Merk: Zou niets uit moeten maken. Er zit wel verschil in fijnheid van het poeder welke invloed heeft op de oplosbaarheid in water (bij grove blijft vaak beetje onder in glas liggen).
Type creatine: Het beste is pure creatine monohydraat. Andere soorten zijn minder goed. Kijk dus op de verpakking.
Moment van inname: Zijn de meningen over verdeeld. Ik zeg dat het niet uitmaakt. Lees ook dit artikel over de timing van creatine inname:
Before, After, Or Whenever: The Best Time To Take Creatine
Na hoeveel weken stoppen: Je neemt creatine om de spiercellen ermee te verzadigen. Je kunt dan tijdelijk de creatine verzadiging vergroten. Maar je lichaam streeft hierin naar een equilibrium. Dit betekent dat bij creatine inname voor een bepaalde periode (6-8 weken) de creatine fosfaat opslagcapaciteit toeneemt, maar na langere tijd zullen de feedback mechanismen in je lichaam deze levels zelf weer omlaag reguleren (Door eigen productie omlaag te reguleren, of door het aantal receptoren omlaag te reguleren). Een tijdje geen creatine nemen zal ervoor zorgen dat creatine inname weer effectief is.
Hoeveel per dosering: Jij 5g.
hoeveel doseringen op een dag: Er zijn twee veel gebruikte manieren die beiden hun eigen voor en nadelen hebben.
1. Je kunt niet laden en gewoon elke dag 5g nemen. Nadeel: Het duurt dan ongeveer 30 dagen voordat er sprake is van maximale verzadiging.
2. Je kunt 5 dagen lang 4 maal verdeeld over de dag 5 gram nemen (20g per dag in totaal), waarna je overstapt op een dosis van 5g per dag. Voordeel: Je zult veel sneller maximale verzadiging bereiken (dus sneller voordeel hebben van het supplement). Nadeel: Maag kan wat van slag raken en je kunt een opgeblazen gevoel krijgen.
3. Minder gebruikt alternatief: 12 dagen 10g per dag (verdeeld in twee porties van 5), waarna je overstapt op een dosis van 5g per dag.
Mijn advies: Neem 5g en een aantal uren later weer 5g. Als alles prima voelt neem je enkele uren later nogmaals 5g. Als alles prima voelt neem je enkele uren later nogmaals 5g. (Dus 20g per dag nemen de eerste 5 dagen heeft absoluut voorkeur). Gaat alles goed dan prima. Merk je tussendoor dat je het niet goed verdraagt stop je met verdere inname die dag. Je gaat dan de volgende dag laden met 10g per dag. Gaat alles goed dan prima. Merk je ook dat je het niet goed verdraagt, ga je verder met het protocol van 5g per dag.
------------------------------------
Plaatje van laden versus niet laden:
