Welke verhoudingen moet ik hebben?

[Thorax]

Hallo allemaal,
ik wil een goed voedings schema voor mezelf maken, maar heb even hulp nodig met de verhoudingen tussen eiwitten vetten en koolhydraten. Mijn ideale doel is vetverlies en toch gainen (lean gains). Ik wil in iefer geval mijn vet percentage naar beneden. Gewichtsverlies wil ik echter niet.

mijn verdere info:
-man
-34 jaar
- 1.92m
- 89 kg
- door mijn lengte lijk is snel dunnig, maar heb wel brede schouders dus weet niet welk lichaamstype ik ben..ecto met een beetje meso i guess
- dagelijks onderhoud 3100kc

Verder weeg ik mezelf elke dag en houdt ik mijn eten bij met myfitnesspal app

Dus voordat ik begin aan t maken van mijn schema, wil ik graag van jullie weten wat voor mijn geval en doeleinden de juiste verhoudingen zijn tussen eiwiiten, vet en koolhydraten. Ik las dat je sowieso 2 x je gewicht aan eiwitten moet hebben..verder las ik ook ook iets ocer 1 gram ver per kg lichaamsgewicgt..

Ik hoor t graag van jullie..alvast bedankt

 

[3nigma]

Gewichtstoename of -afname is Kcal gebonden, dus kies maar één doel eerst.

 

[Deurbelz]

^Dat dus. Als je vet wil verliezen verlies je dus ook gewicht. 180-220g eiwitten, +- 90g vetten, verder koolhydraten. Mikken op 2600-2800 calorieën per dag. Kijken hoe je er op gaat, proberen niet meer dan 0,5kg per week verliezen, ander iets meer eten.

 

[Thorax]

Bedankt voor jullie reacties... Ik wist niet dat vetverlies onlosmakelijk vebonden was met gewichtsverlies...

Ik dacht dat je bijv 0,5 kilo vet kon verliezen, maar wel 0,5 kilo of zelfs meer aan spiermassa kon aankomen...puur door je voedingsverhoudingen aan te passen en je cardio aan te passen...

Door bijvoorbeeld wel je dagelijks onderhoud te eten, maar daarnaast cardio te doen..

Maar dit klopt dus niet?

 

[Sterling]

Bedankt voor jullie reacties... Ik wist niet dat vetverlies onlosmakelijk vebonden was met gewichtsverlies...

Ik dacht dat je bijv 0,5 kilo vet kon verliezen, maar wel 0,5 kilo of zelfs meer aan spiermassa kon aankomen...puur door je voedingsverhoudingen aan te passen en je cardio aan te passen...

Door bijvoorbeeld wel je dagelijks onderhoud te eten, maar daarnaast cardio te doen..

Maar dit klopt dus niet?

Het draait om de totale kcal balans, als je op onderhoud eet en daarnaast cardio doet gaat je onderhoud dus omhoog. Als je je stoort aan je lichaamsvet zou ik eerst een tijdje 500kcal onder je onderhoud eten en kijken hoe hard je afvalt, als het te snel gaat kan je altijd nog iets meer gaan eten.

 

[Prestigio]

Bedankt voor jullie reacties... Ik wist niet dat vetverlies onlosmakelijk vebonden was met gewichtsverlies...

Ik dacht dat je bijv 0,5 kilo vet kon verliezen, maar wel 0,5 kilo of zelfs meer aan spiermassa kon aankomen...puur door je voedingsverhoudingen aan te passen en je cardio aan te passen...

Door bijvoorbeeld wel je dagelijks onderhoud te eten, maar daarnaast cardio te doen..

Maar dit klopt dus niet?

Inderdaad, dat klopt niet.
Je eet op onderhoud, dus je lichaamsgewicht blijft gelijk (dat is immers het principe van onderhoud).
Je gaat cardio doen, verbrand calorieën en houd een calorisch tekort over omdat je op onderhoud at.
Je lichaam gaat dan wat gewicht verliezen (waarschijnlijk voornamelijk vet aangezien je maar tekort klein is).

Om massa (zowel vet als spier) aan te maken heeft je lichaam een calorisch overschot nodig. Oftewel, meer calorieën dan nodig zijn om op gewicht te blijven.
Bij ongetrainde beginners wil het nog wel eens voorkomen dat er zowel spiermassa wordt gewonnen als vet verbrand.
Dit heeft meer te maken met het feit dat voor hun krachttraining een helemaal onbekende / nieuwe impuls is voor het lichaam.

 

[Thorax]

Ok duidelijk...Dus de enige manier om spiermassa aan te komen is door meer calorieen dan je onderhoud te eten.. En dat wordt omgezet naar spier en vet...

Dat vet krijg je er dan weer af tijdens cutten..wat je doet door onder je omderhoud te gaan zitten..

Ok dus ik wil nu dan dus cutten, maar dan zoveel mogelijk vet, en zo weinig mogelijk spiermassa natuurlijk..

Aan welke verhoudingen van mijn macro,s moet ik dan denken...?
En hoeveel moet ik dan ongeveer minderen op mijn onderhoud? 500kcal per dag of zo?