Welke macro's te hanteren?

[Gast 93332]

Ik ben duidelijk een endomorph. 42 jaar en 108kg. Daar mijn vrouw aangeeft er genoeg van te hebben van mijn lichaam en en het duidelijk 5 na 12 is voor de gezondheid moet er iets gebeuren.
Voor mijn 184cm en mijn zeer lichte job hou ik het op 1800kcal per dag. Vroeger at ik nog minder maar in de namiddag had ik dan zo'n honger dat ik vooral koeken en gebak tot mij nam wat resulteert in een hoog vetpercentage. Welke macro's dien ik te hanteren om het gewichtsverlies/vetverlies in de hand te werken?

 

[Gast 93332]

 

[NaturalGainz]

Als uw doel is om vet te verbranden en spiermassa op te bouwen, dan zou ik uw vet vrije massa x 2 doen (laten we 85kg nemen om te beginnen. dat is het aantal proteine in gram dat je per dag zou moeten innemen) 2x85kg = 170g proteine

Voor de rest zou ik 20-30% van uw maaltijden uit “goede” vetten laten bestaan , en de rest van je kcal aanvullen met koolhydraten. (En vermijd zeker en vast de verzadigde vetten..) want die zijn de boosdoeners

Onthoud
1g vet = 9kcal
1g proteïne = 4kcal
1g koolhydraat = 4kcal

1800kcal is zeker laag genoeg om vet te verbranden. Maar het is zeker niet nodig om vanaf de start al zo laag in kcal te gaan! Ik heb altijd rond de 2300 kcal gezeten, en ben van 108kg naar 88kg gegaan in nog geen half jaar.. Het is belangerijker om traag maar zeker te gaan, dan snel en niet vol te houden..

Wat ik je kan aanraden is, probeer van levenstijl te veranderen, ik eet veel magere yoghurt met musli of bessen (iets wat ik vroeger niet luste) zuivere eiwitten (kipfilet en vis) en geen suikerdranken meer (enkel de zero variant) en ook alcohol beperken (geen bier meer, maar af en toe een sterke drank met zero erbij, bv bacardi cola zero, gin tonic,...) volg je deze tips zal je gegarandeerd resultaat boeken!

 

[Gast 93332]

Bedankt voor de tip ( West-Vlamingen onder elkaar )
Ik eet nu Griekse yoghurt, 250gr s'morgens en 300gr overdag. Ik zie wel dat het vetpercentage hoog is 10%. Msch toch best overschakelen naar magere yoghurt over de rest van de dag.

 

[jj7619]

marina1975 heeft ergens een mooie introductie geschreven dat overal op het forum ronddwaalt. Als je het lief vraagt zal ze dat zo vast ook wel even hier posten.

Verder neem ik aan dat je vrouw een oogstrelend fitnessmodel is dat ze dit zegt?

Daar mijn vrouw aangeeft er genoeg van te hebben van mijn lichaam en en het duidelijk 5 na 12 is voor de gezondheid moet er iets gebeuren.

Wens je verder veel succes

 

[marina1975]

Sticky - Geupdatet excel voedingsschema
Kijk deze sticky eens even goed door.
Er zit ook een excel sheet bij die alles berekend van je onderhoud en je schema.

Je kan eigenlijk alle producten eten die je zou willen. Uiteraard als het maar in je macro's past.
Je kan je hele voedingsschema gewoon maken met dingen die je nu ook standaard eet. Er zijn uiteraard wel betere keuzes en minder goede keuzes maar producten op zich zijn niet goed of slecht. Het gaat om het geheel.

Je zou dus bijvoorbeeld ook de 2% griekse yoghurt kunnen nemen ipv de 10%... maar vergeet niet dat je ook vetten nodig hebt. Die kan je uit de yoghurt halen maar ook uit andere producten.

Maar lees de sticky eens door. Mogelijk wordt het dan allemaal wat duidelijker en kan je gerichter vragen stellen.

Goed trouwens dat je er wat aan wil doen! Dat lukt ook echt wel als je ervoor gaat en doorzet!