- Lid geworden
- 2 okt 2012
- Berichten
- 136
- Waardering
- 3
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 14%
Dag,
Ik wil van 5a6 x per week te fitnessn gaan naar een 3daagse schema om meer te kunnen rusten en men lichaam te laten herstellen. ik heb 1 schema vanuit een fitnessboeksje gehaald en de andere zelf samengesteld. mijn vraag is welke zou ik het beste nemen? Uzelf mag ook 1 samenstellen voor mij
. moet gericht zijn op massa/kracht vooral op massa want ben de laatste tijd wel kracht bijgekomen maar geen massa. Vrees nu een beetje als ik voor massa ga trainen dat ik men kracht zal verliezen? anywho dit zijn de schema's...
3daags Massasschema vanuit boeksje (de oefeningen zijn vanuit een boeksje maar de samenstelling van de spiergroepen en dagen niet)
Ma. borst, rug
benchpress 5x8
schuin db press 3x12
decline benchpress 3x12
cable crossovers/incline db flyes 5x10
optrekken 3xf
voorovergebogen roeien 5x10
one arm db rows 3x10
latt pulldowns 5x10
Wo. schouders/benen
Military press 3x12
shrugs 3x15
db voorovergebogen zijwaarts heffen 3x10
db side raise 3x10
db front raise 3x10
Legpress 5x10
Leg extention 3x15
Leg curl 3x15
Standing calf raises 4x20
Vrij. Biceps/Triceps
Halter curl 4x10
Hammer curl 4x10
db incline curl 4x10
preacher curl 4x10
small grip benchpress 4x10
dips 4xf
touw/bar pushdown 4x10
cable triceps extention 4x10
nu de schema's die ik heb samengesteld.
Ma. 3x10? of 3x10,8,6? of 12,10,8?
Deadlift
cablerow
benchpress
incline db curls
Leg press
standing military press front
front raise
cable curls
incline db curls
Dips
ez bar triceps pushdowns
Wo.
pulldowns behind neck
db row
incline db press
low pulley crossovers
Leg press
behind neck press
alternate side raises
hammer curls
preacher curls
close grip benchpress
triceps extention ez bar
Vrij.
pullups
straight arm pulldowns
decline benchpress
cable crossovers
Leg press
seated db press
front barbell shrugs
concentration curls
kickbacks
of
Ma.
Deadlift
Pulldowns
seated cable row
pull ups
bench press
incline db press
db incline flyes
high pulley cable crossovers
Wo.
Leg press
Leg extention
Leg curl
standing calf raise
seated db press
side raises
front raises
barbell shrugs
Vrij.
Barbell/db curls
hammer curl
preacher curl
dips
db extention lying on bench
pushdows bar
of
Ma. Borst, Triceps
Benchpress
incline dbpress
incline flyes
low pulley cable crossovers
Dips
close grip benchpress
ez bar pushdowns
Wo. Rug, Biceps
deadlift
pulldowns behind neck
pullups
cable row
db curl
hammer curl
concentration curl/preacher curls
Vrij. schouders,benen
seated db press
front raise
side raise
barbell shrugs
Legpress
leg extention
leg curls
standing calf raises
welke van deze schema's zou ik het best nemen? de di. en de do. doe ik aan kickboks. za. & zo. = volledige rustdagen. Mijn voorkeur gaat naar mijn eerste zelf samengestelde schema maar denk dat het een beetje teveel is qua oefeningen en volume. Als er iemand een goed fb schema weet ben ik daar ook wel voor te vinden maar is dat niet meer voor beginners? ik train al ongeveer 5 jaar ofzo maar niet zo serieus qua voeding. Ben wel tevreden met mijn kracht maar niet met mijn massa drm nu even iets minder doen en men lichaam genoeg laten rusten om te groeien. ging vroeger met een 3daags schema goed vooruit qua massa maar men kracht bleef dan achter.
heb ook een tijdje deze schema gevolgd, zelf samengesteld.
Ma. Borst (4x10 voor alle dagen)
Benchpress
incline db press
decline benchpress
incline dbpress
low pulley cable crossovers
dips meer voorovergebogen voor de borst
Di. Rug
Deadlift
bor
pulldowns
pullups
straight arm pulldowns
db row
Do. schouders
seated db press
front raise
side raise
front shrugs
behind back shrugs
reverse flyes voor rug/schouders
Vrij. Biceps/Triceps
db curls
hammer curl
incline db curls
preacher curl
concentration curl
Dips
bar pushdowns
ez bar extention
kickbacks
ik weet waar zijn die benen? die heb ik gestopt met trainen wegens te weinig tijd + zin ervoor. ideaal zou zijn die de wo. te zetten. maar met dat ik nu de di. en de do. ga kickboksen heb ik de energie niet meer om dit schema te volgen en 5 keer te fitnessn. heb dus een goed massa/kracht schema nodig waar ik maar 3x hoef te fitnessn/week mag eventueel ook wel 4x split schema zijn maar dan met benen erbij want ik wil ze terug trainen.
24jaar, 1m79, 77kg
(dit zijn mijn gewichten die ik vandeweek heb gebruikt weet men 1 max rep niet. )
benchpress = 7x115kg
incline db press = 8-10 x 40kg
deadlift = 8x130kg
db flyes = 8x36kg
hammer curls = 10x20kg
front barbell shrugs = 10-15x120-130kg
barbell front press shoulders = 6x60kg
pulldowns behind neck = 6a8x100-110
qua kracht ben ik wel tevreden maar men massa mag wel iets meer zijn. Ben de laatste tijd wel wat bijgekomen in kracht door whey shakes te nemen enz maar men massa blijft achter. ik overtrain me telkens maar weer. ik ga ook telkens tot positieve failure met elke set en met elke oefening dat is wss wel de oorzaak drm nu 3x per week gaan trainen om genoeg te herstellen maar wil nog steeds telkens tot failure gaan. gelieve uw advies te geven over dit alles. zou dit waarderen!
groeten en bedankt alvast.
Ik wil van 5a6 x per week te fitnessn gaan naar een 3daagse schema om meer te kunnen rusten en men lichaam te laten herstellen. ik heb 1 schema vanuit een fitnessboeksje gehaald en de andere zelf samengesteld. mijn vraag is welke zou ik het beste nemen? Uzelf mag ook 1 samenstellen voor mij
. moet gericht zijn op massa/kracht vooral op massa want ben de laatste tijd wel kracht bijgekomen maar geen massa. Vrees nu een beetje als ik voor massa ga trainen dat ik men kracht zal verliezen? anywho dit zijn de schema's...3daags Massasschema vanuit boeksje (de oefeningen zijn vanuit een boeksje maar de samenstelling van de spiergroepen en dagen niet)
Ma. borst, rug
benchpress 5x8
schuin db press 3x12
decline benchpress 3x12
cable crossovers/incline db flyes 5x10
optrekken 3xf
voorovergebogen roeien 5x10
one arm db rows 3x10
latt pulldowns 5x10
Wo. schouders/benen
Military press 3x12
shrugs 3x15
db voorovergebogen zijwaarts heffen 3x10
db side raise 3x10
db front raise 3x10
Legpress 5x10
Leg extention 3x15
Leg curl 3x15
Standing calf raises 4x20
Vrij. Biceps/Triceps
Halter curl 4x10
Hammer curl 4x10
db incline curl 4x10
preacher curl 4x10
small grip benchpress 4x10
dips 4xf
touw/bar pushdown 4x10
cable triceps extention 4x10
nu de schema's die ik heb samengesteld.
Ma. 3x10? of 3x10,8,6? of 12,10,8?
Deadlift
cablerow
benchpress
incline db curls
Leg press
standing military press front
front raise
cable curls
incline db curls
Dips
ez bar triceps pushdowns
Wo.
pulldowns behind neck
db row
incline db press
low pulley crossovers
Leg press
behind neck press
alternate side raises
hammer curls
preacher curls
close grip benchpress
triceps extention ez bar
Vrij.
pullups
straight arm pulldowns
decline benchpress
cable crossovers
Leg press
seated db press
front barbell shrugs
concentration curls
kickbacks
of
Ma.
Deadlift
Pulldowns
seated cable row
pull ups
bench press
incline db press
db incline flyes
high pulley cable crossovers
Wo.
Leg press
Leg extention
Leg curl
standing calf raise
seated db press
side raises
front raises
barbell shrugs
Vrij.
Barbell/db curls
hammer curl
preacher curl
dips
db extention lying on bench
pushdows bar
of
Ma. Borst, Triceps
Benchpress
incline dbpress
incline flyes
low pulley cable crossovers
Dips
close grip benchpress
ez bar pushdowns
Wo. Rug, Biceps
deadlift
pulldowns behind neck
pullups
cable row
db curl
hammer curl
concentration curl/preacher curls
Vrij. schouders,benen
seated db press
front raise
side raise
barbell shrugs
Legpress
leg extention
leg curls
standing calf raises
welke van deze schema's zou ik het best nemen? de di. en de do. doe ik aan kickboks. za. & zo. = volledige rustdagen. Mijn voorkeur gaat naar mijn eerste zelf samengestelde schema maar denk dat het een beetje teveel is qua oefeningen en volume. Als er iemand een goed fb schema weet ben ik daar ook wel voor te vinden maar is dat niet meer voor beginners? ik train al ongeveer 5 jaar ofzo maar niet zo serieus qua voeding. Ben wel tevreden met mijn kracht maar niet met mijn massa
drm nu even iets minder doen en men lichaam genoeg laten rusten om te groeien. ging vroeger met een 3daags schema goed vooruit qua massa maar men kracht bleef dan achter.heb ook een tijdje deze schema gevolgd, zelf samengesteld.
Ma. Borst (4x10 voor alle dagen)
Benchpress
incline db press
decline benchpress
incline dbpress
low pulley cable crossovers
dips meer voorovergebogen voor de borst
Di. Rug
Deadlift
bor
pulldowns
pullups
straight arm pulldowns
db row
Do. schouders
seated db press
front raise
side raise
front shrugs
behind back shrugs
reverse flyes voor rug/schouders
Vrij. Biceps/Triceps
db curls
hammer curl
incline db curls
preacher curl
concentration curl
Dips
bar pushdowns
ez bar extention
kickbacks
ik weet
waar zijn die benen? die heb ik gestopt met trainen wegens te weinig tijd + zin ervoor. ideaal zou zijn die de wo. te zetten. maar met dat ik nu de di. en de do. ga kickboksen heb ik de energie niet meer om dit schema te volgen en 5 keer te fitnessn. heb dus een goed massa/kracht schema nodig waar ik maar 3x hoef te fitnessn/week mag eventueel ook wel 4x split schema zijn maar dan met benen erbij want ik wil ze terug trainen.24jaar, 1m79, 77kg
(dit zijn mijn gewichten die ik vandeweek heb gebruikt weet men 1 max rep niet. )
benchpress = 7x115kg
incline db press = 8-10 x 40kg
deadlift = 8x130kg
db flyes = 8x36kg
hammer curls = 10x20kg
front barbell shrugs = 10-15x120-130kg
barbell front press shoulders = 6x60kg
pulldowns behind neck = 6a8x100-110
qua kracht ben ik wel tevreden maar men massa mag wel iets meer zijn. Ben de laatste tijd wel wat bijgekomen in kracht door whey shakes te nemen enz maar men massa blijft achter. ik overtrain me telkens maar weer. ik ga ook telkens tot positieve failure met elke set en met elke oefening dat is wss wel de oorzaak drm nu 3x per week gaan trainen om genoeg te herstellen maar wil nog steeds telkens tot failure gaan. gelieve uw advies te geven over dit alles. zou dit waarderen!
groeten en bedankt alvast.
Laatst bewerkt:
