Je kunt er geen oefeningen uithalen die de beste zijn, uitzondering zijnde misschien de squat. Een goed fysiek vergt een aantal massabouwers, en naarmate die massa komt een hele verscheidenheid aan isolatieoefeningen. Ik kan er zeker 100 opnoemen die ik cruciaal vind.
Als powerlifter kun je je veroorloven de pure krachtoefeningen te doen en de sterkere uiteinden van een spier te trainen (zoals de jm press) en daarmee te volstaan. Als een bodybuilder moet je alle oppervlakkige spieren tot het uiterste ontwikkelen en volledig ontwikkelen. Dat doe je niet met een of twee oefeningen.
Voor biceps : Barbell curls voor mass, spider curls voor de complete lengte, hammer curls voor de buitenzijde biceps, reverse curls voor de brachialis, mogelijk concentration curls op ritme voor piek (als je die genetisch al bezit).
Voor triceps : Close-grip bench (jm press is top of motion, is bij bodybuilders enkel belangrijk als je vordert), skull crushers, beiden voor de massa en binnenste hooft. Deep seated French presses en straight-arm pushdowns voor het lange hoofd. reverse french press en reverse pushdown voor het buitenste hoofd.
Voor borst : Flyes voor de hefboomkracht en buitenkant. Decline flyes voor massa onderkant, incline flyes als isolatie bovenkant, incline dbell presses als mass oefening voor bovenste pec major (pec minor als je aanspant) en dbell bench press voor de kracht. Mogelijk cable crossovers voor binnenkant.
Voor rug : deadlifts voor extensoren en rhomboids, barbell en dbell rows voor de onderste trapezius en de latissimus dorsi dikte, chins voor breedte ontwikkeling van de lats
Voor quads : Squat voor massa, diep genoeg alle rectus, vastus medialis en lateralis, en leg extension voor isolatie van de vastus intermedius.
Voor hamstrings : squats, deadlifts (reeds gedaan), stiff-leg deadlifts voor de bovenkant, leg curls voor onderkant.
Voor kuiten standing calf raises en variaties voor de gastrocnemius, seated calf raises voor de soleus.
Peronei, calf raise met ge-everteerde voet.
Tibialis en teen-extensoren, toe-lifts
Buikspieren : crunches en butt lifts voor de rectus, schuine crunches voor obliques en abdominale reeducatie voor transversus.
Schouders : dbell press voor massa, lateral raises voor pars acromialis, , bent-overs voor de pars scapularis
En dat zijn nog maar de basis oefeningen ... Hoe hoger het niveau, hoe gedetaileerder de isolatie.
ressdown
