Welke supplementen moet ik gebruiken?

[NotsofitBirgit]

Hi,

Ik ben nu een aantal maanden bezig met fitness. Mijn doel was om af te vallen wat me opzich goed is gelukt (nu 6.6kg kwijt en van 31% naar 26% BF)

Wat dus gebruikelijk is bij afvallen is dat je overal vet verliest, ook op de plaatsen waar t niet hoeft. Bij mij is dat dus ook het geval. Wat ik dus nu wil proberen is om weer wat meer spiermassa te creeeren (rug/benen/billen). Echter ben ik nog niet 100% tevreden over mijn buik. Er zit nog een vetlaag op wat er zo lastig afgaat (yes ik weet het plaatselijk vet verliezen gaat niet en buikvet is het hardnekkigst om weg te krijgen).

Ik wil dus nu supplementen toevoegen om te proberen toch dat laatste beetje vet weg te krijgen maar wel spiermassa te behouden/creëeren.

Ik doe nu het volgende:
Voor training 4 capsules BCAA's
Direct na training 1 ampul Liquid Aminos (25ml)
30 mn na training Whey shake

Zit ik op het juiste pad of is dit weer een teveel aan aminos wat ik binnen krijg?

Is het beter om BCAA's tijdens mijn training te nemen in poedervorm opgelost in water? Ik heb dat 1x geprobeerd en dat is me best goed bevallen echter weet ik niet of t dan wel slim is om direct erna die liquid aminos te nemen? Wat ik ook met BCAAs wil bereiken is mijn energieniveau en krachtniveau omhoog te krijgen.

Mijn voedingsschema is als volgt (globaal)
Ochtend: 2x boterham met appelstroop
Tussendoor: appel of banaan
Middag: 2x boterham 1met kipfilet of rundvlees en 1 met gekookt ei
Tussendoor: rijstwafel belegd met pindakas of huttekase/of/ handje noten/en/smoothie van fruit en kwark
Avond: groente met kipfilet of kabeljauwfilet
Na avondeten: kwark met hagelslag of 1 schep caseine erdoorheen

Ik train op maandag en dinsdagavond en donderdag en vrijdagochtend.

Let wel! Ik ben een beginner ik weet echt minimaal over training en supplementen. Ik lees regelmatig de forums hier maar het is niet te doen om me volledig in te lezen over alles omtrent voeding en supps. Ik ken ook niet alle begrippen waarmee vaak gesproken word waardoor ik de helft al niet snap.

Ik hoop dat iemand me kan helpen dan wel in Jip en Janneke taal svp

 

[RaceRookie]

Er is geen legaal supplement dat je gaat helpen om merkbaar extra vet weg te krijgen. Gewoon je voeding op orde hebben en alleen toevoegen wat je met normale voeding tekort komt (vandaar de naam supplement).

Het enige dat wel helpt is bijvoorbeeld IF Deeltijdvasten

Als je vet kwijt wilt zul je moeten eten onder je onderhoud, geen legaal supplement zal je hierbij echt helpen. BMR uitrekenen (genoeg calculators online) + beweging/training. Ga voor de macro's uit van rond de 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en voor de vetten van 1 gram per kilo lichaamsgewicht. De rest vul je aan met koolhydraten.

BCAA kun je het beste nemen voor de training en het mag zelfs tijdens.

 

[NotsofitBirgit]

Er is geen legaal supplement dat je gaat helpen om merkbaar extra vet weg te krijgen. Gewoon je voeding op orde hebben en alleen toevoegen wat je met normale voeding tekort komt (vandaar de naam supplement).

Het enige dat wel helpt is bijvoorbeeld IF Deeltijdvasten

Als je vet kwijt wilt zul je moeten eten onder je onderhoud, geen legaal supplement zal je hierbij echt helpen. BMR uitrekenen (genoeg calculators online) + beweging/training. Ga voor de macro's uit van rond de 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en voor de vetten van 1 gram per kilo lichaamsgewicht. De rest vul je aan met koolhydraten.

BCAA kun je het beste nemen voor de training en het mag zelfs tijdens.

Bedankt voor je reactie. Al het genoemde pas ik idd al toe. Ik zit onder mn onderhoud en train 4x per week met daarbij ook (lichte) cardio inbegrepen. Ik zal dus meer geduld moeten hebben..

Wat betreft de supplementen;
De BCAAs voor of tijdens houdt ik dus gewoon zoals ik nu doe. Hoe zit het dan met de liquid aminos en whey erna? Is dat teveel of kan ik dat ook zo houden?

 

[KategorieC]

In principe kan je het zo houden. Over het algemeen wordt hier op het forum gezegt dat bcaa's overbodig zijn en whey na de training enkel nut heeft als je niet voldoende eiwit uit je voeding kunt halen. Echter zullen er alsnog genoeg mensen zijn die bcaa's en zeker whey in hun voedingsschema hebben opgenomen. Kwaad kan het sws niet...zorg dat je meer caloriën verbrand dan je binnen krijgt en je zult afvallen...om spiermassa op te bouwen geldt het tegenovergestelde...

 

[RaceRookie]

Hoe zit het dan met de liquid aminos en whey erna? Is dat teveel of kan ik dat ook zo houden?

Als dit niet zorgt voor een teveel aan kcal en als je over de hele dag 2gr per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt dan kan dat prima. Ik weet niet of je voor je gaat slapen ook nog eiwitten neemt maar als dat zo is dan liever caseïne eitwitten. Whey verhoogd de insuline spiegel en caseïne niet, daarnaast worden de eiwitten in caseïne langzaam verteerd en afgegeven gedurende de nacht.

 

[NotsofitBirgit]

In principe kan je het zo houden. Over het algemeen wordt hier op het forum gezegt dat bcaa's overbodig zijn en whey na de training enkel nut heeft als je niet voldoende eiwit uit je voeding kunt halen. Echter zullen er alsnog genoeg mensen zijn die bcaa's en zeker whey in hun voedingsschema hebben opgenomen. Kwaad kan het sws niet...zorg dat je meer caloriën verbrand dan je binnen krijgt en je zult afvallen...om spiermassa op te bouwen geldt het tegenovergestelde...

Thanks voor je reactie. Ja met de whey shake kom ik wel aan mn eiwitten volgens mn macros. De Bcaas neem ik puur voor het extra stukje verbranding en het snellere spierherstel zodat ik meer uit mn training kan halen.

zorg dat je meer caloriën verbrand dan je binnen krijgt en je zult afvallen...om spiermassa op te bouwen geldt het tegenovergestelde...

Daar zit ik dus ook mee.. ik hoef opzich niet zo heel veel meer af te vallen maar ik zit wel met dat laagje buikvet.. Moet ik doorgaan zo tot ik t gewenste resultaat heb qua buikvet en dan pas weer aan spieropbouw gaan doen met t risico dat ik dus weer op andere plaatsen vet verlies? Of gewoon nu spieren gaan opbouwen en eten op onderhoud ipv eronder of ver erboven?

 

[NotsofitBirgit]

Als dit niet zorgt voor een teveel aan kcal en als je over de hele dag 2gr per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt dan kan dat prima. Ik weet niet of je voor je gaat slapen ook nog eiwitten neemt maar als dat zo is dan liever caseïne eitwitten. Whey verhoogd de insuline spiegel en caseïne niet, daarnaast worden de eiwitten in caseïne langzaam verteerd en afgegeven gedurende de nacht.

Ja ik neem voor t slapen gaan altijd kwark met of hagelslag of een schep caseine er nog bij (dubbele caseine eiwitten dus).

 

[KategorieC]

Ik zou zo doorgaan (cutten) tot je het gewenste resultaat hebt aangezien je als je gaat opbouwen (bulken) naast spieren ook vet aankomt...bovendien zorg je doordat je ook krachttraining doet en niet alleen cardio ook al ervoor dat je lichaam gevormd wordt.
Trouwens kwark met cookies&cream caseine smaakt als kwarktaart (als je daarvan houd)

 

[RaceRookie]

hagelslag

 

[NotsofitBirgit]

ja vind ik echt te lekker. Gooi er geen kilos hagelslag in maar gewoon een beetje voor de smaak.

 

[NotsofitBirgit]

Ik zou zo doorgaan (cutten) tot je het gewenste resultaat hebt aangezien je als je gaat opbouwen (bulken) naast spieren ook vet aankomt...bovendien zorg je doordat je ook krachttraining doet en niet alleen cardio ook al ervoor dat je lichaam gevormd wordt.
Trouwens kwark met cookies&cream caseine smaakt als kwarktaart (als je daarvan houd)

Oke top! Hier heb ik wat aan dankjewel.

Dankje voor de tip, ga gelijk ff kijken waar ik t kan halen. Klinkt idd erg lekker!

 

[KategorieC]

Oke top! Hier heb ik wat aan dankjewel.

Dankje voor de tip, ga gelijk ff kijken waar ik t kan halen. Klinkt idd erg lekker!

You're welcome...succes met het behalen van je doelen!

 

[marina1975]

Misschien kan je qua voeding hier ook nog wat mee.

Een oude post van me hieronder kan je helpen om alles te berekenen.

je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

afvallen/aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

en daarnaast uiteraard trainen!

 

[NotsofitBirgit]

Misschien kan je qua voeding hier ook nog wat mee.

Een oude post van me hieronder kan je helpen om alles te berekenen.

je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

afvallen/aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

en daarnaast uiteraard trainen!

Wow super bedankt voor de info! Op zich zit ik al aardig op deze rit maar ik heb nooit echt goed kunnen berekenen wat nu precies mn onderhoudsniveau is en hoever ik er dan onder moet zitten.

Ik ga je schema even invullen en post hem dan weer hier terug. Even kijken of er nog wat aan veranderd kan worden

 

[marina1975]

Vergeet niet dat een berekend onderhoud een indicatie geeft he!
Dit is gebaseerd op formules voor een gemiddeld persoon en houdt geen rekening met je eigen stofwisseling en andere factoren.
Je echte onderhoud bepaal je door een x aantal weken xxxx kcal te eten en als je gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.
Maar gebruik het ter indicatie!

Succes!

 

[NotsofitBirgit]

Vergeet niet dat een berekend onderhoud een indicatie geeft he!
Dit is gebaseerd op formules voor een gemiddeld persoon en houdt geen rekening met je eigen stofwisseling en andere factoren.
Je echte onderhoud bepaal je door een x aantal weken xxxx kcal te eten en als je gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.
Maar gebruik het ter indicatie!

Succes!

Nou het heeft even geduurd maar ik heb een overzichtje gemaakt wat ik ongeveer per week eet (ma-vrij) Ik heb hem wel aangepast en zelf ingevuld aan de hand van de gegevens uit MyFitnessPal. En ik heb deze week als voorbeeld genomen. Niet iedere week eet ik precies hetzelfde. Hier en daar schiet ik een keer uit qua kcal (wie niet, ben geen heilige en ik ben niet aan het voorbereiden voor een wedstrijd ofzo).

Ik heb bewust zaterdag en zondag er niet bij gedaan omdat die al helemaal verschillen iedere week. Meestal drink ik op zaterdag wat wijntjes met vrienden. Dat resulteert in zondag een lekkere cheatdag.
Aankomende zaterdag heb ik een feestje bijvoorbeeld en ga ik eerst sushi eten 's avonds Zondag Pasen dus gaan we ook allemaal lekkers eten.. Ik kan het niet laten om op mijn manier wel te genieten op zn tijd.

Ik hoop dat het zo duidelijk is.. Vergeef me voor wat type fouten want heb het zo snel mogelijk geprobeerd in elkaar te zetten.

 

[DieNase]

Er is geen legaal supplement dat je gaat helpen om merkbaar extra vet weg te krijgen. Gewoon je voeding op orde hebben en alleen toevoegen wat je met normale voeding tekort komt (vandaar de naam supplement).

Het enige dat wel helpt is bijvoorbeeld IF Deeltijdvasten

Als je vet kwijt wilt zul je moeten eten onder je onderhoud, geen legaal supplement zal je hierbij echt helpen. BMR uitrekenen (genoeg calculators online) + beweging/training. Ga voor de macro's uit van rond de 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en voor de vetten van 1 gram per kilo lichaamsgewicht. De rest vul je aan met koolhydraten.

BCAA kun je het beste nemen voor de training en het mag zelfs tijdens.

Er is ook totaal geen wetenschap dat aantoont dat IF voordeel heeft boven een normalere kcal verdeling over de dag. Sterker nog 4 maaltijden over de dag verspreid heeft meer ondersteuning uit de wetenschap.

 

[RaceRookie]

Er is ook totaal geen wetenschap dat aantoont dat IF voordeel heeft boven een normalere kcal verdeling over de dag.

Totaal geen? Dat is natuurlijk niet waar. Er is zelfs al flink wat onderzoek gedaan, maar old myths die hard.
Als je op de link in mijn post klikt zie je er zo al een flink aantal, daarnaast kan ik uit ervaring zeggen dat het bij mij prima werkt, of heb jij een andere ervaring met IF?

Hier is nog een recente uit 2016: Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males | Journal of Translational Medicine | Full Text

 

[DieNase]

Totaal geen? Dat is natuurlijk niet waar. Er is zelfs al flink wat onderzoek gedaan, maar old myths die hard.
Als je op de link in mijn post klikt zie je er zo al een flink aantal, daarnaast kan ik uit ervaring zeggen dat het bij mij prima werkt, of heb jij een andere ervaring met IF?

Hier is nog een recente uit 2016: Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males | Journal of Translational Medicine | Full Text

Heeft niks met oude mythes te maken, het maakt gewoon nauwelijks iets uit. Het 1 is niet veel beter dan het andere. Ik ben zelfs begeleid door Martin Berkhan destijds, dus ja ik heb er ervaring mee.

 

[RaceRookie]

Bij mij werkt het prima, onderzoek bevestigd het (vooral fasted cardio) en ik heb minder moeite om in de cut minder kcal te nuttigen. Voor mij prima hulpmiddel.
Begeleid door Martin Berkhan? Wat was je doel destijds?