Switch from WSB to RTS

[Phenochef]

*platform dl : 2x4x120 , 1x140 , 1x160 , 1x180 , 1x200 , 1x220 , 1x230
Zwaarder worden grinders . Nog even niet.
*back extension : 4x20xbw plus 20
*cs row : 3x10
*ghr met weightvest 20kg : 5x10
*abs 100 reps

 

[Phenochef]

*floorpress : 2x10x60 , 2x4x100 , 3x120 , 1x140 , 1x150 , 1x157.5 , 1x162.5 , 1x170 , 1x177.5
*slingshot floorpress : 1x190 , 1x197.5
*seated dbp zonder steun : 4x3x30
*db row : 12x40 , 2x12x60 , 12x80
*one arm pushdowns : 200 reps
*curl : 3x10

 

[prosteenstoter]

Nice floorpress man

 

[Phenochef]

Thanks. Zelf eigenlijk niet zo heel blij mee. Moet de hoogte in . Off chest veel en vele sterker dan lockouts en het is net dat dat sterker moet voor mn shirted bench.

 

[prosteenstoter]

Imo dan meer overloaden bovenin... floorpress met straight weight is imo beter voor mid range... en push press werkt goed voor tricep overload!

 

[Phenochef]

Ja weet ik maar kies het schema zelf niet. McNamara kiest de oefeningen.
*speed boxsquat vs green bands : 2x8xbar , 2x3x75
*halfsuit : 3x125 , 8x3x155 (50%)
*speed dl vs 37.5 kg chains : 15x2x100 (40%)
*bench leg raises : 100 reps
*band pullaparts: 3x25.

Deze morgen ook nog 100 bpa en 150 bpd

 

[Phenochef]

*speed fatbar bench vs doubled supermini : 20x3x60
*band pa : 7x20
*db press : 15x40 , 2x3x60
*pushdowns : 3x50
*side raises : 4x20
*lat pulls : 6x10
*side bends : 4x25

 

[Phenochef]

*reverse green band boxsquat : 2x3x125 , 3x3x175 , 1x205 , 1x225 , 1x245 , 1x260
*halfsuit aan : 1x280 , 1x305 , 1x315 PR , 1x330 PR
Laatste 5cm volle gewicht, op box 70kg eraf
*rdl : 4x20x120
*cs row : 3x10
*ghr vs paarse band : 3x10
*ghr vs paars en rood : 2x10
*side bends : 2x50

This template is working. Boooooomshakelaka

 

[Phenochef]

*paused illegal wide bench feet up : 2x15x50 , 2x4x90 , 4x110 , 1x130 , 1x150 , 1x155
*slingshot aan , arched : 1x150 , 1x170 , 1x190 , 1x202.5 , 1x212.5
*seated machine sh press : 4x3
*db row : 4x12
*skullcrusher : 4x25
*pushdowns : 100
*curl 3x10

 

[Phenochef]

*ss facepull en rev hyper : 2x15
*boxsquat (mat lager) vs greens : 2x6xbar, 2x4x75 , 2x105
*halfsuit : 2x145 , 6x2x170 (55%)
Deadlift vs doubled superminis : 3x120 , 3x150 , 3x172.5 , 1x192.5 (77%)
*band standing abs : 100x blue band
*cs row : 3x20

 

[Phenochef]

*facepull 3x20
*rear delt row : 3x20
*feet up fatbar speedbench vs bands : 20x2x60
*incline fatbar close grip : 5x60 , 5x80 , 5x85 , 5x90 , 5x95 , 5x100
*triceps kickbacks : 6x25
*side raises : 4x20
*lat pulls naar buik : 6x10
*abs : 100

Paar aanpassingen zoals fatbar , geen extensions of pushdowns meer en buffalo bar voor squats wegens tenniselleboog part 507628939029727290

 

[Phenochef]

*reverse hypers : 3x20x90
*cs row : 3x20
*pinsquat (5cm boven par) : 2x8xbar, 3x125
*inzer briefs (te groot) plus halfsuit : 3x175 , 1x215 , 1x255 , 1x285 , 1x305 , 1x315 , Fx322.5 misgroove
Zwakke punt aanpakken
*rounded back safety squat bar gm : 5xbar , 5x55 , 5x65 , 2x5x75 , 5x85
*cs row : 3x10
*reverse hypers : 5x10x150
*standing band ab crunch : 4x25

 

[Phenochef]

*cs row 3x15
*floorpress plus25kg chain : 8x60 , 4x100 , 1x115 , 1x125 , 1x135 , 1x142.5 , 1x150
*slingshot : 1x170 , 1x190
*light rev band added : 1x205 , 1x215 , 1x222.5
*seated close grip ohp : 3x60 , 3x70 , 3x80 , 3x90 , 3x100
*rows met rev hyp machine : 4x12
*kickbacks : 8x25

 

[Phenochef]

*rev hypers : 2x20
*buffalo bar boxsquat vs 25kg chains plus choked greens en monsters naar voor (de bekende McNamara squat dus) : 2x8xbar, 2x5x60 ,
Halfsuit : 2x90 , 15x5x110 (35%)
Hard as fuck .
*speed platform dl plus 25kg chains en band naar voren : 20x1x120 (45%)
Elke set halve cm breder staan
*band standing abs : 3x35

 

[Phenochef]

*fatbar incline cg paused : 2x8x60 , 5x80 , 5x85 , 5x90 , 5x95 , 5x100
*ss bench : 5x100 , 2x140 , 2x160 , 15x140
*lat pulls to stomach : 6x10
*pushdowns : 250
*curls : 3x10

 

[Phenochef]

Repweek

*rev hypers : 2x20
*frontsquat : 10x 65,70,75,80,85,90,97.5,110
*back extension : 4x20xbw plus 20
*rdl : 3x20
*standing abs : 2x50

 

[Phenochef]

*rear delt row : 3x20
*cuban rotations : 2x25
*spoto close grip fatbar : 6x70 , 6x80 , 6x90 , 6x100 , 6x110 , 6x120 , 6x125 , 6x130
*fatbar incline cg paused : 12x50 , 55 , 60 , 65
*seated row : 4x12
*pushdowns : 250
*facepull : 3x20
*seated curls : 3x10

 

[Phenochef]

*reverse hypers 3x20
*facepull 3x20
*speed boxsquat vs green bands en zwarte bands de naar voren : 2x6xbar, 2x3x70
*nieuw briefs (metal ace) maatje te groot
3x110 , 10x5x140
*speeddl vs 25kg chains plus band naar voren : 20x1x100
*standing ab pully crunches : 100
*side bends 3x20

 

[Phenochef]

*rev hypers : 2x20
*fatbar close grip speedbench vs bands feet up : 20x3x60
*db press : 30x35 , 25x35 , 25x30
*pushdowns 250 reps 7 sets
*lat pulls to stomach : 6x10
*side raises 4x20
*standing ab crunch : 100

 

[Phenochef]

*rev hypers : 4x15x90
*platform deadlift : 2x4x120 , 2x140 , 1x160 , 1x185 , 1x205 , 1x220 , 1x235
Fucking speed van vloer en dan valt het stil
*block dl (5cm onder knie , 80%van bovenste 1rm ) : 6x3x190
*rdl : 20x60 , 10x60
Pijnscheutje onderrug . Sowieso verkorte illiopsoas. Paar stretches gedaan
*rev hypers : 4x15x130
*bb lunges met 2kbs van 8kg : 3x40 passen
*cs shrug : 4x15
*abs 100 reps
*nog stretches voor illiopsoas