Sticky Welk trainingsprogramma is geschikt voor mij?

[Aldor]

Ik train al een tijdje, waarvan een decennium in de homegym. Sinds kort schuifel ik wat rond in de plaatselijke gym en blijf nog wat langer plakken. Kan altijd weer de homegym in.

Het was voor Derksen wel wennen aan personen met broeken aan waarvan de gynaecoloog nog zou opkijken en personen die moeten uitkijken voor overtraining aangezien de frequentie scherm kijken vrij hoog ligt. Na een korte periode wennen aan meer van dit soort activiteiten nergens last van en kom daar om mijn eigen ding te doen. Over dit eigen ding doen wil ik het hebben.

Want in de homegym trainde ik met een kern van barbell compounds en vulde dit aan met oefeningen zoals leg curl, leg extensions, dips, pullups, rows, face pulls, calf raises enzovoorts. Sinds ik schuifel in de gym doe ik er een aantal oefeningen bij zoals leg press, pull trough, toe press, incline seated pullover, rope overhead extensions, cable row, one arm rear delt.

Enigszins gekeken naar kant en klare programma’s maar niet goed genoeg gekeken denk ik vandaar dat ik in dit topic kom.

De basis van het programma moet draaien om barbell compounds, aanvullende oefeningen mogen ook apparaten zijn. Kom qua squat, bench, deadlift, oh press, rdl, pullups, front squat, pendlay row vrijwel nooit boven de 6 reps per set uit. Dit ligt mij vrij goed. Met al het andere doe ik bijna uitsluitend myo reps (dus 2 sets opwarmen, 1 activatie set en dan max 5 sets).

Huidig:
Drie keer per week, totaal aantal sets:
Squat 15 sets
Bench 10 sets
Rdl 8 sets
Row 8 sets
Deadlift 5 sets
OH press 5 sets
Pullups/ Latpull 8 sets

De rest van de oefeningen doe ik myo reps. Scheelt qua tijd en voelt lekker. Doe meestal tijdens squats ook pullups. Tijdens bench doe ik facepulls en zo combineer ik nog een en ander.

Heeft iemand een idee qua powerbuilden, drie keer in de week, waarmee ik lekker kan knallen. Zag o.a. Jeff Nippard, Mike Israetel, Alex Bromley, Calgary voorbij komen. Zegt jullie dit iets?

Klik om te verkleinen...

The 'Long & Steady Gains' Workout

A strength-based, three-days-a-week full-body routine inspired by Greg Nuckols which will help you make long and steady gains.

gymtalk.com

 

[harpep]

Liep Derksen daar rond met de gedachte: “What would Harpep do..” Go figure.

Klik om te verkleinen...

Uiteraard: "He most certainly would get the fucking hell out of there".

Ben maar begonnen met skwats.

Klik om te verkleinen...

Logisch, het enige stabiele saniteits-baken in die "over-exposure' waanzin die je maar al te vaak treft in sportscholen.

PS Doe je nog weleens Myo reps? Ik doe ze sinds kort weer. Puur op accessoire oefeningen, en de compounds zoals boven beschreven. Of ben je meer van Amraps?

Klik om te verkleinen...

Yep, met name bij bewegingen zoals shrugs, calf raises, lateral/bent raises, curls en onderarm-bewegingen (zoals wrist curls, rollers en lever bar bewegingen) Dus eigenlijk alleen enkelvoudige gewrichtsbewegingen.

Ik doe myo en amrap beiden, naar gelang de waan van de dag, maar amrap niet té vaak vanwege me zenuwtjes.

Vaak een groot aantal sessies achtereen met myo reps en dan -als ik me sterk voel- een amrap set waarbij ik alles aan elkaar probeer te breien in één lange set. Als ik dan pakweg 20 reps aaneengesloten behaal o.i.d., dan gooi ik gewicht op en doe dan weer een tijd pause/myo reps.

Da's eigenlijk een automatisch zo gegroeid progressie-model..

 

[vntl]

Ga er naar kijken dank je. Vraag me wel af in hoeverre DC te combineren valt met Myo. Dus daar zal ik over gaan inlezen.

Klik om te verkleinen...

DC gebruikt rest pause sets, myo reps zijn net zo iets toch?

 

[harpep]

DC gebruikt rest pause sets, myo reps zijn net zo iets toch?

Klik om te verkleinen...

Ja, maar met het subtiele verschil dat jij bij myo rep-sets altijd 1 a 2 reps in de tank laat, daar waar iedere pause rep-set tot falen gaat.

In de praktijk merk je het verschil, doordat je vaak meer myo rep sets achter elkaar kunt doen (5 a 6 bijvoorbeeld) met hetzelfde aantal reps per myo-set.
En als dat niet meer lukt stop je de set. Bijvoorbeeld: 1x12-3-3-3-3-3-3-2 (@8-9)
Voor een meer volume georiënteerde aanpak prefereer ik myo reps.

Bij pause rep-sets zie je doordat je iedere set tot falen gaat, dat het aantal reps na iedere pauze drastisch vermindert
Na 3 hooguit 4 sets ben je daardoor meestal wel klaar. Bijvoorbeeld: 1x12-3-2-1 (@10)
Wil je echt meer "HIT stijl", dan zijn pauze rep-sets geschikter.

 

[Derksen]

Hebben mensen hier ervaring met Jeff Nippard Powerbuilding 1,2 & 3.

Met wat tweaks ga ik die eens proberen 👍🏻