Welke methode biedt de meeste flexibiliteit?

[Steks]

Ik vraag me af welke trainingsmethode je de meeste ruimte biedt om er zo nu en vanaf te wijken zonder al te veel resultaat te laten liggen.

Ik zal eerst wat achtergrond info geven, ik ben 38 jaar, eind tiener begin twintig heb ik een jaar of 4 op redelijk niveau aan krachttraining gedaan, door blessures (niet alleen krachttraining gerelateerd) en verminderde interesse ben ik er me gestopt en ben ik duursporten gaan doen met zo nu en dan wat krachttraining voor mijn bovenlichaam. Een jaar of 3 geleden is het sporten er bij in geschoten vanwege 2 drukke banen, tegenwoordig heb ik gewoon weer 1 baan, maar ook een kindje van bijna 1 jaar. Eind vorig jaar heb ik besloten om weer serieus wat aan krachttraining te doen, op zolder stond al een multistation van Body Solid (ik weet dat die niet ideaal is, maar heb hem vooral voor de pulley’s), een 4-tal dumbbles, EZ en rechte stang, flink wat gewichten, een bankje (een goede verstelbare komt tzt) en TRX banden.

Het heeft voor en nadelen om “herintreder” te zijn, maar gelukkig merk ik dat mijn lichaam al weer snel gewend begint te raken aan de bewegingen en het ritme van de oefeningen. Nu komt het lastige van het bepalen van de methode die ik wil gaan volgen. Ik had voor ogen om een PPL-schema te gaan volgen, dit heb vroeger ook het meeste gedaan, maar HST-fullbody spreekt me ook wel aan. Ik heb alleen een probleem dat ik moeilijk vaste dagen en momenten kan in plannen. Ik werk ik ploegendienst, heb deels de zorg voor mijn kind want mijn vrouw werkt ook full-time en mijn vrouw wil ook weleens gebruik maken van onze zolder om te sporten.

De afgelopen weken heb ik netjes bijgehouden hoeveel tijd ik gemiddeld kan vrij maken, dat zit tussen de 3 en 4 dagen per week en er training 45 tot 60 minuten, maar het komt voor dat ik soms 2 of 3 dagen achterelkaar kan trainen en dan weer een paar dagen niet. Ook zijn de tijdstippen verschillend, halverwege de ochtend, einde van de middag of begin van de avond, het ligt er maar net aan wanneer ik tijd kan vrij maken.
PPL lijkt me dan ideaal, ik kan dan een basisschema maken en zo nu en dan een training een dag naar voren of naar achteren plaatsen en in een drukke week bijvoorbeeld PP vervangen door UB en wat isolatie oefeningen laten vervallen, of beide PP dagen met wat compoundsets de training binnen 30 minuten uitvoeren maar is dat wel effectief?

Ik kan ook voor HST-fullbody kiezen en de momenten dat ik twee dagen achter elkaar zou trainen de tweede dag cardio inlassen, maar het zal ook zo nu en dan voorkomen dat ik 3 of 4 dagen achtereen niet kan trainen, of in die dagen maar een half, kan ik dan een dag alleen een paar compound oefeningen doen en bijvoorbeeld armen, kuiten en core een keer overslaan?
Een voordeel van HST-fullbody is voor mij denk ik ook dat je niet tot failure moet trainen (als ik het goed heb), niet dat het dan opeens niet meer zwaar is, maar dan durf ik alleen wel met een Barbell te squatten en te bankdrukken (iets wat ik nu niet doe)

Verder houd ik van redelijk wat variatie, dus niet keer op keer dezelfde oefeningen in dezelfde houding met dezelfde grepen uit te voeren en doe ik graag ook zo nu en dan unilateraal werk, past dat binnen een HST-fullbody schema?

Het klinkt nu misschien als of ik graag shortcuts neem en nu al uitvluchten zoek om zo nu en dan wat te skippen, maar ik wil juist zo efficiënt mogelijk trainen en de dagen dat ik maar een half uur de tijd heb niet te laten liggen.

Mijn doel is niet om zo groot mogelijk te groeien, ik wil gewoon (weer) een strak en gespierd lichaam hebben.

 

[Starx6673]

Als er een dag tussen de trainingen zit zou ik full body doen, zijn de dagen opeenvolgende dan is UB/LB ook een goede optie. Het grootste probleem zit 'm zo te zien in het beschikbare materiaal. Om zwaar te kunnen benchen, pressen en squaten heb je een powercage/halfrack of op zijn minst squat stands nodig. Anders kun je eigenlijk nooit zwaar gaan op deze oefeningen en haal je niet het maximale uit je training.

 

[Steks]

UB/LB heb ik eigenlijk niet als optie gekozen omdat ik nooit een ideaal kon vinden wat betreft de hoeveelheid oefeningen en onderlinge sets voor UB, ik kom dan snel op een hele waslijst uit wat ik zou willen doen, bij full-body wordt je echt gedwongen heel selectief te werk te gaan omdat je simpelweg niet alles kunt doen.

Het beschikbare materiaal is natuurlijk altijd uit te breiden (of een keer per week de sportschool bezoeken is ook een optie), maar stands als deze zijn echt de max wat ik kwijt zou kunnen als het redelijk eenvoudig te demonteren is:
Barbarian Free-Stands + Verbindingsbalk

Verder kan je natuurlijk ook creatief zijn en de standaard squat vervangen door hack-squats, een benige squats en lunges, en benchen met zware dumbbells zal toch ook wel tot resultaat kunnen leiden.

 

[Starx6673]

Bij UB/LB gewoon net zo selectief te werk gaan als bij een FB. Bijvoorbeeld bij UB een main press (bijv. bench), een secondary press (bijv. OH press), 2 rugoefeningen (rows, chin ups etc.) en 2 gerichte oefeningen/isolatie (bijv. face pulls, bicep curls, etc.).

Vind dat wel een heel mooi rack en lekker solide. Als je de optie hebt zou ik het zeker overwegen. Ik train zelf ook thuis met een half rack en zwaar kunnen squaten wanneer je maar wilt (ook zonder te hoeven wachten op het squatrek in de gym) is wel erg lekker.

 

[Steks]

Daar heb je ook wel weer gelijk in, ik denk dat het probleem van weer beginnen met deze sport is dat je snel ook nog wat extra's wilt doen naast de basis oefeningen, maar ik zal me eens in UB/LB verdiepen, wellicht past dat op dit moment toch het beste bij me.

Of er zo'n rack komt of niet, dat weet ik nog niet, in het verleden is het me nooit gelukt een goede vorm/houding aan te nemen bij een barbellsquat zonder een verhogingen onder mijn hielen en zelfs dan voelde het niet goed, front-squats gingen me iets beter af, maar ook niet super, misschien doe ik er goed aan om een schema te maken zonder squats. DL vind ik gelukkig wel een fijne oefening.

 

[Steks]

Ik heb even zitten puzzelen en kom op het volgende UB/LB schema uit.

UB1
Lat pull down 4x8-10
Dumbbell bench press 4x8-10
One arm bent over row 3x8-10
Standing dumbbell press 3x8-10
Bent over side raise 2x15
Alternating dumbbell curl 2x10-12
Dips 2x10-12
Reverse wrist curl 1-2x10-12

LB1
Pilot Squat 4-5x8-10
Leg Curl 4-5x8-10
Deadlift 4x8-10
Standing calf raise 1xamrap
Core 5 minuten

UB2
Seated cable row 4x8-10
Standing one arm cable chest press 4x8-10
Straight arm pulldown 3x8-10
Dumbbell high pull 3x8-10
Dumbbell shrug 2x10-12
EZ-curl 2x10-12
Press down 2x10-12
Wrist curl 1-2x10-12

LB2
Lunge 4-5x8-10
Leg extension 4-5x10-12
Stiff legged deadlift 4x8-10
Standing one leg calf raise 2x12-15
Core 5 minuten

Wat sets en reps betreft vrij basic, eerst maar eens zien hoe ik hier op reageer. Wat de oefeningen beterft even wat extra uitleg, ik heb 2 beschadigingen/blessures in en rond mijn rechterscchouder waardoor ik wat problemen met stabiliteit heb, vandaar geen military press,en upright row, dat voelt niet goed. Om die reden doe ik ook graag een chest press met een kabel en wil ik perse mijn achterste delts een keer meepakken. Wat de DL betreft, die wil ik zoveel mogelijk voor mijn benen inzetten, vandaar eerst twee andere oefeningen voor mijn benen voordat ik de DL wil doen. Onderarmen meepakken met UB wordt misschien wat veel, als het bij LB beter uitkomt kan ik het altijd nog verplaatsen.

Op of aanmerkingen zijn welkom