull bewegingen van het bovenlichaam
Wat is je doel en hoe deel je de tijd in?
Het is wel handig om voordat je begint met een schema jezelf af te vragen wat je nu eigenlijk wilt. Bulken? Cutten?
Om te weten welke oefeningen je wanneer moet doen is het volgende schema wel handig om erbij te houden
Push dag: voorkant schouders, zijkant schouders, borst, onderarm strekkers, triceps, (kuiten, quadriceps - maar die komen dus bij benen)
Benen dag: quadriceps, hamstrings, kuiten, tibialis
Pull dag: onderarm buigers, biceps, rug(inclusief trapezius), achterkant schouders, (hamstrings, tibialis… maar die komen dus bij de benen,)
Als voorbeeld zal ik mijn schema posten. Ik heb niks te maken met openingstijden of gesloten sportscholen, want ik train thuis. Is jouw sportschool op zondag dicht, zal je een iets andere verdeling moeten maken.
Maandag: push
Borst: (incline) bankdrukken, dumbbell flyes
Schouders (voorkant en zijkant): press met halter, dumbbell side raise
Triceps: weighted triceps dip (tussen bankjes), triceps dumbbell extension (1 hand, achter het hoofd)
Onderarm: reverse wrist curl
Dinsdag: benen
Quadriceps: squatten
Hamstrings: Romanian deadlift, leg curl
Kuiten: standing calf raises (met dumbbell, 1 been tegelijk)
Buik: crunch varianten
Woensdag: rust
Donderdag: pull
Rug: weighted chin-up, deadlift, bent over row
Trapezius: halter shrugs
Achterkant schouder: bent over dumbbell raise
Biceps: barbell curl, incline hammer curl
Onderarm: wrist curls
Vrijdag: Push
Borst: chest dip (meer voorover dippen), dumbbell flyes
Schouders (voorkant en zijkant): front raise, upright row
Triceps: smal bankdrukken, liggende triceps extensions.
Onderarm: reverse wrist curls
Zaterdag: rust
Zondag: benen
Quadriceps: squat, lunge
Hamstrings: romanian deadlift
Kuiten: calf raises
Buik: crunch varianten
Maandag: Pull
Rug: weighted chin-up, T-bar row, dumbbell row
Achterkant schouders: rear delt row
Trapezius: dumbbell shrugs
Biceps: EZ -bar curls, dumbbell spider curls
Onderarm: wrist curls
Dinsdag: rust
Belangrijk!
Een schema is een basis waarmee je werkt en kan dus aangepast worden. Zo kun je in plaats van normale squat een front squat doen.
Iedereen heeft zo zijn eigen voorkeur wat oefeningen betreft, dus er zijn altijd andere meningen. Wat je wel in de gaten moet houden is dat je
voldoende compound oefeningen in je schema opneemt. En even belangrijk is ook dat je
push en pull in balans houdt.
Dat geldt overigens voor elk schema eigenlijk. Vaak zie je te veel push werk in verhouding tot pull. Veel te veel werk voor de voorste schouderkop bijvoorbeeld door veel bankdruk oefeningen en schouder presses en dan daarbij ook nog eens flink veel front raises. Daar tegenover staat dan misschien 1 roei oefening en achterkant schouder wordt vaak vergeten wat blessures in de hand kan werken.
Wat is nou het grote voordeel van een dergelijk push/benen/pull schema dan?
Het grote voordeel is dat je weinig tot geen last heb van overlap. Een voorbeeld: Met bankdrukken gebruik je naast je borst, ook je (voorkant)schouders en triceps. Je zult in een split dus moeten wachten tot je triceps en schouders hersteld zijn voordat je die weer opnieuw kan pakken.
Bij een push/benen/pull komen zulke situaties niet voor, omdat je borst, voorkant schouders en triceps in dezelfde training aanpakt.
Gevolg hiervan is dat je vaker spiergroepen aan kan spreken en dus vaker een groeiprikkel kan geven aan de spieren, zonder dat je bepaalde spieren overbelast door te weinig rust. (denk weer aan voorkant schouders die bij veel oefeningen betrokken zijn: bankdrukken, dippen, triceps dippen, smalle grip bankdrukken, schouder presses etc).
Fullbody
Fullbody is een veelgebruikte trainingsmethode. Bij fullbody train je meerdere spiergroepen per training.
De beste manier om een fullbody in te delen is dat je zorgt dat je genoeg rustdagen hebt.
Om de dag is oké. Dus bijvoorbeeld:
Maandag, woensdag en vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag
Toen ik begon met trainen heb ik ook een halfjaar fullbody getraind. Ik heb toen een redelijke vooruitgang geboekt. Redelijk omdat ik toen nog niet super goed op mijn eten lette.
Daarom wil ik nogmaals zeggen: zorg voor een goed voedingsschemawil je optimale resultaten boeken!
Net als bij split zijn er ook bij fullbody eindeloze mogelijkheden qua combinaties van oefeningen.
Een goed beginnerschema is het volgende full - body schema wat je 2-3 keer per week doet
Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainingsgewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.
Opwarmen met korte cardio met lichte intensiteit
Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15
cooling down
Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainingsgewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .
Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15
Week 7 RUST
Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps in plaats van 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .
Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps in plaats van 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .
Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps in plaats van 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .
Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.
3 sets volstaat per oefening. Reprange: tussen de grofweg 8 -12
Let op dat je bij fullbody niet tot failure gaat. Eigenlijk om dezelfde reden als bij UP/lB – dus ter voorkoming dat je dus niet snel overtraind raakt.
Link:
2 artikelen waarom fullbody beter is dan split
http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/2-leuke-artikels-waarom-fullbody-beter-zijn-split-124269/
HST - Hypertrophy specific training
De theorie achter HST is dat je probeert om het CZS zo min mogelijk te 'stressen' door niet (altijd) tot failure te trainen, maar wel de spieren een constante prikkel te geven.
Korte theoretische uitleg:
Door gewichtstraining wordt er meer mRNA*(uit de getrainde spiercellen) uit de celkern vervoerd naar de ribosomen *. Ook wordt de ribosoom activiteit verhoogd. Het mRNA zegt eigenlijk tegen de ribosoom(een organel) dat er eiwit moet worden aangemaakt. Er gebeuren daarna nog de nodige processen, waar ik je niet mee zal vervelen, uiteindelijk betekent dit een verhoging van de eiwit synthese. Deze verhoging van de eiwit synthese is slechts tijdelijk. Uit onderzoeken komt een gemiddelde van 36 uur naar voren. Na deze periode gaan de hoeveelheden mRNA en de activiteit van de ribosomen weer naar de oude hoeveelheid.
Doordat je om de dag al je spiergroepen traint probeer je dus het mRNA en de ribosoom activiteit hoog te houden. Het is wel de bedoeling dat je steeds zwaarder kunt trainen waardoor je deze prikkel blijft doorgeven.
Toelichting op begrippen:
* mRNA: Messenger RNA > geeft aan welk eiwit het ribosoom maakt.
* Ribosoom: organel dat eiwit maakt
De principes van de HST -methode (Hypertrophy-Specific-training)
• Je traint 3x per week het gehele lichaam, met steeds één rustdag tussen de trainingen.
• Voor iedere grote spiergroep kies je steeds zoveel mogelijk uit 2 verschillende basisoefeningen omdat deze het meest geschikt zijn voor de opbouw van spiermassa en kracht.
• Voor de kleine spiergroepen (armen en kuiten) kies je één basisoefening.
• Je kunt iedere training andere oefeningen kiezen voor de afwisseling en om gewenning te voorkomen. Ook kun je de spier, door gevarieerd te belasten, completer ontwikkelen.
• Doe maar één effectieve set per oefening (single - setmethode) Voor dat je de effectieve set kan doen moet je uiteraard wel je spieren goed voorbereid hebben door 2-3 opwarm setjes te doen. (specifieke warming-up)
• Doe dit programma maximaal 6-8 weken en neem dan 9-12 dagen rust. Deze rustperiode (deconditioneren) maakt je lichaam weer optimaal prikkelbaar voor verdere vooruitgang.
• Je werkt met drie verschillende belastingniveaus: De belasting kies je op basis van het aantal herhalingen wat je moet maken.
o Training A - 1 x 12-15 MR (max. repetition)
o Training B - 1 x 8-12 MR
o Training C - 1 x 5-8 MR
• Probeer iedere training opbouwend te werken in de vorm van belasting en kwaliteit, met gevoel. Simpel gezegd je moet de spier "voelen" en leren te "knijpen"(samentrekken) tijdens je oefeningen.
Het gewicht is slechts een middel om de spier te vormen en moet geen doel op zich worden.
• De spier voelt maar één ding is en dat is hoe intensief jij hem laat werken. Je kunt het trouwens zwaarder maken op verschillende manieren, door het gewicht iets te verzwaren, door de oefening langzamer uit te voeren, door te werken met een hele beweging (volledige R.O.M.), door de hoek van de oefening te veranderen, door korter te rusten tussen je oefeningen etc.
Bekijk bijlage 118822
Links naar discussie en artikelen
http://forum.dutchbodybuilding.com/f128/hypertrophy-specific-training-hst-voor-eens-altijd-uitgelegd-52109/
Hypertrophy-Specific Training : : Official Home of HST
Uitgebreide site waar de herkomst van het systeem uiteengezet wordt.
Training for Size and Strength: Advanced Training Planning for Bodybuilders, Part 1 by Bryan Haycock
Some Minor Principles Of Hypertrophy-Specific Training.
Bodybuilding.com - Charles Ridgely - Some Minor Principles Of Hypertrophy-Specific Training.
Max – OT
Max-Ot Complete Routine - DiscussBodybuilding.com
Max – OT is samen te vatten in de volgende punten:
- Elke training moet kort zijn < 45 minuten
- Je traint 1 a 2 spiergroepen per dag/training
- Je doet 6 – 9 zware sets per spiergroep
- Elke set 4 – 6 herhalingen
- Tussen elke set pak je 2 – 3 minuten rust
- Elke spiergroep pak je elke 5-7 dagen
- Na elke 8-10 weken pak je een week rust
Je moet wel zorgen dat je goede warming-up achter de rug hebt voordat je de zware sets gaat doen doet om de kans op blessures te minimaliseren
3 minuten rust lijkt veel maar het gaat er om dat je dus een aantal zware sets kunt volbrengen.
Hier is een link naar een zip bestandje. Ik heb het gecontroleerd. Er zit geen virus of iets in.
Het bevat een 165 pagina tellend pdf bestand over de Max – OT trainingsmethode
[Link niet meer beschikbaar]
Max – OT wordt ook door hardgainers ervaren als een goede trainingsmethode. Je bent relatief korte tijd aan het trainen maar geeft je spieren wel goede prikkels met de zware setjes.
Omdat het korte zware sets zijn zou ik het niet aanraden aan beginners.
H.I.T
Bekijk bijlage 118823
Arthur Jones grondlegger van HIT
HIT staat voor High Intensity Training. Je kunt je hele lichaam pakken of maar 1 spiergroep zolang de intensiteit (in de vorm van percentage van spierfalen) maar hoog is.
HIT is ontwikkeld door Arthur Jones eind jaren 60, begin jaren 70. Volgens de HIT filosofie train je altijd je hele lichaam op 1 dag waarbij je begint met de grootste spiergroepen (benen) en eindigt met de kleinste (armen). Een gevorderde HIT trainer traint 1x in de 4-5 dagen (dus 3x per 2 weken). Altijd 1 set per oefening tot failure. Haal je de 12 (of soms 15 voor benen) herhalingen dan verzwaar je het gewicht.
HIT moet zijn:
•
Zwaar: maar nog wel dat de uitvoering goed blijft.
•
Kort: 1 tot 3 sets van een paar basisoefeningen in een uur of minder
•
Infrequent: niet meer dan drie trainingen per week, vaak twee, soms zelfs één
•
Veilig: hoewel HIT erg extreem kan zijn, staat veiligheid voorop
HIT is een vrij belastende trainingsmethode en daarom niet aan te raden voor een beginner.
Zelf gevorderde trainers kunnen na enkele weken last krijgen van hun aanhechtingen en/of gewrichten. Dan is het dus tijd over te schakelen naar een minder intensief programma.
HIT heeft doorgaans positief effect op zowel kracht als massa.
HIT is ook ideaal als je het druk hebt en niet altijd de gelegenheid hebt om op vaste dagen te gaan trainen.
Mike Mentzer heeft onder Arthur Jones de grondlegger van deze trainingsmethode getraind volgens het HIT principe en is later zijn eigen afgeleide van HIT gaan schrijven, namelijk Heavy Duty training. Deze trainingsmethode komt later aan de orde.
HIT werkt doorgaans goed. Mits je het doe zoals het ooit bedacht is, dus hard/zwaar/kort/infrequent.
Opwarmen is ook zeer belangrijk omdat je dus zeer zware sets maakt.
Sommige mensen trainen wel hard en kort maar het infrequente gedeelte is weg gevallen, waardoor mensen hun lichaam meer aan het slopen zijn als aan het bouwen.
Enige nadelen van HIT kunnen zijn: de constante zware belasting van je gewrichten, en het infrequente trainen. Je kunt dus niet altijd trainen ook al zou je willen, simpelweg omdat je je zelf dan zult overtrainen.
Infrequent houd overigens in:
zo min mogelijk, dus als je 3 dagen nodig hebt om bij te komen dan neem je 3 dagen. Heb je 4 dagen nodig dan pak je die.
Het kan dus zijn dat je de ene week 3x traint en de week daarop 1 keer. Allemaal factoren die volgens HIT sterk persoonsafhankelijk zijn.
Tot slot een aantal handige links:
Dr. Darden's H.I.T.
Bodybuilding.com - HIT Program Articles!
Heavy duty style
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Het Heavy Duty System is een trainingsmethode bedacht in de jaren tachtig. Dit door Mike Mentzer uitgewerkte systeem, ging tegen alle toentertijd geldende routines in. Een traditionele bodybuilding work - out nam gemiddeld twee uur of langer in beslag en bestond uit grote aantallen sets per spiergroep. Bovendien werd er vrijwel dagelijks getraind. Soms zes tot zeven dagen per week.Toen hij dienst had genomen bij de luchtmacht, kreeg hij minder tijd om zo lang en vaak te trainen en dacht eraan zijn ambitie ooit Mr. America te worden op te geven. Toen ontmoette hij Casey Viator, die in 1971, 19 jaar oud, Mr. America werd. Beide mannen raakten in gesprek. Casey onthulde tot Mike’s verassing, dat hij niet meer dan drie dagen per week trainde en nooit langer dan één uur. Dit zette Mentzer aan het denken. Hij begon zijn trainingstijd terug te brengen en de intensiteit op te voeren. In 1976, sleepte hij de Mr. America titel binnen. Intussen had hij ook de fysiologische basis van het spiergroeiproces, wetenschappelijk bestudeerd.
Tijd en intensiteit
Het was natuurlijk al langer bekend dat hoe intensiever een inspanning is, hoe korter je die kunt volhouden. Mike concludeerde dat intensiteit de sleutel tot hypertrofie was en niet het volume van de training. Een spier moest zo zwaar mogelijk belast worden, de bewegingen dienden langzaam en gecontroleerd te worden uitgevoerd omdat bij het 'gooien' met gewichten en snel samentrekken van spieren, een deel van de belasting aan de spier ontnomen wordt door het zogenaamde. 'momentum effect'. Als je bijvoorbeeld een biceps curl snel inzet wordt deze spier slechts in het begin van het traject belast, niet of nauwelijks in het middengedeelte. Langzame uitvoering zorgde ervoor dat de gehele spier over het totale traject aan het werk gezet werd. Mike's systeem ging ervan uit dat tijd en intensiteit elkaar kunnen beïnvloeden. Je kunt de intensiteit van een workout verhogen door deze simpelweg in kortere tijd af te werken. Een andere stelling: waarom zou je tien reps maken? Pas de laatste twee, drie herhalingen zijn écht intensief. Het zijn deze reps die de spier tot groei aanzetten. Alles wat je meer doet, gaat ten koste van je herstelvermogen. Deze theorie leidt tot in het extreme doorgeredeneerd tot de conclusie, dat één herhaling met maximaal gewicht voldoende zou zijn. Dit is echter niet waar en werd door Mike ook niet gepropageerd. Toch bleef het aantal herhalingen en sets in het Heavy Duty system uiterst beperkt. 'Intensiteit' was het toverwoord en dit betekende dat elke set tot 'positive failure' moest worden uitgevoerd, waarna (met hulp van een buddy) nog twee of drie extra reps werden gemaakt. Dat was echter nog niet intensief genoeg. Mike verdeelde een rep (terecht, want dat was al lang bekend) in drie fasen: de concentrische, de statische en de excentrische. Om een spier tot het uiterste te belasten, moesten alle drie de componenten in een herhaling zitten: langzaam en beheerst het gewicht uitstoten of naar je toetrekken (al naar gelang de oefening), twee of drie tellen vasthouden en langzaam weer laten zakken. Deze excentrische fase moest minstens even lang en liefst nog iets langer duren dan de concentrische fase.
Negatieve reps
Ook dat was Mike nog niet intensief genoeg. Een spier kan immers bijeen excentrische beweging 40% meer gewicht verwerken dan in de concentrische fase. De teruggaande beweging bij een oefening die je concentrisch correct kunt uitvoeren, kan dus nooit tot volledige uitputting van de spier leiden. Vandaar dat eens per week elke oefening gevolgd wordt door een aantal negatieve herhalingen, waarvan de belasting 40% hoger ligt dan die van de 'normale' set. Er wordt dus gewerkt met een halter die te zwaar is om concentrisch uit te stoten. Hierbij is de assistentie van een buddy meestal onontbeerlijk.
Pre - exhaustion
Terecht concludeerde Mike dat iemand die, zeg na vijf reps bankdrukken, de halter niet meer op eigen kracht kan uitstoten, zijn borstspieren niet door en door getraind heeft. Met andere woorden de intensiteit was te gering. Waarom? Omdat het niet de sterke borstspieren zijn die je door uitputting dwingen de set te stoppen, maar de kleinere spiergroepen als triceps en schouders. Om de pectoralis bij het bankdrukken toch zo intensief mogelijk aan te pakken, adviseerde Mike 'uitputting' (pre-exhaustion). De pectoralis moesten voor je ging bankdrukken al behoorlijk vermoeid zijn, zodat ze (met hulp van schouders en triceps) op de bank werden gedwongen tot het uiterste van hun capaciteit te gaan. Hetzelfde geldt voor de grote rugspieren: op het moment dat je een latpully of roeioefening moet opgeven, is de brede rugspier (latissimus dorsi) nog lang niet aan het eind van zijn mogelijkheden. Je geeft op omdat je biceps de last niet meer kunnen verwerken.Dit leidde tot een bijzonder soort superset: een isolatie - oefening, gevolgd door een 'compound - oefening'. Voor borst: flat flyes, cable cross of pec - deck als isolatieoefening en dan meteen zonder pauze de compound - oefening: bankdrukken. Voor de rug: eerst een isolatieoefening door met gestrekte armen de stang van de latpully neer te drukken en vervolgens 'normale' latpulley pulldowns of chin - ups te maken. Voorwaarde voor het slagen van dit systeem is: ook de isolatie oefening moet tot absolute uitputting uitgevoerd worden, dus niet met de gedachte: laat ik me even sparen voor de volgende oefening. Mike paste dit principe ook toe voor spiergroepen, waar niet direct een 'zwakke' schakel in te ontdekken is: voor de quadriceps: leg extensions onmiddellijk gevolgd door legpresses. Bij kleinere spiergroepen idem dito: Scoft - of barbell curls als isolatie - oefening, met aansluitend latpulldowns in ondergreep. Op zich prima, want de biceps worden nu nog even verder geholpen door de sterkere rugspieren, maar wel afwijkend van het principe van 'uitputting'.
Rest pause
De pre-exhaustion aanpak was niet het enige dat Mike's Heavy Duty systeem te bieden had. Ook 'rest - pause' oefeningen, maakten deel uit van de filosofie. Nemen we het bankdrukken als voorbeeld: na een goede warming-up leg je een halter in de steunen van een zodanig gewicht dat je er met uiterste inspanning slechts één rep mee kunt maken. Vervolgens neem je een pauze van tien tot vijftien seconden en maakt nog een rep. Daar de kans bestaat dat je deze niet kunt afmaken, heb je bij dit systeem een 'buddy' nodig die eventueel dat kleine beetje extra hulp kan geven en voorkomen dat je met de halter op je borst blijft liggen. Na drie van dit soort reps verlaag je het gewicht met zo'n twintig procent en gaat door met telkens één herhaling gevolgd door tien tot vijftien seconden pauze.
Herondekt?
De laatste tijd wint het heavy duty systeem weer aan populariteit. Toch is het nooit helemaal weggeweest. Componenten van het systeem maken deel uit van de routine van menig topbodybuilder. Ook Berry de Mey kwam tot de conclusie dat intensiteit en niet volume de sleutel is tot hypertrofie. En laten we niet vergeten dat de routine van Dorian Yates veel componenten van het Mentzer systeem bevatte.
Heavy Duty is een veeleisende en slopende trainingsmethode. Vandaar de lange herstelperioden en korte actuele trainingstijd. Voor beginners, d.w.z. mensen die minder dan een jaar trainen, is het in principe ongeschikt. Vergeet niet dat ook Mike Mentzer zelf de basis voor zijn kampioenfysiek heeft gelegd door jaren van traditionele training. Zijn doordachte systeem heeft hem echter van onder de subtop naar het Olympia podium gebracht.
Aantal oefeningen bij HD moet je houden op 1-2 hooguit
De bedoeling is dat je na een goed te zijn opgewarmd 1-2 maximale sets van 1-2 oefeningen/spiergroep doet
Alles daarboven is overkill.
Voorwaarde bij heavy duty is dat je VOLLEDIG tot positieve failure gaan en soms ook tot negatieve failure. Beginners kunnen vaak niet genoeg intensiteit opbrengen om volledig tot failure te gaan en verpesten zo hun enige set per oefening.
Voor HD training heb je zeker trainingservaring nodig, je moet goed weten waar je max ligt op 1 set.
Want die eerste set moet al pijn doen bij de laatste reps, en per oefening doe je maximaal 2 sets. Deze methode is dus niet geschikt voor echte beginners, maar iemand met 1 jaar trainingservaring zou ongeveer zijn grenzen wel kunnen bepalen.
Het zijn niet zozeer de spieren, maar de aanhechtingen die geblesseerd raken met dit soort training. Spieren worden in verhouding veel sneller sterk en herstellen ook sneller dan de aanhechtingen. Hierdoor moet je niet alleen langer rust nemen als bij een lagere intensiteittraining, maar ook meer ingeplande rustperiodes invoeren.
Heavy duty is net als HIT niet bedoeld om lange tijd te doen. 5-6 weken is toch wel de max.
Heavy duty kan een minder plezierige manier van trainen zijn als je regelmatig wilt trainen (wat dan niet mogelijk is – immers het moet infrequent zijn)
Een voorbeeld.
Dag 1 Borst en rug
DB flyes supersetted with flat or incline DB press
DB pullovers supersetted with reverse grip barbell rows
Deadlifts
Dag 5 Benen
Leg Extensions supersetted with Squats
Calf raises
Dag 10 Schouders en armen
DB side raises
DB rear delt laterals
Barbell Curls
Lying French Press supersetted with Dips
Dag 13 Benen
Dezelfde oefeningen als dag 5
Dag 17
Herhaling van de cycle , te beginnende met dag 1 uiteraard
link
Mike Mentzer verloren heavy duty geheimen
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
http://forum.dutchbodybuilding.com/f128/mike-mentzer-s-lost-heavy-duty-secrets-93954/
German volume training
''If you are at a plateau in your training or would just like to try something different, you should give the "German Volume Training" method a try''
Bij German Volume Training pak je normaal een gewicht van ongeveer 60%-70% van je 1RM. 70% kan wat zwaar zijn. Je moet even uitzoeken wat voor jou het beste aanvoelt.
Ga je uit van 60% en je 1RM ligt bij de benchpress op 120 kg, dan probeer je de gehele oefening met 72 kg te drukken. Is dit op een gegeven moment toch te zwaar dan verlicht je het gewicht iets, maar niet te veel. Het moet een uitdaging blijven!
Je doet dan vervolgens 10 sets van elk 10 reps met 72 kg
Hoog volume werkt bij een aantal mensen erg goed, maar dan wel gecombineerd met non -failure training, middelzware intensiteit en hoge frequentie. German volume training is goed om spiermassa op te bouwen, maar wordt vaak verkeerd toegepast met failure etc, zodat het lichaam teveel belast wordt.
Het is het proberen waard als je op een plateau zit met een bepaalde oefening. Dus als je al iets gevorderd bent. Immers in het begin ga je toch wel snel vooruit op de meeste oefeningen
1. Kies basisoefeningen, niet isolatie - oefeningen.
Voor de rug: roeien, voor de borst bankdrukken (plat met barbell of dumbbell), voor de benen: squat, deadlift (onderrug) en eventueel nog leg press of varianten op DL.
2. Pak 10x10 reps (of 10x9 ).
3. Je kunt supersetten met de antagonist spier (rug/borst en onderrug –billen -hamstrings / quads)
4 pas als je ook voor alle 10 sets 10hh haalt verhoog je het gewicht. Falen is niet het doel, maar de laatste 3 sets moeten moeilijk zijn.
Dag 1: borst en rug.
chinnen (10x10)
incline bankdrukken (10x10)
dumbbell rows (3x10)
incline dumbbell flyes (3x10)
Dag: 2 benen
squat (10x10)
lying leg curl (10x10)
leg extensions (3x15-20)
romanian deadlift (3x10)
Dag 3: rust
Dag 4: armen
weighted triceps dips tussen 2 bankjes(10x10)
biceps barbell curl(10x10)
liggende triceps extensions(3x10)
incline hammer curl (3x10)
Dag 5:
Kuiten
Buik
(korte training, telkens wat anders)
Dag 1 ... enz.
Dag 3 en 5 kunnen ook omgewisseld worden
Aangezien het een schema is met een vrij hoog volume is dit niet een schema voor degenen die net begonnen zijn met trainen.
Het is ook noodzakelijk dat je goed je grens van je lichaam weet omdat je soms 100 reps (10 x10) moet maken met eenzelfde gewicht. Dit is zeker voor een beginner niet eenvoudig in te schatten.
Links
Bodybuilding.com - Charles Poliquin - German Volume Training!
[Link niet meer beschikbaar]
German Volume Training, Bodybuilding Workout Programs
[Link niet meer beschikbaar]
Doggcrapp
Doggcrapp is een vrij intensieve trainingsmethode en daarom pas aan te bevelen als je wat verder gevorderd bent.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f128/dogccrapp-niet-voor-beginners-120301/
Het is ook blessuregevoelig als je geen goede opwarming in acht neemt.
Voeding wat uiteraard bij elk schema belangrijk is moet zeker bij dit schema in orde zijn.
-ruim voldoende vocht in de vorm van water, groene thee
-voldoende eiwitten
-
Topic van TheNose –> doggcrapp training voor newbies
[Link niet meer beschikbaar]
Het komt erop neer dat je ongeveer om de 4 dagen een spiergroep traint met 1 oefening. Het is onderverdeeld in een 2 dagen split.
Stretchen is trouwens een zeer belangrijk onderdeel van DC
[afbeelding niet meer beschikbaar]
Bijv:
Workout1: Shoulders, triceps, back width, back thickness
Workout2: Biceps, voorarmen, hamstrings, quads, calves
Bench press wordt afgeraden als je er niet zeker van bent of je techniek in orde is. Het kan sneller leiden tot blessures, waaronder een pec tear.
Qua reprange moet je kijken naar de blessuregevoeligheid van de oefening. Bijv bij dumbbelloefeningen en andere ''losse oefeningen'' verhoog je de reprange. Verder moet de focus van je training liggen op compoundoefeningen en minder op de isolatie - oefeningen.
Deze 2 workouts verdeel je dan weer onder 3 aparte workouts met verschillende oefeningen., in totaal heb je dan dus 6 verschillende workouts, in 2 weken.
Het is de bedoeling dat je per spiergroep je 3 meest favoriete oefeningen pakt en voor elke workout in die 2 weken doe je er eentje. Dus stel dat je 3 favoriete borst oefeningen voor de borst benchen, dumbbell fly's en crossover zijn. Dan zou je schema over 2 weken er dus zo uit zien:
A1
incline smith press (11-20 rp)
dumbbell shoulder press (15-25 rp)
JM press (11-20 rp)
v bar pulldown (11-15 rp)
underhand bent over row(12 r)
A2
dumbbell benchpress (15-25 rp)
smith behind the neck press (15-25 rp)
barbell tricep pullover (11-20 rp)
close grip underhand pulldown (11-15 rp)
bent over row (12 r)
A3
Incline machine press (11-20 rp)
smith shoulderpress (11-20 rp)
tate press (11-20 rp)
hammer pulldown machine (11-15 rp)
1 handed machine row (12r)
B1
lying cable curl mid pulley (11-20 rp)
dumbbell hammer curl (10-20 r)
standing calf raise smith (10-12 r)
1 legged lying cable leg curl (15-25 rp)
smith squat (6-10 r) & (20 r)
B2
incline dumbbell curl (11-20 rp)
reverse grip drag curl (10-20 r)
legpress calf raise (10-12 r)
stiff legged deadlift (12-20r)
smith front squat (6-10 r) & (20 r)
B3
barbell curl (11-20 rp)
behind the back wrist curl (10-20 r)
rocking barbell calf raise (10-12 r)
leg curl(15-25 rp)
leg press (deep) (6-10 r) & (20 r)
Ook is het de bedoeling dat je voor elke oefening maar 1 echte werkset doet, er word veel gewerkt met rest pauze technieken en hoge herhalingen. Dus bijvoorbeeld 8 reps, 15 sec rust, 4 reps, 15 sec rust en dan 3 reps eruit drukken.
De theorie erachter is wel dat je elke volgende training verplicht zwaarder gaat. Lukt dit niet dan moet je verplicht die oefening laten vallen en vervangen door een nieuwe.
Extra motivatie dus. Stel je bent gek op bankdrukken en je drukt 15 x 110 kg dan moet je de volgende training(2 weken later dus) minstens 16x110 drukken of 15x112.5 of iets dergelijks. Lukt dit niet dan ben je voorlopig de bench kwijt.
Links
All about Doggcrapp and DC Training: Dogg Pound Training
[Link niet meer beschikbaar]
logs van: TheNose, Riggard, the_ur & Kale
http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/thenose-s-doggcrap-trainingslog-69949/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/riggard-s-doggcrap-log-89269/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/ur-s-doggcrapp-log-135421/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/kale-s-hondepoep-sT-log-135282/
Tot slot wil ik vermelden dat het heel moeilijk is om beknopt een goede uitleg te geven over deze trainingsmethode en alle facetten daaromheen. Een goede site om de laatste ontwikkelingen over deze methode in de gaten te houden is:
[Link niet meer beschikbaar]
Bud jeffrey style
http://forum.dutchbodybuilding.com/f128/bud-jeffries-style-training-120417/
Bud jeffrey is 1 van de sterkste naturel squatters ter wereld.
Zijn site
Strongerman Productions - Growing in strength, power and spirit with Bud Jeffries, world champion powerlifter, strongman, and author
Enkele bijzondere stats van hem
Full Squat (Parallel or below, done with a belt only, in the rack, from the bottom position) - 1,000lbs , 900 x 3, 850 x 5, 700 x 15, 450 x 20, 300 x 50.
Squat 850 for a single 4 days in a row
Hier een machtig filmpje
YouTube - 1000 pound squat
Strongerman Productions - Growing in strength and faith through Christianity, Strongman, Powerlifting and weightlifting in Lakeland, Florida, with Bud Jeffries
Zoals je kunt lezen is dit een schema vooral bedoeld om je squat op een hoger peil te krijgen.
Het is dan ook niet iets voor beginners maar meer voor de gevorderde krachttrainer die ook aardig geconditioneerd is op de squat. Het kan ook een training zijn voor de strongmannen onder ons gezien de elementen die het bevat als varianten op de farmer walk en het stenen optillen /dragen.
Iemand nog alternatieven voor Stronglifts die wat geschikter zijn voor gevorderden?