Welke oefeningen voor rug thuis

[snowdog]

Hallo,


Even wat achtergrondinfo:

Ik ben sinds ongeveer 2 jaar geleden bezig met aankomen, ik begon op een ''slecht'' moment van mijn gezondheid, ik was best mager, vaak ziek, draaide nachtdiensten ( en sliep dus soms in 2 sessies van 3 uurtjes per dag), en voelde mij kut, ik woog op een gegeven moment 50,5 kg ( terwijl ik al 55 woog op mijn 17e).

Ik ben op dit moment 23, 1m65 a 1m70, 58.5 - 60 kg ( helemaal leeg in de ochtend vs volgegeten in de avond).

Ik ben lid van de lokale fitnesszaal maar ik train veel liever thuis, vooral omdat die op elk moment kan ( ik train graag rond 22 a 23u 's avonds) en geen gezeur met reizen is.


Ik ben sinds ik ben begonnen van 51 kg > 59 kg gegaan, mijn grootste probleem is eten, 150 gram eiwit per dag lukt nog wel, 3000kcal + per dag vind ik moeilijk, ik ben een moeilijke eter en houd eigenlijk niet van eten in het algemeen (moet mijzelf echt dwingen, als ik er niet op let eet ik misschien slechts 1500-2000 kcal per dag). Bij voldoende discipline kom ik 500-1000 gram per maand aan. Als ik een keer ziek ( en dus mijn eetlust helemaal weg is) ben kan ik zo in 1 a 2 weken weer 3kg kwijt zijn .

Waar ik tegen aan loopt is dat ik geen goeie oefeningen heb voor mijn rug, ik train 3x per week, grotendeels thuis, ik heb van die push-up pads, dumbbells 2x15kg, hand trainers:

1x per week :
1x10 pushup( warming up)
1x20 pushup( warming up)
2x20 pushup met benen op bed
3x15 dips met armen breed aan leuning van de trap
3x15 ''leg raise'' (?), ik hang met de armen aan de trapleuning en haal mijn benen 90 graden omhoog naar voren vanuit rechte positie.

Hiermee voel ik mijn abs, voorste schouderspieren, borstspieren ( onder en boven) en triceps de volgende dag, maar ik moet toegeven dat ik een punt ben aangekomen dat ik niet veel vooruitgang meer boek met deze oefeningen voor mijn triceps; borst en buik voel ik nog wel aardig. Laatste keer dat ik BP deed in de sportschool was alweer 6 maanden geleden, en toen lukte een paar setjes van 10 met 50kg...


1x per week :

3x10 @15kg per kant bicep curl
3x10 Hammer Curl @15kg p/k
3x10 @15kg per kant shoulder press
2x10 @15kg per kant palms in shoulder press
5x25 @15kg per kant shoulder shrug
2x5 @10 kg lateral raise ( kut oefening, als ik het zwaarder doe ben ik geneigd te erg een ''ruk'' te geven en mijn schoduer gaat dan klagen).

Ik voelde tot voor kort mijn traps altijd, maar tegenwoordig bijna niet meer na deze dag.
Ik boel mijn biceps heel lichtjes, mijn deltoids lichtjes.
Ik voel na deze dag altijd best wel erg mijn onderarmen, deze lopen ook een beetje achter vermoed ik!



1x per week ( leg day):
4x10 ( per been) calf raise op de trap, lichaamsgewicht ( werkt op dit moment nog net wel, voel ze heel licht te volgende dag, voel ze ook verzuren tijdens de oefening)
2x10 deep squat warmup, 2x10 deep squat met 30 kg aan dumbbells in mijn handen ( ik ben slechts 2 maanden geleden begonnen met squatten, ik voel mijn spieren nog heel sterk tot 3 dagen na de training, ik heb dus een achterstand in te halen en voorlopig is 30kg extra gewicht meer dan genoeg). Waarom deep squats ? Omdat ik dit fijner vind aanvoelen en sneller verzuring voel in mijn benen.


Ik ben verder niet echt bezig met conditietraining, al haal ik gemiddeld wel de 10.000 stappen per dag ( op sommige dagen ruim 14000, op sommige ''luie'' dagen as low as 4000, maar gemiddeld wel boven de 10.000, omdat ik meestal doordeweeks op alle weekdagen rond de 12.000 zit). Dit komt oa. omdat ik 4 avonden per week fysiek actief werk doe, naast mijn andere baan ( overdag zit ik helaas 8 uur per dag achter de computer, ik ben nog student technische informatica en 3x per week software ontwikkelaar bij een klein ICT bedrijfje) en studie overdag.

Zoals je ziet heb ik niks wat echt mijn rug goed belast, als ik naar de sportschool ga ( wat slechts eens per maand tegenwoordig is) doe ik voor de rug altijd de seated row en pullups, dit werkt super voor mijn bovenrug!

Voeding heb ik niet echt een schema, behalve dat ik per maaltijd minstens 20 gr eiwit moet binnenhalen, en minstens aan de 100gr per dag zit, ik kom dus niet droog aan, en eet relatief veel vet. Simpelweg omdat ik niet van eten houdt is het makkelijker om aan de 3000kcal te komen als er een burger of kapsalonnetje tussendoor komt. Ik vul op trainingsdagen en the day after, voor het slapen gaan, mijn voeding aan met een Whey shake a la 22gr eiwit. Ik eet zo veel mogelijk vlees, eieren en melkproducten.

Overigens, mijn planning is door te gaan met de ''bulk'' tot 65 kg, misschien zelfs 67 a 68, ik ben dan wel weer een jaartje verder ongetwijfeld). Daarna wellicht cut tot 62-65 kg, ik zit op zo'n 23% BFP schat ik aan foto's te zien, maar ik heb dit niet gemeten, ik vind dit om eerlijk te zijn ook niet zo'n probleem, ik hoef niet ''droog'' aan te komen, ben al lang blij met gewoon wat extra massa in het algemeen, en zo lang ik niet boven de 25% body fat kom vind ik het helemaal mooi.

Is er iets wat je thuis aan je rug kan doen, als je geen training bank hebt, en ook nergens hebt om aan te hangen voor pullups ? Of moet ik gewoon niet zeiken en naar de sportschool gaan en doorgaan met de oefeningen die wel merkbaar effect hebben op mijn rug ?

Welke spieren mis ik verder nog uit mijn ''schema'' ?

Any tips greatly appreciated ( behalve de verwachte meer discipline kweken en een voedingsschema maken, ik weet dat dit het resultaat veel meer vooruit laat schieten, maar ik werk op sommige dagen bijna 12 uur per dag, 9-17.30 en 1845-21.45) en ik heb gewoon niet veel tijd om te koken, dit werkt ( voorlopig dan nog) voor mij en ik kom gewoon 0.5-1kg per maand aan door gewoon veel buitenhuis te eten.

 

[Jwdoetookmee]

Ga naar de gym, mogelijkheden thuis zijn zeer beperkt tenzij je fatsoenlijk spul hebt staan

 

[newgeneration]

Ik vind dat je onnodig veel energie gestoken hebt in het neerzetten van je verhaal terwijl je alleen wat oefeningen voor je rug wilt weten Even intypen op google: rug oefeningen dumbells.. en je had je lijstje zo compleet. Aan het verhaal kan ik wel afleiden dat je beter naar de gym kan gaan. Met het materiaal wat jij thuis hebt kom je niet ver. Je trainingsschema is niet doordacht en al helemaal als je geen grote eter bent kun je het beste een voedingschema gaan hanteren. Wil je resultaat? Dan ga hard trainen en goed (voldoende) eten.

 

[LKK]

Wat JW zegt.

Als je thuis wilt blijven trainen (wat gezien je drukke schema misschien wel het handigst is), kan je denken aan een (simpele) home gym. Met een halter + schijven, bankje en (liefst ook) een power rack kom je al een heel eind. En dan een programma gebaseerd op grote oefeningen als squats, deadlifts, bankdrukken, barbell rows, military press, etc.

Ik eet ook moeilijk, en los het op met elke dag whey shakes en ook 'gezonde' tussendoortjes als noten etc.

Succes ermee!

 

[Brielo]

ga naar de gym of ga super serieus calisthenics doen (de echt moeilijke shit wat veel tijd en moeite gaat kosten)

 

[snowdog]

Ander vraagje tussendoor, ( ik houd het voorlopig in dit topic).

Hoe lang duurt het gemiddeld voor je zwaarder kan gaan met de zwaardere compound oefeningen mits er goed getrained wordt (minstens 1x per week die groep) en goed gegeten en herstelt ?

Ik kan op dit moment 10x 50kg bankdrukken, ik heb de laatste keer dit 4 setjes lang kunnen doen.
Wat is het moment om er weer 10 kg extra aan te hangen ?

Zelfde vragen eigenlijk voor de DL en Squat.

Hoe lang duurt het ongeveer, mits goed gedaan, om een kg of 10 extra te kunnen doen ? Maandje of 2 a 3 ? Of sneller?

 

[Dehaantje]

Ga 5x5 doen op benchpress, deadlift en squat. Doe er elke week 2,5 kg bij op.

 

[snowdog]

Ander vraagje, na het doen van oefeningen die oa. de biceps ook belasten, heb ik altijd ''spierpijn''( achtig gevoel) de dag erna aan de ''binennkant'' van mijn elleboog, van ongeveer waar de bicep ''eindigt'' tot waar de pees bevestigd is aan de onderarm, spierpijn in mijn biceps zelf heb ik al maanden niet meer gehad ?

Waar kan dit door komen ? Ik heb in dit geval gisteren de Seated Row gedaan, de pulldown en pullups. Maar het gebeurt ook als ik met dumbbells bicep curls doe. Zwakke pees ? Niet genoeg opgewarmd ?

 

[nathancolumbu]

Ander vraagje, na het doen van oefeningen die oa. de biceps ook belasten, heb ik altijd ''spierpijn''( achtig gevoel) de dag erna aan de ''binennkant'' van mijn elleboog, van ongeveer waar de bicep ''eindigt'' tot waar de pees bevestigd is aan de onderarm, spierpijn in mijn biceps zelf heb ik al maanden niet meer gehad ?

Waar kan dit door komen ? Ik heb in dit geval gisteren de Seated Row gedaan, de pulldown en pullups. Maar het gebeurt ook als ik met dumbbells bicep curls doe. Zwakke pees ? Niet genoeg opgewarmd ?

Misschien train je te zwaar of is je uitvoering niet goed. Je kan proberen iets beter op te warmen.
Train je bijvoorbeeld met pyramide setjes?

 

[Henri108]

Ga 5x5 doen op benchpress, deadlift en squat. Doe er elke week 2,5 kg bij op.

Dit, maar elke keer dat je het doet gewoon 2,5kg erbij, 1x per week is zeer traag in het begin.
Ik ben op 2 maanden van 1x 50kg squat gegaan naar 1x 100kg squat, op hetzelfde gewicht (wel spiermassa bij en vet% af).

Gebruik een standaard beginnersschema (5x5 stronglifts is wat ik heb gedaan en me bovenstaand resultaat gaf). Dan doe je tenminste iets wat werkt ipv zelf zaken te proberen die onefficiënt zijn.

---------- Toegevoegd om 20:55 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:49 ----------

En als je thuis nog iets ernaast wil doen qua pushups, leg dan gewicht op je schouderbladen als je pushups doet.
Pullups is ook iets wat zeer goed is voor je rug.

Als je aanhechtingen pijn doen stop je best voor een weekje met de oefeningen dat dit veroorzaken.

Zorg ervoor dat je voeding goed in orde is (met een uurtje of 2 werk vanuit jouw kant kan je al een mooi voedingsschema vinden en aanpassen aan jouw energiebehoeften). Maar als ik ik je stat's zie zou ik gewoon alles eten wat je kan pakken.

---------- Toegevoegd om 20:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:55 ----------

Hoe lang duurt het ongeveer, mits goed gedaan, om een kg of 10 extra te kunnen doen ? Maandje of 2 a 3 ? Of sneller?

In het begin zeker niet meer dan 2 weken voor de grote 3. Bench kan misschien een weekje langer duren. Maar zolang je 2,5 kg erbij doet elke workout zal je dit zeker halen.

http://stronglifts.com/5x5/

Dit hierboven dus gewoon volgen en je zal 100% zeker enorme vooruitgang boeken.

 

[snowdog]

Self update:

Nu 62 kg, lichaamsvet niet gemeten afgelopen maand maar vermoed rond de 22% nog steeds. Arm omtrek 33 cm koud, 35 cm warm. ( wel beide gespannen, 31 ontspannen koud) rechts, links zelfde maar dan alles 1.5 cm kleiner.

Ben nu 2x per week bij de sportschool voor een full upper body day ( Cardio 30 min op loopband op incline 1.5 met gemiddeld 9 km/h als warming up) en 1x per week thuis leg day ( Deep squats met 30 kg nog steeds en Calf raises op de trap met 1 been).

Doe van alles bij sportschool:

Pullups lukt mij nog niet met mijn eigen gewicht moet ik toegeven, 5 setjes van 10 met 14.5 kg assist lukt net, 1 stap lager ( 10 of 10.5 kg is dat dacht ik) kan ik niet meer bij rep 7 a 8 in het setje. ( rent weg in hoekje)
Dips zijn inmiddels redelijk makkelijk, haal zonder veel problemen setjes van 20 ( met gewoon eigen gewicht, geen assist).
Abdominal 5x10 @ 56kg max
BP 5x10 @ 50 kg ( nog steeds, loopt volgens mij achter/zit vast door achterstand rug).

Verder ben ik nog steeds een beetje aan het kutten met van alles, Shoulder press, Lat pulldown, Seated Row, Rear Delt / Pec Fly, etc...

Eten is nog steeds het grootste probleem, maar het gaat de goeie kant op, niet zo fanatiek of gefocussed als sommigen hier, maar dat komt vanzelf wel.
Afgelopen jaar ben ik van 56>62 gegaan. Ik voel mij eindelijk een beetje ''normaal'', itt. tot vroeger waar ik mij altijd ''mager'' voelde. 62kg klinkt misschien erg weinig voor jullie, maar ben hier al een stuk gelukkiger mee dan wat ik voorheen was...
Heb vrij weinig thuis gedaan afgelopen paar maandjes behalve leg day, vind de dumbbell oefeningen een beetje saai geworden sinds feb ( doe upper body dus gewoon in de sportschool).

Waarom ik nog niet aan stronglifts ben begonnen ? Ik moet toegeven dat ik onzeker ben over nieuwe oefeningen, als ik niemand heb om mij het te laten zien/eventueel mij te corrigeren op mijn techniek. mn. Deadlift, Overhead Press en Barbell Row, zie ik mijzelf al mijn rug niet recht houden of zelfs omvallen . En ik schaam mij een beetje om te falen in de sportschool ( ik weet het zou mij niks van mensen moeten aantrekken, kan het niet helpen).

 

[ment0s]

Ik woog 65kg op 1,86 in het begin.
Snap dat je je maybe klein en dun voelt als je dan al die grote gasten ziet maar je moet niet vergeten dat iedereen ergens moet beginnen.
Als jij gewoon je best doet en hard traint krijg je wel respect.
Ik heb meer respect voor iemand die klein is maar die helemaal kapot gaat op de squat of op de deadlift dan iemand die alleen upperbody traint in de gym met dikke armen die jij wss groot vind.
Vraag gewoon aan iemand die weet wat die doet, of die je kan helpen.
Als hij ziet dat je echt wilt word je echt wel geholpen.

Wat je nu doet is gewoon aankloten.
Ga beginnen met starting strength ofzo en laat al die isolatie oefeningen lekker voor wat ze zijn.
Ga eten en focus je op de compounds de rest komt dan wel.