Switch from WSB to RTS

[Phenochef]

Dag 1 van nieuwe setup van mn template .

*reverse hypers : 4x15
*pully crunches : 4x15
*Speedsquat vs chokes green bands : 2x6xbar , 5x75 , 3x115 ,
*halfsuit aan : 6x2x155
*straps up , lichtjes aangetrokken : 1x175 , 1x195
Mooi op diepte en easy .
*bench : 8x70 , 5x120 , 1x140 , 1x160
*nieuw shirt aan 3 board : 2x210 , 2x250
Mouwen te groot toch dus oud shirt terug aan : 2x250 , 2x2x262.5
*rackpull half scheen beltless : 5x60 , 5x100 , 5x140 , 2x5x160
*ghr met weightvest : 3x12

 

[Phenochef]

*back extension : 3x20
*pully crunches : 3x12
*exo rot : 3x20
*steep incline db press : 3x20x30
*lat pull : 3x15
*ng floorpress : 5x10x100
*facepull : 5x15
*db curl : 4x12

 

[Phenochef]

*3x20x40 goodmorning
*lat pull : 3x15
*frontsquat : 2x8x60 , 3x10 , 1x120 , 1x140 , 1x150 , 1x157.5 , 1x165
*backsquat : 3x100 , 4x3x140 , 3x160
*illegal wide bench : 2x8x60 , 3x100 , 2x3x120 , 2x2x130
*facepull : 5x15
*viking press : 3x10
*db shrug : 3x10

 

[Phenochef]

*antipress : 4x20
*rope pully crunches : 4x15
*seated goodmorning : 4x20x60
*one leg gm : 5x12x50
*blockpull : opw , 3x8x190

 

[Phenochef]

*reverse hypers : 4x15
*landmines : 3x16
*squat vs choked greens : 2x6xbar, 5x75, 3x115
*halfsuit aan : 7x2x165
*straps up : 1x185 , 1x205
*bench : 2x8x70 , 3x120 , 2x150 , 1x165
*shirt aan : 4x3x210
*rackpull half scheen beltless : 5x60, 5x100 , 5x140 , 2x5x180

 

[Phenochef]

*exo rot : 3x30
*reverse hypers : 15x90 , 15x130 , 15x150 , 3x10x170
*safety squat bar sq : 10xbar , 8x80 , 3x5x120 , 8x100
*seated dbp : 20x20 , 2x20x30
*v bar rows : 4x15
*close grip floorpress : 2x8x60 , 8x100 , 8x110 , 8x120 , 8x130
*ghr : 3x30
*nekharnas : 4x20

 

[Phenochef]

Squat dag 3
*facepull : 4x20
*pushdowns : 3x50
*rope pully crunches : 4x15
*seated goodmorning : 4x15x70
*db press : 3x15x40
*one leg gm : 4x12x60
*squat smalle stand : 12x60 , 12x80 , 2x12x100

 

[Phenochef]

*reverse hypers : 3x15x130
*in superset erna ghr : 3x10
*in superset landmines : 3x20
*reverse doubled supermini's spider bar squat : 6x90 , 3x110 , 3x130 , 3x150 , 1x160 , 1x170 , 1x180 , 1x185 , 1x192.5 , 8x155
Bandtension niets vanboven , vanonder denk k 20kg
*bench xwide : 2x8x70 , 3x100 , 2x3x120 , 2x2x130
*reverse hypers : 3x10x180
*in ss erna ghr: 3x10
*pully crunches : 3x12

 

[Phenochef]

*giantset warmup :
Reverse hypers : 4x15x130
Ghr : 4x12
Ab pully crunches : 4x15
*squat vs choked greens : 2x6xbar, 2x5x65 , 5x105
*halfsuit : 2x145 , 5x2x175
*straps up : 1x195 , 1x215 , 1x230
*bench : 2x8x60 , 4x110 , 4x130 , 3x2x150 , 1x160 , 1x165 , alles paused
*beltless rackpull onderste pin : 5x60, 5x100 , 5x140 , 5x180 , 5x190
*bench abs rechtkomen : 3x12xbar

 

[Phenochef]

*facepulls : 5x15
*abductor machine : 3x20
*machine row 3x20
*klokov hypers : 3x20xbw plus 50kg
*steep incline db press : 3x20
*oh squat : 8x40 , 8x60 , 6x70 , 3x5x75
*floorpress : 10x90 , 5x110 , 5x130
*rdl : 10x90 , 10x110 , 10x130

 

[Phenochef]

*reverse hypers: 3x12x130
*in ss ghr : 3x12
*ab pully crunches : 4x15
*bench pink op ringen vs chains : 8x60, 5x90 , 3x110 , 1x130 , 1x150
*shirt aan : 2x2x210
Uitgedaan ging voor geen meter.
*reverse hypers : 15x130 , 4x10x170
*ssb squat : 5x40 , 5x60 , 5x90 , 5x110
*nekharnas : 4x20

 

[Phenochef]

*reverse hypers : 3x15x130
*boxsquat(50%) vs greens : 2x6xbar, 2x5x65 , 2x2x105
*halfpak aan : 7x2x155
*5cm hogere box : 2x195
*speed deficit dl (40%) : 15x1x120
*reverse hypers : 4x10x180
*ghr vs paarse band : 4x10
*ab wheel 100 reps total : 30 , 20 , 2x15 , 2x10

 

[Phenochef]

*exo rotatie : 3x40
*speed fatbar bench vs doubled supermini (35%) : warmup 20x3x60
*in superset telkens 12 band pullaparts
20s rust tss sets
*db press : 2x20x30
*chaos fatbar bench : 8x30 , 4x8x62 (enkel kettlebells)
*triceps band pushdowns : 4x25
*cs row : 3x10
*side bends : 4x25

 

[Phenochef]

*warmup : 2x20 back ext en leg curl
*reverse light band deadlift (50kg bottom) : 8x100 , 2x3x140 , 1x160 , 1x180 , 1x200 , 1x220 , 1x240 , 3x1x260
pfff long way to go
*back extensions : 20xbw plus 25 , 2x20xbw plus 35
*lat pull : 4x8
*bb shrug : 2x20x100 , 20x120 , 20x140
*side bends : 5x20
*standing rope crunches : 2x50

 

[Phenochef]

*exo rot : 3x30
*back ext : 3x20
*pushdowns : 2x20
*bench : 2x8x60 , 2x5x100 , 3x140 , 1x160
*2.5 board : 1x180
*shirt aan : 1x230 , Fx250 (complete misgroove) , 1x250 , 1x260 , 1x275
*reverse light band erbij : 1x285 , 1x300
Toch al een keer vastgehad vanboven
*seated bb ohp : 5x60 , 5x80, 5x90 , 3x5x100
*cs row : 4x10
*pushdowns : 150 reps
*abs : 50 reps
Dood.

 

[Phenochef]

Deloadweek

DE UB :
*facepull ss exo rot : 3x30
*floorpress (55%) : warmup, 12x1x92.5
*in superset hiermee ook 12 sets 15xbpa
*incline db pr : 30x20 , 30x25
*side raises : 3x20
*pushdowns : 200 reps
*side bends : 3x20

55 min done.

 

[Phenochef]

Deload DE lb
*back extension : 2x20
*boxsquat vs greens : 2x6xbar, 2x5x65 ,
*halfsuit : 2x115 , 2x145 , 4x2x165
*matje meer : 1x185
*speeddl : 12x1x140 plus 12 kg ketting
*bb shrugs : 2x20x120 , 20x140
*rev hypers : 4x30x90
*side bends : 100 reps

 

[Phenochef]

Deload RE bench :
*bent-over db raises : 15x6
*in superset met bench 1.5 min rust tss sets , feet up , illegal wide :
8x60,8x80,8x90,8x95,8x100,8x105,8x110,7x115,5x120,5x120
Wtf reps
*db press : 40x20 , 40x24
Wtf reps
*viking press : 3x10
*lat pulls naar buik : 3x20
*db curl : 2x10
*pushdowns : 4x50
*side bends : 4x25
Wtf reps
wtf reps

 

[Phenochef]

Deload RE lb
*rev hy : 2x20
*frontsquat : 5x 60,80,90,95,100,105,110,115,120,125
30s rust tussenin . Hate reps.
*klokov back ext : 3x20x30 kg barbell in nek
*pully crunches : 50 , 30 , 20
*cs row : 4x20

 

[Phenochef]

*fatbar speedbench vs supermini's : 20x3x60
*in superset met 15 bpa
*db press : 20x30 , 20x35
*chaos bench : 8x78 , 8x82 , 2x8x100
*triceps pushdowns : 4x25
*side bends : 5x20