welke split

[mien]

Hallo allemaal,
ik ben een beginnende krachttrainer. ik vraag me af wat de beste split training is bij 3x per week trainen. Momenteel hanteer ik: rug/schouders/buik - borst/biceps/buik - benen/triceps/buik.
Daarbij elke training ruim 30 minuten cardio.
Graag jullie advies.

 

[Scighera]

borst+triceps
rug+biceps
benen + buik
schouders+kuiten

of

borst+triceps
-minstens 2 dagen tussen-
rug+biceps + schouders
benen +kuiten + buik

 

[Worf]

Ikzelf vind het zo lekker trainen:

Ma: borst+triceps
Di: Rust
Wo: benen
Do: schouders+biceps
Vrij: Rust
Za: borst+triceps

etc..

Maar Scighera's schema's zijn ook ok!

 

[3XL]

Ik denk dat je het best een pull/push/benen of benen/push/pull schema kan hanteren

Dus
Maandag voor de "pull" spieren (rug + biceps + trapezius)
Woensdag voor de "push" spieren (borst + schouder + triceps)
Vrijdagvoor de benen (quadriceps + hamstring + kuiten)

Andere dagen zijn natuurlijk ook goed.


Als je het qua tijd red zou je ook een pull/pus schema aan kuunen houden waarbij je de benen op 1 van deze dagen traint of verdeeld over de 2 dgn (quads = push, hams = pull)

je verdeling word dan

Ma - pull
Wo - push
Vr - pull
Ma - push
Wo - pull
enz.

Ook hier kan je de dagen indelen naar eigen omstandigheden

 

[frietbakker]

Zelf vind ik dit ook wel fijn:
Borst/Rug
Benen
Schouders/Biceps/Triceps

het enige is wel dat je niet massas oefeningen kan doen zo, anders wordt het op borst/rug dat wel errug bruut

 

[bjam]

Mijn 3x pw split:

ma: benen (excl. kuiten) + schouders voor- en zijkant

wo: rug, achterkant schouders en biceps

vr: borst, kuiten, triceps

Elke training kan prima binnen 45-60 minuten worden afgerond.

 

[Ramonius]

Een ander mogelijk schema is:

Dag 1: Biceps/Triceps (hoeft niet als superset)

Dag 2: Rug/Schouders (Schouders als kleine spiergroep (3 oefeningen)

Dag 3: Borst/Benen (met borst beginnen omdat je dan nog fris bent).

Buik kan je naar wens er aan toe voegen.

Als je vet % niet zo hoog is kan je die cardio wat minderen, anders gewoon zo door gaan.

 

[dandyman]

Originally posted by Dr. Worf
Ikzelf vind het zo lekker trainen:

Ma: borst+triceps
Di: Rust
Wo: benen
Do: schouders+biceps
Vrij: Rust
Za: borst+triceps

etc..

Maar Scighera's schema's zijn ook ok!

Klik om te verkleinen...

zal je rug blij mee zijn