Wendler 5-3-1

[mikeo26]

hallo,

ben nu een paar maanden bezig met kt. maar heb tot nu toe altijd massa gericht getraind.
wil nu op kracht gaan trainen, en het Wendler schema leek mij wel iets.

voor 4 dagen per week.

dan heb je dit:
day1: militairy press day2: deadlift day3: bench press day4: squat
(heb zo'n excel bestandje waar dan de aantal reps en hoeveel gewicht in staat)

-Maar moet je dan bij zo'n training nog andere oefeningen toevoegen? ja dat lijkt mij wel. alleen hoe worden die ingedeeld bij een krachtgericht schema?

en steeds rond de 5 reps blijven?

-Na 4 weken moet je dan weer opnieuw je 1 RM's gaan kijken, om vervolgens opnieuw in te vullen in het schematje voor de volgende 4 weken?

dit heb ik zelf in elkaar geflanst, wat is er fout aan (wat moet er aan verandert worden)

Wendler 5-3-1
Maandag:
Militairy Press – Wendler531
side raise’s 5x5
BOR 5x5
Pull up’s 8-10 x 5 / 3 x F
CGBP 5 x 5
Skull crusher 5 x 5
Dinsdag:
Deadlift – Wendler531
Front squat 5 x 5
Good mornings 3 x 8-10
Leg extension 3 x 8
BB shrugs 3 x 2
standing calf raise 5 x 5
Donderdag:
Bench Press – Wendler531
DB fly’s 5 x 5
CGBP 5 x 5
Pull up’s 8-10 x 5 / 3 x F
Bor 5 x 5
Bent over side raise’s (achterkant) 5 x 5
front raise’s 5 x 5
Vrijdag:
Squat – Wendler531
seated leg press 5 x 5
seated leg curl 3 x 8
leg extension 3 x 8
standing calf raise 5 x 5
BB shrugs 3 x 12

 

[Ano_1982_9]

Teveel assistance voor upperbody op MP en Bench dag. Zou daar iets op korten, anders ben je zo opgebrand met 5-3-1

 

[mikeo26]

Teveel assistance voor upperbody op MP en Bench dag. Zou daar iets op korten, anders ben je zo opgebrand met 5-3-1

welke zou jij eraf halen dan, en hoe indelen. alles moet uiteindelijk in de week wel goed gepakt worden.

ben echt helemaal nieuw in dit gedeelte van het forum.
en misschien andere repranges bij sommige oefeningen?
en hoe zit het met de cycles? er zijn 4 weken weergeven in dat schema. moet je dan weer opnieuw bij week 1 beginnen, maar je zult wel je nieuwe 1rm moeten weten? word vaak 1rms meten dus?

Edit:

is dit beter:

Wendler 5-3-1

Maandag:
Militairy Press – Wendler531
Skull crusher 5 x 5
Pendlay row 5 x 5
tricep dips 4 x 6
pull up’s 2 x 8

Dinsdag:
Deadlift – Wendler531
Front squat 5 x 5
Good mornings 3 x 10
BB shrugs 2 x 10
lat pull down 3 x 8
preachter curls 3 x 8

Donderdag:
Bench Press – Wendler531
CGBP 5 x 5
seated MP behind neck 3 x 10
side raise’s 3 x 10
seated row (machine) 4 x 8-10

Vrijdag:
Squat – Wendler531
seated leg press 5 x 5
hyper extension 3 x 10
standing calf raise 3 x 12
BB curl 3 x 12
db front raise’s 3 x 10

 

[Chewie]

Gezien je trainings ervaring....en stats waarom meteen het schema aanpassen aan je eigen "eisen" als er nog niet eens mee bent begonnen.
Gebruik gewoon 1 van zijn 4 assistence templates en stick with it voor een aantal cycles... en elke 4wkn verhoog je je 1rm van het 531 schema voor lb met 5kg en ub met 2.5kg, dus niet je eigen 1 rm

 

[mikeo26]

Gezien je trainings ervaring....en stats waarom meteen het schema aanpassen aan je eigen "eisen" als er nog niet eens mee bent begonnen.
Gebruik gewoon 1 van zijn 4 assistence templates en stick with it voor een aantal cycles... en elke 4wkn verhoog je je 1rm van het 531 schema voor lb met 5kg en ub met 2.5kg, dus niet je eigen 1 rm

bedankt voor je reactie.
waar staan die templates dan ergens? hoe ik dit schema heb gevonden, ben ik daar nog niet bij uitgekomen.

als ik dat had geweten had ik dit topic niet hoeven aanmaken

 

[Falstyr]

In het boek van wendler staat ook een hoofdstuk over assistance. Jack Shit, dat je niks meer doet tot aan Tate's Periodization Table waarbij je de oefeningen om de paar keer veranderd. En daar staat ook de hoeveelheid reps/sets die je moet doen.

 

[chunky]

Kijk ff in het 5/3/1/ topic bij schema's, daar kun je het een en ander downloaden.

gr

 

[seagal]

download 531 jim wendler ebook.

Je hoeft niet na 4 weken je 1rm op nieuw te meten.

Je start met -10% van je 1rm. Na 4 weken ( als je 4xper week traint). Verhoog je je ub lifts met 2.5 kg en lb met 5. Maximaal.

 

[mikeo26]

dit word hem dan:

Assistance Work #4: Periodization Bible by Dave Tate
je moet dan bij je assistance oefeningen 5 x 10-20 doen steeds.
zo ga ik iig beginnen. ga zometeen eens kijken hoe het is.

Day1:

MP: 5/3/1
Dips: 5 x 10
Lat pull down: 5 x 12
Rope pushdown: 5 x 12

Day2:

Deadlift: 5/3/1
Seated Leg Curl: 5 x 15
Leg Press: 5 x 10
hanging leg raise's: 5 x 15

Day3:

Bench Press: 5/3/1
Incline Bench Press: 5 x 12
Pendlay Row: 5 x 12
Tricep extension: 5 x 12

Day4:

Squat: 5/3/1
Goodmorning: 5 x 12
BB Lunges: 5 x 12
Sit up's: 5 x 15

edit
------------------------

maar je moet iedere week verhogen, dan snap ik niet hoe ik dat moet doen met die .excel calculator. aangezien je steeds een cycle krijgt van 4 weken. moet je dan na 1 week gewoon de 1rm verhogen, en dan met de gegevens die je krijgt gewoon bij week 2 beginnen?

heb net trouwens me eerste training gedaan, zie log om te kijken of het klopt

e-book zegt om de cycle gewicht te verhogen, dat ga ik dan ook doen. beginnen met 90% 1rm, en vanaf die 90%, steeds de kilo's toevoegen.

 

[marrkos]

dit word hem dan:

Assistance Work #4: Periodization Bible by Dave Tate
je moet dan bij je assistance oefeningen 5 x 10-20 doen steeds.
zo ga ik iig beginnen. ga zometeen eens kijken hoe het is.

Day1:

MP: 5/3/1
Dips: 5 x 10
Lat pull down: 5 x 12
Rope pushdown: 5 x 12

Day2:

Deadlift: 5/3/1
Seated Leg Curl: 5 x 15
Leg Press: 5 x 10
hanging leg raise's: 5 x 15

Day3:

Bench Press: 5/3/1
Incline Bench Press: 5 x 12
Pendlay Row: 5 x 12
Tricep extension: 5 x 12

Day4:

Squat: 5/3/1
Goodmorning: 5 x 12
BB Lunges: 5 x 12
Sit up's: 5 x 15

edit
------------------------

maar je moet iedere week verhogen, dan snap ik niet hoe ik dat moet doen met die .excel calculator. aangezien je steeds een cycle krijgt van 4 weken. moet je dan na 1 week gewoon de 1rm verhogen, en dan met de gegevens die je krijgt gewoon bij week 2 beginnen?

heb net trouwens me eerste training gedaan, zie log om te kijken of het klopt

e-book zegt om de cycle gewicht te verhogen, dat ga ik dan ook doen. beginnen met 90% 1rm, en vanaf die 90%, steeds de kilo's toevoegen.

Nee, je vult je 1RM's in, en hij rekent alles voor je uit. NA de hele cycle tel je in de velden waar je je 1RM's hebt ingevuld 2.5kg bij de BP en MP, en 5kg bij de SQ en DL op. En dan heb je de nieuwe gewichten voor je volgende cycle. dus niet bij alle gewichten 2.5kg of 5kg optellen, maar bij het rijtje waar je je 1RMs invult.

ff paar tips, ik heb 3 cycles gedaan, en ik heb een hoop (beginners)fouten gemaakt:

1. Lees het Ebook, lees het desnoods 100 keer. Alle antwoorden op al je vragen staan daar in.

2. Niet voor alles Assistance gaan doen maar, "find your Kroc Row". Wendler legt het uit in z'n boek, maar ff voor de duidelijkheid: stel je hebt lockoutproblemen en grip-problemen bij de deadlift, en dan kan je 200 oefeningen doen om dat te verbeteren, maar het beste is om één compound oefening te vinden die dat allemaal biedt, en blijf bij die oefening. Ik heb/had bijv. problemen om goed naar achter te zitten bij het squaten, ik squatte teveel naar voren. Dit kwam door in verhouding zwakke hams en glutes. Voor mij werken 45 degree hypers, en high rep explosieve pullthroughs. Vind de oefening die voor je werkt. Wendler noemt er een hele hoop.

3. Niet het schema aan gaan passen. Doe het zoals hij zegt, kies de juiste oefeningen, en volg het schema. Ik deed het, ik doe het met me domme kop telkens weer, maar blijf bij de basis, en neem de tijd om uit te vinden of iets werkt of niet.

4. Niet meer dan 3 of 4 oefeningen per training, leef je helemaal uit op die oefeningen, en ga dan lekker naar huis.

5. De drang om te maxen zal er zeker zijn, beheers die drang, en max na een paar cycles, dan pluk je meer vruchten er van.

6. Neem de deload-week serieus. Ik had de eerste cycle ook gelijk zoiets van donder op, ik ga niet deloaden. Doe het wel. Op de lange termijn pluk je de vruchten.

7. Repouts betekenen niet dat je techniek sloppy mag worden. Goede techniek levert je 100x meer op dan die paar extra reps.

Je schema ziet er solide uit. Stick with it, in ieder geval de eerste 3 cycles.

Tis een prima trainingsmethode, en je kan er heel veel kracht en massa mee gainen, omdat je zeer efficient traint, en optimale rust hebt. Je voeding moet ook in orde zijn.

Succes! Hou je een logje bij?

 

[mikeo26]

Nee, je vult je 1RM's in, en hij rekent alles voor je uit. NA de hele cycle tel je in de velden waar je je 1RM's hebt ingevuld 2.5kg bij de BP en MP, en 5kg bij de SQ en DL op. En dan heb je de nieuwe gewichten voor je volgende cycle. dus niet bij alle gewichten 2.5kg of 5kg optellen, maar bij het rijtje waar je je 1RMs invult.

ff paar tips, ik heb 3 cycles gedaan, en ik heb een hoop (beginners)fouten gemaakt:

1. Lees het Ebook, lees het desnoods 100 keer. Alle antwoorden op al je vragen staan daar in.

2. Niet voor alles Assistance gaan doen maar, "find your Kroc Row". Wendler legt het uit in z'n boek, maar ff voor de duidelijkheid: stel je hebt lockoutproblemen en grip-problemen bij de deadlift, en dan kan je 200 oefeningen doen om dat te verbeteren, maar het beste is om één compound oefening te vinden die dat allemaal biedt, en blijf bij die oefening. Ik heb/had bijv. problemen om goed naar achter te zitten bij het squaten, ik squatte teveel naar voren. Dit kwam door in verhouding zwakke hams en glutes. Voor mij werken 45 degree hypers, en high rep explosieve pullthroughs. Vind de oefening die voor je werkt. Wendler noemt er een hele hoop.

3. Niet het schema aan gaan passen. Doe het zoals hij zegt, kies de juiste oefeningen, en volg het schema. Ik deed het, ik doe het met me domme kop telkens weer, maar blijf bij de basis, en neem de tijd om uit te vinden of iets werkt of niet.

4. Niet meer dan 3 of 4 oefeningen per training, leef je helemaal uit op die oefeningen, en ga dan lekker naar huis.

5. De drang om te maxen zal er zeker zijn, beheers die drang, en max na een paar cycles, dan pluk je meer vruchten er van.

6. Neem de deload-week serieus. Ik had de eerste cycle ook gelijk zoiets van donder op, ik ga niet deloaden. Doe het wel. Op de lange termijn pluk je de vruchten.

7. Repouts betekenen niet dat je techniek sloppy mag worden. Goede techniek levert je 100x meer op dan die paar extra reps.

Je schema ziet er solide uit. Stick with it, in ieder geval de eerste 3 cycles.

Tis een prima trainingsmethode, en je kan er heel veel kracht en massa mee gainen, omdat je zeer efficient traint, en optimale rust hebt. Je voeding moet ook in orde zijn.

Succes! Hou je een logje bij?

bedankt, alles is zo ver duidelijk nu. dus je gaat eigenlijk per cycle UB 2.5kg vooruit, en bij lb 5kg vooruit op je 1 RM's.

ik houd wel een logje bij, zie signature. staat nog wel in het normale log gedeelte

 

[Eznir]

je doet steeds gewicht bij je trainingsmax, dus niet je actual max (1rm). Je trainingsmax is 10% van je echte 1rm af.
Ik zelf print die laatste pagina's van het ebook uit en vul het met pen in, je hebt zo ook ruimte om je assistance en reprecords erbij te zetten. Succes ermee

 

[chunky]

Hoop tekst...

Alleen haalt die template geen 10 % van je (wel of niet berekende) 1 RM af.

 

[Ano_1982_9]

Ben zelf ook erg tevreden tot nu toe met 5/3/1.

Voor de rest volledig eens met Marrkos.

Stick to the program and keep it simple. Ga geen rare fancy oefeningen doen en idd ga je ook niet opbranden aan teveel assistance oefeningen. De main oefeningen zijn de rode lijn in je hele training.

Verder had ik ook een sterke drang om zwaarder te willen of te maxen, maar heb dit bewust niet gedaan. Het heeft me nu al na bijna 2 cycli flinke vooruitgang geboekt.

 

[mikeo26]

vandaag de Deadlift dag. en me trainingen zijn simpel genoeg.
zie al wel dat het ook een doel is van Wendler om sterke triceps op te bouwen. wat ik een pre vind aan dit schema.

verder is mijn assistance schema ook simpel zoals je paar posts hierboven ziet.
word flink knallen dan.

 

[marrkos]

Alleen haalt die template geen 10 % van je (wel of niet berekende) 1 RM af.

Yes it does. Mijne wel

Ben zelf ook erg tevreden tot nu toe met 5/3/1.

Voor de rest volledig eens met Marrkos.

Stick to the program and keep it simple. Ga geen rare fancy oefeningen doen en idd ga je ook niet opbranden aan teveel assistance oefeningen. De main oefeningen zijn de rode lijn in je hele training.

Verder had ik ook een sterke drang om zwaarder te willen of te maxen, maar heb dit bewust niet gedaan. Het heeft me nu al na bijna 2 cycli flinke vooruitgang geboekt.

Ja, ik raakte side tracked, en switchte weer van schema, zoals gewoonlijk Ga d'r denk ik gewoon weer mee beginnen.. Het heeft zo z'n tekortkomingen (vrij weinig volume, twijfels wat het doet voor 1RM), maar het traint wel echt zaaaalig!

vandaag de Deadlift dag. en me trainingen zijn simpel genoeg.
zie al wel dat het ook een doel is van Wendler om sterke triceps op te bouwen. wat ik een pre vind aan dit schema.

verder is mijn assistance schema ook simpel zoals je paar posts hierboven ziet.
word flink knallen dan.

Is geen doel van hem hoor

Voor een goede bench heb je gewoon sterke triceps, schouders en lats nodig, je borst groeit vanzelf wel, maar de triceps doen het meeste werk.