jeenshv
Novice
- Lid geworden
- 2 mei 2015
- Berichten
- 1
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 20%
Beste DBB-ers,
Sinds begin februari 2015 ben ik begonnen met fitnessen. Tot aan febuari had ik zo'n 4 jaar lang niet meer aan sporten gedaan, althans niet op reguliere basis.
Ik heb op veel verschillende fora rondgekeken en heb daar zeker wat van opgestoken, alleen moet ik toegeven dat ik soms door de bomen het bos niet meer zie. Zoveel uiteenlopende meningen als het gaat om voeding, oefeningen, schema's en etc.
Mijn doel is simpelweg om sterker en gespierder te worden. In het begin heb ik een intakegesprek gehad bij de sportschool, op 28 februari om precies te zijn. Tijdens dit intakegesprek hebben ze mijn percentages gemeten en tevens een trainingsschema opgesteld.
Dit waren mijn percentages op 28 februari:
Leeftijd 25 jaar
Lengte 184cm
Gewicht 77.9kg
BMI 23
Vet% 19.30%
Spier% 39.60%
Visc.vet 5
Voorafgaand dit gesprek had ik mijzelf al een klein beetje verdiept in de materie.
Tijdens het gesprek gaf ik aan dat ik vooral veel compound oefeningen wilde gaan doen, zodat ik lekker veel spiergroepen tegelijk zou aanpakken en daarmee mijn hele lichaam zou versterken. Zo gezegd kreeg ik mijn eerste schema voorgeschoteld en na wat korte uitleg bij elke oefening, mocht ik ermee aan de slag voor 6-8 weken.
Dit is het schema wat ik tot op de dag van vandaag volg met hier en daar wat lichte aanpassingen:
Squats 3x12hh 16kg
Lunges 3x20hh 5kg 2x
Pulley-row 3x10hh 13kg
Dips 3x10hh
Shoulder press 3x10hh 6kg
Dumbell press 3x10 6kg
Pull-ups 3x10 st. 14 18.75kg
Pull-down 3x10hh 16.5kg
Push-ups 3x10
De instructeur had niet het aantal herhalingen aangegeven bij pull-ups, push-ups en dumbell press.
Zodoende heb ik daar zelf maar invulling aan gegeven. Wel gaf de instructeur aan dat ik alle oefeningen in 1 trainingssessie diende uit te voeren.
Met dit schema ben ik gemiddeld 2 keer per week naar de sportschool geweest. Telkens hield ik met een briefje en papier bij wat mijn vorderingen waren en noteerde dit later in een excel sheet.
Ik merkte dat sommigen oefeningen mij op een geven moment makkelijker afgingen, waardoor ik het gewicht bij sommigen oefeningen lichtelijk heb verhoogd.
Op 2 mei heb ik een meetmoment gehad en dat was echt een flinke tegenvaller.
In plaats van dat ik vooruit gegaan was, bleek dat ik qua percentages juist achteruit gegaan was.
Hierbij moet ik de kanttekening plaatsen, dat ik totaal niet een voedingschema heb gevolgd. Wel heb ik gelet op hetgeen ik at. Zo heb ik veel magere kwark gegeten, rund- en kip, wasa crackers als broodvervanger bij tussendoortjes, meer groenten, meer vis, alleen nog maar water/koffie en thee.
Dit waren mijn percentages op 2 mei:
Gewicht 78
BMI 22.8
Vet% 20.40%
Spier% 38.90%
Visc.vet 5
Ik heb tijdens dit meetmoment wederom aangegeven dat ik sterker en gespierder wilde worden. Waarop dezelfde instructeur opnieuw een schema in elkaar flatste voor mij. Ditmaal had hij een 3-daagse splitschema opgesteld. Ik had namelijk ook aangegeven dat ik intensiever wilde gaan sporten.
Het schema wat hij mij ditmaal overhandigde zag er als volgt uit:
A. (Benen + schouders)
Squats
Lunges
Calf raises
Dumbell shoulder press
Dumbell side raise
Dumbell front raise
B. (Rug + Biceps)
Pull-ups
Pull-down
Dumbell-row
Pulley-row
Biceps curl (Barbell)
Concentration curl
C. (Borst + Triceps)
Bench press /Dumbell press
Incline dumbell press
Chest press
Cable fly
Dips
Rope pulldown
Ditmaal gaf hij helemaal niet aan hoeveel herhalingen en welke gewichten ik per oefening moet doen. Toen ik er naar vroeg gaf hij aan zelf een beetje te spelen met de gewichten en de hoeveelheid herhalingen.
Ik had na dit gesprek een onbevredigend gevoel en had het idee dat dit schema niet voor mij als beginner de beste optie is. Zodoende had ik besloten om mijn oude schema te blijven volgen, maar er wel wat cardio bij in te plannnen. Ik doe nu voorafgaand elke krachttraining een 3x500 m sprint op de roeitrainer (dit komt overigens mijn prestaties tijdens de krachttraining niet geheel ten goede in verband met vermoeidheid).
Daarnaast heb ik na het gesprek uitgezocht wat mijn macro's zijn en ben ik begonnen met opstellen van een voedingsschema. Ik gebruik een basislijn waarbij elke maaltijd bestaat uit 30% eiwitten, 50% koolhydraten, en 20% vet.
Ik ben er alleen nog niet helemaal over uit of ik een cut-schema moet volgen of juist op onderhoudsniveau moet gaan eten. Op diverse fora lees ik namelijk, dat met een vetpercentage boven de 15% het verstandig is om in eerste instantie te cutten.
Daarnaast zie ik veel mensen steeds trainings programma's als stronglifts 5x5 en starting strength andere beginners aanbevelen. Dit zijn zeker schema's die mij aanspreken, omdat het weinig verschillende oefeningen per workout zijn, veel sets, weinig herhalingen maar wel intensief.
Ik houd er niet van om de hele sportschool door te moeten lopen om tig verschillende oefeningen te doen, als ik in feite met een paar oefeningen mijn complete lichaam kan trainen.
Maar! Aangezien je met het 5x5 stronglift programma elke week het gewicht bij elke oefeningen omhoog schroeft, weet ik niet of dit wel goed samengaat met een cut-schema, aangezien je minder voedingsstoffen binnenkrijgt dan je feitelijk nodig zou moeten hebben. Ik lees bij veel mensen die een cut-schema hebben gevolgd dat hun kracht lichtelijk afgenomen is in die periode.
Zoals jullie al wellicht merken ben ik een beetje ten einde raad en weet ik nu niet zo goed wat voor soort trainingschema ik het beste kan gaan volgen in combinatie met welk soort voedingschema.
5X5 Stronglifts +Cutten/Bulken? Splits + Cutten/Bulken? FB/Cardio + Cutten
Ik hoor graag wat jullie gedachten hierover zijn! Wat ik hier boven heb gezet zijn slechts een paar voorbeelden overigens.
Groeten,
Jeenshv
Sinds begin februari 2015 ben ik begonnen met fitnessen. Tot aan febuari had ik zo'n 4 jaar lang niet meer aan sporten gedaan, althans niet op reguliere basis.
Ik heb op veel verschillende fora rondgekeken en heb daar zeker wat van opgestoken, alleen moet ik toegeven dat ik soms door de bomen het bos niet meer zie. Zoveel uiteenlopende meningen als het gaat om voeding, oefeningen, schema's en etc.
Mijn doel is simpelweg om sterker en gespierder te worden. In het begin heb ik een intakegesprek gehad bij de sportschool, op 28 februari om precies te zijn. Tijdens dit intakegesprek hebben ze mijn percentages gemeten en tevens een trainingsschema opgesteld.
Dit waren mijn percentages op 28 februari:
Leeftijd 25 jaar
Lengte 184cm
Gewicht 77.9kg
BMI 23
Vet% 19.30%
Spier% 39.60%
Visc.vet 5
Voorafgaand dit gesprek had ik mijzelf al een klein beetje verdiept in de materie.
Tijdens het gesprek gaf ik aan dat ik vooral veel compound oefeningen wilde gaan doen, zodat ik lekker veel spiergroepen tegelijk zou aanpakken en daarmee mijn hele lichaam zou versterken. Zo gezegd kreeg ik mijn eerste schema voorgeschoteld en na wat korte uitleg bij elke oefening, mocht ik ermee aan de slag voor 6-8 weken.
Dit is het schema wat ik tot op de dag van vandaag volg met hier en daar wat lichte aanpassingen:
Squats 3x12hh 16kg
Lunges 3x20hh 5kg 2x
Pulley-row 3x10hh 13kg
Dips 3x10hh
Shoulder press 3x10hh 6kg
Dumbell press 3x10 6kg
Pull-ups 3x10 st. 14 18.75kg
Pull-down 3x10hh 16.5kg
Push-ups 3x10
De instructeur had niet het aantal herhalingen aangegeven bij pull-ups, push-ups en dumbell press.
Zodoende heb ik daar zelf maar invulling aan gegeven. Wel gaf de instructeur aan dat ik alle oefeningen in 1 trainingssessie diende uit te voeren.
Met dit schema ben ik gemiddeld 2 keer per week naar de sportschool geweest. Telkens hield ik met een briefje en papier bij wat mijn vorderingen waren en noteerde dit later in een excel sheet.
Ik merkte dat sommigen oefeningen mij op een geven moment makkelijker afgingen, waardoor ik het gewicht bij sommigen oefeningen lichtelijk heb verhoogd.
Op 2 mei heb ik een meetmoment gehad en dat was echt een flinke tegenvaller.
In plaats van dat ik vooruit gegaan was, bleek dat ik qua percentages juist achteruit gegaan was.
Hierbij moet ik de kanttekening plaatsen, dat ik totaal niet een voedingschema heb gevolgd. Wel heb ik gelet op hetgeen ik at. Zo heb ik veel magere kwark gegeten, rund- en kip, wasa crackers als broodvervanger bij tussendoortjes, meer groenten, meer vis, alleen nog maar water/koffie en thee.
Dit waren mijn percentages op 2 mei:
Gewicht 78
BMI 22.8
Vet% 20.40%
Spier% 38.90%
Visc.vet 5
Ik heb tijdens dit meetmoment wederom aangegeven dat ik sterker en gespierder wilde worden. Waarop dezelfde instructeur opnieuw een schema in elkaar flatste voor mij. Ditmaal had hij een 3-daagse splitschema opgesteld. Ik had namelijk ook aangegeven dat ik intensiever wilde gaan sporten.
Het schema wat hij mij ditmaal overhandigde zag er als volgt uit:
A. (Benen + schouders)
Squats
Lunges
Calf raises
Dumbell shoulder press
Dumbell side raise
Dumbell front raise
B. (Rug + Biceps)
Pull-ups
Pull-down
Dumbell-row
Pulley-row
Biceps curl (Barbell)
Concentration curl
C. (Borst + Triceps)
Bench press /Dumbell press
Incline dumbell press
Chest press
Cable fly
Dips
Rope pulldown
Ditmaal gaf hij helemaal niet aan hoeveel herhalingen en welke gewichten ik per oefening moet doen. Toen ik er naar vroeg gaf hij aan zelf een beetje te spelen met de gewichten en de hoeveelheid herhalingen.
Ik had na dit gesprek een onbevredigend gevoel en had het idee dat dit schema niet voor mij als beginner de beste optie is. Zodoende had ik besloten om mijn oude schema te blijven volgen, maar er wel wat cardio bij in te plannnen. Ik doe nu voorafgaand elke krachttraining een 3x500 m sprint op de roeitrainer (dit komt overigens mijn prestaties tijdens de krachttraining niet geheel ten goede in verband met vermoeidheid).
Daarnaast heb ik na het gesprek uitgezocht wat mijn macro's zijn en ben ik begonnen met opstellen van een voedingsschema. Ik gebruik een basislijn waarbij elke maaltijd bestaat uit 30% eiwitten, 50% koolhydraten, en 20% vet.
Ik ben er alleen nog niet helemaal over uit of ik een cut-schema moet volgen of juist op onderhoudsniveau moet gaan eten. Op diverse fora lees ik namelijk, dat met een vetpercentage boven de 15% het verstandig is om in eerste instantie te cutten.
Daarnaast zie ik veel mensen steeds trainings programma's als stronglifts 5x5 en starting strength andere beginners aanbevelen. Dit zijn zeker schema's die mij aanspreken, omdat het weinig verschillende oefeningen per workout zijn, veel sets, weinig herhalingen maar wel intensief.
Ik houd er niet van om de hele sportschool door te moeten lopen om tig verschillende oefeningen te doen, als ik in feite met een paar oefeningen mijn complete lichaam kan trainen.
Maar! Aangezien je met het 5x5 stronglift programma elke week het gewicht bij elke oefeningen omhoog schroeft, weet ik niet of dit wel goed samengaat met een cut-schema, aangezien je minder voedingsstoffen binnenkrijgt dan je feitelijk nodig zou moeten hebben. Ik lees bij veel mensen die een cut-schema hebben gevolgd dat hun kracht lichtelijk afgenomen is in die periode.
Zoals jullie al wellicht merken ben ik een beetje ten einde raad en weet ik nu niet zo goed wat voor soort trainingschema ik het beste kan gaan volgen in combinatie met welk soort voedingschema.
5X5 Stronglifts +Cutten/Bulken? Splits + Cutten/Bulken? FB/Cardio + Cutten
Ik hoor graag wat jullie gedachten hierover zijn! Wat ik hier boven heb gezet zijn slechts een paar voorbeelden overigens.
Groeten,
Jeenshv
