Wendler deload

[Taste Of Fire]

Als je een Wendler (5/3/1) schema volgt, wordt er verteld (in de manual) dat je iedere 4e week moet deloaden. Er worden percentages genoemd: 40% x 5 reps, 50% x 5 reps & 60% x 5 reps.

In dezelfde manual staat een paar pagina's verder ook voorbeeld-schema's. Hierin zijn voorbeeld-gewichten ingevuld, zoals een goed schema eruit kan zien. Echter als je kijkt in de laatste week (deload week) zie je dat die gewichten hoger liggen dan de percentages die eerder genoemd werden. Wat is nu juist? Wat moet ik aanhouden?

 

[Robke78]

deloaden in het % van de theoretische 1RM die je gebruikt hebt in je cycle gewoon
geen rep outs doen

 

[Taste Of Fire]

Ja, dat begrijp ik, dat staat ook omschreven, maar pak de voorbeeldschema's er maar eens bij, dan zul je zien dat in de deload-week een hoger percentage is gebruikt. Waarom is dat?

 

[wazzup]

Ja, dat begrijp ik, dat staat ook omschreven, maar pak de voorbeeldschema's er maar eens bij, dan zul je zien dat in de deload-week een hoger percentage is gebruikt. Waarom is dat?

maar veel minder reps ?

Doe eens een exact voorbeeld... ik ken dat boek niet uit mijn hoofd, dus ik heb geen idee wat jij er precies in leest.

 

[Primal]

Vreemd inderdaad, is me nooit opgevallen.
(1RM staan in de linkerkolom dikgedrukt)

komt niet overeen met:

 

[Taste Of Fire]

Okee, eerst wordt uitgelegd dat je de 4e week moet deloaden met de percentages die ik hierboven heb omschreven (40% x 5 reps, 50% x 5 reps & 60% x 5 reps).

Een paar pagina's verder staan wat voorbeeldschema's met realistische gewichten berekend aan de hand van de percentages die eerder genoemd werden. Ik zal er een voorbeeld bijpakken:

Military:
Trainingsmax = 150 (pounds)
Deload = 5x 75, 5x 90 & 5x 105 (De eerste is dus al 50% in plaats van 40% van de trainingsmax)

Bench:
Trainingsmax = 225 (pounds)
Deload = 5x 115, 5x 135 & 5x 160 (De eerste is zelfs al meer dan 50% in plaats van 40% van de trainingsmax)

Zo zie je dat bij alle schema's terug. De percentages in de voorbeeldschema's liggen hoger dan de percentages eerder genoemd in de manual. Dus wat is nu de bedoeling?

---------- Post toegevoegd Wed 18 Apr 2012 om 14:29 ----------

Primal, je plaatjes werken niet...

 

[roeierd]

Ik zou persoonlijk gewoon die 40%/50%/60% pakken. Je kan ook zoals Robke78 zegt geen rep out doen met het normale gewicht, maar dan komt het probleem dat hoe verder je komt in het schema dat je rep out misschien maar 6 reps is dus als je dan in de deload 5 reps doet is het eigenlijks geen deload meer.

 

[Taste Of Fire]

Ik gebruik de Boring but big routine, dus ik heb geen rep-out. Tenminste dat stond hier omschreven:

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

Dat ik geen rep-out hoef te doen stond overigens niet omgeschreven in de de manual.

 

[jonggeleerd]

Gewoon op gevoel doen, elke maand een week inhoudenis toch raar? Alleeen als je ergens last van hebt

 

[wazzup]

Gewoon op gevoel doen, elke maand een week inhoudenis toch raar? Alleeen als je ergens last van hebt

Voor beginners wellicht niet, maar Wendler 5/3/1 is niet een beginners-schema. (al kunnen ze het vast wel gaan volgen, het is er niet specifiek voor bedoeld)

 

[jonggeleerd]

Voor beginners wellicht niet, maar Wendler 5/3/1 is niet een beginners-schema. (al kunnen ze het vast wel gaan volgen, het is er niet specifiek voor bedoeld)

Dus in jou ogen moeten gevorderden elke maand deloaden?? gevorderden zijn juist meer gewend. Structureel deloaden is sowieso onzin, als je pijn hebt aan je schouder doe je gewoon even een tijd rustig aan ipv elke maand alles een week rustig aan te doen. In mijn ogen is het nergens voor nodig (heb zelf ook tijdje wendler gedaan). Nu doe ik smolov, 4x per week zwaar squaten en ik herstel nog steeds gewoon. Deloaden is zwaar overrated, overtrainen ook. Maar je moet zeker naar je lichaam luisteren, gewoon kijken hoe iets aanvoelt.
Misschien voelt wendler wel heel goed aan voor sommigen, dus dat lijkt me dan een prima keuze.

 

[Taste Of Fire]

Als ik op gevoel doe, ga ik iedere week tot max, maar dat is niet positief voor de progressie. Uiteindelijk wil je wel progressie zien.

Maar iemand al een goed antwoord op mijn vraag? Of heeft misschien iemand de fout ontdekt? Ik ben er nog niet uit...

 

[Robke78]

Zoveel maken die gewichten in je deload echt niet uit hoor

 

[Taste Of Fire]

En in de cut dan?

 

[Robke78]

En in de cut dan?

ook niet

Het maakt geen hol uit of je in je deload nu gaat squatten met 90 of met 100kg.
Je gaat heus geen kracht verliezen in die week. Ik deed tijdens mijn deloads
soms zelfs gewoon helemaal niets

 

[wazzup]

Dus in jou ogen moeten gevorderden elke maand deloaden?? gevorderden zijn juist meer gewend. Structureel deloaden is sowieso onzin, als je pijn hebt aan je schouder doe je gewoon even een tijd rustig aan ipv elke maand alles een week rustig aan te doen. In mijn ogen is het nergens voor nodig (heb zelf ook tijdje wendler gedaan). Nu doe ik smolov, 4x per week zwaar squaten en ik herstel nog steeds gewoon. Deloaden is zwaar overrated, overtrainen ook. Maar je moet zeker naar je lichaam luisteren, gewoon kijken hoe iets aanvoelt.
Misschien voelt wendler wel heel goed aan voor sommigen, dus dat lijkt me dan een prima keuze.

De kunst is gas terug te nemen vlak voordat je op een plateau blijft staan of geblesseerd raakt. Daarnaast hoor ik weinig mensen klagen over gebrek aan vooruitgang op 5/3/1 vanwege de deloads.

Overigens varieert smolov ook wel in intensiteit dacht ik ?

PS: "the man" himself: http://www.jimwendler.com/2012/01/more-on-the-deload/

 

[Taste Of Fire]

ook niet

Het maakt geen hol uit of je in je deload nu gaat squatten met 90 of met 100kg.
Je gaat heus geen kracht verliezen in die week. Ik deed tijdens mijn deloads
soms zelfs gewoon helemaal niets

Nee, dat begrijp ik wel. Ik denk ook dat het in de bulk sowieso niets uitmaakt.

Maar als je in de cut bent, zorgt een deload week dan niet voor spierverlies? Je eet dan onder je onderhoud en geeft die week dan geen signaal af dat je de spieren wilt behouden (door een zware training). Zie ik dit verkeerd?

---------- Post toegevoegd Thu 19 Apr 2012 om 16:48 ----------

De kunst is gas terug te nemen vlak voordat je op een plateau blijft staan of geblesseerd raakt. Daarnaast hoor ik weinig mensen klagen over gebrek aan vooruitgang op 5/3/1 vanwege de deloads.

Overigens varieert smolov ook wel in intensiteit dacht ik ?

PS: "the man" himself: http://www.jimwendler.com/2012/01/more-on-the-deload/

Leuke link. Bedankt!

 

[wazzup]

Nee, dat begrijp ik wel. Ik denk ook dat het in de bulk sowieso niets uitmaakt.

Maar als je in de cut bent, zorgt een deload week dan niet voor spierverlies? Je eet dan onder je onderhoud en geeft die week dan geen signaal af dat je de spieren wilt behouden (door een zware training). Zie ik dit verkeerd?

Ik denk dat 1 week wel mee valt, maar sowieso is het verstandig om in de cut niet zo lang en hard te trainen als in de bulk, maar niemand schijnt zich aan dat advies te storen.

Als je een week rustiger aan doet en misschien je dieet iets relaxt zul je een veel kleiner tekort hebben en zal het risico op spierverlies helemaal wel meevallen.

 

[Taste Of Fire]

Nou, als je het Wendler schema volgt dan ben je binnen 45 min alweer klaar, ook in de bulk. :-P

In de cut ga ik nog even puzzelen wat ik precies met het schema doe (BBB).

Het is dus 3 weken progressief laden en 1 week deloaden. In de deload-week adviseer je dus op de trainingsdagen op onderhoud te gaan zitten om spierverlies te minimaliseren?