Wendler's 5/3/1

[Ano_210923]

Allen,

Is er hier iemand die ervaring heeft met het 4 daagse programma 5/3/1?
Ik heb het voorbij zien komen en vind de opzet erg interessants, ruimte voor extra setjes als je energie over hebt tov. je geplande werk. Weken met triples, setjes van 5, singles, eigenlijk alles komt er wel in voor.

Mocht je een beetje kennis hebben over het programma, zou je het aanraden? Daarnaast nog de vraag, hoe om te gaan met extra werk naast de geplande 2 lifts per training?

Hoor graag hoe jullie hier over denken. Samenvatting staat hieronder;

NB: het gaat hier niet om de oorspronkelijke template van 5/3/1, dit is een 'nieuwere variant'

Better Than Before: A Review of Beyond 5/3/1 by Jim Wendler | PowerliftingToWin

In this comprehensive article, PowerliftingToWin analyzes the merits and critical faults of Jim Wendler's 5/3/1 system as it pertains to use for powerlifting.

www.powerliftingtowin.com

Hier een iets specifiekere template, om een idee te geven hoe het er ook uit kan zien;

 

[Ano_210923]

Overigens is het grooste verschil tussen de originele template en de vernieuwde versie de mate van deloaden. De originele template ging uit van een deload (50% werk) na 3 weken van trainen, Hier is dat verruimd naar 6 weken.

 

[rbn87]

Ik volg even mee. Begin maandag met de ‘oude’ variant.

 

[chrash]

Allen,

Is er hier iemand die ervaring heeft met het 4 daagse programma 5/3/1?
Ik heb het voorbij zien komen en vind de opzet erg interessants, ruimte voor extra setjes als je energie over hebt tov. je geplande werk. Weken met triples, setjes van 5, singles, eigenlijk alles komt er wel in voor.

Mocht je een beetje kennis hebben over het programma, zou je het aanraden? Daarnaast nog de vraag, hoe om te gaan met extra werk naast de geplande 2 lifts per training?

Hoor graag hoe jullie hier over denken. Samenvatting staat hieronder;

NB: het gaat hier niet om de oorspronkelijke template van 5/3/1, dit is een 'nieuwere variant'

Better Than Before: A Review of Beyond 5/3/1 by Jim Wendler | PowerliftingToWin

In this comprehensive article, PowerliftingToWin analyzes the merits and critical faults of Jim Wendler's 5/3/1 system as it pertains to use for powerlifting.

www.powerliftingtowin.com

Hier een iets specifiekere template, om een idee te geven hoe het er ook uit kan zien;

Ben bezig met de 2e cycle, 1ste vond ik heel tof om te doen. Bij de 5/3/1+ sets heb je nog bijna al je energie dus kan je echt alles geven wat wel leuk voor het ego is
simpele opbouw, makkelijk om rustig progressie te maken.
Robke78 draait dit al enkele jaren denk ik
snowke90 weet hier ook het een en het ander over

 

[Ano_210923]

Ik volg even mee. Begin maandag met de ‘oude’ variant.

Vanwaar de keuze voor die template?

 

[Ano_210923]

Ben bezig met de 2e cycle, 1ste vond ik heel tof om te doen. Bij de 5/3/1+ sets heb je nog bijna al je energie dus kan je echt alles geven wat wel leuk voor het ego is
simpele opbouw, makkelijk om rustig progressie te maken.
Robke78 draait dit al enkele jaren denk ik
snowke90 weet hier ook het een en het ander over

Thanks crash!

 

[rbn87]

Vanwaar de keuze voor die template?

Omdat ik het deloaden in week 4 wel even prettig vind. Loop met wat sluimerende pijntjes hier en daar en wil voorkomen dat dit me straks op de bank houdt.

Daarnaast verhuizen we in week 4 na de start, dus dan komt de deload week al helemaal mooi uit haha.

 

[chrash]

Omdat ik het deloaden in week 4 wel even prettig vind. Loop met wat sluimerende pijntjes hier en daar en wil voorkomen dat dit me straks op de bank houdt.

Daarnaast verhuizen we in week 4 na de start, dus dan komt de deload week al helemaal mooi uit haha.

Ik zit eraan te denken standaard van de deload week een
mini cut-weekje te maken. 3weken kei hard trainen, 1weekje rustig met wat minder kcal

 

[Ano_210923]

Ik zit eraan te denken standaard van de deload week een
mini cut-weekje te maken. 3weken kei hard trainen, 1weekje rustig met wat minder kcal

Interessante gedachte, lijkt me ook wel wat!

Je volgt ook de oude template dan? Hoe ga je om met extra werk ed?

 

[chrash]

Interessante gedachte, lijkt me ook wel wat!

Je volgt ook de oude template dan? Hoe ga je om met extra werk ed?

Op het moment doe ik BBB erbij (bij bench bbbOHP bij squat BBBdead...)
bij upperbody dagen er een rug oefening bij, bij lowerbody dagen farmerwalks en extra deadlift varianten. Nu tijdens de zware cut heel even enkel de 531 sets en hetgene waar ik nog energie voor over heb

 

[Ano_210923]

Op het moment doe ik BBB erbij (bij bench bbbOHP bij squat BBBdead...)
bij upperbody dagen er een rug oefening bij, bij lowerbody dagen farmerwalks en extra deadlift varianten. Nu tijdens de zware cut heel even enkel de 531 sets en hetgene waar ik nog energie voor over heb

Aha, bij BBB icm met 5/3/1 volg je je main lifts als 5/3/1 en je accessoires als 5x10, toch? Heb me hier nog niet direct in ingelezen.
Dit vervangt dan de accessoires als zijnde de 5x3 op 90 procent bijvoorbeeld.

 

[chrash]

Aha, bij BBB icm met 5/3/1 volg je je main lifts als 5/3/1 en je accessoires als 5x10, toch? Heb me hier nog niet direct in ingelezen.
Dit vervangt dan de accessoires als zijnde de 5x3 op 90 procent bijvoorbeeld.

yes 531 voor kracht, bbb voor hypertrofie en nog wat opvulling voor rug en zwakke punten

 

[Ano_210923]

yes 531 voor kracht, bbb voor hypertrofie en nog wat opvulling voor rug en zwakke punten

Ik zal hier eens even verder in duiken, thanks!

 

[rbn87]

Ik zit eraan te denken standaard van de deload week een
mini cut-weekje te maken. 3weken kei hard trainen, 1weekje rustig met wat minder kcal

Dit zet me ook wel aan het denken inderdaad! In mijn geval zou het dan op dit moment zijn: week 1 en 4 onder behoefte en week 2 en 3 op onderhoud (want ben nog aan het cutten). Lijkt me op zich wel een fijne aanpak.

 

[chrash]

Dit zet me ook wel aan het denken inderdaad! In mijn geval zou het dan op dit moment zijn: week 1 en 4 onder behoefte en week 2 en 3 op onderhoud (want ben nog aan het cutten). Lijkt me op zich wel een fijne aanpak.

De +sets gaan wel super zwaar worden tijdens een tekort vrees ik

 

[rbn87]

De +sets gaan wel super zwaar worden tijdens een tekort vrees ik

Ja daar ben ik ook wel bang voor. Zit jij op die drie weken dan in een surplus of rond onderhoud?

 

[chrash]

Ja daar ben ik ook wel bang voor. Zit jij op die drie weken dan in een surplus of rond onderhoud?

Surplus, en ik ga best hoog in kcals om toch maar die PR’s te kunnen zetten

 

[Ano_210923]

Voorlopig van plan om van de week te gaan beginnen met 5/3/1 icm met BBB.

volgens deze template;

Na elke main oefening een extra 5x10. Bench > Incline Bench / Squat > Leg Press / Sumo Deadlift > RDL / OHP > Close grip bench. Hiernaast elke training nog enkele pomp werks natuurlijk (2x10).
Enige wat ik me nog afvraag, de jokers sets die na de laatste werksets/amraps komen, wat voor rep/set schema dient daar gevolgd te worden? Is dat helemaal freestyle of zit er wel een gedachte achter?

 

[chrash]

Voorlopig van plan om van de week te gaan beginnen met 5/3/1 icm met BBB.

volgens deze template;

Na elke main oefening een extra 5x10. Bench > Incline Bench / Squat > Leg Press / Sumo Deadlift > RDL / OHP > Close grip bench. Hiernaast elke training nog enkele pomp werks natuurlijk (2x10).
Enige wat ik me nog afvraag, de jokers sets die na de laatste werksets/amraps komen, wat voor rep/set schema dient daar gevolgd te worden? Is dat helemaal freestyle of zit er wel een gedachte achter?

Is een beetje zelf in te vullen, in principe kan je na je BBBSets je training afronden. Wendler zegt: doe wat je je binnen 60min kan.
(Ik luister niet want ik heb tijd teveel )

 

[Ano_210923]

Is een beetje zelf in te vullen, in principe kan je na je BBBSets je training afronden. Wendler zegt: doe wat je je binnen 60min kan.
(Ik luister niet want ik heb tijd teveel )

Kan me niet herinneren dat ik ooit binnen 60min een training heb afgerond, vind liften veel te leuk om het zo tijd-efficient te maken .