Wendler 5/3/1, for powerlifting.

[biertje92]

Hallo dbb'ers.
Ik ben van plan Wendler te volgen al een tijdje, maar ik wilde me eerst goed inlezen over het programma. Zo kwam ik er achter dat zijn eerste programma al out-dated is en er voor powerlifting aangepaste programma's zijn waarbij week 1&2 omgedraaid zijn en heavy singles worden toegevoegd.
doelstelling is 1rm op de mainlifts omhoog gooien, en daarbij wat overal massa/gewicht gainen.

3 vragen over wendler:
1. op welk percentage doe je die heavy singles, is dat van je huidige 1rm, of 90% daarvan wat je als startgewicht neemt om alles daar mee uit te rekenen? Of ga je als in jokersets, het gewicht blijvend verhogen per set?
2. Als ik het goed begrijp doe je die singles/jokersets na je rep out? kan dit in alle 3 de weken?

voorbeeldje: mijn 1rm = 90kg op de bench. ik start met 90% dus afgerond 80kg waar ik al mijn berekeningen op ga maken. In week 3 mag ik bij mijn 3e werksetje eindelijk 1rep, met een rep out op 95% daarvan doen (75kg). dus laten we zeggen dat ik die er een keertje of 10 uit knal waar ik 1rep+ mag doen.
Ga ik dan wel in week 1, 2 en 3. na de rep out nog singles/jokersets pakken. en op/tot welk gewicht mag dit. Als ik jokersets ga invoeren tot 90kg, wat is dan het effect van de 65,75,85% van al 90% van mijn 1rm. Ik snap dat juist deze 3 sets gedurende elke cycle juist de linieare progressie zijn, maar gooien al die heavy singles/jokersets de boel niet in de war?

3. kunnen jullie een kijkje nemen naar mijn schema?

 

[Starx6673]

Misschien niet helemaal wat je wilt horen, maar om eerlijk te zijn denk ik dat je beter een intermediate schema met een hogere frequentie van de main lifts kan kiezen als Madcow 5x5 of Texas Method om je lifts omhoog te krijgen. Wendler 5/3/1 is meer iets als je echt bijna geen lineaire progressie meer kan maken. Het werkt uiteindelijk heus wel, maar kost je wel veel meer tijd zo.

 

[biertje92]

Misschien niet helemaal wat je wilt horen, maar om eerlijk te zijn denk ik dat je beter een intermediate schema met een hogere frequentie van de main lifts kan kiezen als Madcow 5x5 of Texas Method om je lifts omhoog te krijgen. Wendler 5/3/1 is meer iets als je echt bijna geen lineaire progressie meer kan maken. Het werkt uiteindelijk heus wel, maar kost je wel veel meer tijd zo.

inderdaad niet wat ik wil horen hahaha, het zal ongetwijfeld werken ook wat jij zegt. maar ik wil het met wendler doen, en antwoord op mijn 3 vragen

 

[TheDutchOak]

Niet te eigenwijs zijn, hogere frequentie lijkt me voor nu ook beter

 

[meaantje]

3: dit schema is slecht

die deload in de 4e week slaat nergens op
je doet veel te weinig setjes
en die 5x10 boeit geen ene flikker want dat is op 50%.


ik zou lekker Texas Method gaan doen. Dat is de goat

 

[biertje92]

ik ben best bereid om uit te pluizen hoe texas of madcow in elkaar zit, maar jullie zeggen dus dat wendler kut is?

---------- Toegevoegd om 14:40 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:37 ----------

Niet te eigenwijs zijn, hogere frequentie lijkt me voor nu ook beter

verklaar je nader? er zit op DL dag een squat variant, op SQ dag een deadlift variant, benchen komt ook 2x terug en schouders worden een 2e x van prikkel voorzien bij bench dag en bij de cleans. Dan heb ik alle mainlifts of een variant er van 2x p/w.

Ik wil me niet blindstaren op mijn manier, maar onderbouw waarom een hogere frequentie beter is s.v.p.?

 

[meaantje]

als powerlift schema wel ja.

 

[biertje92]

3: dit schema is slecht

die deload in de 4e week slaat nergens op
je doet veel te weinig setjes
en die 5x10 boeit geen ene flikker want dat is op 50%.


ik zou lekker Texas Method gaan doen. Dat is de goat

deaload kan ik ook na 6-7 weken doen, die 5x10 op een hoger %, en door jokersets/singles te doen is het volume van mijn mainlift al iets hoger. Dan heb ik alles wat er niet goed aan is volgens jou verbeterd.

nogmaals ik wil niet mezelf blindstaren omdat ik graag wendlers wil uitvoeren, maar onderbouw is waarom dit slecht is. ik kan altijd nog overstappen op texas

---------- Toegevoegd om 14:50 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:48 ----------

als powerlift schema wel ja.

dus wendlers powerlift versie is nogsteeds niet geschikt voor powerlifters en alleen voor bodybuilders
Ik heb ook niet de ambitie om wedstrijden te doen, alleen om de grote 4 wat omhoog te werken.

 

[meaantje]

als je allemaal dingen gaat veranderen doe je geen wendler meer. Maar dan alsnog blijft dat je veel te weining volume en frequency over de hele week gezien maakt


wendler maakte dit schema toen hij even een pauze wilde nemen uit het powerliften. Je kan het wel doen maar het zal zeker niet optimaal zijn

 

[IronBorn]

als je allemaal dingen gaat veranderen doe je geen wendler meer. Maar dan alsnog blijft dat je veel te weining volume en frequency over de hele week gezien maakt


wendler maakte dit schema toen hij even een pauze wilde nemen uit het powerliften. Je kan het wel doen maar het zal zeker niet optimaal zijn

Ik ben ook eens dat een intermediate schema met meer frequentie de betere keus zijn als het gaat om zoveel/snel mogelijke progressie.

De gedachte achter 5/3/1 is goed, vooral de originele versie. 5/3/1 is geen powerliftingprogramma, dus het daarvoor gebruiken is idd niet optimaal, maar het is wel een heel flexibel krachtprogramma allround en als dat je doel is dan is het zeker geschikt daarvoor. Imo ben je toch niet aan echte powerliftingroutines toe zolang geen stevige basis hebt.

 

[DieNase]

Lees je in in Beyond 531 en volg een full body variant. Het kan prima voor powerlifting, maar je moet wel weten hoe je het aanpast. Deload na 3 weken is onzin, vind ook Wendler tegenwoordig.
Oude info dit allemaal. Meaantje, Texas method is voor powerlifters helemaal ruk.

 

[meaantje]

hoezo is TM dan ruk? Voor een intermediate lifter is het prima