- Lid geworden
- 11 dec 2009
- Berichten
- 1.157
- Waardering
- 207
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 15%
Heren en dames,
INTRODUCTIE
De naam is Arno Sterk,
31 jaar en gelukkig getrouwd
Heb in 2007 een redelijk ernstig auto-ongeluk gehad.
(Deze volvo reed achterop bij mij met 70km/uur, ik stond stil
)en daarbij vele maanden fysio gehad om de rugspieren weer op fatsoen te krijgen.
Daarom willen de SQ en DL nog wel eens vor problemen zorgen, maar dat gaat momenteel zeer goed.
GESCHIEDENIS
HOMEGYM
En dus inmiddels dus, in trots bezit van een bescheiden homegym sinds september 2012, gekocht van een mede-DBBer.
REDEN AANVANG LOG
VERWACHTING
VOEDSEL
TRAININGSCHEMA
STATS
Voortaan zullen mijn training hier worden weergegeven.
ik hoop een mooi logje te maken hier.
Mvg,
Dwarnie.
INTRODUCTIE
De naam is Arno Sterk,
31 jaar en gelukkig getrouwd
en de vrouw is in verwachting van een zoontje (9 juli)
(Deze volvo reed achterop bij mij met 70km/uur, ik stond stil
)en daarbij vele maanden fysio gehad om de rugspieren weer op fatsoen te krijgen..GESCHIEDENIS
Ben sinds 2009 lid geworden van deze site en had een veels te hoog ingeschat zelfbeeld, qua training en eten. Heb mijzelf daarom lang ingelezen en meegestruind op dit forum.
Januari 2009 - december 2009 25 kilo afgevallen middels 80% cardio en 20% krachttraining.
Komvan 117 kilo met een VP van ca 26%
Naar 92% bij VP 14%
[Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar]
Sindsdien heb ik eigenlijk een beetje lopen aanmodderen met trainingschema's. Kijken/proberen, welke het meest bevallen en deze proberen af te passen op mijn verwachtingen. Ook eerlijk gezegd hebbende, dat ik niet echt gelet heb op de voeding tot aan juli 2012.
Juli 2012 - sptemberr 2012 heb ik, wederom eerlijk bekend, weinig gedaan aan krachttraining en thuis veel verbouwd/moeten verbouwen. redelijk escuus dus., toch?
In totaal 2 jaar heb ik bij een sportschool gezeten maar de vrijheid in keuze vond ik tegenvallen. (wat ook al ruimschoots binnen bepaalde topics al is besproken)
Januari 2009 - december 2009 25 kilo afgevallen middels 80% cardio en 20% krachttraining.
Komvan 117 kilo met een VP van ca 26%
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Naar 92% bij VP 14%
[Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar]
Juli 2012 - sptemberr 2012 heb ik, wederom eerlijk bekend, weinig gedaan aan krachttraining en thuis veel verbouwd/moeten verbouwen. redelijk escuus dus., toch?
In totaal 2 jaar heb ik bij een sportschool gezeten maar de vrijheid in keuze vond ik tegenvallen. (wat ook al ruimschoots binnen bepaalde topics al is besproken
)HOMEGYM
En dus inmiddels dus, in trots bezit van een bescheiden homegym sinds september 2012, gekocht van een mede-DBBer.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
In House:
squatrek belastbaar tot 360kg (met haken voor de no-spotter diehard mode)
panatta benchbank belastbaar tot zwaar,
barbellstang 50mm
400 kg gewichten (alles 50mm)
dumbbell halterstangen
tricepstang
vloermatten
Deze keuze omdat ik de compound oefeningen het fijnst en lekkerst vind om te doen.
In House:
squatrek belastbaar tot 360kg (met haken voor de no-spotter diehard mode)
panatta benchbank belastbaar tot zwaar,
barbellstang 50mm
400 kg gewichten (alles 50mm)
dumbbell halterstangen
tricepstang
vloermatten
Deze keuze omdat ik de compound oefeningen het fijnst en lekkerst vind om te doen.
REDEN AANVANG LOG
Maar de reden tot start van dit logje.
Ik bemerk toch dat de motivatie scherper/beter is wanneer je het e.e.a. vastlegt en zo hier en daar, waar nodigm een digitale schop onder je reet krijgt.
Ik bemerk toch dat de motivatie scherper/beter is wanneer je het e.e.a. vastlegt en zo hier en daar, waar nodigm een digitale schop onder je reet krijgt.
VERWACHTING
Mijn verwachting ligt in de krachttoename en een schappelijk geproportioneerd gevormd lichaam te behouden. Geen directe BB ambities, Gewoon lekker in je vel zitten en krachtgains maken.
VOEDSEL
Het eetschema heb ik afgestemd op mijn behoefte, mijn verslaving (aan lekker eten) en gevoel.
ik maak diverse schotels per week met 1 echte junkdag (incl paar biertjes) per week.
voor de geinteresseerde...
(bij)voorbeeld 1
(bij)voorbeeld 2
Verder maak ik dus veel meer diverse soorten schotels ongeveer afgepast op mijn behoefte en de behoefte van mijn vrouw.
ik maak diverse schotels per week met 1 echte junkdag (incl paar biertjes) per week.
voor de geinteresseerde...
(bij)voorbeeld 1
rijsstschoteltje:
zilvervliesrijst 400 gram ongekookt
tonijn 365 gram
sardines 215 gram
prei 165 gram
bosui 125 gram
paprika geel en groen 255 gram
knoflook 2 teentjes
tomatenpuree 136 gram
tonijnvocht 200 ml
olijfolie 10 ml
ketjap en kruiden
totaal netto gewicht 2,3 kilo
2650 kcal totaal (eet op onderhoud)
das 2,3 kilo op nagenoeg mijns inziens, schoon voedsel.
zilvervliesrijst 400 gram ongekookt
tonijn 365 gram
sardines 215 gram
prei 165 gram
bosui 125 gram
paprika geel en groen 255 gram
knoflook 2 teentjes
tomatenpuree 136 gram
tonijnvocht 200 ml
olijfolie 10 ml
ketjap en kruiden
totaal netto gewicht 2,3 kilo
2650 kcal totaal (eet op onderhoud)
das 2,3 kilo op nagenoeg mijns inziens, schoon voedsel.
(bij)voorbeeld 2
pasta provencaal
350 gram ongekookte pasta-elleboogjes
500 gram magere rundergehakt
250 gram champignons
120 gram (meestal 40 gram per stuk) rode parika's 3 stuks
50 gram lenteui
75 gram ui 2 stuks
ketjap, schepje sambal citroenzuur 2 eetlepels
35 gram (handjevol) gemende pompoenzaadmix (zit ook zonnebloempit en nog wat meer zaden in)
zelf vers bereide provencaalse kruiden,geen potje of zakje:
450 ml heins tomatenpuree met gesneden tomaatblokjes
tijm, rozemarijn, oregano, peterselie, bascilicum, dragion en venkelzaad.
(lekkere tip alvast wat verse kruiden door de gehakt mengen)
foto's zijn al wat ouder maar principe staat zo vast voor mij, zo ken ik de kcal en de verhoudingen.
totaal netto gewicht 2.6 kilo
2755 kcal. weet E/K/V verhoudingen ff niet meer maar wederom redelijk clean allemaal.
daarbij per dag:
- max. 2 kopjes koffie (ben goede koffie verlsaafd)
- minimaal 2,5 liter water
- 1-1,5 liter melk.
- geen supps.
350 gram ongekookte pasta-elleboogjes
500 gram magere rundergehakt
250 gram champignons
120 gram (meestal 40 gram per stuk) rode parika's 3 stuks
50 gram lenteui
75 gram ui 2 stuks
ketjap, schepje sambal citroenzuur 2 eetlepels
35 gram (handjevol) gemende pompoenzaadmix (zit ook zonnebloempit en nog wat meer zaden in)
zelf vers bereide provencaalse kruiden,geen potje of zakje:
450 ml heins tomatenpuree met gesneden tomaatblokjes
tijm, rozemarijn, oregano, peterselie, bascilicum, dragion en venkelzaad.
(lekkere tip alvast wat verse kruiden door de gehakt mengen)
foto's zijn al wat ouder maar principe staat zo vast voor mij, zo ken ik de kcal en de verhoudingen.
totaal netto gewicht 2.6 kilo
2755 kcal. weet E/K/V verhoudingen ff niet meer maar wederom redelijk clean allemaal.
daarbij per dag:
- max. 2 kopjes koffie (ben goede koffie verlsaafd)
- minimaal 2,5 liter water
- 1-1,5 liter melk.
- geen supps.
Verder maak ik dus veel meer diverse soorten schotels ongeveer afgepast op mijn behoefte en de behoefte van mijn vrouw.
TRAININGSCHEMA
Dus het schema wat ik hanteer en wat ik reeds 8 maanden uitvoer is dan ook WENDLER.
Hier ben ik in eerste instantie uitgegaan van het 5/3/1 systeem, maar een schema staat natuurlijk nooit vast. je leert jezelf kennen hé.
Langzamerhand kwam ik erachter dat de reps op volumes (bij correcte uitvoering) te weinig waren, ondanks de samenstelling gebaseert op 1Rmax.
Ik had nooit het voldane gevoel zoals nu. Dus het schema werd langzamerhand aangepast aan mijn verwachting en kunnen. dus meer reps (voor vorm) en en toewerken naar kracht verhoging.
op dag 1
maandag, dinsdag of woensdag
BP & SQ
op dag 2
op donderdag vrijdag of zaterdag
MP & DL
En afwisselend op basis van kracht en verhogen 1Rmax
dag 1
op maandag, dinsdag of woensdag
BP
dag 2
op maandag, dinsdag of woensdag
SQ
dag 3
op donderdag vrijdag of zaterdag
MP
dag 4
op donderdag vrijdag of zaterdag
DL
weekend's wanneer niks te doen.
cardio-opbouw
doel: 40 minuten kunnen hardlopen in 40 weken.
Hier ben ik in eerste instantie uitgegaan van het 5/3/1 systeem, maar een schema staat natuurlijk nooit vast. je leert jezelf kennen hé.
Langzamerhand kwam ik erachter dat de reps op volumes (bij correcte uitvoering) te weinig waren, ondanks de samenstelling gebaseert op 1Rmax.
Ik had nooit het voldane gevoel zoals nu. Dus het schema werd langzamerhand aangepast aan mijn verwachting en kunnen. dus meer reps (voor vorm) en en toewerken naar kracht verhoging.
op dag 1
maandag, dinsdag of woensdag
BP & SQ
op dag 2
op donderdag vrijdag of zaterdag
MP & DL
En afwisselend op basis van kracht en verhogen 1Rmax
dag 1
op maandag, dinsdag of woensdag
BP
dag 2
op maandag, dinsdag of woensdag
SQ
dag 3
op donderdag vrijdag of zaterdag
MP
dag 4
op donderdag vrijdag of zaterdag
DL
weekend's wanneer niks te doen.
cardio-opbouw
doel: 40 minuten kunnen hardlopen in 40 weken.
STATS
2012 juli
BP 5 x 85
SQ 5 x 110
MP 3 x 50
DL 1 x 140
2013 mei
BP 1 x 115
SQ 1 x 150
MP 1 x 70
DL 1 x 180
BP 5 x 85
SQ 5 x 110
MP 3 x 50
DL 1 x 140
2013 mei
BP 1 x 115
SQ 1 x 150
MP 1 x 70
DL 1 x 180
Voortaan zullen mijn training hier worden weergegeven.
ik hoop een mooi logje te maken hier.
Mvg,
Dwarnie.
